Živila, ki vsebujejo vitamin B12, so predvsem živalsko meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Vegeterijanci, nosečnice ali doječe ženske in drugi, pri katerih obstaja tveganje za pomanjkanje, bodo morda morali jemati dodatke.
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga vaše telo ne more tvoriti samo, zato ga morate dobiti s prehrano ali z dodatki.
Tukaj je 12 živil, bogatih z vitaminom B12, ki jih lahko dodate na svoj nakupovalni seznam.
1. Živalska jetra in ledvice
Organsko meso je eno najbolj hranljivih živil. Jetra in ledvice, zlasti jagnjetina, so bogata z vitaminom B12.
3,5-unča (100-gramska) porcija jagnječjih jeter zagotavlja neverjetnih 3571 % dnevne vrednosti (DV) vitamina B12.
Čeprav imajo jagnječja jetra na splošno več vitamina B12 kot goveja ali telečja jetra, lahko zadnji dve še vedno vsebujeta približno 3000 % DV na 3,5 unč (100 gramov).
Jagnječja jetra vsebujejo tudi zelo veliko bakra, selena ter vitaminov A in B2.
Jagnječje, telečje in goveje ledvice imajo prav tako veliko vitamina B12. Jagnječje ledvice zagotavljajo približno 3000 % DV na 3,5 unčo (100-gramsko) porcijo, plus več kot 100 % DV za vitamin B2 in selen.
2. Školjke
Ta mehkužec je pust vir beljakovin in vsebuje zelo visoke koncentracije vitamina B12. V samo 20 majhnih školjkah (190 gramov) lahko dobite več kot 7000 % DV.
Školjke, zlasti cele manjše – neodrasle, prav tako zagotavljajo veliko količino železa, s skoraj 200 % DV v 100-gramski (3,5 unči) porciji.
Poleg tega se je izkazalo, da so dober vir antioksidantov.
Zanimivo je, da ima tudi juha iz kuhanih školjk veliko vitamina B12. Dokazano je, da juha iz školjk v pločevinkah zagotavlja 113–588 % DV na 3,5 unč (100 gramov).
3. Sardine
Sardine so majhne morske ribe z mehkimi kostmi. Običajno jih prodajajo v pločevinkah v vodi, olju ali omakah, lahko pa jih kupite tudi sveže. Sardine so še posebej hranljive, ker vsebujejo dobre količine skoraj vseh posameznih hranil.
1 skodelica (150-gramska) porcija odcejenih sardel zagotavlja 554 % DV vitamina B12.
Poleg tega so sardele odličen vir omega-3 maščobnih kislin, za katere se je izkazalo, da zagotavljajo številne koristi za zdravje, kot je zmanjšanje vnetja in izboljšanje zdravja srca.
4. Govedina
Govedina je odličen vir vitamina B12.
En zrezek na žaru (približno 190 gramov) zagotavlja 467 % dnevne vrednosti vitamina B12.
Poleg tega enaka količina zrezka vsebuje razumne količine vitaminov B2, B3 in B6 ter več kot 100 % DV za selen in cink.
Če iščete višje koncentracije vitamina B12, je priporočljivo, da izberete meso z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako je bolje, da ga spečete na žaru ali spečete – namesto cvrete –, da ohranite vsebnost B12.
5. Obogatena žita
Ta vir vitamina B12 se lahko dobro obnese pri vegetarijancih in veganih, ker je sintetično izdelan in ne izvira iz živalskih virov.
Čeprav jih običajno ne priporočamo kot del zdrave prehrane, so lahko obogatena žita dober vir vitaminov B, zlasti B12. Obogatenje hrane je postopek dodajanja hranilnih snovi, ki jih izvorno ni v hrani.
Na primer, Malt-O-Meal Raisin Bran ponuja do 62 % DV za vitamin B12 v 1 skodelici (59 gramov).
Enaka porcija tega žita vsebuje tudi 29 % DV za vitamin B6 in dobre količine vitamina A, folata in železa.
Raziskave kažejo, da vsakodnevno uživanje obogatenih žit pomaga povečati koncentracijo vitamina B12.
Pravzaprav je ena študija pokazala, da ko so udeleženci dnevno 14 tednov zaužili po 1 skodelico (240 ml) obogatenih kosmičev, ki vsebujejo 4,8 µg (200 % DV) vitamina B12, se je njihova raven B12 znatno povečala.
Če se odločite za uporabo obogatenih žit za povečanje vnosa vitamina B12, poskrbite, da boste izbrali izdelek z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja in visoko vsebnostjo vlaknin ali polnozrnatih žitaric.
6. Tuna
Tuna je pogosto zaužita riba in odličen vir hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali. Vsebuje visoke koncentracije vitamina B12, zlasti v mišicah tik pod kožo, ki so znane kot temne mišice .
3,5-unča (100-gramska) porcija kuhane tune vsebuje 453 % DV za vitamin B12.
Ta ista velikost porcije vsebuje tudi dobro količino pustih beljakovin, fosforja, selena ter vitaminov A in B3.
Konzervirana tuna vsebuje tudi dostojno količino vitamina B12. Pločevinka (142 gramov) lahke tune, konzervirane v vodi, vsebuje 152 % DV.
7. Obogaten jedilni kvas
Jedilni kvas je dober veganski vir beljakovin, vitaminov in mineralov. To je vrsta kvasa, ki se goji posebej za uporabo kot hrana, ne kot vzhajalno sredstvo v kruhu in pivu.
Jedilni kvas naravno ne vsebuje vitamina B12. Vendar pa je običajno obogaten, zaradi česar je odličen vir tega hranila.
Tako kot pri obogatenih žitih je tudi vitamin B12 v jedilnem kvasu primeren za vegane, ker je sintetičen.
Dve žlici (15 gramov) prehranskega kvasa lahko vsebujeta do 733 % DV za vitamin B12.
V eni študiji so raziskovalci dodali jedilni kvas prehrani veganov s surovo hrano in ugotovili, da je zvišal raven vitamina B12 v krvi in pomagal zmanjšati krvne markerje pomanjkanja B12.
8. Postrv
Šarenka, ki spada med postrvi velja za eno najbolj zdravih rib. Ta sladkovodna vrsta je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov B.
3,5-unča (100-gramska) porcija fileja postrvi ponuja približno 312 % dnevne vrednosti vitamina B12 in 1171 mg omega-3 maščobnih kislin.
Za odrasle strokovnjaki priporočajo kombiniran dnevni vnos 1100–1600 mg omega-3 maščobnih kislin.
Postrv je tudi odličen vir mineralov, kot so mangan, fosfor in selen.
9. Losos
Losos je znan po eni najvišjih koncentracij omega-3 maščobnih kislin. Je tudi odličen vir vitaminov B.
Pol fileja (178 gramov) kuhanega lososa lahko vsebuje 208 % dnevne vrednosti vitamina B12.
Ista porcija lahko zagotovi tudi 4123 mg omega-3 maščobnih kislin.
Ta riba poleg visoke vsebnosti maščob ponuja veliko beljakovin, s približno 40 grami v polovici fileja (178 gramov).
10. Obogateno neživalsko mleko
Neživalsko mleko je priljubljeno med tistimi, ki želijo hranljivo vegansko zamenjavo za navadno mleko.
Medtem ko sojino, mandljevo in riževo mleko naravno ne vsebujejo veliko vitamina B12, so običajno obogateni, zaradi česar so odličen vir tega vitamina.
En primer je sojino mleko, ki zagotavlja do 86 % DV za vitamin B12 v 1 skodelici (240 ml).
Kot tako je obogateno neživalsko mleko odlična možnost za tiste, ki želijo povečati vnos B12 in se izogniti pomanjkanju.
Tako kot B12 v drugih obogatenih virih je ta v neživalskem mleku sintetičen, zato je veganom prijazen.
11. Mleko in mlečni izdelki
Mleko in drugi mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, so odličen vir beljakovin ter številnih vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom B12.
Ena skodelica (240 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 46 % DV za vitamin B12.
Sir je tudi bogat vir vitamina B12. Ena velika rezina (22 gramov) švicarskega sira vsebuje približno 28 % DV.
Dober vir je lahko tudi polnomastni navadni jogurt. Dokazano je celo, da pomaga izboljšati stanje vitamina B12 pri ljudeh, ki imajo pomanjkanje tega vitamina.
Zanimivo je, da so študije pokazale, da vaše telo bolje absorbira vitamin B12 v mleku in mlečnih izdelkih kot vitamin B12 v govedini, ribah ali jajcih.
12. Jajca
Jajca so odličen vir popolnih beljakovin in vitaminov B, zlasti B2 in B12.
Dve veliki jajci (100 gramov) zagotavljata približno 46 % DV za vitamin B12 in 39 % DV za vitamin B2.
Raziskave so pokazale, da imajo jajčni rumenjaki višje ravni vitamina B12 kot jajčni beljak. B12 v jajčnih rumenjakih se tudi lažje absorbira. Zato je priporočljivo jesti cela jajca namesto le beljakov.
Poleg tega, da boste prejeli dober odmerek vitamina B12, boste prejeli tudi zdravo količino vitamina D. Jajca so eno redkih živil, ki ga naravno vsebujejo, z 11 % DV v dveh velikih jajcih.