fbpx

13 živil, ki pomagajo nižati krvni tlak

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Kaj je hipertenzija?

Hipertenzija ali visok krvni tlak se nanaša na pritisk krvi na stene arterij. Sčasoma lahko visok krvni tlak povzroči poškodbe krvnih žil, ki povzročijo bolezni srca, ledvic, možgansko kap in druge težave. Hipertenzijo včasih imenujejo tihi morilec, ker ne povzroča simptomov in je lahko več let neopažena in nezdravljena.

Po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima približno 75 milijonov Američanov visok krvni tlak. Mnogi dejavniki tveganja za visok krvni tlak so izven vašega nadzora, kot so starost, družinska anamneza, spol in rasa. Obstajajo pa tudi dejavniki, ki jih lahko nadzorujete, kot sta vadba in prehrana. Prehrana, ki lahko pomaga nadzorovati krvni tlak, je bogata s kalijem, magnezijem in vlakninami ter manj natrija.

V nadaljevanju preberite, katera živila vam lahko pomagajo pri boju proti hipertenziji.

 

13 živil, ki pomagajo znižati krvni tlak

 

1. Listnata zelenjava

Kalij pomaga vašim ledvicam, da se z urinom znebijo več natrija. To pa zniža vaš krvni tlak.

Listnata zelenjava, ki vsebuje veliko kalija, vključuje:

• rukola
• ohrovt
• zelenje repe
• zelena zelenjava
• špinača
• zelenje pese
• blitva

Konzervirana zelenjava ima pogosto dodan natrij. Toda zamrznjena zelenjava vsebuje toliko hranilnih snovi kot sveža zelenjava in jo je lažje shraniti. To zelenjavo lahko tudi zmešate z bananami in mlekom iz orehov za zdrav, sladek zeleni sok.

 

2. Jagodičevje

Jagode, zlasti borovnice, so bogate z naravnimi spojinami, imenovanimi flavonoidi. Ena študija je pokazala, da lahko uživanje teh spojin prepreči hipertenzijo in pomaga znižati krvni tlak.

Borovnice, maline in jagode je enostavno dodati vaši prehrani. Zjutraj jih lahko daste na kosmiče ali granolo ali pa imejte pri roki zamrznjene jagode za hitro in zdravo sladico.

 

3. Rdeča pesa

Pesa vsebuje veliko dušikovega oksida, ki lahko pomaga pri širjenju krvnih žil in znižanju krvnega tlaka. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so nitrati v soku rdeče pese udeležencem raziskave znižali krvni tlak v samo 24 urah.

Lahko si stisnete sok iz pese ali preprosto skuhate in pojeste celo korenino. Rdeča pesa je okusna, če jo popečemo ali dodamo v pomfri in enolončnice. Lahko jih spečete tudi kot čips. Bodite previdni pri rokovanju s peso – sok lahko umaže vaše roke in oblačila.

 

4. Posneto mleko in jogurt

Posneto mleko je odličen vir kalcija in ima nizko vsebnost maščob. To sta pomembna elementa diete za zniževanje krvnega tlaka. Lahko se odločite tudi za jogurt, če ne marate mleka.

Po podatkih American Heart Association so ženske, ki so jedle pet ali več obrokov jogurta na teden, občutile 20-odstotno zmanjšanje tveganja za razvoj visokega krvnega tlaka.

Poskusite vključiti granolo, mandljeve rezine in sadje v svoj jogurt za dodatne koristi za zdravje srca. Pri nakupu jogurta obvezno preverite, ali je dodan sladkor. Manjša kot je količina sladkorja na porcijo, tem bolje.

 

5. Ovseni kosmiči

Ovsena kaša je primerna za zniževanje krvnega tlaka z visoko vsebnostjo vlaknin, malo maščob in malo natrija. Uživanje ovsenih kosmičev za zajtrk je odličen način za oskrbo z energijo za dan.

Oves, namočen čez noč je priljubljena možnost zajtrka. Za pripravo v kozarec namočite 1/2 skodelice ovsenih kosmičev in 1/2 skodelice mleka iz orehov. Zjutraj premešajte in dodajte jagode, granolo in cimet po okusu.

 



6. Banane

Uživanje hrane, ki je bogata s kalijem, je boljše od uživanja dodatkov. Narežite banano v kosmiče ali ovsene kosmiče kot dodatek. Lahko vzamete tudi eno banano poleg kuhanega jajca za hiter zajtrk ali prigrizek.

 



7. Losos, skuša in ribe z omega-3

Ribe so odličen vir pustih beljakovin. Mastne ribe, kot sta skuša in losos, vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3, ki lahko znižajo krvni tlak, zmanjšajo vnetje in znižajo trigliceride. Poleg teh ribjih virov postrv vsebuje vitamin D. Živila redko vsebujejo vitamin D, ta hormonu podoben vitamin pa ima lastnosti, ki lahko znižajo krvni tlak.

Ena od prednosti priprave rib je, da jih je enostavno aromatizirati in kuhati. Če želite poskusiti, položite file lososa na pergamentni papir in ga začinite z zelišči, limono in oljčnim oljem. Ribo pecite v predhodno ogreti pečici na 230 °C za 12 do 15 minut.

 

8. Semena

Nesoljena semena vsebujejo veliko kalija, magnezija in drugih mineralov, za katere je znano, da znižujejo krvni tlak. Uživajte ¼ skodelice sončničnih ali bučnih semen kot prigrizek med obroki.

 


9. Česen in zelišča

Ena od študij ugotavlja, da lahko česen pomaga zmanjšati hipertenzijo s povečanjem količine dušikovega oksida v telesu. Dušikov oksid pomaga spodbujati vazodilatacijo ali širjenje arterij za znižanje krvnega tlaka.

Zmanjšanje vnosa soli vam lahko pomaga tudi z vključitvijo aromatičnih zelišč in začimb v vsakodnevno prehrano. Primeri zelišč in začimb, ki jih lahko dodate, so bazilika, cimet, timijan, rožmarin in druge.

 

10. Temna čokolada

Študija iz leta 2015 je pokazala, da je uživanje temne čokolade povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni (KVB). Študija kaže, da je lahko do 100 gramov temne čokolade na dan povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Temna čokolada vsebuje več kot 60 odstotkov kakavovih delcev in ima manj sladkorja kot navadna čokolada. Temno čokolado lahko dodate jogurtu ali jo uživate s sadjem, kot so jagode, borovnice ali maline, kot zdravo sladico.

 

11. Pistacije

Pistacije so zdrav način za znižanje krvnega tlaka z zmanjšanjem perifernega žilnega upora ali zoževanja krvnih žil in srčnega utripa. Ena od študij je pokazala, da prehrana z eno porcijo pistacij na dan pomaga znižati krvni tlak.

Pistacije lahko vključite v svojo prehrano tako, da jih dodate skorjicam, pesto omakam in solatam ali pa jih zaužijete kot prigrizek.

 

12. Olivno olje

Oljčno olje je primer zdrave maščobe. Vsebuje polifenole, ki so spojine za boj proti vnetjem, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak.

Olivno olje vam lahko pomaga pri zadostitvi dveh do treh dnevnih porcij maščobe kot del diete DASH. Je tudi odlična alternativa repičnemu olju, maslu ali komercialnemu solatnemu prelivu.

 

13. Granatna jabolka

Granatna jabolka so zdrav sadež, ki ga lahko uživate surovega ali kot sok. Neka študija je zaključila, da pitje skodelice soka granatnega jabolka enkrat na dan štiri tedne pomaga kratkoročno znižati krvni tlak.

Sok granatnega jabolka si privoščite kot del zdravega zajtra. Ne pozabite preveriti vsebnosti sladkorja v sokovih, kupljenih v trgovini, saj lahko dodani sladkorji izničijo koristi za zdravje.

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas