fbpx

12 živil z zelo visoko vsebnostjo omega-3

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Številna živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Prehrana z visoko vsebnostjo nekaterih rib, semen in oreščkov vam lahko pomaga pridobiti več omega-3.

Omega-3 maščobne kisline imajo različne koristi za vaše telo in možgane.

Številne zdravstvene organizacije priporočajo, da zdravi odrasli zaužijejo vsaj 250–500 mg eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) na dan. To količino lahko dosežete, če zaužijete dve porciji mastnih rib na teden.

Velike količine omega-3 maščob lahko dobite iz mastnih rib, alg in več maščobnih rastlinskih živil.

Za rastlinske omega-3 je ustrezen vnos 1600 mg za moške in 1100 mg za ženske, glede na Nacionalni inštitut za zdravje.

Tukaj je seznam 12 živil, ki vsebujejo zelo veliko omega-3.

 

1. Skuša (4.580 mg na porcijo)

Skuše so majhne, ​​mastne ribe.

V mnogih državah jih običajno dimijo in jedo kot cele fileje.

Skuša je neverjetno bogata s hranili – 100-gramska porcija vsebuje 500 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI) vitamina B12 in 130 % selena.

Še več, te ribe so okusne in zahtevajo malo priprave.

Vsebnost omega-3: 4580 mg EPA in DHA (skupaj) v 3,5 unčah (100 gramov)

 

2. Losos (2.150 mg na porcijo)


Losos je eno najbolj hranilno bogatih živil na planetu.

Vsebuje visoko kakovostne beljakovine in vrsto hranil, vključno z velikimi količinami vitamina D, selena in vitaminov B.

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo mastne ribe, kot je losos, manjše tveganje za bolezni srca, demenco in depresijo.

Vsebnost omega-3: 2150 mg EPA in DHA (skupaj) v 3,5 unčah (100 gramov)

 

3. Ribje olje (2.438 mg na porcijo)

Ribje olje je bolj dodatek kot hrana.

Kot že ime pove, gre za olje, pridobljeno iz jeter ribe, imenovane trska.

To olje ne vsebuje samo omega-3 maščobnih kislin, temveč je polno tudi vitaminov D in A, saj ena žlica zagotavlja 170 % oziroma 453 % dnevne vrednosti.

Zato jemanje samo 1 žlice olja iz jeter polenovke več kot zadosti vaši potrebi po treh neverjetno pomembnih hranilih.

Vendar ne zaužijte več kot 1 žlico naenkrat, saj je preveč vitamina A lahko škodljivo.

Vsebnost omega-3: 2438 mg EPA in DHA (skupaj) na žlico.

 

4. Sled (2.150 mg na porcijo)


Sled je srednje velika mastna riba. Pogosto je hladno dimljena, vložena ali predhodno kuhana, nato pa se prodaja kot prigrizek v pločevinkah.

Dimljeni sled je priljubljena hrana za zajtrk v državah, kot je Anglija, kjer se imenuje kippers in se postreže z jajci.

3,5-unča (100-gramska) porcija sleda vsebuje skoraj 100 % dnevne vrednosti selena in 779 % dnevne vrednosti vitamina B12.

Vsebnost omega-3: 2150 mg EPA in DHA (skupaj) v 3,5 unčah (100 gramov)

 

5. Ostrige (329 mg na porcijo)


Školjke so med najbolj hranljivimi živili, ki jih lahko jeste.

Pravzaprav ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana na planetu. Samo 6 surovih vzhodnih ostrig (3 unče ali 85 gramov) vsebuje 289 % DV za cink, 69 % za baker in 567 % za vitamin B12.

Ostrige lahko jeste kot predjed, prigrizek ali cel obrok. Surove ostrige so poslastica v mnogih državah.

Vsebnost omega-3: 329 mg EPA in DHA (skupaj) v 6 surovih vzhodnih ostrigah ali 391 mg na 3,5 unč (100 gramov)

 

6. Sardine (1463 mg na porcijo)

Sardine so zelo majhne mastne ribe, ki se običajno uživajo kot predjed, prigrizek ali poslastica.

So zelo hranljive, še posebej, če jih uživamo cele. Vsebujejo skoraj vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.

3,5-unča (100-gramska) porcija odcejenih sardel zagotavlja več kot 370 % DV za vitamin B12, 24 % za vitamin D in 96 % za selen.

Vsebnost omega-3: 1463 mg EPA in DHA (skupaj) na skodelico (149 gramov) konzerviranih atlantskih sardel ali 982 mg na 3,5 unč (100 gramov)

 

7. Inčuni (411 mg na porcijo)

Inčuni so majhne mastne ribe, ki jih pogosto kupujemo posušene ali konzervirane.

Inčune, ki jih običajno uživamo v zelo majhnih porcijah, lahko povaljamo okoli kaper, polnimo v olive ali uporabimo kot dodatek za pico in solate.

Zaradi močnega okusa se uporabljajo tudi za aromatiziranje številnih jedi in omak, vključno z worcestrsko omako, remulado in cezarjevim prelivom.

So odličen vir niacina in selena in kalcija.

Vsebnost omega-3: 411 mg EPA in DHA (skupaj) na 5 sardonov (20 gramov) ali 2053 mg na 3,5 unč (100 gramov)

 

8. Kaviar (1.046 mg na porcijo)

Kaviar je sestavljen iz ribjih iker.

Kaviar, ki velja za razkošno hrano, se najpogosteje uporablja v majhnih količinah kot predjed, pokušina ali dekoracija.

Kaviar je dober vir holina in bogat vir omega-3 maščobnih kislin.

Vsebnost omega-3: 1046 mg EPA in DHA (skupaj) na žlico (16 gramov) ali 6540 mg na 3,5 unč (100 gramov)

 

9. Laneno seme (2350 mg na porcijo)

Ta majhna rjava ali rumena semena se pogosto zmeljejo, zmeljejo ali stisnejo, da se pridobi olje.

So daleč najbogatejši vir polnovredne hrane z omega-3 maščobno alfa-linolensko kislino (ALA). Zato se laneno olje pogosto uporablja kot dodatek omega-3.

Laneno seme je tudi dober vir vlaknin, magnezija in drugih hranil. Semena imajo odlično razmerje med omega-6 in omega-3 v primerjavi z večino drugih semen mastnih rastlin.

Vsebnost omega-3: 2350 mg ALA na žlico (10,3 grama) celih semen ali 7260 mg na žlico (13,6 grama) olja.

 

10. Chia semena (5050 mg na porcijo)

Chia semena so neverjetno hranljiva – bogata z manganom, selenom, magnezijem in nekaterimi drugimi hranili.

Standardna 1-unča (28-gramska) porcija chia semen vsebuje 5 gramov beljakovin, vključno z vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami.

Vsebnost omega-3: 5050 mg ALA na unčo (28 gramov)

 

11. Orehi (2.570 mg na porcijo)

Orehi so zelo hranljivi in ​​polni vlaknin. Vsebujejo tudi velike količine bakra, mangana in vitamina E ter pomembne rastlinske spojine.

Pazite, da ne odstranite lupine, saj vsebuje večino orehovih fenolnih antioksidantov, ki nudijo pomembne koristi za zdravje (25).

Vsebnost omega-3: 2570 mg ALA na unčo (28 gramov) ali približno 14 polovic orehov.

 

12. Soja (670 mg na porcijo)

Soja je dober vir vlaknin in rastlinskih beljakovin.

Je tudi dober vir drugih hranil, vključno z riboflavinom, folatom, vitaminom K, magnezijem in kalijem.

Vendar pa soja vsebuje tudi zelo veliko omega-6 maščobnih kislin. Raziskovalci domnevajo, da lahko uživanje preveč omega-6 povzroči vnetje.

Vsebnost omega-3: 670 mg ALA v 1/2 skodelice (47 gramov) suhih praženih sojinih zrn ali 1440 mg na 3,5 unč (100 gramov)

 

13. Druga živila

Upoštevajte, da razdelki 1–8 obravnavajo živila, ki vsebujejo omega-3 maščobe EPA in DHA, ki ju najdemo v nekaterih živalskih živilih, morski hrani in algah.

Nasprotno pa razdelki 9–12 omenjajo živila, ki zagotavljajo maščobo omega-3 ALA, ki je slabša od drugih dveh.

Čeprav ne vsebuje tako visoko vsebnosti omega-3 kot zgornja živila, jih veliko drugih živil vsebuje dostojne količine.

Sem spadajo pašna jajca, jajca, obogatena z omega-3, meso in mlečni izdelki živali, hranjenih s travo, semena konoplje in zelenjava, kot so špinača, brstični ohrovt in portulak.

 

Zaključek

Kot lahko vidite, veliko polnovrednih živil vsebuje velike količine omega-3.

Omega-3 zagotavljajo številne koristi za zdravje, na primer pomagajo pri preprečevanju vnetij in bolezni srca.

Če običajno jeste ta živila, boste zlahka zadovoljili svoje potrebe po omega-3. Vendar, če ne jeste veliko teh živil in mislite, da vam morda primanjkuje omega-3, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatkov omega-3.

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas