fbpx

10 z magnezijem bogatih živil, ki so super zdrava

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Magnezij najdemo v različnih živilih, bogatih s hranili, vključno s polnozrnatimi žiti, oreščki, semeni, stročnicami ter več sadjem in zelenjavo.

Magnezij je izjemno pomemben mineral.

Vpleten je v stotine kemičnih reakcij v vašem telesu in vam pomaga ohranjati dobro zdravje, vendar mnogi ljudje ne dosežejo dnevne vrednosti (DV) 420 miligramov (mg).

Vendar pa lahko zlahka zadovoljite svoje dnevne potrebe z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo magnezija.

Tukaj je 10 zdravih živil, ki vsebujejo veliko magnezija.

 

1. Temna čokolada


Temna čokolada je tako hranljiva kot tudi okusna.

Je zelo bogat z magnezijem, saj vsebuje 65 mg v 1-unči (oz.) ali 28-gramski (g) porciji, kar je približno 15 % DV.

Temna čokolada vsebuje tudi veliko železa, bakra in mangana ter vsebuje prebiotične vlaknine, ki lahko pomagajo hraniti koristne bakterije v črevesju.

Še več, poln je koristnih antioksidantov. To so hranila, ki nevtralizirajo proste radikale, ki so škodljive molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in povzročijo bolezen.

Temna čokolada je še posebej koristna za zdravje srca, saj vsebuje flavanole, močne antioksidativne spojine, ki preprečujejo, da bi LDL (slab) holesterol oksidiral in se oprijel celic, ki obdajajo vaše arterije.

Če želite kar najbolje izkoristiti prednosti temne čokolade, izberite izdelek, ki vsebuje najmanj 70 % kakavovih delcev. Višji odstotek je še boljši.

 

2. Avokado


Avokado je neverjetno hranljiv sadež in okusen vir magnezija. En srednje velik avokado vsebuje 58 mg magnezija, kar je 14 % DV.

Avokado vsebuje tudi veliko kalija, vitaminov skupine B in vitamina K. Poleg tega ima za razliko od večine sadja veliko maščob – zlasti mononenasičenih maščob, ki so zdrave za srce.

Poleg tega je avokado odličen vir vlaknin. Pravzaprav večina ogljikovih hidratov v avokadu prihaja iz vlaknin, zaradi česar ima zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.

Študije so pokazale, da lahko uživanje avokada zmanjša vnetje, izboljša raven holesterola in poveča občutek sitosti po obroku.

 

3. Oreščki


Oreščki so hranljivi in ​​okusni.

Vrste oreščkov, ki vsebujejo še posebej veliko magnezija, vključujejo mandlje, indijske oreščke in brazilske oreščke.

Na primer, 1-oz. (28-g) porcija indijskih oreščkov vsebuje 83 mg magnezija ali 20 % DV.

Večina oreščkov je tudi dober vir vlaknin in enkrat nenasičenih maščob ter dokazano izboljšuje raven sladkorja in holesterola v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Brazilski oreščki imajo tudi izjemno veliko selena. Pravzaprav samo en brazilski oreh zagotavlja skoraj 175 % DV za ta mineral.

Poleg tega so oreščki protivnetni, koristni za zdravje srca in lahko zmanjšajo apetit, če jih uživamo kot prigrizke.

 

4. Stročnice


Stročnice so družina rastlin, bogatih s hranili, ki vključujejo lečo, fižol, čičeriko, grah in sojo.

So zelo bogate z različnimi hranili, vključno z magnezijem.

Na primer, 1 skodelica (172 g) kuhanega črnega fižola vsebuje impresivnih 120 mg magnezija, kar je 29 % DV.

Stročnice vsebujejo tudi veliko kalija in železa ter so glavni vir beljakovin za vegetarijance.

Ker so stročnice bogate z vlakninami in imajo nizek glikemični indeks (GI), lahko pomagajo znižati raven holesterola, izboljšajo nadzor sladkorja v krvi in ​​zmanjšajo tveganje za bolezni srca.

Izdelek iz fermentirane soje, znan kot natto, velja tudi za odličen vir vitamina K2, ki je pomemben za zdravje kosti.

 

5. Tofu


Tofu je zaradi visoke vsebnosti beljakovin glavno živilo v vegetarijanski prehrani. Narejeno s stiskanjem sojinega mleka v mehko belo skuto, znano tudi kot fižolova skuta.

3,5 oz. (100-g) porcija vsebuje 35 mg magnezija, kar je 8 % DV.

Ena porcija zagotavlja tudi 10 g beljakovin in dobro količino kalcija, železa, mangana in selena.

Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko uživanje tofuja in drugih sojinih izdelkov zaščiti celice, ki obdajajo vaše arterije, in je lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za raka na želodcu.

 

6. Semena


Semena so neverjetno zdrava.

Številne sorte – vključno z lanenimi, bučnimi in chia semeni – prav tako vsebujejo velike količine magnezija.

Bučna semena so še posebej dober vir, s 168 mg v 1 oz. (28-g) porcija. To znaša neverjetnih 40 % DV za magnezij.

Poleg tega so semena bogata z železom, enkrat nenasičenimi maščobami in omega-3 maščobnimi kislinami.

Še več, imajo izjemno veliko vlaknin. Pravzaprav skoraj polovica ogljikovih hidratov v večini semen prihaja iz vlaknin.

Vsebujejo tudi antioksidante, ki ščitijo vaše celice pred škodljivimi prostimi radikali, ki nastajajo med presnovo.

Dokazano je tudi, da laneno seme znižuje raven holesterola in ima lahko koristi proti raku dojke.

 

7. Polnozrnate žitarice


Zrna vključujejo pšenico, oves in ječmen ter psevdožita, kot sta ajda in kvinoja.

Polnozrnata žita so odličen vir številnih hranil, vključno z magnezijem.

1-skodelica (168 g) porcije kuhane ajde vsebuje 86 mg magnezija, kar je 20 % DV.

Veliko polnozrnatih žit vsebuje tudi veliko vitaminov B, selena, mangana in vlaknin.

V nadzorovanih študijah je celo dokazano, da polnozrnata žita zmanjšajo vnetje in zmanjšajo več dejavnikov tveganja za bolezni srca.

 

8. Nekatere ​​mastne ribe


Ribe, zlasti mastne, so neverjetno hranljive.

Številne vrste rib vsebujejo veliko magnezija, vključno z lososom, skušo in halibutom.

Pravzaprav 3,5 oz. (100-g) porcija kuhanega lososa vsebuje 30 mg magnezija, kar je 7 % DV.

Zagotavlja tudi impresivnih 22 g visokokakovostnih beljakovin.

Poleg tega so ribe bogate s kalijem, selenom, vitamini B in različnimi drugimi hranili.

Še več, visok vnos mastnih rib je povezan z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi.

Te koristi so bile pripisane visokim količinam omega-3 maščobnih kislin.

 

9. Banane


Banane so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.

Najbolj znane so po visoki vsebnosti kalija, ki lahko zniža krvni tlak in je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Poleg tega so bogate tudi z magnezijem, s 37 mg magnezija ali 9 % DV v eni veliki banani.

Poleg tega banane zagotavljajo vitamin C, vitamin B6, mangan in vlaknine.

Zrele banane vsebujejo več sladkorja in ogljikovih hidratov kot večina drugega sadja, zato morda niso primerne za ljudi, ki sledijo prehrani z malo ogljikovimi hidrati.

Vendar je velik del ogljikovih hidratov v nezrelih bananah odporen škrob, ki se ne prebavi in ​​ne absorbira.

Odporen škrob lahko tudi pomaga znižati raven sladkorja v krvi, zmanjša vnetje in izboljša zdravje črevesja.

 

10. Listnata zelenjava


Listnata zelenjava je zelo hranljiva in številne vrste so polne magnezija.

Listnata zelenjava s precejšnjimi količinami magnezija vključuje ohrovt, špinačo, zeleno zelenjavo, zeleno repo in zeleno gorčico.

Na primer, 1-skodelica (180-g) porcije kuhane špinače vsebuje 158 mg magnezija ali 37 % DV.

Poleg tega je listnata zelenjava, kot je špinača, tudi odličen vir številnih hranil, vključno z železom, manganom ter vitamini A, C in K.

Listnata zelenjava vsebuje tudi veliko koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami in lahko zmanjšajo tveganje za raka.

 

Zaključek

Magnezij je pomemben mineral, ki ga z vsakodnevno prehrano morda ne zaužijete dovolj.

Na srečo obstaja veliko hranljivih živil, ki vam lahko pomagajo zadovoljiti vaše potrebe.

Prepričajte se, da uživate uravnoteženo prehrano, ki vključuje nekaj zgoraj navedenih živil, da povečate vnos magnezija in številnih drugih pomembnih hranil.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas