fbpx

10 najboljših živil z visoko vsebnostjo cinka

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Mineral cink pomaga vzdrževati vaš imunski sistem in igra ključno vlogo pri številnih drugih vidikih vašega zdravja. Odkrijte odlične vire cinka, od mesa do mlečnih izdelkov in temne čokolade.

Mineral cink je nujen za dobro zdravje.

Potreben je za delovanje več kot 300 encimov in je vključen v številne pomembne procese v telesu.

Presnavlja hranila, vzdržuje vaš imunski sistem ter podpira rast telesnih tkiv in jih popravlja.

Vaše telo ne skladišči cinka, zato morate vsak dan pojesti dovolj, da zagotovite izpolnjevanje svojih dnevnih potreb.

Moški, stari 19 let in več, bi si morali prizadevati za 11 miligramov (mg) cinka na dan, medtem ko ženske v tej starostni skupini potrebujejo 8 mg. Če ste noseči, boste potrebovali 11 mg na dan. Če ste doječi ali dojite, boste potrebovali 12 mg.

Nekateri ljudje so izpostavljeni tveganju pomanjkanja cinka, vključno z:

• otroci
• starejši odrasli
• nosečnice
• osebe, ki dojijo ali dojijo

Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, ki vključuje živila, bogata s cinkom, bi morala zadovoljiti potrebe večine ljudi.

Tukaj je 10 najboljših virov cinka.

 

1. Meso

Meso je odličen vir cinka.

Rdeče meso je še posebej odličen vir, najdemo ga v velikih količinah v vseh vrstah mesa, vključno z govedino, jagnjetino in svinjino.

Pravzaprav 100-gramska porcija surovega mletega govejega mesa vsebuje 4,79 mg cinka, kar je 43,5 % dnevne vrednosti (DV) za moške in 59,9 % DV za ženske .

Ena porcija vsebuje tudi 176 kalorij, 20 gramov beljakovin in 10 gramov maščobe. Poleg tega je meso odličen vir številnih drugih pomembnih hranil, kot so železo, vitamini skupine B in kreatin.

Omeniti velja, da je uživanje velikih količin rdečega mesa, zlasti predelanega mesa, povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in nekatere vrste raka.

Če pa omejite vnos predelanega mesa na minimum in uživate nepredelano rdeče meso kot del prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo in vlakninami, to verjetno ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti.

 

2. Školjke

Školjke so zdrav, nizkokalorični vir cinka.

Ostrige vsebujejo posebno velike količine, pri čemer šest srednje velikih ostrig zagotavlja 33 mg ali 300 % DV za moške in 412,5 % DV za ženske.

Druge vrste školjk vsebujejo manj cinka kot ostrige, vendar so še vedno dober vir.

Aljaški kraljevi rak vsebuje 7,62 mg na 100 gramov (3,5 oz.), kar je 69,3 % DV za moške in 95,3 % DV za ženske.

Dober vir so tudi manjši lupinarji, kot so kozice in školjke. Oba vsebujeta skoraj 15 % DV za moške in približno 20 % DV za ženske v 100-gramski (3,5 oz) porciji.

Če ste noseči, temeljito skuhajte školjke, preden jih zaužijete, da zmanjšate tveganje za zastrupitev s hrano.

 

3. Stročnice

Stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, vsebujejo precejšnje količine cinka.

Pravzaprav 100 gramov kuhane leče vsebuje 11,5 % DV za moške in 15,9 % DV za ženske.

Vseeno pa stročnice vsebujejo tudi fitate. Ta antihranila zavirajo absorpcijo cinka in drugih mineralov, kar pomeni, da se cink iz stročnic ne absorbira tako dobro kot cink iz živalskih proizvodov.

Kljub temu so stročnice lahko pomemben vir cinka za ljudi, ki sledijo veganski ali vegetarijanski prehrani. So tudi odličen vir beljakovin in vlaknin, ki jih lahko preprosto dodate juham, enolončnicam in solatam.

Segrevanje, kaljenje, namakanje ali fermentacija stročnic in drugih rastlinskih virov cinka lahko poveča biološko uporabnost minerala.

 

4. Semena

Semena so zdrav dodatek vaši prehrani in lahko pomagajo povečati vnos cinka.

Nekatera semena so boljša izbira kot druga.

Na primer, 3 žlice (30 gramov) konopljinih semen vsebujejo 27 % DV za moške in 37,1 % DV za ženske.

Druga semena, ki vsebujejo znatne količine cinka, so bučna in sezamova semena.

Poleg povečanega vnosa cinka semena vsebujejo vlaknine, zdrave maščobe, vitamine in druge minerale, zaradi česar so odličen dodatek vaši prehrani.

Njihovo uživanje kot del uravnotežene prehrane je povezano tudi z različnimi koristmi za zdravje, vključno z znižanim krvnim tlakom in holesterolom .

Če želite v svojo prehrano vključiti več semen, jih poskusite dodati solatam, juham, jogurtom ali drugim živilom.

 

5. Oreščki (in arašidi)

Uživanje oreščkov, kot so pinjole, indijski oreščki in mandlji, lahko poveča vaš vnos cinka. Dober vir so tudi arašidi, ki so tehnično stročnice.

Oreščki vsebujejo tudi druga hranila, vključno z vlakninami, dobrimi maščobami in številnimi drugimi vitamini in minerali.

Indijski oreščki so dobra izbira, če iščete oreščke z visoko vsebnostjo cinka. 1-unča (28,35-gramska) porcija vsebuje 14,9 % DV za moške in 20,5 % DV za ženske.

Oreščki na splošno so povezani z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za nekatere bolezni, vključno z rakom in boleznimi srca.

Poleg tega ljudje, ki jedo oreščke in arašide, običajno živijo dlje kot tisti, ki jih ne, zaradi česar za živila smatramo kot zelo zdrav dodatek vaši prehrani.

 

6. Mlečni izdelki

Mlečni izdelki zagotavljajo vrsto hranil, vključno s cinkom.

Sir in mleko sta dva pomembna vira. Vsebujejo velike količine biološko razpoložljivega cinka, kar pomeni, da lahko vaše telo absorbira večino cinka v teh izdelkih.

Na primer, 1 unča (28 gramov) sira cheddar vsebuje 9,5 % DV za moške in 13,1 % DV za ženske. Ena skodelica (244 gramov) polnomastnega mleka vsebuje 9,1 % DV za moške in 12,5 % DV za ženske.

Mlečni izdelki zagotavljajo tudi več drugih hranil, ki so pomembna za zdravje kosti, vključno z beljakovinami, kalcijem in vitaminom D.

 

7. Jajca

Jajca vsebujejo zmerno količino cinka in vam lahko pomagajo doseči dnevni vnos.

Na primer, eno veliko jajce vsebuje 4,8 % DV za moške in 6,6 % DV za ženske.

Eno veliko jajce vsebuje tudi 77,5 kalorij, 6,3 grama beljakovin, 5,3 grama zdravih maščob in vrsto drugih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini B in selenom.

Cela jajca so tudi pomemben vir holina, hranila, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.

 

8. Polnozrnate žitarice

Polnozrnata žita, kot so pšenica, kvinoja, riž in oves, vsebujejo nekaj cinka.

Tako kot stročnice žita vsebujejo fitate, ki se vežejo na cink in zmanjšajo njegovo absorpcijo.

Polnozrnata žita vsebujejo več fitatov kot rafinirana žita in bodo verjetno zagotovila manj cinka. Vendar pa so bistveno boljša za vaše zdravje.

So tudi dober vir številnih pomembnih hranil, kot so:

• vlakna
• B vitamini
• magnezij
• železo
• fosfor
• mangan
• selen

Uživanje polnozrnatih žit je povezano z daljšim življenjem in številnimi drugimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in debelost.

 

9. Nekaj ​​zelenjave/krompirja

Na splošno sadje in zelenjava nista najboljši vir cinka.

Nekatera zelenjava vsebuje razumne količine in lahko prispeva k vašim dnevnim potrebam, še posebej, če ne jeste mesa.

Na primer, velik običajni krompir vsebuje 1,08 mg ali 9,8 % DV za moške in 13,5 % DV za ženske. Velik sladki krompir vsebuje 0,576 mg ali 5,2 % DV za moške in 7,2 % DV za ženske.

Druga zelenjava, kot sta ohrovt in stročji fižol, vsebujeta manj, pri čemer 100 gramov (3,5 oz) obeh zelenjav vsebuje skoraj 2,5 % DV za moške in skoraj 3,5 % DV za ženske.

Čeprav ne vsebuje veliko cinka, je zelenjava še vedno nepogrešljiv del prehrane. Prehrana, bogata z zelenjavo, je bila povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.

 

10. Temna čokolada


Morda je presenetljivo, da temna čokolada vsebuje primerne količine cinka.

100-gramska (3,5-unča) tablica temne čokolade 70–85 % vsebuje 3,31 mg cinka ali 30,1 % DV za moške in 41,4 % DV za ženske.

Sto gramov temne čokolade vsebuje tudi 24 gramov sladkorja in 598 kalorij. Je visoko kalorično živilo.

Čeprav lahko s to poslastico dobite nekaj dodanih hranil, to ni hrana, na katero bi se morali zanašati kot na primarni vir cinka.

 

Zaključek

Cink je esencialni mineral in zadostna količina hrane je pomembna za ohranjanje dobrega zdravja.

Najboljši način, da zagotovite dovolj, je raznolika prehrana z dobrimi viri cinka, kot so meso, morski sadeži, stročnice, semena, oreščki in mlečni izdelki.

Ta živila so lahko enostavni in okusni dodatki vaši prehrani.

Če vas skrbi, da s svojo prehrano ne zaužijete dovolj cinka, razmislite o pogovoru z zdravstvenim delavcem o možnosti jemanja dodatka.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas