fbpx

10 najboljših veganskih virov kalcija

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

 

Dobro je znan po svoji sposobnosti, da gradi in vzdržuje vaše kosti. Vendar pa je ta mineral pomemben tudi za krčenje mišic, uravnavanje krvnega tlaka, prenos živcev in strjevanje krvi.

Priporočen dnevni vnos (PDV) je 1000 mg na dan za odrasle. In do 1.200 mg za starejše od 50 let in do 1.300 mg za otroke, stare od 4 do 18 let.

Kljub temu velik odstotek ljudi ne izpolnjuje teh priporočil. To vključuje mnoge, ki se izogibajo uživanju živalskih proizvodov in mlečnih izdelkov – čeprav veliko rastlinskih živil vsebuje ta mineral.
Tukaj je 10 najboljših veganskih živil z visoko vsebnostjo kalcija.

 

1. Sojini izdelki


Soja je naravno bogata s kalcijem.

Ena skodelica (175 gramov) kuhanih sojinih zrn zagotavlja 18,5 % PDV, medtem ko enaka količina nezrelih sojinih zrn – znanih kot edamame – ponuja približno 27,6 %.

S tem mineralom so bogata tudi živila iz soje, kot so tofu, tempeh in natto. Tofu, narejen s kalcijevim fosfatom, vsebuje 350 mg na 3,5 unče (100 gramov).

Tempeh in natto – narejena iz fermentirane soje – prav tako zagotavljata dobre količine. Ena 3,5-unča (100-gramska) porcija tempeha pokriva približno 11 % PDV, medtem ko natto ponuja približno dvakrat toliko.

Minimalno predelana sojina živila so tudi odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega so ena redkih rastlinskih živil, ki veljajo za popoln vir beljakovin.

To je zato, ker – čeprav večina rastlinskih živil vsebuje malo vsaj ene od devetih esencialnih aminokislin – soja ponuja dobre količine vseh.

 

2. Fižol, grah in leča


Poleg tega, da sta fižol in leča bogata z vlakninami in beljakovinami, sta dobra vira kalcija.

Sorte, ki zagotavljajo najvišje ravni tega minerala na kuhano skodelico (približno 175 gramov), vključujejo:

• krilati (goa) fižol: 26 % PDV
• beli fižol: 13 % PDV
• modri fižol: 13 % PDV
• črni fižol: 11 % PDV
• čičerika: 9 % PDV
• fižol v zrnju: 7 % PDV
• leča: 4 % PDV

Poleg tega sta fižol in leča bogata z drugimi hranili, vključno z železom, cinkom, kalijem, magnezijem in folatom. Vendar pa vsebujeta tudi antinutriente, kot so fitati in lektini, ki zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira druga hranila.

Namakanje, kaljenje in fermentacija fižola in leče lahko zmanjša raven antinutrientov, zaradi česar se hranila bolje absorbirajo.

Še več, diete, bogate s fižolom, grahom in lečo, znižujejo LDL (slab) holesterol in zmanjšujejo tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in prezgodnja smrt.

 

3. Nekateri oreščki


Vsi oreščki vsebujejo majhne količine kalcija, vendar so mandlji še posebej bogati – zagotavljajo 97 mg na 1/4 skodelice (35 gramov) ali približno 10 % PDV.

Brazilski oreščki so takoj za mandlji in zagotavljajo približno 6 % PDV na 1/4 skodelice (35 gramov), medtem ko orehi, pistacije, lešniki in oreščki makadamije zagotavljajo med 2–3 % PDV za isto količino.

Oreščki so tudi dober vir vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Še več, bogati so z antioksidanti in vsebujejo dobre količine vitaminov B, magnezija, bakra, kalija in selena ter vitamina E in K.

Redno uživanje oreščkov vam lahko pomaga shujšati, znižati krvni tlak in zmanjšati dejavnike tveganja za presnovne bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.

 

4. Semena


Semena in njihova masla so tudi dober vir kalcija, vendar je količina, ki jo vsebujejo, odvisna od sorte.

Tahini – maslo iz sezamovih semen – vsebuje največ, saj zagotavlja 130 mg na 2 žlici (30 ml) – ali 13 % PDV. Za primerjavo, enaka količina (20 gramov) sezamovih semen zagotavlja le 2 % PDV.

Chia in lanena semena prav tako vsebujejo dostojne količine, ki zagotavljajo približno 5–6 % PDV na 2 žlici (20–25 gramov).

Tako kot oreščki tudi semena zagotavljajo vlaknine, beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine. Poleg tega so povezani s koristmi za zdravje, kot so zmanjšano vnetje, raven sladkorja v krvi in ​​dejavniki tveganja za bolezni srca.

 

5. Nekatera ​​žita


Zrna se običajno ne obravnavajo kot vir kalcija. Kljub temu nekatere sorte vsebujejo precejšnje količine tega minerala.

Na primer, amarant in teff – dve starodavni zrni brez glutena – zagotavljata približno 12 % PDV na kuhano skodelico (250 gramov).

Oba sta bogata z vlakninami in ju lahko vključimo v različne jedi.

Teff lahko naredite v kašo ali dodate čiliju, medtem ko je amarant lahek nadomestek za riž ali kuskus. Oboje lahko zmeljemo v moko in z njo zgostimo juhe in omake.

 

6. Morske alge


Dodajanje morskih alg vaši prehrani je še en način za povečanje vnosa kalcija.

Wakame – sorta, ki se običajno uživa surova – zagotavlja približno 126 mg ali 12% PDV na skodelico (80 gramov). Najdete ga v večini azijskih supermarketov ali v restavracijah s sušijem.

Kelp, ki ga lahko jeste surove ali posušene, je še ena priljubljena možnost. Ena skodelica (80 gramov) surovih alg, ki jo lahko dodate solatam in glavnim jedem, zagotavlja približno 14 % PDV. Posušene dele alg lahko uporabimo tudi kot začimbo.

Kljub temu lahko morske alge vsebujejo tudi visoke ravni težkih kovin. Nekatere sorte, kot je kelp, lahko vsebujejo pretirano velike količine joda na porcijo.

Čeprav je jod potreben za pravilno delovanje vaše ščitnice, je lahko preveliko uživanje joda škodljivo. Zaradi teh razlogov morskih alg ne bi smeli uživati ​​prepogosto ali v velikih količinah.

 

7. Nekatera zelenjava in listnata zelenjava


Nekatera zelenjava – zlasti grenka, kot je temno listnata zelenjava in križnice – je bogata s kalcijem.

Na primer, špinača, repa, gorčica in zelena zelenjava zagotavljajo 84–142 mg na kuhano 1/2 skodelice (70–95 gramov, odvisno od sorte) – ali 8–14 % PDV.

Druga zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje ohrovt, zelje, brokoli in brstični ohrovt. Ti zagotavljajo približno 3–6 % PDV na kuhano 1/2 skodelice (60–80 gramov).

Vendar pa zelenjava vsebuje tudi različne ravni antihranil, kot so oksalati. Oksalati se lahko vežejo na kalcij v črevesju, zaradi česar ga vaše telo težje absorbira.

Študije kažejo, da lahko vaše telo absorbira le približno 5 % kalcija, ki ga najdemo v nekaterih zelenjavah z visoko vsebnostjo oksalata.

Zato zelenjava z nizko in zmerno vsebnostjo oksalata, kot so zelena repa, brokoli in ohrovt, velja za boljše vire kot zelenjava z višjo vsebnostjo oksalata, kot so špinača, zelena pesa in blitva.

Prekuhavanje je eden od načinov za zmanjšanje ravni oksalata za 30–87 %. Zanimivo je, da se zdi bolj učinkovito kot kuhanje na pari ali pečenje.

 

8. Nekatero sadje


Nekatere vrste sadja vsebujejo dobre količine kalcija.

Na primer, surove fige zagotavljajo 18 mg – ali skoraj 2% PDV – na figo. Posušene fige ponujajo nekoliko manj, približno 13 mg na figo.

Pomaranče so še eno sadje z nekoliko visoko vsebnostjo kalcija. Vsebujejo okoli 48–65 mg ali 5–7 % PDV na srednje velik sadež, odvisno od sorte.

Črni ribez, robide in maline zaključujejo ta seznam.

Črni ribez vsebuje okoli 65 mg kalcija na skodelico (110 gramov) – ali približno 7 % PDV –, medtem ko vam robide in maline zagotavljajo 32–44 mg na skodelico (145 gramov oziroma 125 gramov).

Poleg kalcija ti sadeži ponujajo tudi dober odmerek vlaknin, vitamina C in vrsto drugih vitaminov in mineralov.

 

9. Obogatena hrana in pijača


Nekaterim živilom in pijačam je med proizvodnim procesom dodan kalcij. So še en dober način za dodajanje tega minerala vaši prehrani.

Živila, obogatena s kalcijem, vključujejo rastlinske jogurte in nekatere vrste žit. Moka in koruzni zdrob sta včasih tudi obogatena s tem mineralom, zato ga nekateri pekovski izdelki, vključno s kruhom, krekerji ali tortiljami, vsebujejo velike količine.

Obogatene pijače, kot sta rastlinsko mleko in pomarančni sok, lahko vaši prehrani dodajo tudi znatne količine kalcija.

Na primer, 1 skodelica (240 ml) obogatenega rastlinskega mleka, ne glede na vrsto, običajno zagotavlja približno 30 % PDV – ali 300 mg visoko absorbirajočega se kalcija. Po drugi strani pa 1 skodelica (240 ml) obogatenega pomarančnega soka običajno pokrije do 50 % vaših dnevnih potreb.

Predvsem sojino mleko je odlična alternativa kravjemu mleku, saj vsebuje približno enako količino beljakovin – ali 7 gramov na skodelico (240 ml).

Upoštevajte le, da vsa rastlinska mleka niso obogatena, zato pred nakupom preverite etiketo.

 

10. Črna melasa

Črna melasa je sladilo s prehransko vrednostjo.

Narejeno je iz sladkornega trsa, ki je bil trikrat prekuhan. Za razliko od sladkorja vsebuje več vitaminov in mineralov, vključno s 179 mg kalcija – ali 18% PDV – na žlico (15 ml).

Hranila v 1 žlici (15 ml) črne melase lahko tudi pomagajo pokriti približno 5–15 % vaših dnevnih potreb po železu, selenu, vitaminu B6, magneziju in manganu.

Kljub temu pa ima melasa veliko vsebnost sladkorja, zato jo morate jesti zmerno.

 

Zaključek

Kalcij je pomemben za zdravje vaših kosti in mišic ter krvožilnega in živčnega sistema. Vendar mnogi ljudje ne dobijo dovolj tega hranila, vključno z vegani.

Mleko pogosto velja za edini vir tega minerala. Vendar pa je naravno prisoten tudi v vrsti rastlinskih živil – od zrn in stročnic do sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Našli ga boste celo v morskih algah in črni melasi.

Veliko živil je obogatenih s tem hranilom. Zato je raznolikost ključnega pomena, ko poskušate zadovoljiti svoje potrebe po kalciju z vegansko prehrano.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-calcium-sources

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas