Veganska prehrana ponuja vrsto koristi za zdravje.
Ljudem, ki želijo shujšati, lahko pomaga veganska prehrana. Veganska prehrana vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju zdravja srca. Še več, ta prehrana lahko nudi nekaj zaščite pred sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.
Ta članek preučuje znanost, ki stoji za potencialnimi koristmi veganske prehrane. Izpostavili bomo nekaj idej za recepte, ki prikazujejo vsestranskost prehranjevanja s polnovredno hrano rastlinskega izvora. In če se sprašujete, kako se veganska prehrana razlikuje od vegetarijanske, bomo obravnavali tudi to.
Veganska prehrana je bogatejša z nekaterimi hranili
Prehod na vegansko prehrano s tipične zahodne prehrane pomeni, da boste izločili meso in živalske izdelke.
Zaradi tega se boste bolj zanašali na drugo hrano. V primeru polnovredne veganske prehrane so nadomestki v obliki:
• celih zrn
• sadja
• zelenjave
• fižola
• graha
• oreščkov
• semen
Ker ta živila predstavljajo večji del veganske prehrane kot tipična zahodna prehrana, lahko povzročijo večji dnevni vnos nekaterih koristnih hranil.
Številne študije so poročale, da veganska prehrana običajno zagotavlja več vlaknin, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Zdi se tudi, da je bogatejša s kalijem, magnezijem, folatom ter vitamini A, C in E.
Zdi se, da vsebuje veganska prehrana celo več železa. Vendar oblika železa, ki jo zagotavljajo rastline, ni tako biološko razpoložljiva – kar pomeni, da ga vaše telo ne more tako absorbirati – kot obliko, ki jo najdemo v živalski hrani. Vendar pa ni vsaka veganska prehrana enaka.
Na primer, slabo načrtovana veganska prehrana morda ne zagotavlja zadostnih količin vitamina B12, niacina, riboflavina (vitamin B2), vitamina D, kalcija, joda, selena ali cinka.
Zato je nujno, da izbirate polnovredna rastlinska živila in obogatena živila. Morda boste morali razmisliti o dodatkih za hranila, kot so vitamin B12 in D, cink in kalcij, saj jih v veganski prehrani morda primanjkuje.
Z vegansko prehrano lahko izgubite odvečno težo
Vedno več ljudi se obrača na rastlinsko prehrano v upanju, da se bodo znebili odvečne teže. Čeprav ni zagotovila, da bo veganska prehrana privedla do izgube teže, morda obstajajo dobri razlogi, da jo poskusite.
Številne opazovalne študije kažejo, da so vegani ponavadi vitkejši in imajo nižji indeks telesne mase (ITM) kot nevegani.
Poleg tega več randomiziranih kontroliranih študij – zlati standard v znanstvenih raziskavah – poroča, da je veganska prehrana učinkovitejša pri hujšanju kot običajna prehrana.
Ugotovitve vključujejo:
• Manjša študija je pokazala, da so ljudje, ki jedo vegansko prehrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin, izgubili več teže kot tisti, ki jedo običajno prehrano z nizko vsebnostjo maščob.
• Udeleženci, ki so sledili veganski prehrani, so v povprečju izgubili 13 lbs (6 kg) v 16 tednih, medtem ko tisti, ki so sledili sredozemski prehrani, niso opazili izgube teže.
• Vegani so v študiji tudi izgubili več teže kot ljudje, ki so v svojo prehrano vključili meso ali ribe. Vegetarijanci so v tej študiji izgubili prav toliko teže kot vegani.
Če primerjamo vegansko prehrano z nizko vsebnostjo maščob in polnovredno hrano v 16 tednih s standardno vsejedsko prehrano, je veganska prehrana v povprečju povzročila 13 lbs (6 kg) izgube teže. Ljudje, ki so jedli svojo običajno prehrano, niso občutno izgubili teže.
Tudi ko udeleženci študije niso popolnoma sledili dieti, so ljudje v vegetarijanskih in veganskih skupinah še vedno izgubili več teže kot tisti na standardni zahodni prehrani.
Na splošno je potrebnih več študij, da bi razumeli, kateri vidiki veganske prehrane naredijo največjo razliko, ko gre za izgubo teže. Ne glede na to, ali je prehrana veganska ali ne, lahko številni dejavniki vplivajo na učinkovitost shujševalne prehrane, vključno z:
• vsebnostjo vlaknin
• raven kalorij
• uživanjem polnovredne hrane v primerjavi s predelano hrano
Zdi se, da veganska prehrana znižuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje delovanje ledvic
Veganska prehrana lahko koristi tudi pri sladkorni bolezni tipa 2 in zmanjšanem delovanju ledvic.
Dejansko imajo vegani običajno nižjo raven krvnega sladkorja in višjo občutljivost za inzulin ter imajo lahko manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Tudi če ne postanete popolnoma vegan, lahko povečanje vnosa zdrave rastlinske hrane in zmanjšanje vnosa mesne in mlečne hrane zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Študija iz leta 2006 je celo poročala, da veganska prehrana zniža raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo bolj kot prehrana, ki jo priporoča Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA).
V eni študiji iz leta 2009 je 43 % udeležencev, ki so sledili veganski prehrani, lahko zmanjšalo odmerek zdravil za zniževanje krvnega sladkorja v primerjavi s samo 26 % udeležencev, ki so sledili prehrani, ki jo priporoča ADA.
Manjše tveganje za zaplete sladkorne bolezni
Na splošno velja, da veganska prehrana zmanjšuje tveganje za zaplete pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ljudje s sladkorno boleznijo, ki meso nadomestijo z rastlinskimi beljakovinami, lahko zmanjšajo tveganje za slabo delovanje ledvic, vendar je na to temo potrebnih več raziskav.
Še več, več študij poroča, da lahko veganska prehrana pomaga pri lajšanju bolečin, ki jih povzroča periferna nevropatija, pogosta bolezen pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Toda potrebnih je več dokazov, preden lahko strokovnjaki potrdijo, da je ta pristop učinkovit.
Veganstvo lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je mogoče vsaj eno tretjino vseh rakov preprečiti z dejavniki, ki so pod vašim nadzorom, vključno s prehrano.
Prednosti uživanja več rastlinske hrane
Vegani na splošno pojedo precej več stročnic, sadja in zelenjave kot nevegani. To lahko pojasni, zakaj je študija iz leta 2017 pokazala, da imajo lahko vegani 15 % manjše tveganje za razvoj raka.
Na primer, redno uživanje stročnic lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa in danke za 9–18 %.
In po podatkih Nacionalnega inštituta za raka uživanje večjih količin rastlinske hrane zmanjša tveganje za več vrst raka, vključno z rakom na želodcu, pljučih, ustih in grlu.
Lahko tudi zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, prostate in trebušne slinavke.
Še več, veganska prehrana na splošno vsebuje več sojinih izdelkov, ki lahko nudijo določeno zaščito pred rakom dojke.
Prednosti izogibanja mesu
Izogibanje nekaterim živalskim proizvodom lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za raka prostate, dojke, želodca in debelega črevesa in danke. Rdeče meso, prekajeno meso ali predelano meso in meso, kuhano pri visokih temperaturah, naj bi spodbujali nekatere vrste raka.
Ker veganska prehrana ne vsebuje mesa, vegani teh živil ne uživajo. To bi lahko zmanjšalo njihovo tveganje za raka.
Učinki izogibanja mlečnim izdelkom
Vegani se tudi izogibajo mlečnim izdelkom, za katere nekatere študije kažejo, da lahko nekoliko povečajo tveganje za raka na prostati.
Po drugi strani pa obstajajo dokazi, da lahko mlečni izdelki pomagajo zmanjšati tveganje za druge vrste raka, kot je rak debelega črevesa in danke. Torej izogibanje mlečnim izdelkom morda ni dejavnik, ki bi pri veganih zmanjšal splošno tveganje za raka.
Pomembno je omeniti, da so te študije opazovalne. Zaradi njih je nemogoče natančno določiti, zakaj imajo vegani manjše tveganje za raka.
Dokler pa raziskovalci ne vedo več, se zdi pametno osredotočiti se na povečanje količine svežega sadja, zelenjave in stročnic, ki jih jeste vsak dan, hkrati pa omejiti uživanje predelanega, prekajenega in prekuhanega mesa.
Veganska prehrana je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca
Uživanje svežega sadja in zelenjave, stročnic in vlaknin je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Dobro načrtovana veganska prehrana na splošno vključuje vsa ta živila v večjih količinah kot standardna zahodna prehrana.
Opazovalne študije, ki primerjajo vegane z vegetarijanci in nevegetarijanci, poročajo, da lahko imajo vegani do 75 % manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.
Vegani imajo lahko tudi manjše tveganje smrti zaradi bolezni srca, čeprav je potrebnih več študij za razumevanje povezave.
Še več, več randomiziranih kontroliranih študij poroča, da je veganska prehrana veliko bolj učinkovita pri zniževanju krvnega sladkorja, LDL (slabega) holesterola in skupnega holesterola kot prehrana, s katero se primerjajo.
To je lahko še posebej koristno za zdravje srca, saj lahko znižanje visokega krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja zmanjša tveganje za bolezni srca za kar 46 %.
Dobro uravnotežena veganska prehrana vključuje veliko polnozrnatih žit in oreščkov, ki sta dobra za vaše srce.
Veganska prehrana lahko zmanjša bolečino zaradi artritisa
Nekaj študij je poročalo, da ima veganska prehrana pozitivne učinke pri ljudeh z različnimi vrstami artritisa.
Ena manjša študija je ljudem z artritisom naključno dodelila bodisi nadaljevanje vsejede prehrane bodisi preklop na polnovredno rastlinsko vegansko prehrano za 6 tednov.
Tisti na veganski prehrani so poročali o višjih ravneh energije in boljšem splošnem delovanju kot tisti, ki niso spremenili svoje prehrane.
Številne druge študije kažejo, da lahko veganska prehrana pomaga izboljšati simptome revmatoidnega artritisa, vključno z bolečino, otekanjem sklepov in jutranjo okorelostjo, vendar je treba razmerje dodatno raziskati.
Za te koristi bi lahko bila odgovorna višja vsebnost antioksidantov, probiotikov in vlaknin v veganski prehrani ter pomanjkanje določenih sprožilnih živil.
Ideje za veganske recepte
Zdaj, ko ste videli morebitne koristi, se morda sprašujete, kako v svojo prehrano dodati več rastlinskih obrokov.
Na srečo je v veganski prehrani veliko prostora za raznolikost. Izpostavili smo nekaj okusnih receptov, da bodo vaše zamisli za obroke uresničene.
Slana večerja v ponvi
Če vso svojo zelenjavo in beljakovine pražite skupaj, boste poglobili njihove okuse in tudi skrajšali čas čiščenja.
Ta veganska sredozemska večerja v ponvi ima limonino marinado in gladko tahinijevo omako. Za izbirčne jedce lahko uporabite različno zelenjavo. Prepražite omako iz orehov. Začinjena ocvrta cvetača z azijskimi začimbami naredi ocvrto cvetačo zvezdo. Raven začimb lahko prilagodite tako, da bo tako blaga ali ognjevita, kot želite. Postrezite s kuhanim rižem ali kvinojo, da izkoristite ingverjevo arašidovo omako.
Enolončnica, primerna za zamrzovanje
Krompirjev in špinačni kari je poln zelenjave in čičerike, pripravite pa ga lahko vnaprej in zamrznete za hitro večerjo, ko jo potrebujete. Postrezite ga na kuhanem rižu in poskusite pripraviti česnove tortilje za zabavno prilogo.
Klasična udobna hrana, veganska
Če iščete udobno hrano bogatega okusa, vas bodo ti veganski makaroni s sirom zadovoljili.
Omaka je polna žametne maslene buče, prehranski kvas pa ji doda sirast, pikanten okus.
Vegan proti vegetarijancu
Da bi razumeli, zakaj je veganska prehrana edinstvena, je koristno pogledati, kako se veganska in vegetarijanska prehrana razlikujeta.
Obstaja več različnih oblik vegetarijanstva:
• lakto vegetarijanci: jeste mlečne izdelke, vendar se izogibajte mesu, ribam in jajcem
• ovo vegetarijanci: jeste jajca, vendar se izogibajte mesu, ribam in mlečnim izdelkom
• lakto-ovo vegetarijanci: jeste mlečne izdelke in jajca, vendar se izogibajte mesu in ribam
• vegani: izogibajte se mesu, ribam, mlečnim izdelkom in jajcem
Veganstvo je najstrožja oblika vegetarijanstva. Vsa vegetarijanska prehrana izključuje meso, vendar le vegani svojo prehrano omejujejo le na živila rastlinskega izvora.
To pomeni, da se vegani izogibajo vsem živilom živalskega izvora, kot so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Pogosto se izogibajo tudi živalskim stranskim proizvodom, kot je želatina. Mnogi vegani se tudi odločijo, da se bodo izogibali izdelkom, ki jih proizvajajo čebele, kot je med.
Medtem ko se nekateri ljudje odločijo za vegansko prehrano zaradi potencialnih koristi za zdravje, lahko drugi razlogi vključujejo etiko, vero ali okoljske skrbi.
Zaključek
Veganska prehrana lahko nudi številne koristi za zdravje. Večinoma raziskovalci še ne razumejo natančno, kaj povzroča te koristi.
Kljub temu, dokler se ne pojavijo nadaljnje raziskave, vam lahko koristi le, če povečate količino polnovrednih rastlinskih živil, bogatih s hranili, v vaši prehrani.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits