fbpx

Paleo dieta – vodnik za začetnike in načrt obrokov

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Paleo dieta je zasnovana tako, da spominja na tisto, kar so jedli človeški predniki lovcev in nabiralcev pred tisočletji.

Čeprav je nemogoče natančno vedeti, kaj so človeški predniki jedli v različnih delih sveta, raziskovalci menijo, da je bila njihova prehrana sestavljena iz polnovrednih živil.

Z dieto polnovrednih živil in fizično aktivnim življenjem so imeli lovci-nabiralci verjetno veliko nižje stopnje bolezni življenjskega sloga, kot so debelost, sladkorna bolezen in bolezni srca.

Pravzaprav več študij kaže, da lahko ta dieta vodi do znatne izgube teže (brez štetja kalorij) in velikih izboljšav v zdravju.

Antropologi tudi špekulirajo, da je paleo dieta vplivala na anatomske in fiziološke spremembe pri ljudeh, vključno s povečanjem velikosti možganov in zmanjšanjem velikosti prebavil.

Ta članek je osnovni uvod v paleo dieto, vsebuje preprost načrt obrokov in druge bistvene informacije.

 

Prehranjevalni načrt paleo diete

Paleolitski ljudje so uspevali z različnimi dietami, odvisno od tega, kaj je bilo v tistem času na voljo in kje na svetu so živeli.

Nekateri so jedli dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko živalsko hrano, medtem ko so drugi sledili dieti z veliko ogljikovimi hidrati in veliko rastlin. Nekateri so jedli celo žuželke, a na srečo ta poslastica ni vključena v današnjo sodobno interpretacijo paleo diete.

Paleo dieta vključuje meso, ribe, jajca, zelenjavo, sadje, oreščke, semena, zelišča, začimbe, zdrave maščobe in olja.

Živila, ki se jim je treba izogibati, vključujejo predelano hrano, sladkor, brezalkoholne pijače, umetna sladila in transmaščobe. Živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo žita, večino mlečnih izdelkov in stročnice.

Vendar je pomembno, da zgoraj navedeno obravnavate kot splošne smernice in ne nekaj, kar je zapisano v kamen. Vse to lahko prilagodite svojim osebnim potrebam in željam.

 

Živila, ki se jim je treba izogibati na paleo dieti

Paleo dieta odsvetuje uživanje določenih živil:

• sladkor in visokofruktozni koruzni sirup: brezalkoholne pijače, sadni sokovi, namizni sladkor, sladkarije, pecivo, sladoled in mnogi drugi
• žita: kruh, testenine, pšenica, žita, pira, rž, ječmen itd.
• stročnice: fižol, leča in še veliko več
• mlečni izdelki: večina mlečnih izdelkov, še posebej mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob (nekatere različice paleo vključujejo polnomastne mlečne izdelke, kot sta maslo in sir)
• nekatera rastlinska olja: sojino olje, sončnično olje, olje iz bombaževih semen, koruzno olje, olje iz grozdnih pešk, olje iz žafranike in druga.
• umetna sladila: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, kalijev acesulfam (namesto tega uporabite naravna sladila)
• visoko predelana živila: vse, kar je označeno kot “dietno” ali “z nizko vsebnostjo maščob” ali kar ima veliko dodatkov, vključno z umetnimi nadomestki obrokov

Preprosto vodilo za paleo dieto je, če je videti, kot da je narejeno v tovarni, tega ne jejte.

Če se želite izogniti tem sestavinam, morate prebrati sezname sestavin in oznake hranilne vrednosti, tudi na živilih, ki so označena kot “zdrava živila”.

 

Živila za uživanje na paleo dieti

Obstaja vrsta celih, nepredelanih živil, ki jih lahko jeste na paleo dieti. To vključuje:

• meso: govedina, jagnjetina, piščanec, puran, svinjina in drugo
• ribe in morski sadeži: losos, postrv, vahnja, kozice, školjke itd. (če lahko izberite divje ulovljene)
• jajca: lahko so iz proste reje, pašnika ali obogatena z omega-3
• zelenjava: brokoli, ohrovt, paprika, čebula, korenje, paradižnik itd.
• sadje: jabolka, banane, pomaranče, hruške, avokado, jagode, borovnice itd.
• gomolji: krompir, sladki krompir, jam, repa itd.
• oreščki in semena: mandlji, makadamija, orehi, lešniki, sončnična semena, bučna semena itd.
• zdrave maščobe in olja: ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje in drugo
• sol in začimbe: morska sol, česen, kurkuma, rožmarin itd.

Mnogi ljudje med paleo dieto raje izberejo meso, hranjeno s travo, pašna jajca in organske pridelke. Vendar to ni obvezno.

 

Modificirane paleo diete

V zadnjih nekaj letih se je paleo skupnost precej razvila.

Zdaj obstaja več različnih različic paleo diete. Nekatere od njih dovoljujejo nekaj bolj modernih živil, kot so maslo živali, hranjenih s travo, in žita brez glutena, kot je riž.

Danes mnogi mislijo na paleo kot na predlogo, na kateri temelji vaša dieta, ne pa nujno kot strog niz pravil, ki jih morate upoštevati.

 

Razumna razvajanja

Med paleo dieto so spodnja živila in pijače v majhnih količinah povsem primerne:

• vino: kakovostno rdeče vino ni le del paleo diete, ampak vsebuje veliko antioksidantov, polifenolov in koristnih hranil.
• temna čokolada: temna čokolada ima zelo veliko antioksidantov in pomembnih mineralov, kot sta magnezij in železo. Izberite izdelek, ki vsebuje 70 % ali več kakava.

 

Kaj piti na paleo dieti

Ko gre za hidracijo, bi morala biti vaša glavna pijača voda.

Naslednje pijače niso ravno paleo, vendar so običajno sprejete kot pijače, ki jih lahko uživate kot del diete:

– čaj, zlasti zeleni čaj, je zelo zdrav in poln antioksidantov in različnih koristnih spojin.
– kava – pravzaprav ima kava tudi veliko antioksidantov. Študije kažejo, da ima veliko koristi za zdravje.

 

Tveganja in slabosti

Čeprav ima paleo dieta številne prednosti, ima tudi nekaj slabosti.

Na primer, paleo dieta izključuje več skupin živil, ki so zelo hranljiva, vključno s stročnicami, mlečnimi izdelki in žiti, ki vsebujejo gluten.

Stročnice so bogate z vlakninami, beljakovinami in različnimi mikrohranili, vključno z železom, cinkom in bakrom, medtem ko imajo mlečni izdelki bistvena hranila, kot je kalcij, ki je pomemben za zdravje kosti.

Popolna odprava teh skupin živil lahko posameznike, ki sledijo paleo dieti, ogrozi razvoj pomanjkanja hranil.

Poleg tega so stročnice eden glavnih virov beljakovin v veganski in vegetarijanski prehrani, zaradi česar je lahko paleo dieta nerealna za vegane in vegetarijance.

Paleo dieta vključuje živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, kot so zelenjava, sadje in oreščki. Ker imajo lahko živila z veliko vlakninami odvajalni učinek, lahko oseba, ki prehaja z diete z nizko vsebnostjo vlaknin na paleo dieto, posledično doživi želodčno stisko, kot je napihnjenost.

Pomembno je vedeti, da ni enega »pravega« načina prehranjevanja za vsakogar, tako da čeprav paleo dieta morda deluje pri ljudeh, ki jih poznate, morda ni najboljša za vas.

Pred začetkom paleo diete se posvetujte s svojim zdravnikom in/ali nutricionistom.

 

Primer paleo jedilnika za 1 teden

Ta vzorčni meni vsebuje uravnoteženo količino paleo prijaznih živil.

Vsekakor prilagodite ta meni svojim željam.

ponedeljek

• zajtrk: jajca in zelenjava, ocvrta na oljčnem olju, kos sadja
• kosilo: piščančja solata z oljčnim oljem, pest oreščkov
• večerja: burgerji (brez žemljice) ocvrti na maslu, zelenjava, salsa

torek

• zajtrk: slanina, jajca, en kos sadja
• kosilo: ostanki hamburgerjev od prejšnje noči
• večerja: pečen losos z zelenjavo

sreda

• zajtrk: ostanki lososa in zelenjave od prejšnje noči
• kosilo: sendvič v listih solate, z mesom in svežo zelenjavo
• večerja: goveji praženec z zelenjavo, jagodami

četrtek

• zajtrk: jajca, en kos sadja
• kosilo: ostanki praženca od prejšnje noči, pest oreščkov
• večerja: ocvrta svinjina, zelenjava

petek

• zajtrk: jajca in zelenjava, ocvrta na oljčnem olju, kos sadja
• kosilo: piščančja solata z oljčnim oljem, pest oreščkov
• večerja: zrezek, zelenjava, sladek krompir

sobota

• zajtrk: slanina, jajca, en kos sadja
• kosilo: ostanki zrezka in zelenjave od prejšnje noči
• večerja: pečena tilapija, zelenjava, avokado

nedelja

• zajtrk: ostanki lososa in zelenjave od prejšnje noči
• kosilo: sendvič v listih solate, z mesom in svežo zelenjavo
• večerja: piščančje perutničke na žaru, zelenjava, salsa

 

Enostavni paleo prigrizki

Če med obroki postanete lačni, je na voljo veliko paleo prigrizkov, ki so preprosti in zlahka prenosljivi:

• praženi mandlji
• trdo kuhana jajca
• sveže sadje in zelenjava, vključno z mladimi korenčki, palčkami zelene in narezanimi jabolki
• suho meso
• chia puding brez mleka

 

Preprost paleo nakupovalni seznam

Na paleo dieti lahko uživate neverjetno raznoliko hrano.

Ta preprost nakupovalni seznam bi vam moral dati idejo, kako začeti:

• meso: govedina, jagnjetina, svinjina itd.
• perutnina: piščanec, puran itd.
• ribe: losos, postrv, skuša itd.
• jajca
• sveža zelenjava: zelena, solata, paradižnik, paprika, korenje, čebula itd.
• zamrznjena zelenjava: brokoli, špinača, različne zelenjavne mešanice itd.
• sadje: jabolka, banane, hruške, pomaranče, avokado
• jagode: jagode, borovnice itd.
• oreščki: mandlji, orehi, makadamija, lešniki
• mandljevo maslo
• olivno olje
• oljke
• sladki krompir
• začimbe: morska sol, poper, kurkuma, česen, peteršilj itd.

 

Zaključek

Paleo prehrana je oblikovana po tem, čemur naj bi sledili lovci-nabiralci. Čeprav ni enega načina za sledenje paleo dieti, je osnovna ideja, da se izogibamo predelani hrani in se raje osredotočimo na zdravo, polnovredno hrano.

Paleo prijazna hrana vključuje meso, ribe, jajca, semena, oreščke, sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe in olja. Izogibajte se predelani hrani, žitom in sladkorju.

Svojo prehrano lahko zasnujete tudi na paleo živilih in dodate nekaj sodobnih zdravih živil, kot so maslo živali, hranjeno s travo, in žitarice brez glutena.

Če želite začeti s paleo dieto, si oglejte zgornji vzorčni meni in nakupovalni seznam ter založite svojo kuhinjo in shrambo s temi zdravimi, paleo prijaznimi živili.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas