fbpx

13 živil za zniževanje holesterola, ki jih lahko dodate svoji prehrani

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Bolezen srca je vodilni vzrok smrti na svetu.

Visoka raven holesterola – zlasti »slabega« LDL – je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca. Nizek »dober« HDL holesterol in visoki trigliceridi so prav tako povezani s povečanim tveganjem. Vaša prehrana močno vpliva na vaš holesterol in druge dejavnike tveganja.

Tukaj je 13 živil, ki lahko znižajo holesterol in izboljšajo druge dejavnike tveganja za bolezni srca.

 

1. Stročnice


Stročnice so skupina rastlinskih živil, ki vključuje fižol, grah in lečo.

Stročnice vsebujejo veliko vlaknin, mineralov in beljakovin. Zamenjava nekaterih rafiniranih žit in predelanega mesa v vaši prehrani s stročnicami lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.

Pregled 26 randomiziranih kontroliranih študij je pokazal, da uživanje 1/2 skodelice (100 gramov) stročnic na dan učinkovito zniža “slab” holesterol LDL za povprečno 6,6 mg/dl v primerjavi z neuživanjem stročnic.

Druge študije povezujejo stročnice z izgubo teže – tudi pri dietah, ki ne omejujejo kalorij.

 

2. Avokado


Avokado je izjemno hranilno bogato sadje.

So bogat vir enkrat nenasičenih maščob in vlaknin – dveh hranil, ki pomagata znižati »slab« LDL in zvišati »dober« HDL holesterol.

Klinične študije podpirajo učinek avokada na zniževanje holesterola.

V neki študiji so odrasli s prekomerno telesno težo in debelostjo z visokim holesterolom LDL, ki so zaužili en avokado na dan, znižali raven LDL bolj kot tisti, ki avokada niso jedli.

Analiza 10 študij je pokazala, da je uporaba avokada namesto drugih virov maščob povezana z nižjim skupnim holesterolom, LDL in trigliceridi.

 

3. Oreščki – še posebej mandlji in orehi


Oreščki so še eno izjemno hranljivo živilo.

Vsebujejo zelo veliko enkrat nenasičenih maščob. Orehi so bogati tudi z rastlinsko vrsto omega-3 maščobnih kislin, vrsto polinenasičenih maščob, povezanih z zdravjem srca.

Mandlji in drugi oreščki so še posebej bogati z L-argininom, aminokislino, ki telesu pomaga tvoriti dušikov oksid. To pa pomaga uravnavati krvni tlak.

Še več, oreščki zagotavljajo fitosterole. Te rastlinske spojine so strukturno podobne holesterolu in pomagajo zniževati holesterol tako, da blokirajo njegovo absorpcijo v črevesju.

Kalcij, magnezij in kalij, ki jih najdemo tudi v oreščkih, lahko znižajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

V analizi 25 študij je uživanje 2-3 obrokov oreščkov na dan znižalo “slab” LDL holesterol za povprečno 10,2 mg/dl.

Uživanje dnevne porcije oreščkov je povezano z 28 % manjšim tveganjem za smrtno in nesmrtno srčno bolezen.

 

4. Mastne ribe


Mastne ribe, kot sta losos in skuša, so odličen vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin.

Omega-3 krepijo zdravje srca s povečanjem “dobrega” HDL holesterola in zmanjševanjem vnetja in tveganja za možgansko kap.

V eni veliki, 25-letni študiji pri odraslih je bilo pri tistih, ki so jedli največ neocvrtih rib, najmanjša verjetnost za razvoj presnovnega sindroma, skupka simptomov, ki vključuje visok krvni tlak in nizke »dobre« ravni HDL.

V drugi veliki študiji pri starejših odraslih je bilo pri tistih, ki so jedli tuno ali druge pečene ali pečene ribe vsaj enkrat na teden, 27 % manjše tveganje za možgansko kap.

Upoštevajte, da sta najbolj zdrava načina kuhanja rib kuhanje na pari ali dušenje. Pravzaprav lahko ocvrte ribe povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Ribe so glavni del sredozemske prehrane, ki je bila obsežno raziskana zaradi njenih koristi za zdravje srca.

Nekatere koristi rib za zaščito srca lahko izvirajo tudi iz nekaterih peptidov, ki jih najdemo v ribjih beljakovinah.

 

5. Polnozrnata žita – zlasti oves in ječmen


Obsežne raziskave povezujejo cela zrna z nižjim tveganjem za bolezni srca.

Pravzaprav je pregled 45 študij povezal uživanje treh porcij polnozrnatih žit dnevno z 20 % manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap. Koristi so bile še večje, ko so ljudje jedli več porcij – do sedem – polnozrnatih žit na dan.

Polnozrnata žita ohranjajo vse dele žita nedotaknjene, kar jim zagotavlja več vitaminov, mineralov, rastlinskih spojin in vlaknin kot rafinirana žita.

Čeprav lahko vsa polnozrnata žita spodbujajo zdravje srca, sta dve žiti vredni pozornosti:

Oves: vsebuje beta-glukan, a vrsto topne vlaknine, ki pomaga zniževati holesterol. Uživanje ovsa lahko zniža skupni holesterol za 5 % in “slabi” holesterol LDL za 7 %.

Ječmen: bogat tudi z beta-glukanov in lahko pomaga znižati “slab” holesterol LDL.

 

6. Sadje in gozdni sadeži


Sadje je odličen dodatek k prehrani, ki je zdrava za srce, iz več razlogov.

Številne vrste sadja so bogate s topnimi vlakninami, ki pomagajo zniževati raven holesterola.

To doseže tako, da spodbudi vaše telo, da se znebi holesterola, in prepreči, da bi vaša jetra proizvajala to spojino.

Ena vrsta topnih vlaknin, imenovanih pektin, zniža holesterol do 10 %. Najdemo ga v sadju, vključno z jabolki, grozdjem, citrusi in gozdnimi sadeži.

Sadje vsebuje tudi bioaktivne spojine, ki zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih učinkov pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in drugih kroničnih bolezni.

Uživanje jagodičevja in grozdja, ki sta še posebej bogata vira teh rastlinskih spojin, lahko pomaga povečati “dober” HDL in znižati “slab” LDL holesterol.

 

7. Temna čokolada in kakav


Kakav je glavna sestavina temne čokolade.

Morda se zdi predobro, da bi bilo res, vendar raziskave potrjujejo trditve, da lahko temna čokolada in kakav znižata “slab” holesterol LDL.

V neki študiji so zdravi odrasli uživali kakavov napitek dvakrat na dan en mesec.

Izkusili so znižanje “slabega” holesterola LDL za 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Znižal se je tudi njihov krvni tlak in zvišal njihov »dober« HDL holesterol.

Zdi se tudi, da kakav in temna čokolada ščitita “slab” holesterol LDL v vaši krvi pred oksidacijo, ki je ključni vzrok bolezni srca.

Vendar ima čokolada pogosto veliko dodanega sladkorja, kar negativno vpliva na zdravje srca.

Zato raje uporabite samo kakav ali izberite temno čokolado z vsebnostjo kakava 75–85 % ali več.

 

8. Česen


Česen se že stoletja uporablja kot sestavina pri kuhanju in kot zdravilo.

Vsebuje različne močne rastlinske spojine, vključno z alicinom, njegovo glavno aktivno spojino.

Študije kažejo, da česen znižuje krvni tlak pri ljudeh s povišanimi ravnmi in lahko pomaga znižati skupni in »slabi« LDL holesterol – čeprav je slednji učinek manj močan.

Ker so za doseganje tega učinka zaščite srca potrebne razmeroma velike količine česna, številne študije uporabljajo starane dodatke, ki veljajo za učinkovitejše od drugih pripravkov česna.

 

9. Sojina živila


Soja je vrsta stročnic, ki je lahko koristna za zdravje srca.

Čeprav so bili rezultati študij nedosledni, so nedavne raziskave pozitivne.

Analiza 35 študij je povezala sojina živila z znižanim »slabim« LDL in skupnim holesterolom ter zvišanim »dobrim« HDL holesterolom.

Zdi se, da je učinek najmočnejši pri ljudeh z visokim holesterolom.

 

10. Zelenjava


Zelenjava je pomemben del prehrane, ki je zdrava za srce.

Je bogata z vlakninami in antioksidanti ter ima malo kalorij, kar je potrebno za ohranjanje zdrave telesne teže.

Nekatera zelenjava ima še posebej visoko vsebnost pektina, enakih topnih vlaken, ki znižujejo holesterol, kot jih vsebujejo jabolka in pomaranče.

S pektinom bogata zelenjava vključuje tudi jajčevce, korenje in krompir.

Zelenjava vsebuje tudi vrsto rastlinskih spojin, ki nudijo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito pred boleznimi srca.

 

11. Čaj


Čaj vsebuje številne rastlinske spojine, ki izboljšujejo zdravje srca.

Medtem ko zeleni čaj dobiva veliko pozornosti, imata črni in beli čaj podobne lastnosti in učinke na zdravje.

Dve glavni koristni sestavini v čaju sta:

Katehini: pomagajo aktivirati dušikov oksid, ki je pomemben za zdrav krvni pritisk. Zavirajo tudi sintezo in absorpcijo holesterola ter pomagajo preprečuje nastanek krvnih strdkov.

Kvercetin: lahko izboljša delovanje krvnih žil in zmanjša vnetje.

Čeprav večina študij povezuje čaj z nižjim skupnim in “slabim” holesterolom LDL, so raziskave o njegovih učinkih na “dober” holesterol HDL in krvni tlak mešane.

 

12. Temna listnata zelenjava


Medtem ko je vsa zelenjava dobra za vaše srce, je temna listnata zelenjava še posebej koristna.

Temna listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, vsebuje lutein in druge karotenoide, ki so povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Karotenoidi delujejo kot antioksidanti, ki eliminirajo škodljive proste radikale, kateri lahko povzročijo otrdele arterije.

Temnolistnata zelenjava lahko prav tako pomaga znižati raven holesterola, tako da se veže na žolčno kislino in povzroči, da vaše telo izloča več holesterola.

Ena študija je pokazala, da lutein znižuje ravni oksidiranega “slabega” holesterola LDL in lahko pomaga preprečiti, da bi se holesterol vezal na stene arterij.

 

13. Ekstra deviško oljčno olje


Eno najpomembnejših živil v sredozemski prehrani, ki je zdrava za srce, je ekstra deviško oljčno olje.

Ena petletna študija je starejšim odraslim, ki jim grozi srčna bolezen, poleg sredozemske prehrane dala 4 žlice (60 ml) ekstra deviškega oljčnega olja na dan.

Skupina, ki je jemala oljčno olje, je imela 30 % manjše tveganje za večje srčne težave, kot sta možganska kap in srčni infarkt.

Oljčno olje je bogat vir enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo zvišati “dober” HDL in znižati “slab” LDL holesterol.

Je tudi vir polifenolov, od katerih nekateri zmanjšajo vnetje, ki lahko povzroči bolezni srca.

 

Zaključek

Visoka raven holesterola je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.

Na srečo lahko to tveganje zmanjšate tako, da v svojo prehrano vključite določena živila.

Če povečate vnos teh živil, boste na poti k uravnoteženi prehrani in ohranili zdravje srca.

Vadite lahko tudi tehnike, kot je premišljeno prehranjevanje, da zagotovite, da uživate v obroku in se nasitite, ne da bi pretiravali.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas