fbpx

5 najpogostejših napak pri uživanju hrane z nizke vsebnostjo ogljikovih hidratov (in kako se jim izogniti)

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Uživanje manjše količine ogljikovih hidratov na dan ima lahko presnovne koristi in podpira izgubo teže. Toda uživanje preveč ali premalo določenih hranil, kot so beljakovine, lahko vašemu telesu prepreči, da bi izkoristilo koristi.

Čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo priljubljene, je pri njih tudi enostavno narediti napake.

Obstaja veliko ovir, ki lahko vodijo do neželenih učinkov in neoptimalnih rezultatov.

Da bi izkoristili vse presnovne prednosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj.

Tukaj je 5 najpogostejših napak pri uživanju nizke vsebnosti ogljikovih hidratov – in kako se jim izogniti.

 

1. Uživanje preveč ogljikovih hidratov

Čeprav ni stroge definicije diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se vse, kar je manj kot 100–150 gramov na dan, običajno šteje za dieto z malo ogljikovimi hidrati. To je vsekakor veliko manj od količine ogljikovih hidratov v standardni zahodni prehrani.

V tem razponu ogljikovih hidratov lahko dosežete odlične rezultate, če uživate nepredelana polnovredna živila.

Toda če želite priti v ketozo – kar je bistvenega pomena za ketogeno dieto – potem je ta raven vnosa morda previsoka.

Večina ljudi bo morala zaužiti manj kot 50 gramov na dan, da bi dosegli ketozo.

Upoštevajte, da vam to ne pušča veliko možnosti za ogljikove hidrate – razen zelenjave in majhnih količin jagodičevja.

Če želite izračunati neto ogljikove hidrate, od skupne količine odštejte vlaknine, sladkorne alkohole in druge neprebavljive ogljikove hidrate. To so ogljikovi hidrati, na katere morate biti pozorni pri ketogeni dieti.

 

2. Uživanje preveč beljakovin

Beljakovine so zelo pomembno makrohranilo, ki ga večina ljudi zaužije v zadostnih količinah.

Lahko izboljša občutek sitosti in poveča izgorevanje maščob bolj kot druga makrohranila.

Na splošno naj bi uživanje več beljakovin povzročilo izgubo teže in izboljšano telesno sestavo.

Vendar pa lahko tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in uživajo veliko puste živalske hrane, na koncu zaužijejo preveč beljakovin.

Ko telo nima dovolj ogljikovih hidratov, se aminokisline iz beljakovin, ki jih zaužijete, pretvorijo v glukozo s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.

To lahko postane težava pri ketogenih dietah z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vašemu telesu prepreči popolno ketozo.

Po mnenju nekaterih znanstvenikov mora dobro sestavljena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebovati veliko maščob in zmerno vsebnost beljakovin.

Dober razpon, ki ga želite doseči, je 1,5 – 2,0 grama na kg telesne teže.

 

3. Strah pred uživanjem maščob

Večina ljudi dobi večino svojih kalorij iz prehranskih ogljikovih hidratov – zlasti sladkorjev in žit.

Ko ta vir energije črtate iz prehrane, ga morate nadomestiti z nečim drugim.

Vendar pa nekateri ljudje verjamejo, da bo z izločanjem maščob na dieti z malo ogljikovimi hidrati vaša prehrana še bolj zdrava. To je velika napaka.

Če ne jeste ogljikovih hidratov, morate za nadomestilo dodati maščobo. Če tega ne storite, lahko pride do lakote in neustrezne prehrane.

Nobenega znanstvenega razloga ni, da bi se bali maščob – dokler se izogibate transmaščobam in raje izbirate zdrave, kot so mononenasičene in omega-3 maščobe.

Vnos maščob okoli 70 % skupnih kalorij je lahko dobra izbira za nekatere ljudi na dieti z malo ogljikovimi hidrati ali ketogeni dieti.

Da bi dobili maščobo v tem razponu, morate izbrati mastne kose mesa in obilno dodajati zdrave maščobe svojim obrokom.

 

4. Ne dopolnjuje natrija

Eden glavnih mehanizmov za dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje ravni inzulina.

Insulin ima v vašem telesu veliko funkcij, na primer naroči maščobnim celicam, naj skladiščijo maščobo, in vašim ledvicam, naj zadržijo natrij.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se raven inzulina zniža in vaše telo začne izločati odvečni natrij – in z njim vodo. Zato se ljudje pogosto znebijo prekomerne napihnjenosti v nekaj dneh uživanja nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.

Vendar pa je natrij ključni elektrolit. Nizka raven natrija lahko postane problematična, če ga ledvice izločijo preveč.

To je eden od razlogov, zakaj ljudje doživljajo neželene učinke diet z malo ogljikovimi hidrati, kot so omotica, utrujenost, glavoboli, krči v nogah in celo zaprtje.

Najboljši način, da se izognete tej težavi, je, da svoji prehrani dodate več natrija. To lahko storite tako, da hrano solite – če pa to ne zadošča, poskusite vsak dan popiti skodelico juhe.

Hkrati je pomembno vedeti, da je Uprava za hrano in zdravila določila dnevno vrednost za natrij na največ 2300 mg na dan. Uživanje večje kot je ta količina je lahko zelo nevarno za vaše zdravje, zlasti kot dejavnik tveganja za visok krvni tlak.

V večini zahodnih diet uživanje premajhne količine natrija na splošno ni zaskrbljujoče. Poleg tega so ledvice zelo dobre pri uravnavanju ravni elektrolitov in vzdrževanju kemičnega ravnovesja v telesu po prilagoditvi na dieto z malo ogljikovimi hidrati.

 

5. Prehitro prenehanje

Vaše telo je zasnovano tako, da prednostno izgoreva ogljikove hidrate. Torej, če so ogljikovi hidrati vedno na voljo, jih vaše telo porabi za energijo.

Če drastično zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, se mora vaše telo preusmeriti na kurjenje maščob – ki izvira bodisi iz vaše prehrane bodisi iz telesnih zalog.

Lahko traja nekaj dni, da se vaše telo prilagodi na kurjenje predvsem maščob namesto ogljikovih hidratov, v tem času pa se boste verjetno počutili nekoliko slabše.

To se imenuje “keto gripa” in se zgodi večini ljudi, ki se držijo diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če se nekaj dni slabo počutite, vas bo morda zamikalo, da bi prenehali z dieto. Vendar ne pozabite, da lahko traja 3–4 dni, da se vaše telo prilagodi novemu režimu, popolna prilagoditev pa lahko traja več tednov.

Po svoji presoji se odločite, ali ta dieta deluje za vas in ali ste pripravljeni nadaljevati. Kot pri vsaki novi dieti je dobro, da se pred začetkom posvetujete z dietetikom ali drugim zdravstvenim delavcem.

 

Zaključek

Diete z malo ogljikovimi hidrati so lahko potencialna rešitev za zdravstvene težave, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2.

Vendar samo zmanjšanje ogljikovih hidratov ni dovolj za hujšanje ali krepitev zdravja. Najboljši način za doseganje dolgoročne, trajnostne izgube teže je z majhnimi spremembami zdravega načina življenja skozi čas.

Ketogene diete pogosto dolgoročno niso vzdržne in tisti, ki se držijo diete, se pogosto zredijo nazaj, ko ponovno začnejo jesti ogljikove hidrate.

Za optimalno dobro počutje si prizadevajte za dobro uravnoteženo prehrano in dovolj gibanja.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/5-most-common-low-carb-mistakes

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas