fbpx

10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Gradnja zdravih kosti je izjemno pomembna.

Minerali so vključeni v vaše kosti v otroštvu, adolescenci in zgodnji odrasli dobi. Ko dosežete 30 let, ste dosegli največjo kostno maso.

Če se v tem času ne ustvari dovolj kostne mase ali kostnina izgubi pozneje v življenju, obstaja povečano tveganje za razvoj krhkih kosti, ki se zlahka zlomijo.

Na srečo vam lahko številne prehranjevalne in življenjske navade pomagajo zgraditi močne kosti in jih ohraniti v starosti.

Tukaj je 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti.

 

1. Jejte veliko zelenjave

Zelenjava je odlična za vaše kosti.

So eden najboljših virov vitamina C, ki spodbuja proizvodnjo celic, ki tvorijo kosti. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko antioksidativni učinki vitamina C zaščitijo kostne celice pred poškodbami.

Zdi se, da zelenjava poveča tudi mineralno gostoto kosti, znano tudi kot gostota kosti.

Kostna gostota je meritev količine kalcija in drugih mineralov v vaših kosteh. Tako osteopenija (nizka kostna masa) kot osteoporoza (krhke kosti) sta stanja, za katera je značilna nizka kostna gostota.

Visok vnos zelene in rumene zelenjave je bil povezan s povečano mineralizacijo kosti v otroštvu in vzdrževanjem kostne mase pri mladih odraslih.

Uživanje veliko zelenjave prav tako koristi starejšim ženskam.

Študija pri ženskah, starejših od 50 let, je pokazala, da so imele tiste, ki so najpogosteje uživale čebulo, 20 % manjše tveganje za osteoporozo v primerjavi z ženskami, ki so jo redko jedle.

Eden glavnih dejavnikov tveganja za osteoporozo pri starejših odraslih je povečana presnova kosti ali proces razgradnje in tvorbe nove kosti.

V trimesečni študiji se je pri ženskah, ki so zaužile več kot devet obrokov brokolija, zelja, peteršilja ali drugih rastlin z visoko vsebnostjo antioksidantov, ki ščitijo kosti, zmanjšala presnova kosti.

 

2. Izvajajte vaje za moč in vaje z dvigovanjem uteži

Ukvarjanje s posebnimi vrstami vadbe vam lahko pomaga zgraditi in ohraniti močne kosti.

Ena najboljših vrst dejavnosti za zdravje kosti je vadba z utežmi ali vadba z velikim naporom, ki spodbuja nastanek nove kosti.

Študije pri otrocih, vključno s tistimi s sladkorno boleznijo tipa 1, so pokazale, da ta vrsta dejavnosti poveča količino kosti, ustvarjene v letih največje rasti kosti.

Poleg tega so lahko izjemno koristne za preprečevanje izgube kostne mase pri starejših odraslih.

Študije pri starejših moških in ženskah, ki so izvajali vadbo z utežmi, so pokazale povečanje mineralne gostote kosti, trdnosti kosti in velikosti kosti ter zmanjšanje označevalcev kostne pregradnje in vnetja.

Vendar pa je ena študija odkrila majhno izboljšanje kostne gostote pri starejših moških, ki so v devetih mesecih izvajali najvišjo stopnjo vadbe z utežmi.

Vadba za moč ni koristna samo za povečanje mišične mase. Prav tako lahko pomaga zaščititi pred izgubo kosti pri mlajših in starejših ženskah, vključno s tistimi z osteoporozo, osteopenijo ali rakom dojke.

Ena študija pri moških z nizko kostno maso je pokazala, da sta tako vadba z odpornostjo in vadba z utežmi povečala kostno gostoto na več delih telesa, le vadba z odpornostjo je imela ta učinek na kolku.

 

3. Zaužijte dovolj beljakovin

Uživanje dovolj beljakovin je pomembno za zdrave kosti. Pravzaprav je približno 50 % kosti sestavljeno iz beljakovin.

Raziskovalci so poročali, da nizek vnos beljakovin zmanjša absorpcijo kalcija in lahko vpliva tudi na hitrost tvorbe in razgradnje kosti .

Vendar so se pojavili tudi pomisleki, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin izpira kalcij iz kosti, da bi preprečila povečano kislost krvi.

Kljub temu so študije pokazale, da se to ne zgodi pri ljudeh, ki dnevno zaužijejo do 100 gramov beljakovin, če je to uravnoteženo z veliko rastlinske hrane in zadostnim vnosom kalcija.

Pravzaprav raziskave kažejo, da se zdi, da imajo predvsem starejše ženske boljšo kostno gostoto, če zaužijejo večje količine beljakovin.

V veliki, šestletni opazovalni študiji na več kot 144.000 ženskah po menopavzi je bil večji vnos beljakovin povezan z manjšim tveganjem za zlome podlakti in bistveno večjo gostoto kosti v kolku, hrbtenici in celem telesu.

Še več, prehrana, ki vsebuje večji odstotek kalorij iz beljakovin, lahko pomaga ohranjati kostno maso med hujšanjem.

V enoletni študiji so ženske, ki so dnevno zaužile 86 gramov beljakovin na dieti z omejenim vnosom kalorij, izgubile manj kostne mase na rokah, hrbtenici, bokih in nogah kot ženske, ki so zaužile 60 gramov beljakovin na dan.

 

4. Čez dan jejte hrano z visoko vsebnostjo kalcija

Kalcij je najpomembnejši mineral za zdravje kosti in je glavni mineral, ki ga najdemo v vaših kosteh.

Ker se stare kostne celice nenehno razgrajujejo in nadomeščajo z novimi, je pomembno, da dnevno uživate kalcij za zaščito strukture in moči kosti.

PDV za kalcij je za večino ljudi 1000 mg na dan, čeprav najstniki potrebujejo 1300 mg, starejše ženske pa 1200 mg.

Vendar se lahko količina kalcija, ki jo vaše telo dejansko absorbira, zelo razlikuje.

Zanimivo je, da če zaužijete obrok, ki vsebuje več kot 500 mg kalcija, ga telo absorbira veliko manj, kot če bi zaužili manjšo količino.

Zato je najbolje, da svoj vnos kalcija razporedite čez dan, tako da v vsak obrok vključite eno živilo z visoko vsebnostjo kalcija s tega seznama.

Prav tako je najbolje, da kalcij dobite iz hrane in ne iz dodatkov.

Nedavna 10-letna študija, ki je vključevala 1567 ljudi, je pokazala, da čeprav je visok vnos kalcija s hrano zmanjšal splošno tveganje za bolezni srca, so imeli tisti, ki so jemali dodatke kalcija, 22 % večje tveganje za bolezni srca.

 

5. Zaužijte veliko vitamina D in vitamina K

Vitamin D in vitamin K sta izjemno pomembna za izgradnjo močnih kosti.

Vitamin D igra več vlog pri zdravju kosti, vključno s tem, da telesu pomaga absorbirati kalcij. Za zaščito pred osteopenijo, osteoporozo in drugimi boleznimi kosti je priporočljivo doseči raven krvi najmanj 30 ng/ml (75 nmol/l).

Študije so dejansko pokazale, da imajo otroci in odrasli z nizko ravnjo vitamina D nižjo gostoto kosti in so bolj izpostavljeni tveganju za izgubo kostne mase kot ljudje, ki ga uživajo dovolj.

Na žalost je pomanjkanje vitamina D zelo pogosto in prizadene približno milijardo ljudi po vsem svetu.

Morda boste lahko dobili dovolj vitamina D z izpostavljenostjo soncu in viri hrane, kot so mastne ribe, jetra in sir. Vendar pa mora veliko ljudi dnevno zaužiti do 2000 IE vitamina D, da ohrani optimalno raven.

Vitamin K2 podpira zdravje kosti s spreminjanjem osteokalcina, beljakovine, ki sodeluje pri tvorbi kosti. Ta sprememba omogoča osteokalcinu, da se veže na minerale v kosteh in pomaga preprečevati izgubo kalcija iz kosti.

Dve najpogostejši obliki vitamina K2 sta MK-4 in MK-7. MK-4 obstaja v majhnih količinah v jetrih, jajcih in mesu. Fermentirana živila, kot so sir, kislo zelje in sojin izdelek, imenovan natto, vsebujejo MK-7.

Majhna študija pri zdravih mladih ženskah je pokazala, da dodatki MK-7 zvišajo raven vitamina K2 v krvi bolj kot MK-4.

Kljub temu so druge študije pokazale, da dopolnjevanje katere koli oblike vitamina K2 podpira spremembo osteokalcina in poveča gostoto kosti pri otrocih in ženskah po menopavzi.

V študiji žensk, starih od 50 do 65 let, so tiste, ki so jemale MK-4, ohranile kostno gostoto, medtem ko je skupina, ki je prejemala placebo, pokazala znatno zmanjšanje kostne gostote po 12 mesecih.

Vendar pa druga 12-mesečna študija ni odkrila bistvene razlike v izgubi kostne mase med ženskami, katerih prehrana je bila dopolnjena z natto, in tistimi, ki niso jemale natto.

 

6. Izogibajte se zelo nizkokaloričnim dietam

Nizkokalorične diete so slaba ideja.

Poleg tega, da upočasnijo vaš metabolizem, povzročijo povratno lakoto in izgubo mišične mase, kar je lahko tudi škodljivo za zdravje kosti.

Študije so pokazale, da diete, ki zagotavljajo manj kot 1000 kalorij na dan, lahko povzročijo nižjo gostoto kosti pri osebah z normalno težo, prekomerno telesno težo ali debelih.

V eni študiji so debele ženske, ki so štiri mesece zaužile 925 kalorij na dan, občutile znatno izgubo kostne gostote v boku in zgornjem delu stegna, ne glede na to, ali so izvajale trening z uporom.

Če želite zgraditi in ohraniti močne kosti, sledite dobro uravnoteženi prehrani, ki zagotavlja vsaj 1200 kalorij na dan. Vključevati mora veliko beljakovin in živil, bogatih z vitamini in minerali, ki podpirajo zdravje kosti.

 

7. Razmislite o jemanju dodatka kolagena

Čeprav na to temo še ni veliko raziskav, zgodnji dokazi kažejo, da lahko dodatki kolagena pomagajo zaščititi zdravje kosti.

Kolagen je glavna beljakovina v kosteh. Vsebuje aminokisline glicin, prolin in lizin, ki pomagajo pri izgradnji kosti, mišic, vezi in drugih tkiv.

Hidrolizat kolagena prihaja iz živalskih kosti in je splošno znan kot želatina. Že vrsto let se uporablja za lajšanje bolečin v sklepih.

Čeprav je večina študij preučevala učinke kolagena na bolezni sklepov, kot je artritis, se zdi, da ugodno vpliva tudi na zdravje kosti.

24-tedenska študija je pokazala, da je ženskam po menopavzi z osteoporozo dajanje kombinacije kolagena in hormona kalcitonina povzročilo znatno zmanjšanje označevalcev razgradnje kolagena.

 

8. Ohranjajte stabilno in zdravo težo

Poleg uživanja hranljive prehrane lahko vzdrževanje zdrave telesne teže pomaga podpirati zdravje kosti.

Na primer, premajhna telesna teža poveča tveganje za osteopenijo in osteoporozo.

To še posebej velja za ženske po menopavzi, ki so izgubile zaščitne učinke estrogena na kosti.

Pravzaprav je nizka telesna teža glavni dejavnik, ki prispeva k zmanjšani kostni gostoti in izgubi kostne mase v tej starostni skupini.

Po drugi strani pa nekatere študije kažejo, da lahko debelost poslabša kakovost kosti in poveča tveganje za zlome zaradi stresa prekomerne teže.

Medtem ko izguba teže običajno povzroči nekaj izgube kosti, je običajno manj izrazita pri debelih posameznikih kot pri posameznikih z normalno težo.

Na splošno se ponavljajoče izgubljanje in ponovno pridobivanje teže zdi še posebej škodljivo za zdravje kosti, prav tako pa tudi velika izguba teže v kratkem času.

Ena nedavna študija je pokazala, da se izguba kosti med hujšanjem ni odpravila, ko je bila teža ponovno pridobljena, kar nakazuje, da lahko ponavljajoči se cikli izgube in pridobivanja teže povzročijo znatno izgubo kosti v življenju osebe.

Ohranjanje stabilne normalne ali nekoliko višje od normalne teže je vaša najboljša stava, ko gre za zaščito zdravja vaših kosti.

 

9. Vključite živila z visoko vsebnostjo magnezija in cinka

Kalcij ni edini mineral, ki je pomemben za zdravje kosti. Nekateri drugi imajo tudi vlogo, vključno z magnezijem in cinkom.

Magnezij ima ključno vlogo pri pretvorbi vitamina D v aktivno obliko, ki spodbuja absorpcijo kalcija.

Opazovalna študija na več kot 73.000 ženskah je pokazala, da so imele tiste, ki so dnevno zaužile 400 mg magnezija, 2–3 % večjo gostoto kosti kot ženske, ki so dnevno zaužile polovico te količine.

Čeprav je magnezij v majhnih količinah v večini živil, obstaja le nekaj odličnih virov v hrani. Dodatek magnezijevega glicinata, citrata ali karbonata je lahko koristen.

Cink je mineral v sledovih, potreben v zelo majhnih količinah. Pomaga sestaviti mineralni del vaših kosti.
Poleg tega cink pospešuje tvorbo celic za izgradnjo kosti in preprečuje prekomerno razgradnjo kosti.

Študije so pokazale, da dodatki cinka podpirajo rast kosti pri otrocih in vzdrževanje kostne gostote pri starejših odraslih.

Dobri viri cinka so govedina, kozice, špinača, lanena semena, ostrige in bučna semena.

 

10. Jejte hrano z visoko vsebnostjo omega-3 maščob

Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih učinkih.

Dokazano je tudi, da pomagajo zaščititi pred izgubo kosti med procesom staranja.

Poleg vključitve omega-3 maščob v vašo prehrano je pomembno tudi zagotoviti, da ravnovesje med omega-6 in omega-3 maščobami ni preveliko.

V eni veliki študiji, v kateri je sodelovalo več kot 1500 odraslih, starih od 45 do 90 let, so imeli tisti, ki so uživali večje razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami, nižjo kostno gostoto kot ljudje z nižjim razmerjem obeh maščob.

Na splošno je najbolje, da si prizadevate za razmerje med omega-6 in omega-3 4:1 ali manj.

Poleg tega, čeprav je večina študij preučevala koristi dolgoverižnih maščob omega-3 v mastnih ribah, je ena nadzorovana študija pokazala, da rastlinski viri omega-3 pomagajo zmanjšati razgradnjo kosti in povečati tvorbo kosti.

Rastlinski viri omega-3 maščob vključujejo chia semena, lanena semena in orehe.

 

Zaključek

Zdravje kosti je pomembno v vseh življenjskih obdobjih. Vendar pa so močne kosti nekaj, kar ljudje jemljejo za samoumevno, saj se simptomi pogosto ne pojavijo, dokler izguba kosti ni napredovala.

Na srečo obstaja veliko prehranjevalnih in življenjskih navad, ki lahko pomagajo graditi in ohranjati močne kosti – in nikoli ni prezgodaj začeti.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas