fbpx

12 napak, ki se jim je treba izogibati pri vegetarijanski ali veganski prehrani

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Uravnotežena vegetarijanska ali veganska prehrana lahko prinese številne koristi za zdravje.

Te vrste prehranjevanja so povezane s hujšanjem, boljšim nadzorom krvnega sladkorja, manjšim tveganjem za bolezni srca in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.

Vendar pa je lahko težko vzdrževati dobro zaokroženo vegetarijansko prehrano, ki zagotavlja vsa hranila, ki jih potrebujete.

Ta članek odkriva nekaj najpogostejših napak, ki jih delajo ljudje na veganski ali vegetarijanski prehrani, in kako se jim izogniti.

 

1. Predpostavka, da so veganski ali vegetarijanski izdelki samodejno bolj zdravi

Na žalost samo zato, ker je živilo označeno kot “vegetarijansko” ali “vegansko”, ne pomeni nujno, da je bolj zdravo od običajne alternative.

Na primer, mandljevo mleko je priljubljeno rastlinsko mleko, ki je pogosto glavna sestavina veganske prehrane.

Kljub temu, da ima mandljevo mleko malo kalorij in je obogateno s številnimi pomembnimi vitamini in minerali, ni nujno bolj zdravo od kravjega mleka.

Na primer, 1 skodelica (240 ml) kravjega mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 8 gramov beljakovin, medtem ko enaka količina nesladkanega mandljevega mleka vsebuje samo 1 gram.

Sladkano mandljevo mleko ima lahko tudi veliko dodanega sladkorja, s 16 grami sladkorja v samo 1 skodelici.

Drugi vegetarijanski izdelki, kot so zelenjavni burgerji na osnovi soje, nuggets in mesne alternative, so pogosto visoko predelani z dolgim ​​seznamom umetnih sestavin. Zato pogosto niso nič bolj zdravi od drugih nevegetarijanskih predelanih živil.

Kljub temu, da so vegetarijanski, so ti izdelki pogosto tudi visokokalorični, vendar nimajo beljakovin, vlaknin in hranil, potrebnih za uravnotežen obrok.

Čeprav lahko ti izdelki olajšajo vaš prehod na vegansko ali vegetarijansko prehrano, je najbolje, da jih uživate zmerno s prehrano, bogato s hranljivo polnovredno hrano.

 

2. Ne dobivate dovolj vitamina B12

Vitamin B12 igra več pomembnih vlog v telesu. Med drugimi procesi je pomemben pri nastajanju rdečih krvnih celic in DNK.

Na žalost so glavni viri vitamina B12 živalski proizvodi, kot so meso, perutnina, školjke, jajca in mlečni izdelki.

Zaradi tega je pri vegetarijancih povečano tveganje za pomanjkanje vitamina B12 (9 Zaupanja vreden vir).

Pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči utrujenost, težave s spominom in otrplost. Lahko povzroči tudi megaloblastno anemijo, stanje, ki ga povzroča nizka količina rdečih krvnih celic od normalne.

Na žalost lahko visok vnos folata dejansko prikrije pomanjkanje vitamina B12 in prikrije simptome, dokler škoda ne postane nepopravljiva.

Vendar pa so na voljo živila in dodatki, ki lahko pomagajo vegetarijancem zadovoljiti njihove potrebe po vitaminu B12.

Poleg živalskih proizvodov vitamin B12 vsebujejo tudi obogatena živila in nekatere vrste užitnih alg.

Vegetarijanci morajo skrbno spremljati svoj vnos vitamina B12 in razmisliti o jemanju dodatkov, če svojih potreb ne zadovoljijo samo s prehrano.

 

3. Zamenjava mesa s sirom

Eden najpreprostejših načinov, da naredite skoraj vsako jed vegetarijansko, je, da vzamete meso in ga nadomestite s sirom. Ko gre za okus, se zamenjava dobro obnese za sendviče, solate, testenine in številne druge jedi.

Čeprav sir sicer vsebuje dobro količino beljakovin, vitaminov in mineralov, ne nadomesti širokega nabora hranilnih snovi, ki jih najdemo v mesu.

Ena unča (28 gramov) govedine, na primer, vsebuje štirikratno količino železa in dvakrat več cinka, ki ga najdemo v eni unči sira cheddar.

Sir vsebuje tudi manj beljakovin in več kalorij kot meso.

Pravzaprav unča za unčo sira vsebuje le okoli 80 % beljakovin, ki jih najdemo v piščancu, vendar skoraj 2,5-krat več kalorij.

Namesto da preprosto zamenjate meso s sirom, bi morali v svojo prehrano vključiti različna rastlinska živila, da boste zadovoljili svoje potrebe po hranilih.

Čičerika, kvinoja, tempeh, leča, fižol in oreščki so odlične možnosti za zaokrožitev vegetarijanske prehrane.

 

4. Uživanje premalo kalorij

Številna živila in skupine živil so prepovedane za vegane in vegetarijance, zaradi česar jim je lahko težko zadovoljiti svoje potrebe po kalorijah.

Pravzaprav vegani in vegetarijanci ponavadi zaužijejo manj kalorij kot ljudje, ki jedo meso in zelenjavo.

Ena študija je primerjala prehransko kakovost prehrane 1475 ljudi, vključno z vegani, vegetarijanci, vegetarijanci, ki so jedli ribe, ljudje, ki so jedli tako meso kot zelenjavo, in ljudmi, ki so jedli meso samo enkrat na teden.

Vegani so imeli najnižji vnos kalorij v vseh skupinah, saj so zaužili 600 kalorij manj kot ljudje, ki so jedli meso in rastline.

Vegetarijanci so imeli nekoliko večji vnos kalorij kot vegani, vendar so vseeno zaužili 263 kalorij manj kot ljudje, ki so jedli tako meso kot zelenjavo.

Kalorije so glavni vir energije za telo in vaše telo potrebuje določeno količino za delovanje. Preveliko omejevanje kalorij lahko povzroči več negativnih stranskih učinkov, kot so pomanjkanje hranil, utrujenost in počasnejši metabolizem.

 

5. Ne pijete dovolj vode

Pitje dovolj vode je pomembno za vse, vendar je lahko še posebej pomembno za tiste, ki uživajo veliko vlaknin, vključno z vegetarijanci in vegani.

Vegetarijanci imajo običajno večji vnos vlaknin, saj so stročnice, zelenjava in polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami, glavna sestavina zdrave vegetarijanske prehrane.

Ena študija je pokazala, da ljudje, ki uživajo tako meso kot zelenjavo, zaužijejo približno 27 gramov vlaknin na dan, medtem ko vegani in vegetarijanci pojedo približno 41 gramov oziroma 34 gramov.

Pitje vode pri hrani z vlakninami je pomembno, saj lahko pomaga pri premikanju vlaknin skozi prebavni trakt in preprečuje težave, kot so plini, napenjanje in zaprtje.

Uživanje vlaknin je izjemno pomembno za zdravje in je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in debelost.

Trenutne smernice priporočajo, da naj ženske zaužijejo vsaj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa vsaj 38 gramov.

Če želite zagotoviti, da pijete dovolj vode, pijte, ko ste žejni, in razporedite vnos vode čez dan, da ostanete hidrirani.

 

6. Pozabljate na železo

Meso je dober vir številnih pomembnih vitaminov in mineralov, vključno z železom.

Na primer, 3-unča (85-gramska) porcija mlete govedine zagotavlja 14 % železa, ki ga potrebujete za ves dan.

Poleg tega meso vsebuje hem železo, vrsto železa, ki ga telo zlahka absorbira.

Rastlinski viri železa vsebujejo ne-hem železo, ki ga vaše telo ne more tako zlahka absorbirati. Nehemsko železo je prisotno v številnih vrstah sadja, zelenjave, žitaric in fižola.

Zaradi tega imajo vegetarijanci večje tveganje za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa, stanja, pri katerem v telesu ni dovolj rdečih krvničk. Simptomi vključujejo utrujenost, težko dihanje in omotico.

Vendar pa lahko dobro načrtovana vegetarijanska prehrana, polna rastlinskih živil, bogatih z železom, zadovolji vaše dnevne potrebe.

Če ste vegetarijanec ali vegan, poskrbite, da boste uživali veliko dobrih virov železa, vključno z lečo, fižolom, obogatenimi žiti, oreščki, semeni, ovsom in listnato zelenjavo.

Poleg tega lahko kombiniranje živil, bogatih z železom, z živili z visoko vsebnostjo vitamina C poveča absorpcijo nehemskega železa.

Vitamin C najdemo v večini sadja in zelenjave, zato lahko vključitev zelenjavne priloge, solate ali kosa sadja k obrokom pomaga povečati absorpcijo železa.

 

7. Ne jeste dovolj polnovredne hrane

Samo zato, ker je živilo vegetarijansko ali vegansko, še ne pomeni, da je dobro za vas.

V trgovinah z živili je na voljo veliko predelane hrane, ki ne vsebuje mesa ali živalskih proizvodov. Vendar pa pogosto malo prispevajo k vaši prehrani.

Namesto da jih uživate, uporabite svojo vegetarijansko prehrano kot priložnost, da zmanjšate porabo predelane hrane in povečate vnos polnovrednih živil, bogatih s hranili, kot so sadje, zelenjava in cela zrna.

Povečanje vnosa teh živil vam bo pomagalo pridobiti dragocene vitamine, minerale in antioksidante, ki jih potrebujete za preprečevanje pomanjkanja hranil.

Uživanje polnovredne hrane namesto predelane hrane vam lahko prinese tudi druge koristi, kot je povečan metabolizem.

Ena študija je izmerila metabolizem 17 udeležencev, potem ko so zaužili obrok, pripravljen iz predelane hrane ali polnovrednih živil.

Obe skupini sta se po obroku počutili enako siti, vendar je skupina, ki je jedla polnovredna živila, po obroku porabila skoraj dvakrat več kalorij kot skupina, ki je jedla predelano hrano.

Če želite začeti vključevati več polnovrednih živil v svojo prehrano, zamenjajte rafinirana zrna za polnozrnata žita in omejite količino predelane in pripravljene hrane, ki jo jeste.

Poleg tega poskusite čez dan dodati več zelenjave in sadja svojim obrokom in prigrizkom.

 

8. Uživanje prehrane z nizko vsebnostjo kalcija

Kalcij je pomemben mineral, ki ga vaše telo potrebuje za ohranjanje močnih kosti in zob, pomaga pri učinkovitem delovanju mišic in podpira delovanje živčnega sistema.

Pomanjkanje kalcija lahko povzroči osteoporozo, stanje, ki povzroča šibke, porozne kosti in povečuje tveganje za zlome kosti.

Čeprav se kalcij nahaja v različnih živilih, so najbolj znan vir kalcija mlečni izdelki.

Tisti, ki ne uživajo mlečnih izdelkov, morajo spremljati vnos kalcija in v svojo prehrano vključiti druga živila z visoko vsebnostjo kalcija.

S kalcijem bogata rastlinska živila so ohrovt, zelena zelenjava, brokoli, mandlji, fige in pomaranče. Dober vir kalcija so lahko tudi obogatena živila.

Ves kalcij, ki ga potrebujete, lahko dobite tako, da v obroke in prigrizke čez dan vključite nekaj obrokov teh živil.

 

9. Podcenjevanje pomena načrtovanja obrokov

Ne glede na to, ali kuhate doma ali obedujete zunaj, vegetarijanska ali veganska prehrana zahteva nekaj dodatnega načrtovanja.

Načrti obrokov so še posebej uporabni, če svojo prehrano trenutno spreminjate na vegetarijansko ali vegansko.

Lahko vam olajšajo prehod in olajšajo vzdrževanje uravnotežene in hranljive prehrane.

Ko jeste zunaj ali potujete, postane napredno načrtovanje obrokov še posebej pomembno.

Nekatere restavracije ponujajo omejeno izbiro za vegetarijance, zato vam lahko vnaprejšnji ogled jedilnika pomaga pri sprejemanju premišljenih odločitev in izbiri najbolj hranljive izbire, ki je na voljo.

Poleg tega naj vam postane navada, da vsak teden najdete nekaj vegetarijanskih receptov in jih skuhate sami.

 

10. Ne uživajte dovolj hrane, bogate z beljakovinami

Beljakovine so bistveni del prehrane. Vaše telo jih uporablja za pomoč pri izgradnji tkiva, ustvarjanju encimov in proizvodnji hormonov.

Študije kažejo, da lahko uživanje beljakovin tudi spodbuja občutek sitosti, poveča mišično maso in zmanjša željo.

Trenutna priporočila kažejo, da bi morali odrasli zaužiti vsaj 0,8 grama beljakovin na dan na vsakih 2,2 funta (1 kg) telesne teže.

Na primer, posameznik, ki tehta 154 lbs (70 kg), bi potreboval približno 56 gramov beljakovin na dan.

Če jeste hrano živalskega izvora, boste to zahtevo verjetno zlahka izpolnili.

3-unča (85-gramska) porcija lososa vsebuje 19 gramov beljakovin, medtem ko enaka količina pečenega piščanca zagotavlja 27 gramov.

Po drugi strani pa, če sledite vegetarijanski prehrani, se boste morda morali bolj zavestno potruditi, da boste uživali hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam bo pomagala izpolniti vaše potrebe po beljakovinah.

Obstaja veliko rastlinskih živil, ki vsebujejo količino beljakovin, primerljivo s količino, ki bi jo našli v mesu. Na primer, 1 skodelica (198 gramov) kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin.

Fižol, leča, oreščki, maslo iz orehov, tofu in tempeh lahko povečajo vaš dnevni vnos beljakovin.

V vsak obrok poskusite vključiti vsaj eno ali dve od teh živil, da zagotovite dovolj beljakovin.

 

11. Ne dobivate dovolj omega-3 maščobnih kislin

Omega-3 maščobne kisline so bistveni del prehrane.

Dokazano je, da znižujejo trigliceride v krvi, blažijo vnetja in ščitijo pred demenco.

Mastne ribe in ribje olje so najpogostejši viri omega-3 maščobnih kislin.

Vsebujejo dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA), dve obliki omega-3 maščobnih kislin, ki sta se izkazali za najbolj koristne.

Po drugi strani rastlinska hrana vsebuje alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto omega-3 maščobne kisline, ki jo mora vaše telo pretvoriti v DHA in EPA, da jo lahko uporabi.

Na žalost lahko vaše telo pretvori le približno 5 % ALA v EPA in manj kot 0,5 % v DHA.

Če želite zadovoljiti svoje potrebe po omega-3 med vegetarijansko prehrano, jejte dovolj hrane, bogate z ALA, ali razmislite o jemanju rastlinskega dodatka omega-3, kot je olje iz alg.

Živila z največjo vsebnostjo ALA omega-3 maščobnih kislin vključujejo chia semena, orehe, konopljina semena, lanena semena, brstični ohrovt in perilino olje.

Vključitev nekaj obrokov teh živil v vašo dnevno prehrano vam lahko zlahka pomaga zadovoljiti vaše potrebe po omega-3 maščobnih kislinah.

 

12. Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov

Mnogi vegetarijanci se ujamejo v past zamenjave mesa z rafiniranimi ogljikovimi hidrati.

Na žalost so testenine, kruh, pecivo, pecivo in krekerji pogosto glavne sestavine v slabo načrtovani vegetarijanski prehrani.

Med predelavo so rafiniranim žitom odvzete koristne vlaknine, ki jih najdemo v celih žitih.

Vlaknine pomagajo preprečevati kronične bolezni, skrbijo za občutek sitosti in upočasnjujejo absorpcijo sladkorja za vzdrževanje enakomerne ravni krvnega sladkorja.

Visok vnos rafiniranih ogljikovih hidratov je bil povezan z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, pa tudi s povečanjem maščobe na trebuhu.

Če želite čim bolj povečati hranila v vaši prehrani, zamenjajte rafinirana žita, kot so beli kruh, testenine in beli riž, za polnozrnata žita, kot so kvinoja, oves, rjavi riž in ajda.

Poleg tega se prepričajte, da ta polnozrnata žita kombinirate z veliko celega sadja, zelenjave in stročnic, da bo vaša prehrana uravnotežena in hranljiva.

 

Zaključek

Uravnotežena veganska ali vegetarijanska prehrana je lahko zelo zdrava in hranljiva.

Vendar pa lahko te diete povzročijo tudi pomanjkanje hranil in morebitne zdravstvene težave, če niso dobro načrtovane.

Če se šele začenjate prehranjevati na ta način, si oglejte ta članek.

Če želite doseči zdravo vegansko ali vegetarijansko prehrano, preprosto jejte veliko polnovrednih živil in poskrbite, da redno uživate nekaj ključnih hranil.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-and-vegan-mistakes

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas