fbpx

12 živil z visoko vsebnostjo fosforja

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Fosfor je bistveni mineral, ki ga vaše telo uporablja za izgradnjo zdravih kosti, ustvarjanje energije in ustvarjanje novih celic.

Priporočeni dnevni vnos (PDV) za odrasle je 700 mg, vendar odraščajoči najstniki in nosečnice potrebujejo več. Dnevna vrednost (DV) je bila ocenjena na 1000 mg, vendar je bila nedavno posodobljena na 1250 mg, da bi pokrila potrebe teh skupin.

Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah redko, saj večina odraslih vsak dan poje več od priporočenih količin.

Medtem ko je fosfor koristen za večino ljudi, je lahko škodljiv, če ga uživamo prekomerno. Ljudje z boleznijo ledvic imajo lahko težave z odstranjevanjem fosforja iz krvi in ​​bodo morda morali omejiti vnos fosforja.

Fosfor najdemo v večini živil, vendar so nekatera živila še posebej dobri viri. Ta članek navaja 12 živil, ki vsebujejo posebno veliko fosforja.

 

1. Piščanec in puran


Ena skodelica (140 gramov) pečenega piščanca ali purana vsebuje približno 300 mg fosforja, kar je več kot 40 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV). Prav tako je bogat z beljakovinami, vitamini B in selenom.

Svetlo perutninsko meso vsebuje nekoliko več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.

Metode kuhanja lahko vplivajo tudi na vsebnost fosforja v mesu. Praženje ohrani največ fosforja, kuhanje pa zmanjša njegovo raven za približno 25 %.

 

2. Svinjina


Tipična 85-gramska porcija kuhane svinjine vsebuje 25–32 % PDV za fosfor, odvisno od kosa.

Najmanj fosforja vsebujejo svinjski kotleti, največ pa svinjski file. Tudi slanina je dober vir, saj vsebuje 6 % PDV na rezino.

Tako kot pri perutnini lahko način kuhanja vpliva na vsebnost fosforja v svinjini.

Kuhanje na suhi toploti ohrani 90 % fosforja, medtem ko lahko kuhanje zmanjša raven fosforja za približno 25 %.

 

3. Organsko meso


Organsko meso, kot so možgani in jetra, je odličen vir visoko absorbirajočega se fosforja.

Ena 3-unča (85-gramska) porcija ocvrtih kravjih možganov vsebuje skoraj 50 % PDV za odrasle.

Piščančja jetra, ki se pogosto uporabljajo za izdelavo francoske delikatesne paštete, vsebujejo 53 % PDV na tri unče (85 gramov).

Organsko meso je bogato tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so vitamin A, vitamin B12, železo in minerali v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek vaši prehrani.

 

4. Morski sadeži


Številne vrste morskih sadežev so dober vir fosforja.

Sipe, mehkužci, sorodni lignjem in hobotnicam, so najbogatejši vir, saj zagotavljajo 70 % PDV v eni kuhani porciji 3 unč (85 gramov).

Nekatera od teh živil, kot so losos, sardine in skuša, so tudi dober vir protivnetnih maščobnih kislin omega-3, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in drugimi kroničnimi boleznimi.

 

5. Mlečni izdelki


Ocenjuje se, da 20–30 % fosforja v povprečni ameriški prehrani prihaja iz mlečnih izdelkov, kot so sir, mleko, skuta in jogurt.

Samo ena unča (28 gramov) sira Romano vsebuje 213 mg fosforja (30 % PDV), ena skodelica (245 gramov) posnetega mleka pa 35 % PDV.

Največ fosforja vsebujejo nemastni mlečni izdelki, kot so jogurt in skuta, najmanj pa polnomastni mlečni izdelki.

 

6. Sončnična in bučna semena


Tudi sončnična in bučna semena vsebujejo velike količine fosforja.

Ena unča (28 gramov) praženih sončničnih ali bučnih semen vsebuje približno 45 % PDV za fosfor.

Vendar pa je do 80 % fosforja v semenih v shranjeni obliki, imenovani fitinska kislina ali fitat, ki je ljudje ne morejo prebaviti.

Namakanje semen, dokler ne vzklijejo, lahko pomaga razgraditi fitinsko kislino, pri čemer se sprosti nekaj fosforja za absorpcijo.

Bučna in sončnična semena lahko uživate kot prigrizek, jih potresete po solatah, vmešate v maslo iz orehov ali uporabite v pestu in so odlična alternativa za ljudi, ki so alergični na arašide ali oreščke.

 

7. Oreščki


Večina oreščkov je dober vir fosforja, vendar so brazilski orehi na vrhu seznama. Samo 1/2 skodelice (67 gramov) brazilskih orehov zagotavlja več kot 2/3 PDV za odrasle.

Drugi oreščki, ki vsebujejo vsaj 40 % PDV na 1/2 skodelice (60–70 gramov), vključujejo indijske oreščke, mandlje, pinjole in pistacije.

So tudi odličen vir rastlinskih beljakovin, antioksidantov in mineralov. Njihovo redno uživanje je povezano z boljšim zdravjem srca.

Tako kot semena je večina fosforja v oreščkih shranjena kot fitinska kislina, ki je ljudje ne prebavimo. Namakanje lahko pomaga, čeprav se vse študije ne strinjajo

 

8. Polnozrnata žita


Veliko celih zrn vsebuje fosfor, vključno s pšenico, ovsom in rižem.

Polnozrnata pšenica vsebuje največ fosforja (291 mg ali 194 gramov na kuhano skodelico), sledita ji oves (180 mg ali 234 gramov na kuhano skodelico) in riž (162 mg ali 194 gramov na kuhano skodelico).

Večino fosforja v celih zrnih najdemo v zunanji plasti endosperma, znani kot alevron, in notranji plasti, imenovani kalček.

Te plasti se odstranijo, ko so zrna rafinirana, zato so cela zrna dober vir fosforja in zakaj rafinirana zrna niso.

Vendar pa je tako kot semena večina fosforja v celih zrnih shranjena kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in ​​absorbira.

Namakanje, kaljenje ali fermentacija zrn lahko razgradi nekaj fitinske kisline in naredi več fosforja na voljo za absorpcijo.

 

9. Amarant in kvinoja


Medtem ko se amarant in kvinoja pogosto imenujeta “zrna”, sta v resnici majhna semena in veljata za psevdožita.

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje 52 % priporočenega dnevnega vnosa fosforja za odrasle in enaka količina kuhane kvinoje vsebuje 40 % PDV.

Obe živili sta tudi dobra vira vlaknin, mineralov in beljakovin ter naravno brez glutena.

Tako kot druga semena lahko tudi namakanje, kaljenje in fermentacija povečajo razpoložljivost fosforja.

 

10. Stročnice in leča


Stročnice in leča prav tako vsebujejo velike količine fosforja in njuno redno uživanje je povezano z manjšim tveganjem za številne kronične bolezni, vključno z rakom.

Samo ena skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 51 % priporočenega dnevnega vnosa in več kot 15 gramov vlaknin.

Stročnice so prav tako bogate s fosforjem, še posebej veliki severni fižol, čičerika, mornarica in pinto fižol, ki vsi vsebujejo vsaj 250 mg na skodelico (164 do 182 gramov).

Tako kot pri drugih rastlinskih virih fosforja se lahko razpoložljivost minerala poveča z namakanjem, kaljenjem in fermentacijo stročnic.

 

11. Soja


Sojo lahko uživamo v številnih oblikah, nekatere vsebujejo več fosforja kot druge.

Zrela soja vsebuje največ fosforja, medtem ko edamame, nezrela oblika soje, vsebuje 60% manj.

Zrelo sojo lahko začinite, pražite in uživate kot slasten hrustljav prigrizek, ki zagotavlja več kot 100 % PDV na 2/3 skodelice (172 gramov).

Fermentirani sojini izdelki, kot sta tempeh in natto, so tudi dobri viri, saj zagotavljajo 212 mg oziroma 146 mg na 3-unčo (85-gramsko) porcijo.

Večina drugih pripravljenih sojinih izdelkov, kot sta tofu in sojino mleko, ni tako dober vir fosforja, saj vsebuje manj kot 20 % PDV na porcijo.

 

12. Živila z dodanimi fosfati

Medtem ko je fosfor naravno prisoten v številnih živilih, nekatera predelana živila vsebujejo tudi velike količine aditivov.

Fosfatni dodatki se skoraj 100-odstotno absorbirajo in lahko prispevajo od 300 do 1000 mg dodatnega fosforja na dan.

Prekomerni vnos fosforja je bil povezan z izgubo kostne mase in povečanim tveganjem smrti, zato je pomembno, da ne zaužijete veliko več od priporočenih vnosov.

Predelana živila in pijače, ki pogosto vsebujejo dodane fosfate, vključujejo:

• predelano meso: govedina, jagnjetina, svinjina in piščančji izdelki so pogosto marinirani ali jim vbrizgajo fosfatne dodatke, da ostane meso mehko in sočno.

• pijače kola: pijače kola pogosto vsebujejo fosforno kislino, sintetični vir fosforja.

• pekovske izdelke: piškoti, mešanice za palačinke, toaster pecivo in drugi pekovski izdelki lahko vsebujejo fosfatne dodatke kot sredstva za vzhajanje.

• hitro hrano: po eni študiji 15 večjih ameriških verig hitre prehrane je več kot 80 % menijev vsebovalo dodane fosfate.

• priročno hrano: priročnim živilom, kot so zamrznjeni piščančji nuggets, se pogosto dodajajo fosfati, da se hitreje skuhajo in izboljšajo rok uporabnosti.

Če želite ugotoviti, ali pripravljena in predelana hrana ali pijača vsebuje fosfor, poiščite sestavine z besedo “fosfat”.

 

Zaključek

Fosfor je bistveno hranilo, potrebno za zdravje kosti in številne druge telesne funkcije.

Najdemo ga v številnih živilih, še posebej veliko pa ga je v živalskih beljakovinah, mlečnih izdelkih, oreščkih in semenih, polnozrnatih žitih in stročnicah.

Številna predelana živila vsebujejo tudi fosfor iz fosfatnih dodatkov, ki se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti ali izboljšanje okusa ali teksture.

Umetni fosfati in živalski viri fosforja se najbolje absorbirajo, medtem ko lahko rastlinske vire namočite, vzkalite ali fermentirate, da povečate količino absorbirajočega se fosforja.

Medtem ko je fosfor dober, če ga uživamo v zmernih količinah, je lahko pridobivanje preveč iz umetnih dodatkov škodljivo za vaše zdravje. Ljudje z boleznijo ledvic morajo prav tako omejiti njihov vnos.

Razumevanje, katera živila imajo največ fosforja, vam lahko pomaga pri upravljanju vnosa po potrebi.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas