fbpx

15 najboljših živil, bogatih s kalcijem

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Kalcij ni le najpogostejši mineral v telesu, ampak je tudi zelo pomemben za vaše zdravje.
Če želite vzdrževati raven kalcija na dobri ravni, lahko uživate mlečne izdelke in številna druga živila.

Kalcij sestavlja velik del vaših kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca, delovanju mišic in živčnem signaliziranju.

Za večino odraslih je priporočljivo zaužiti vsaj 1000 mg kalcija na dan, čeprav nekatere skupine potrebujejo večjo količino, vključno z mladostniki, ženskami po menopavzi in starejšimi odraslimi.

Čeprav imajo mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, še posebej visoko vsebnost kalcija, je na voljo veliko virov kalcija brez mleka.

Tukaj je 15 živil, ki so bogata s kalcijem, od katerih jih veliko ni mlečnih izdelkov.

 

1. Semena


Semena so majhne prehranske elektrarne in mnoga vsebujejo veliko kalcija, vključno s semeni maka, sezama, zelene in chia.

Na primer, 1 žlica (9 gramov) makovih semen vsebuje 127 mg kalcija ali 10 % priporočene dnevne vrednosti (DV).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Na primer, chia semena so bogata z rastlinskimi maščobnimi kislinami omega-3.

Sezamova semena vsebujejo 7 % dnevne vrednosti kalcija v 1 žlici (9 gramov) in druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom.

 

2. Sir


Večina sirov je odličen vir kalcija. Parmezan ima največ, in sicer 242 mg – ali 19 % DV – na unčo (28 gramov).
Mehkejši siri imajo običajno manj. Na primer, 1 unča (28 gramov) Brieja zagotavlja samo 52 mg ali 4 % DV.
Poleg tega vaše telo kalcij iz mlečnih izdelkov absorbira lažje kot iz rastlinskih virov.

Sir prinaša tudi beljakovine. Skuta ima 23 gramov beljakovin na skodelico.

Še več, stari trdi siri imajo naravno malo laktoze, zaradi česar so lažje prebavljivi za ljudi z intoleranco za laktozo.

Mlečni izdelki imajo lahko dodatne koristi za zdravje. En pregled 31 študij na primer kaže, da je povečan vnos mleka lahko povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Drugi pregled je pokazal, da je redno uživanje mleka in jogurta povezano z manjšim tveganjem za presnovni sindrom, stanje, ki poveča tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.

Vendar ne pozabite, da lahko polnomasten sir vsebuje veliko nasičenih maščob in kalorij. Nekateri siri vsebujejo tudi veliko natrija, ki ga bodo nekateri morda morali omejiti.

 

3. Jogurt


Jogurt je odličen vir kalcija.

Številne vrste jogurta so tudi bogate s probiotiki, vrsto koristnih bakterij, ki lahko spodbujajo delovanje imunskega sistema, izboljšajo zdravje srca in izboljšajo absorpcijo hranil.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 23 % DV za kalcij, pa tudi obilno dozo fosforja, kalija ter vitaminov B2 in B12.

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ima morda celo več kalcija, s 34 % DV v 1 skodelici (245 gramov).

Po drugi strani, čeprav je grški jogurt odličen način za vnos dodatnih beljakovin v vašo prehrano, prinaša manj kalcija kot običajni jogurt.

Poleg tega, da zagotavlja široko paleto hranilnih snovi, nekatere raziskave kažejo tudi, da je redno uživanje jogurta lahko povezano z manjšim tveganjem za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2.

 

4. Sardine in konzervirani losos


Sardine in konzervirani losos so zaradi užitnih kosti polni kalcija.

Pločevinka sardel s 3,75 unčami (92 gramov) vsebuje 27 % DV, 3 unče (85 gramov) konzerviranega lososa s kostmi pa 19 %.

Te mastne ribe zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki lahko podpirajo zdravje vašega srca, možganov in kože.

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo manjše ribe, kot so sardine, nizko raven. Poleg tega imajo tako sardine kot losos visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči in odpravi toksičnost živega srebra.

 

5. Fižol in leča


Fižol in leča vsebujeta veliko vlaknin, beljakovin in mikrohranil, vključno z železom, cinkom, folatom, magnezijem in kalijem.

Nekatere sorte imajo tudi spodobne količine kalcija, vključno s krilatim fižolom, ki zagotavlja 244 mg ali 19 % DV v eni sami kuhani skodelici (172 gramov).
Dober vir je tudi beli fižol, saj 1 skodelica (179 gramov) kuhanega belega fižola zagotavlja 12 % DV. Druge sorte fižola in leče imajo manj, in sicer od približno 3 do 4 % dnevne vrednosti na skodelico (175 gramov).

Zanimivo je, da fižolu pripisujejo številne zdravstvene koristi, povezane z rastlinsko prehrano. Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko fižol pomaga znižati raven LDL (slabega) holesterola in zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

 

6. Mandlji


Med vsemi oreščki so mandlji med tistimi z največ kalcija. Samo 1 unča (28 gramov) mandljev ali približno 23 orehov zagotavlja 6 % DV.

Mandlji zagotavljajo tudi 3,5 gramov vlaknin na unčo (28 gramov), pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Poleg tega so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko tudi pomaga znižati krvni tlak, telesno maščobo in več drugih dejavnikov tveganja za presnovne bolezni.

 

7. Sirotkine beljakovine

Sirotka je vrsta beljakovine, ki jo najdemo v mleku in je bila dobro raziskana glede potencialnih koristi za zdravje.

Je tudi odličen vir beljakovin in je polna hitro prebavljivih aminokislin, ki pomagajo spodbujati rast in okrevanje mišic.

Zanimivo je, da so nekatere študije celo povezale prehrano, bogato s sirotko, s povečano izgubo teže in izboljšanim uravnavanjem sladkorja v krvi.

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem – 1,2-unča (33-gramska) merica izolata sirotkinih beljakovin v prahu vsebuje približno 160 mg ali 12 % DV.

 

8. Listnata zelenjava

Listnata zelenjava je neverjetno zdrava in vsebuje veliko kalcija, vključno z zeleno zelenjavo, špinačo in ohrovtom.

Na primer, 1 skodelica (190 gramov) kuhane zelene zelenjave vsebuje 268 mg kalcija ali približno 21 % količine, ki jo potrebujete na dan.

Upoštevajte, da imajo nekatere sorte, kot je špinača, veliko oksalatov, ki so naravno prisotne spojine, ki se vežejo na kalcij in poslabšajo njegovo absorpcijo.

Čeprav je špinača bogata s kalcijem, se ta ne absorbira tako dobro kot druga s kalcijem bogata zelenjava, ki vsebuje malo oksalatov, kot je ohrovt.

 

9. Rabarbara

Rabarbara je bogata z vlakninami, vitaminom K, kalcijem in manjšimi količinami drugih vitaminov in mineralov.

Vsebuje tudi prebiotične vlaknine, vrsto vlaknin, ki lahko spodbujajo rast zdravih bakterij v črevesju.

Tako kot špinača ima rabarbara veliko oksalatov, zato se velik del kalcija ne absorbira. Pravzaprav je ena študija pokazala, da lahko vaše telo absorbira le okoli 5 % kalcija, ki ga najdemo v rabarbari.

Po drugi strani pa je rabarbara še vedno vir kalcija, tudi če zaužijete le majhno količino, saj vsebuje 105 mg kalcija na skodelico (122 gramov) surove rabarbare ali približno 8 % DV.

 

10. Obogatena živila

Obogatena živila, kot so žitarice, lahko olajšajo zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po kalciju.

Pravzaprav lahko nekatere vrste kosmičev zagotovijo do 1000 mg (100 % DV) na porcijo – in to pred dodajanjem mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more absorbirati vsega kalcija naenkrat, zato je najbolje, da vnos razporedite čez dan.

Moko in koruzni zdrob sta lahko obogatena tudi s kalcijem. Zato nekateri kruh, tortilje in krekerji vsebujejo velike količine.

 

11. Amarant

Amarant je zelo hranljivo psevdožito.

Je dober vir folatov in ima zelo veliko nekaterih mineralov, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom.

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta zagotavlja 116 mg kalcija ali 9 % DV.

Listi amaranta vsebujejo še več, z 21 % dnevne vrednosti kalcija na kuhano skodelico (132 gramov), skupaj z dobro količino vitaminov A in C.

 

12. Edamame in tofu

Edamame fižol je mlada soja, ki se pogosto prodaja, ko je še zaprta v stroku.

Ena skodelica (155 gramov) kuhanega edamama vsebuje 8 % dnevne vrednosti kalcija. Je tudi dober vir beljakovin in zagotavlja ves dnevni vnos folata v eni sami porciji.

Tofu, ki je bil pripravljen s kalcijem, ima tudi izjemno visoke količine, z več kot 66 % DV za kalcij v samo pol skodelice (126 gramov).

 

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko še vedno dobite kalcij iz številnih obogatenih mlečnih pijač neživalskega izvora.

Ena skodelica (237 ml) obogatenega sojinega mleka ima 23 % DV.

Še več, njegovih 6 gramov beljakovin ga uvršča med mlečne napitke neživalskega izvora, ki je po hranilni vrednosti najbolj podobno kravjemu mleku.

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen so lahko obogatene s še višjimi ravnmi.

 

14. Suhe fige

Suhe fige so bogate z antioksidanti in vlakninami.

Imajo tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Pravzaprav posušene fige zagotavljajo 5 % dnevne vrednosti kalcija v 1,4-unči (40-gramski) porciji.

Poleg tega fige zagotavljajo dobro količino kalija in vitamina K, dveh mikrohranil, ki sta bistveni za zdravje kosti.

 

15. Mleko

Mleko je eden najboljših in najbolj dostopnih virov kalcija.

Ena skodelica (237 ml) kravjega mleka vsebuje 306–325 mg, odvisno od tega, ali gre za polnomastno ali nemastno mleko. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se zelo dobro absorbira.

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D.

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (237 ml).

 

Zaključek

Kalcij je pomemben mineral, ki ima ključno vlogo pri številnih vidikih zdravja.

Medtem ko mlečni izdelki običajno vsebujejo največje količine tega minerala, obstaja veliko drugih dobrih virov, od katerih so mnogi rastlinskega izvora.

Svoje potrebe po kalciju zlahka zadovoljite z uživanjem živil iz raznolikega seznama v tem članku.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas