fbpx

13 najbolj protivnetnih živil, ki jih lahko jeste

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Študije kažejo, da lahko nekatera živila pomagajo zmanjšati kronično vnetje. Sem spadajo oljčno olje, pa tudi nekateri gozdni sadeži in sadje, zelenjava, začimbe in ribe.

Vnetje je lahko dobro in slabo.

Po eni strani pomaga telesu, da se brani pred okužbami in poškodbami. Po drugi strani pa lahko kronično vnetje povzroči bolezen.

Stres, nizka raven aktivnosti in hrana, ki povzroča vnetje, lahko to tveganje še povečajo. Zaradi tega je zelo priporočljivo uživanje hrane, ki lahko pomaga zmanjšati vnetje.

Tukaj je 13 protivnetnih živil.

 

1. Gozdni sadeži


Gozdni sadeži so majhni sadeži, ki so polni vlaknin, vitaminov in mineralov.

Obstaja na desetine sort. Nekateri najpogostejši vključujejo:

• jagode
• borovnice
• maline
• robide

Gozdni sadeži vsebujejo antioksidante, imenovane antociani. Te spojine imajo protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni.

V eni študiji, ki je vključevala 25 odraslih, so tisti, ki so vsak dan uživali borovnice v prahu, proizvedli bistveno več naravnih celic ubijalk (NK celic) kot tisti, ki prahu niso uživali. Te ugotovitve so bile podobne tistim iz starejše študije.

Vaše telo naravno proizvaja celice NK, ki pomagajo ohranjati pravilno delovanje vašega imunskega sistema.

V drugi študiji so imeli odrasli s prekomerno telesno težo, ki so jedli jagode, nižje ravni določenih vnetnih markerjev, povezanih s srčnimi boleznimi, kot tisti, ki jagod niso jedli.

 

2. Mastne ribe


Mastne ribe so odličen vir beljakovin in dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA).

Čeprav vse vrste rib vsebujejo nekaj omega-3 maščobnih kislin, so te mastne ribe med najboljšimi viri:

• losos
• sardine
• sled
• skuša
• sardoni

EPA in DHA pomagata zmanjšati vnetje, ki sicer lahko vodi do presnovnega sindroma, bolezni srca, sladkorne bolezni in bolezni ledvic.

Vaše telo te maščobne kisline presnavlja v spojine, imenovane resolvini in protektini, ki imajo protivnetne učinke.

Študije so pokazale, da so ljudje, ki so uživali dodatke lososa ali EPA in DHA, občutili zmanjšanje vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP).

Vendar pa v eni študiji ljudje z nerednim srčnim utripom, ki so dnevno jemali EPA in DHA, niso opazili nobene razlike v označevalcih vnetja v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.

 

3. Brokoli

Brokoli je izjemno hranljiv.

Je križnica, skupaj s cvetačo, brstičnim ohrovtom in ohrovtom.

Raziskave so pokazale, da je uživanje veliko zelenjave iz družine križnic povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in raka.

To je lahko povezano s protivnetnimi učinki antioksidantov, ki jih vsebujejo.

Brokoli je bogat s sulforafanom, antioksidantom, ki zmanjšuje vnetje z znižanjem ravni citokinov in jedrskega faktorja kapa B (NF-κB), ki so molekule, ki povzročajo vnetja v telesu.

 

4. Avokado


Avokado je poln kalija, magnezija, vlaknin in za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob.

Vsebuje tudi karotenoide in tokoferole, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.

Poleg tega lahko ena spojina v avokadu zmanjša vnetje v novonastalih kožnih celicah.

V eni visokokakovostni študiji, ki je vključevala 51 odraslih s prekomerno telesno težo, so tisti, ki so jedli avokado 12 tednov, imeli zmanjšanje vnetnih markerjev interlevkina 1 beta (IL-1β) in CRP.

 

5. Zeleni čaj


Verjetno ste že slišali, da je zeleni čaj ena najbolj zdravih pijač, ki jih lahko pijete.

Raziskave so pokazale, da je pitje tega čaja povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka, Alzheimerjevo bolezen, debelost in druga stanja.

Mnoge njegove koristi so posledica njegovih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti, zlasti snovi, imenovane epigalokatehin-3-galat (EGCG).

EGCG zavira vnetje tako, da zmanjša nastajanje vnetnih citokinov in poškodbe maščobnih kislin v vaših celicah.

 

6. Paprike


Paprike in čili so polni vitamina C in antioksidantov, ki imajo močne protivnetne učinke.

Paprika vsebuje tudi antioksidant kvercetin, ki lahko zmanjša vnetje, povezano s kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen.

Čili paprika vsebuje sinapsko kislino in ferulinsko kislino, ki lahko zmanjšata vnetje in podpirata bolj zdravo staranje.

 

7. Gobe


Medtem ko po vsem svetu obstaja na tisoče vrst gob, jih je le nekaj užitnih in komercialno gojenih.

Sem spadajo tartufi, gobe portobello in gobe šitake.

Gobe ​​imajo zelo malo kalorij in so bogate s selenom, bakrom in vsemi vitamini skupine B.

Vsebujejo tudi fenole in druge antioksidante, ki zagotavljajo protivnetno zaščito.

Posebna vrsta gob, imenovana levja griva, lahko zmanjša vnetje nizke stopnje, povezano z debelostjo.

Vendar pa je ena študija pokazala, da kuhanje gob občutno zmanjša njihove protivnetne spojine. Zato je morda najbolje, da jih jeste surove ali rahlo kuhane.

 

8. Grozdje


Grozdje vsebuje antocianine, ki zmanjšujejo vnetja.

Poleg tega lahko zmanjšajo tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo, Alzheimerjevo boleznijo in očesnimi motnjami.

Grozdje je tudi eden najboljših virov resveratrola, druge antioksidativne spojine, ki ima številne koristi za zdravje.

Študije kažejo, da lahko resveratrol zaščiti srce pred vnetjem.

V eni študiji, ki je vključevala 60 ljudi s srčnim popuščanjem, so tisti, ki so 3 mesece dnevno zaužili dve 50-mg kapsuli resveratrola, doživeli zmanjšanje vnetnih genskih markerjev, vključno z interlevkinom 6 (IL-6).

Starejša študija iz leta 2012 je pokazala, da so odrasli, ki so dnevno jedli izvleček grozdja, občutili povečano raven adiponektina. Nizke ravni tega hormona so povezane s povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za raka.

 

9. Kurkuma


Kurkuma je začimba s toplim, zemeljskim okusom, ki se pogosto uporablja v kariju in drugih indijskih jedeh.

Prejela je veliko pozornosti, ker vsebuje kurkumin, močno protivnetno spojino.

Raziskave so pokazale, da kurkuma zmanjšuje vnetja, povezana z artritisom, sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi.

V neki študiji so ljudje s presnovnim sindromom dnevno zaužili 1 gram kurkumina v kombinaciji s piperinom iz črnega popra. Izkusili so znatno zmanjšanje vnetnega markerja CRP.

Morda bo težko dobiti dovolj kurkumina samo iz kurkume, da bi občutili opazen učinek. Jemanje dodatkov, ki vsebujejo izoliran kurkumin, je lahko veliko bolj učinkovito.

Dodatki kurkumina se pogosto kombinirajo s piperinom, kar lahko poveča absorpcijo kurkumina za 2000 %.

Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli, kako odmerek kurkume vpliva na označevalce vnetja.

 

10. Ekstra deviško oljčno olje


Ekstra deviško oljčno olje je eno najbolj zdravih maščob, ki jih lahko jeste.

Bogato je z enkrat nenasičenimi maščobami in je glavna sestavina sredozemske prehrane, ki zagotavlja številne koristi za zdravje.

Študije povezujejo ekstra deviško oljčno olje z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, možganski tumor in druge resne zdravstvene težave.

V neki študiji o sredozemski prehrani so se CRP in številni drugi označevalci vnetja bistveno zmanjšali pri tistih, ki so 12 mesecev vsak dan zaužili 1,7 unč (50 ml) oljčnega olja.

Učinek oleokantala, antioksidanta, ki ga najdemo v oljčnem olju, primerjajo s protivnetnimi zdravili, kot je ibuprofen.

Ne pozabite, da ima ekstra deviško oljčno olje večje protivnetne učinke kot rafinirana oljčna olja.

 

11. Temna čokolada in kakav


Temna čokolada je okusna, bogata in zadovoljiva.

Prav tako je polna antioksidantov, ki pomagajo zmanjšati vnetje. Ti lahko zmanjšajo tveganje za bolezni in vodijo do bolj zdravega staranja.

Flavanoli so odgovorni za protivnetne učinke čokolade in pomagajo ohranjati zdrave endotelne celice, ki obdajajo vaše arterije.

V eni majhni študiji so ljudje, ki so zaužili 350 mg kakavovih flavanolov dvakrat na dan, po 2 tednih občutili izboljšano delovanje ožilja.

Vendar je potrebnih več visokokakovostnih študij o čokoladi in njenih sestavinah.

Medtem pa ne more škoditi, če izberete temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70 % kakava – večji odstotek je še bolje – da izkoristite te protivnetne prednosti.

 

12. Paradižnik

Paradižnik vsebuje veliko vitamina C, kalija in likopena, antioksidanta z osupljivimi protivnetnimi lastnostmi.

Likopen je lahko še posebej koristen za zmanjšanje protivnetnih spojin, povezanih z več vrstami raka.

Upoštevajte, da vam lahko kuhanje paradižnika v oljčnem olju pomaga absorbirati več njegove vsebnosti likopena.

To je zato, ker je likopen karotenoid, hranilo, ki se bolje absorbira z virom maščobe.

 

13. Češnje


Češnje so okusne in bogate z antioksidanti, kot so antocianini in katehini, ki zmanjšujejo vnetje.

Čeprav so zdravilne lastnosti trpkih češenj raziskane bolj kot druge sorte, sladke češnje prinašajo tudi koristi.

Ena študija, ki je vključevala 37 starejših odraslih, je pokazala, da so imeli tisti, ki so 12 tednov dnevno zaužili 16 unč (480 ml) kislega češnjevega soka, znatno nižje ravni vnetnega markerja CRP.

Vendar pa je druga študija pokazala, da trpki češnjev sok ni vplival na vnetje pri zdravih mlajših odraslih, potem ko so ga jemali vsak dan 30 dni.

Potrebnih je več raziskav, da bi razumeli, kako lahko češnje pomagajo zmanjšati vnetje.

 

Vnetna živila

Poleg tega, da svojo prehrano sestavite s hranljivimi protivnetnimi sestavinami, je pomembno, da omejite uživanje živil, ki lahko spodbujajo vnetje.

Na primer, ultra predelana živila, kot so hitra hrana, zamrznjeni obroki in predelano meso, so bila povezana z višjimi koncentracijami vnetnih markerjev, kot je CRP.

Medtem pa ocvrta hrana in delno hidrogenirana olja vsebujejo transmaščobe, vrsto nenasičene maščobne kisline, ki jo raziskave povezujejo s povečano stopnjo vnetja.

Tudi druga živila, kot so sladkane pijače in rafinirani ogljikovi hidrati, spodbujajo vnetje.

Tukaj je nekaj primerov živil, ki so povezana s povečano stopnjo vnetja:

• predelana živila: krompirjev čips in hitra hrana
• rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, beli riž, krekerji in piškoti
• ocvrta hrana: krompirček, ocvrt piščanec in palčke mocarele
• pijače, sladkane s sladkorjem: soda, sladki čaj in športne pijače
• predelano meso: slanina, šunka in hrenovke
• transmaščobe: masti in margarina

Imejte v mislih, da je popolnoma zdravo, če jih občasno jeste. Samo poskusite zagotoviti, da sledite dobro uravnoteženi prehrani, ki temelji na polnovredni hrani, vključno z veliko sadja in zelenjave. Najbolje je, da se držite živil, ki so minimalno predelana.

 

Zaključek

Celo nizke stopnje vnetja na kronični osnovi lahko povzročijo bolezen.

Potrudite se, da obvladate vnetje, tako da izberete široko paleto okusnih živil, bogatih z antioksidanti.

Paprika, temna čokolada, ribe in ekstra deviško oljčno olje so le nekatera živila, ki vam lahko pomagajo zmanjšati vnetja in tveganje za bolezni.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas