Jod je esencialni mineral, ki ga morate dobiti s svojo prehrano. Živila, ki vsebujejo jod, vključujejo mlečne izdelke, morske alge, pa tudi nekatere ribe, fižol in sadje.
Vaša ščitnica potrebuje jod za tvorbo ščitničnih hormonov, ki imajo veliko pomembnih nalog v vašem telesu.
Priporočeni dnevni vnos (PDV) joda je 150 µg na dan za večino odraslih. Za nosečnice ali doječe ženske so zahteve višje.
Pravzaprav je ena tretjina prebivalstva ogrožena zaradi pomanjkanja, zlasti tistih, ki živijo na območjih, kjer je v tleh le majhna količina joda, vključno z evropskimi državami.
Pomanjkanje joda lahko povzroči otekanje ščitnice, znano kot golša, in hipotiroidizem, ki lahko povzroči utrujenost, mišično oslabelost in povečanje telesne mase.
Ta članek raziskuje 9 virov hrane, bogatih z jodom, ki lahko pomagajo preprečiti pomanjkanje.
1. Morske alge
Morske alge so dober vir antioksidantov, vitaminov in mineralov. Prav tako so nizkokalorične.
Morske alge so eden najboljših naravnih virov joda. Vendar se lahko količina močno razlikuje glede na vrsto morske alge, regijo, v kateri je rasla, in njeno pripravo.
Tri priljubljene sorte morskih alg so kombu kelp, wakame in nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp je rjava morska alga, ki se prodaja posušena ali kot fin prah. Pogosto se uporablja za pripravo japonske jušne osnove, imenovane dashi.
V študiji, ki je preučevala vsebnost joda v vzorcih morskih alg iz različnih azijskih držav, je bilo ugotovljeno, da alga kombu vsebuje daleč največjo količino joda v primerjavi z drugimi vrstami morskih alg.
Kombu alga lahko vsebuje do 2.984 µg joda na list morske alge. To zagotavlja skoraj 2000 % priporočenega dnevnega vnosa.
Prekomerno uživanje joda večina ljudi dobro prenaša, vendar lahko povzroči disfunkcijo ščitnice pri tistih, ki so dovzetni.
Wakame
Wakame je druga vrsta rjave morske alge, ki je rahlo sladkega okusa. Običajno se uporablja za pripravo miso juhe.
Količina joda v morski algi wakame je odvisna od tega, kje raste. Wakame iz Azije ima večje količine joda kot wakame iz Avstralije in Nove Zelandije.
Ena študija je pokazala, da je povprečna količina joda v morski algi wakame iz različnih delov sveta 66 µg na gram ali 44 % dnevnega priporočenega vnosa.
Nori
Nori je vrsta rdeče morske alge. Za razliko od rjavih morskih alg ima veliko nižjo vsebnost joda.
Nori je vrsta morske alge, ki se običajno uporablja v suši zvitkih.
Vsebnost joda v noriju se giblje med 16–43 µg na gram ali približno 11–29 % dnevne vrednosti.
2. Trska
Trska je vsestranska bela riba, ki je nežne teksture in blagega okusa.
Vsebuje razmeroma malo maščob in kalorij, vendar ponuja široko paleto mineralov in hranil, vključno z jodom.
Glede na islandsko zbirko podatkov o vsebnosti hrane imajo ribe z nizko vsebnostjo maščob največje količine joda.
Na primer, 3 unče (85 gramov) trske imajo približno 63–99 µg ali 42–66 % dnevne priporočene količine.
Količina joda v trski se lahko nekoliko razlikuje glede na to, ali je bila riba gojena na kmetiji ali ujeta v naravi, pa tudi glede na regijo, kjer je bila riba ujeta.
3. Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so glavni viri joda, zlasti v ameriški prehrani.
Količina joda v mleku in mlečnih izdelkih se močno razlikuje glede na vsebnost joda v krmi za govedo in uporabo razkužil, ki vsebujejo jod, med molžo.
Obsežna študija je izmerila vsebnost joda v 18 različnih znamkah mleka, ki se prodaja na območju Bostona. Ugotovilo je, da je imelo vseh 18 blagovnih znamk najmanj 88 µg v 1 skodelici (8 unč) mleka. Nekatere znamke so vsebovale celo do 168 µg v eni skodelici.
Na podlagi teh rezultatov lahko 1 skodelica mleka zagotovi 59–112 % priporočene dnevne količine joda.
Jogurt je tudi dober mlečni vir joda. Ena skodelica navadnega jogurta zagotavlja približno polovico dnevne priporočene količine.
Količina joda v siru se razlikuje glede na vrsto.
Skuta je eden najboljših virov joda. Ena skodelica skute zagotavlja 65 µg, medtem ko ena unča sira cheddar zagotavlja približno 12 µg.
4. Jodirana sol
Trenutno se v Združenih državah Amerike prodaja tako jodirana kot nejodirana sol.
Dodajanje joda v kuhinjsko sol se je začelo v ZDA v zgodnjih dvajsetih letih 20. stoletja, da bi zmanjšali pojav golše ali otekanja ščitnice.
V 1/4 čajne žličke jodirane soli je približno 71 µg joda, kar je 47 % dnevnega priporočenega vnosa. Vendar sol vsebuje tudi natrij.
V zadnjih nekaj desetletjih se je vnos joda v ZDA zmanjšal. To je verjetno posledica prizadevanj večjih zdravstvenih organizacij, da omejijo dnevni vnos natrija za preprečevanje ali zdravljenje visokega krvnega tlaka.
Kljub temu se zdi, da sol zviša krvni tlak samo pri posameznikih, občutljivih na sol, kar je približno 25 % populacije.
5. Škampi
Kozica je nizkokalorična morska hrana, bogata z beljakovinami, ki je zelo dober vir joda.
Poleg tega kozice zagotavljajo ključna hranila, kot so vitamin B12, selen in fosfor.
Kozice in drugi morski sadeži so dober vir joda, ker absorbirajo nekaj joda, ki je naravno prisoten v morski vodi.
Tri unče kozic vsebujejo približno 35 µg joda ali 23 % priporočenega dnevnega vnosa.
6. Tuna
Tuna je nizkokalorično živilo, bogato z beljakovinami in jodom. Poleg tega je dober vir kalija, železa in vitaminov B.
Tuna je tudi dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Ribe z večjo vsebnostjo maščob vsebujejo manj joda. Ker je tuna bolj mastna riba, je količina joda v tuni nižja kot v bolj vitkih vrstah rib, kot je trska.
Vendar pa je tuna še vedno relativno dober vir joda, saj tri unče zagotavljajo 17 µg ali približno 11 % priporočenega dnevnega vnosa.
7. Jajca
Jajca so tudi dober vir joda.
Za manj kot 100 kalorij eno celo jajce zagotavlja pust vir beljakovin, zdravih maščob in široko paleto vitaminov in mineralov.
Vendar pa večina teh hranil, vključno z jodom, prihaja iz rumenjaka.
Jajčni rumenjak je dober vir joda, ker ga dodajajo krmi za piščance. Ker pa se vsebnost joda v piščančji krmi lahko spreminja, lahko tudi količina joda v jajcih niha.
V povprečju eno veliko jajce vsebuje 24 µg joda ali 16 % dnevne vrednost.
8. Suhe slive
Suhe slive so dober vegetarijanski ali veganski vir joda. Pet posušenih suhih sliv zagotavlja 13 µg joda ali približno 9 % dnevne vrednosti.
Suhe slive so znane po tem, da pomagajo pri lajšanju zaprtja. To je zaradi visoke vsebnosti vlaknin in sorbitola, vrste sladkornega alkohola.
Suhe slive vsebujejo veliko vitaminov in hranil, vključno z vitaminom K, vitaminom A, kalijem in železom.
Zaradi hranilnih snovi, ki jih ponujajo suhe slive, lahko pomagajo izboljšati zdravje srca, zmanjšajo tveganje za raka debelega črevesa in celo pomagajo pri uravnavanju telesne teže z zmanjšanjem apetita.
9. Lima fižol
Lima fižol je običajno povezan s priljubljeno indijansko jedjo succotash, ki meša lima fižol in koruzo.
Lima fižol je dober vir vlaknin, magnezija in folata, zaradi česar je zdrava izbira za srce.
Je tudi relativno dober vegetarijanski ali veganski vir joda.
Zaradi razlik v vsebnosti joda v tleh, vodi za namakanje in gnojilih se lahko količina joda v sadju in zelenjavi razlikuje.
Vendar pa v povprečju ena skodelica kuhanega lima fižola vsebuje 16 µg joda ali 10 % dnevne vrednosti.
Zaključek
Jod je pomemben mineral, čeprav je le malo virov hrane bogatih z njim.
Zato je veliko ljudi po vsem svetu v nevarnosti, da razvijejo pomanjkanje.
Živila z največjo vsebnostjo joda so morske alge, mlečni izdelki, tuna, kozice in jajca. Poleg tega je večina namizne soli jodirana, kar zagotavlja preprost način za dodajanje joda vašim obrokom.
Živila, navedena v tem članku, niso le nekateri izmed najboljših virov joda, ampak so tudi zelo hranljiva in jih je enostavno dodati v svojo dnevno rutino.