Eden pogostih pomislekov glede veganske prehrane je, ali vašemu telesu zagotovijo vse vitamine in minerale, ki jih potrebuje.
Mnogi trdijo, da polnovredna rastlinska prehrana zlahka zadosti vsem dnevnim potrebam po hranilih.
Nekateri celo spodbujajo vegane, naj se izogibajo vsem dodatkom.
Čeprav so dobronamerni, lahko tovrstni nasveti povzročijo več škode kot koristi.
Tukaj je 7 hranil, ki jih boste morda morali dopolniti, ko ste na veganski dieti.
1. Vitamin B12
Živila, za katera se pogosto oglašuje, da so bogata z vitaminom B12, vključujejo neoprane ekološke proizvode, gobe, gojene v tleh, bogatih z B12, nori, spirulino, klorelo in prehranski kvas.
Nekateri verjamejo, da veganom, ki jedo dovolj prave rastlinske hrane, ni treba skrbeti zaradi pomanjkanja vitamina B12.
Vendar za to prepričanje ni znanstvene podlage.
Številne študije kažejo, da imajo lahko vsi nizke ravni vitamina B12, vendar imajo vegetarijanci in vegani večje tveganje za pomanjkanje. Zdi se, da to še posebej velja za vegane, ki ne jemljejo nobenih dodatkov.
Vitamin B12 je pomemben za številne telesne procese, vključno s presnovo beljakovin in tvorbo rdečih krvničk, ki prenašajo kisik. Prav tako igra ključno vlogo pri zdravju vašega živčnega sistema.
Premalo vitamina B12 lahko povzroči anemijo in poškodbe živčnega sistema, pa tudi neplodnost ter bolezni kosti in srca.
Dnevni priporočeni vnos je 2,4 μg na dan za odrasle, 2,6 μg na dan med nosečnostjo in 2,8 μg na dan med dojenjem.
Edini znanstveno dokazan način, da vegani dosežejo te ravni, je uživanje hrane, obogatene z B12, ali jemanje dodatka vitamina B12. Živila, obogatena z B12, običajno vključujejo rastlinsko mleko, sojine izdelke, kosmiče za zajtrk in prehranski kvas.
Zdi se, da nekatera rastlinska živila naravno vsebujejo obliko vitamina B12, vendar še vedno potekajo razprave o tem, ali je ta oblika aktivna pri ljudeh.
Še več, noben znanstveni dokaz ne podpira odvisnosti od neopranih ekoloških proizvodov kot zanesljivega vira vitamina B12.
Prehranski kvas vsebuje vitamin B12 le, če je obogaten. Vendar pa je vitamin B12 občutljiv na svetlobo in se lahko razgradi, če ga kupite v prozornih plastičnih vrečkah ali jih hranite v njih.
Pomembno je vedeti, da se vitamin B12 najbolje absorbira v majhnih odmerkih. Tako manj pogosto zaužijete vitamin B12, več ga morate vzeti.
Zato se morajo vegani, ki ne morejo doseči priporočenega dnevnega vnosa z obogateno hrano, odločiti za dnevni dodatek, ki zagotavlja 25–100 μg cianokobalamina ali tedenski odmerek 2000 μg.
Tisti, ki so previdni pri jemanju prehranskih dopolnil, bodo morda pomirjeni, če bodo pred jemanjem katerega koli od njih preverili raven vitamina B12 v krvi.
Nazadnje, vaša sposobnost absorpcije vitamina B12 se s starostjo zmanjšuje. Zato Inštitut za medicino priporoča, da vsi, starejši od 51 let – vegani ali ne – razmislijo o obogateni hrani ali dodatku vitamina B12.
2. Vitamin D
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki pomaga izboljšati absorpcijo kalcija in fosforja iz črevesja.
Ta vitamin vpliva tudi na številne druge telesne procese, vključno z delovanjem imunskega sistema, razpoloženjem, spominom in okrevanjem mišic.
Priporočeni dnevni vnos (PDV) vitamina D za otroke in odrasle je 600 ie (15 μg) na dan. Starejši, pa tudi nosečnice ali doječe matere, bi si morali prizadevati za 800 ie (20 μg) na dan.
Kljub temu nekateri dokazi kažejo, da so vaše dnevne potrebe veliko večje od trenutnega PDV.
Na žalost zelo malo živil naravno vsebuje vitamin D, živila, obogatena z vitaminom D, pa pogosto veljajo za nezadostna za zadovoljevanje dnevnih potreb.
To bi lahko delno razložilo svetovna poročila o pomanjkanju vitamina D med vegani in vsejedi.
Poleg majhne količine, ki jo dobite s svojo prehrano, lahko vitamin D nastane z izpostavljenostjo soncu. Večina ljudi najverjetneje ustvari dovolj vitamina D, če preživi 15 minut na opoldanskem soncu, ko je sonce močno – pod pogojem, da ne uporabljajo kreme za sončenje in izpostavijo večino svoje kože.
Vendar pa starejši, ljudje s temnejšo poltjo, tisti, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah ali v hladnejših podnebjih, in tisti, ki preživijo malo časa na prostem, morda ne bodo mogli proizvesti dovolj.
Poleg tega mnogi dermatologi zaradi znanih negativnih učinkov čezmernega UV-sevanja svarijo pred uporabo izpostavljenosti soncu za povečanje ravni vitamina D.
Najboljši način, na katerega lahko vegani zagotovijo, da dobivajo dovolj vitamina D, je, da testirajo svojo raven krvi. Tisti, ki ne morejo dobiti dovolj iz obogatene hrane in sonca, bi morali razmisliti o dnevnem jemanju vitamina D2 ali veganskega dodatka vitamina D3.
Čeprav je vitamin D2 verjetno primeren za večino ljudi, nekatere študije kažejo, da je vitamin D3 učinkovitejši pri zvišanju ravni vitamina D v krvi.
3. Dolgoverižne omega-3 maščobe
Omega-3 maščobne kisline lahko razdelimo v dve kategoriji:
• esencialne omega-3 maščobne kisline: alfa-linolenska kislina (ALA) je edina esencialna omega-3 maščobna kislina, kar pomeni, da jo lahko dobite le s prehrano.
• dolgoverižne omega-3 maščobne kisline: ta kategorija vključuje eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA). Ne veljajo za bistvene, ker jih vaše telo lahko proizvede iz ALA.
Dolgoverižne maščobne kisline omega-3 igrajo strukturno vlogo v vaših možganih in očeh. Zdi se, da so ustrezne prehranske ravni pomembne tudi za razvoj možganov in zmanjšanje tveganja za vnetje, depresijo, raka na dojki in motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).
Rastline z visoko vsebnostjo ALA vključujejo lanena semena, chia semena, orehe, konopljina semena in sojo. EPA in DHA najdemo večinoma v živalskih proizvodih, kot so mastne ribe in ribje olje.
Pridobivanje dovolj ALA bi teoretično moralo vzdrževati ustrezne ravni EPA in DHA. Vendar pa študije ocenjujejo, da je lahko pretvorba ALA v EPA le 5–10 %, medtem ko je njena pretvorba v DHA lahko blizu 2–5 %.
Poleg tega raziskave dosledno kažejo, da imajo vegetarijanci in vegani do 50 % nižje koncentracije EPA in DHA v krvi in tkivih kot vsejedi.
Večina zdravstvenih delavcev se strinja, da bi moralo zadostovati 200–300 mg na dan.
Vegani lahko dosežejo ta priporočeni vnos z dodatkom alginega olja.
Še več, zmanjšanje vnosa omega-6 maščobnih kislin iz olj, vključno s koruznim, žafranovim, sončničnim in sezamovim oljem, kot tudi zagotavljanje uživanja dovolj živil, bogatih z ALA, lahko dodatno pomaga povečati ravni EPA in DHA.
4. Železo
Železo je hranilo, ki se uporablja za izdelavo nove DNK in rdečih krvnih celic ter za prenos kisika po krvi. Potreben je tudi za presnovo energije.
Premalo železa lahko povzroči anemijo in simptome, kot sta utrujenost in zmanjšana imunska funkcija.
PDV je 8 mg za odrasle moške in ženske po menopavzi. Pri odraslih ženskah se poveča na 18 mg na dan, nosečnice pa naj si prizadevajo za 27 mg na dan.
Železo lahko najdemo v dveh oblikah: hemsko in ne-hemsko. Hemsko železo je na voljo samo iz živalskih proizvodov, medtem ko nehemsko železo najdemo v rastlinah.
Ker se hemsko železo lažje absorbira iz vaše prehrane kot nehemsko železo, se veganom pogosto priporoča, da si prizadevajo za 1,8-kratnik običajne PDV. Kljub temu je potrebnih več študij, da se ugotovi, ali so tako visoki vnosi potrebni.
Vegani z nizkim vnosom železa bi si morali prizadevati za uživanje več hrane, bogate z železom, kot so križnice, fižol, grah, suho sadje, oreščki in semena. Živila, obogatena z železom, kot so kosmiči, obogaten kruh in nekatera rastlinska mleka, lahko dodatno pomagajo.
Tudi uporaba litoželeznih loncev in ponev za kuhanje, izogibanje čaju ali kavi med obroki in kombiniranje hrane, bogate z železom, z virom vitamina C lahko pomaga povečati absorpcijo železa.
Najboljši način, da ugotovite, ali so dodatki potrebni, je, da vaš zdravstveni delavec preveri ravni hemoglobina in feritina.
Nepotreben vnos dodatkov, kot je železo, lahko povzroči več škode kot koristi, saj poškoduje celice ali blokira absorpcijo drugih mineralov.
Izjemno visoke ravni lahko celo povzročijo konvulzije, povzročijo odpoved organov ali komo in so v nekaterih primerih usodne. Zato je najbolje, da ne dodajate dodatkov, razen če je resnično potrebno.
5. Kalcij
Kalcij je mineral, ki je potreben za dobro zdravje kosti in zob. Prav tako ima vlogo pri delovanju mišic, signalizaciji živcev in zdravju srca.
PDV za kalcij je določen na 1.000 mg na dan za večino odraslih in se poveča na 1.200 mg na dan za odrasle, starejše od 50 let.
Rastlinski viri kalcija vključujejo ohrovt, zeleno gorčico, zeleno repo, vodno krešo, brokoli, čičeriko, tofu s kalcijem in obogatena rastlinska mleka ali sokove.
Vendar se študije strinjajo, da večina veganov ne dobi dovolj kalcija.
Med vegansko skupnostjo se pogosto sliši pripomba, da imajo vegani manjše potrebe po kalciju kot vsejedci, ker tega minerala ne uporabljajo za nevtralizacijo kislosti, ki nastane zaradi prehrane, bogate z mesom.
Potrebnih je več raziskav, da bi ocenili, kako brezmesna prehrana vpliva na dnevne potrebe po kalciju. Vendar pa dokazi kažejo, da imajo vegani, ki zaužijejo manj kot 525 mg kalcija, povečano tveganje za zlome kosti.
Iz tega razloga se vse vegane spodbuja, da si prizadevajo za PDV in poskrbijo, da zaužijejo vsaj 525 mg kalcija na dan. Če tega ni mogoče doseči samo s prehrano ali obogateno hrano, je treba uporabiti dodatke.
6. Cink
Cink je mineral, ki je ključen za presnovo, delovanje imunskega sistema in obnovo telesnih celic.
Nezadosten vnos cinka lahko povzroči razvojne težave, izpadanje las, drisko in upočasnjeno celjenje ran.
PDV za cink je trenutno določen na 8–11 mg na dan za odrasle. Poveča se na 11–12 mg za nosečnice in 12–13 mg za doječe ženske.
Le malo rastlinskih živil vsebuje velike količine cinka. Poleg tega je absorpcija cinka iz nekaterih rastlinskih živil omejena zaradi njihove vsebnosti fitata. Tako se vegetarijance spodbuja, da si prizadevajo za 1,5-kratno PDV.
Čeprav nimajo vsi vegani nizke ravni cinka v krvi, je nedavni pregled 26 študij pokazal, da imajo vegetarijanci – in še posebej vegani – nižji vnos cinka in nekoliko nižje ravni cinka v krvi kot vsejedi.
Če želite povečati svoj vnos, čez dan jejte raznoliko hrano, bogato s cinkom. Sem spadajo cela zrna, pšenični kalčki, tofu, kaljeni kruh, stročnice, oreščki in semena.
Zdi se, da absorpcijo povečajo tudi namakanje oreščkov, semen in stročnic čez noč, uživanje dovolj beljakovin in uživanje fermentirane hrane, kot sta tempeh in miso.
Vegani, ki jih skrbi njihov vnos cinka, ali tisti s simptomi pomanjkanja lahko razmislijo o jemanju dnevnega dodatka cinkovega glukonata ali cinkovega citrata, ki zagotavlja 50–100 % PDV.
7. Jod
Uživanje dovolj joda je ključnega pomena za zdravo delovanje ščitnice, ki nadzoruje vaš metabolizem.
Pomanjkanje joda med nosečnostjo in zgodnjim dojenčkom lahko povzroči nepopravljivo intelektualno prizadetost.
Pri odraslih lahko nezadosten vnos joda povzroči hipotiroidizem.
To lahko povzroči različne simptome, kot so nizka raven energije, suha koža, mravljinčenje v rokah in nogah, pozabljivost, depresija in povečanje telesne mase.
Vegani so izpostavljeni tveganju pomanjkanja joda in študije poročajo, da imajo vegani do 50 % nižje ravni joda v krvi kot vegetarijanci.
PDV za odrasle je 150 μg joda na dan. Nosečnice naj si prizadevajo za 220 μg na dan, medtem ko se tistim, ki dojijo, priporoča, da dodatno povečajo dnevni vnos na 290 μg na dan.
Raven joda v rastlinski hrani je odvisna od vsebnosti joda v tleh, v kateri so bila pridelana. Na primer, hrana, pridelana blizu oceana, vsebuje več joda.
Edina živila, za katera velja, da imajo stalno visoko vsebnost joda, so jodirana sol, morski sadeži, morske alge in mlečni izdelki, ki poberejo jod iz raztopin, ki se uporabljajo za čiščenje krav in kmetijske opreme.
Pol čajne žličke (2,5 ml) jodirane soli zadostuje za vaše dnevne potrebe.
Vegani, ki ne želijo uživati jodirane soli ali jesti morskih alg večkrat na teden, bi morali razmisliti o jemanju dodatka joda.
Zaključek
Dobro načrtovana veganska prehrana lahko zadovolji vaše prehranske potrebe.
Kljub temu je nekatere potrebe po hranilih težko doseči samo s prehrano in obogateno hrano.
To še posebej velja za vitamin B12, vitamin D in dolgoverižne omega-3.
Vsi vegani, ki svojih prehranskih priporočil ne morejo izpolniti samo s prehrano, bi morali razmisliti o jemanju dodatkov. Kljub temu je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete z novim režimom dodatkov.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans