fbpx

Hujšanje s pomočjo indijske prehrane

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Indijska kuhinja je znana po živahnih začimbah, svežih zeliščih in široki paleti bogatih okusov.

Čeprav se prehrana in preference po Indiji razlikujejo, se večina ljudi prehranjuje predvsem rastlinsko. Približno 80 % indijskega prebivalstva izpoveduje hinduizem, vero, ki spodbuja vegetarijansko ali lakto-vegetarijansko prehrano.

Tradicionalna indijska prehrana poudarja visok vnos rastlinske hrane, kot so zelenjava, leča in sadje, ter nizko porabo mesa.

Vendar pa je debelost v indijskem prebivalstvu vse večja težava. Z vse večjo dostopnostjo predelane hrane je v Indiji zabeležen porast debelosti in kroničnih bolezni, povezanih z debelostjo, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.

Ta članek pojasnjuje, kako slediti zdravi indijski prehrani, ki lahko spodbuja hujšanje. Vsebuje predloge o tem, katero hrano jesti in kateri se izogibati, ter vzorčni jedilnik za en teden.

 

Zdrava tradicionalna indijska prehrana

Tradicionalna rastlinska indijska prehrana se osredotoča na sveže, polnovredne sestavine – idealna živila za spodbujanje optimalnega zdravja.

Zakaj jesti indijsko rastlinsko prehrano?

Prehrana na rastlinski osnovi je bila povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka, kot sta rak dojke in debelega črevesa.

Poleg tega je bila zlasti indijska prehrana povezana z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Raziskovalci verjamejo, da je to posledica nizke porabe mesa in poudarka na zelenjavi in ​​sadju.

Upoštevanje zdrave rastlinske indijske prehrane lahko ne le pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, ampak lahko tudi spodbudi izgubo teže.

Katere skupine živil vključuje?

Indijska prehrana je bogata s hranljivo hrano, kot so žitarice, leča, zdrave maščobe, zelenjava, mlečni izdelki in sadje.

Na prehrano večine Indijcev močno vpliva vera, zlasti hinduizem. Hindujska vera uči nenasilja in da je treba vsa živa bitja ceniti enako.

Zato se spodbuja lakto-vegetarijanska prehrana, odsvetuje pa se uživanje mesa, perutnine, rib in jajc. Vendar pa lakto-vegetarijanci jedo mlečne izdelke.

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana se mora osredotočati na žitarice, lečo, mlečne izdelke, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe, kot je kokosovo olje.

Začimbe, kot so kurkuma, triplata, koriander, ingver in kumina, so v ospredju tradicionalnih jedi, dodajo bogat okus in močne prehranske koristi.

Kurkuma, ena najbolj priljubljenih začimb, ki se uporablja v Indiji, je znana zaradi svojih protivnetnih, protibakterijskih in protirakavih lastnosti.

Ugotovljeno je bilo, da se spojina v kurkumi, imenovana kurkumin, bori proti vnetjem v telesu, izboljšuje delovanje možganov in zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca.

 

Zdrava hrana za uživanje

Ko sledite lakto-vegetarijanski dieti za hujšanje, lahko izbirate med številnimi okusnimi živili in pijačami.

Kaj jesti?

V svoj dnevni načrt prehrane poskusite vključiti naslednje sestavine:

• zelenjava: paradižnik, špinača, jajčevci, gorčično zelenje, okra, čebula, grenka melona, ​​cvetača, gobe, zelje in več
• sadje: vključno z mangom, papajo, granatnim jabolkom, guavo, pomarančami, tamarindom, ličijem, jabolki, melono, hruškami, slivami, bananami
• oreščki in semena: indijski oreščki, mandlji, arašidi, pistacije, bučna semena, sezamova semena, semena lubenic in več
• stročnice: fižol mung, črni grah, fižol v zrnju, leča, stročnice in čičerika
• korenine in gomolji: krompir, korenje, sladki krompir, repa
• polnozrnata žita: rjavi riž, basmati riž, proso, ajda, kvinoja, ječmen, koruza, polnozrnati kruh, amarant
• mlečni izdelki: sir, jogurt, mleko, kefir, ghee
• zelišča in začimbe: česen, ingver, kardamom, kumina, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, črni poper, triplata, bazilika in več
• zdrave maščobe: kokosovo mleko, polnomastni mlečni izdelki, avokado, kokosovo olje, gorčično olje, oljčno olje, arašidovo olje, sezamovo olje, ghee
• viri beljakovin: tofu, stročnice, mlečni izdelki, oreščki in semena

Obroki in prigrizki naj se osredotočajo na sveža, polnovredna živila, aromatizirana z zelišči in začimbami.

Poleg tega boste z dodajanjem neškrobne zelenjave, kot so zelena, jajčevci ali paradižniki, vašim obrokom zagotovili več vlaknin, ki vam lahko pomagajo, da se po zaužitju počutite siti dlje časa.

Kaj piti?

Enostaven način za zmanjšanje odvečnih kalorij in sladkorja je izogibanje s sladkorjem sladkanim pijačam in sokovom. Te pijače so lahko tako kalorične kot sladkorne, kar lahko negativno vpliva na hujšanje.

Možnosti zdravih pijač vključujejo:

• vodo
• gazirano vodo
• nesladkan čaj, vključno s čaji Darjeeling, Assam in Nilgiri

 

Nezdrava hrana, ki se ji je treba izogibati

Izbira živil in pijač, ki so visoko predelane, obremenjene s sladkorjem ali visokokalorične, lahko sabotira vaša prizadevanja za hujšanje.

Ne le, da izdelki, kot so sladkarije, ocvrta hrana in soda, niso dobri za hujšanje – niso dobri za splošno zdravje.

Uživanje preveč predelane hrane in izdelkov, obremenjenih s sladili, lahko poveča tveganje za kronične bolezni.

Na primer, vsakodnevno pitje s sladkorjem sladkanih pijač, kot so gazirane pijače, sadni punč in sokovi, povezujejo s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, debelost in bolezni srca.

Poleg tega vam lahko uživanje nezdrave hrane oteži izgubo maščobe in ohranjanje zdrave telesne teže.

Za optimalno zdravje zmanjšajte naslednja živila ali se jim v celoti izogibajte:

• sladkane pijače: soda, sadni sok, sladkan čaj, sladki lassi, športne pijače
• živila z visoko vsebnostjo sladkorja: sladkarije, sladoled, piškoti, rižev puding, pecivo, torte, sladkan jogurt, kosmiči z visoko vsebnostjo sladkorja, digestivni piškoti
• sladila: sladkor, med, kondenzirano mleko
• sladkane omake: solatni prelivi z dodanim sladkorjem, kečap, omaka za žar, sladkani kari
• živila z visoko vsebnostjo maščob: hitra hrana, kot je McDonald’s, pomfrit, čips, ocvrta hrana, bhujia
• rafinirana žita: izdelki, vključno z belim kruhom, belimi testeninami, piškoti
• trans maščobe: margarina, vanaspati, hitra hrana, visoko predelana hrana
• rafinirana olja: olje oljne repice, sojino olje, koruzno olje, olje grozdnih pešk

Čeprav je popolnoma v redu, če občasno uživate v poslastici, je omejitev zgoraj naštetih živil in pijač najboljša za splošno zdravje.

 

Zdrav indijski vzorčni meni za en teden

Spodaj je zdrav enotedenski indijski vzorčni meni, ki se osredotoča na svežo, hranljivo hrano.

Prilagodite ga lahko glede na vaše potrebe po kalorijah, prehranske omejitve in preference glede hrane.

ponedeljek

Zajtrk: sambar z rjavim rižem idli
Kosilo: polnozrnati roti z mešanim zelenjavnim curryjem
Večerja: tofu curry z mešano zelenjavo in solato iz sveže špinače

torek

Zajtrk: chana dal palačinke z mešano zelenjavo in kozarec mleka
Kosilo: čičerikin curry z rjavim rižem
Večerja: khichdi s solato iz kalčkov

sreda

Zajtrk: jabolčno cimetova kaša na mleku in potresena z narezanimi mandlji
Kosilo: polnozrnati roti s tofujem in mešano zelenjavo
Večerja: palak paneer z rjavim rižem in zelenjavo

četrtek

Zajtrk: jogurt z narezanim sadjem in sončničnimi semeni
Kosilo: polnozrnati roti z zelenjavnim subjijem
Večerja: chana masala z basmati rižem in zeleno solato

Petek

Zajtrk: zelenjavna dalija in kozarec mleka
Kosilo: zelenjavni sambar z rjavim rižem
Večerja: tofu curry s krompirjem in mešano zelenjavo

sobota

Zajtrk: večzrnate parate z avokadom in narezano papajo
Kosilo: velika solata z rajma curryjem in kvinojo
Večerja: palačinke iz leče s tofujem tikka masala

nedelja

Zajtrk: ajdova kaša z narezanim mangom
Kosilo: zelenjavna juha s polnozrnatim rotijem
Večerja: masala pečen tofu z zelenjavnim karijem

Pitje vode, solnice ali nesladkanega čaja med obroki in med njimi vas bo hidriralo brez dodajanja dodatnih kalorij.

Poskrbite, da boste pri vsakem obroku zaužili veliko neškrobne zelenjave ter vire zdravih maščob in beljakovin.

Tako se boste čez dan počutili siti in zmanjšali možnost prenajedanja.

 

Možnosti zdravih prigrizkov

Zamenjava visokokaloričnih, sladkih prigrizkov z bolj zdravimi možnostmi lahko pospeši hujšanje in vam pomaga ohranjati pot do vaših ciljev glede izgube teže.

Tako kot obroki se morajo tudi hranljivi prigrizki vrteti okoli svežih, celih sestavin.

Tukaj je nekaj idej za hujšanje s prigrizki:

• majhna pest orehov
• narezano sadje z nesladkanim jogurtom
• zelenjavni čat
• kalčkova solata
• pražena bučna semena
• narezano sadje z orehi ali maslom iz orehov
• pečena čičerika (channa)
• humus z zelenjavo
• fižolova solata
• slana pokovka
• nesladkan kefir
• semena koromača
• sveže sadje s sirom
• zelenjavna juha na osnovi juhe

Če hrepenite po sladkem prigrizku ob večernem čaju, lahko vašo običajno sladico zamenjate za sveže narezano sadje.

Za še eno možnost zdrave sladice dodajte nesladkan jogurt s kuhanim sadjem in hrustljavimi oreščki za zadovoljivo kombinacijo.

 

Pametni načini za hujšanje

Poleg osredotočanja na svežo, polnovredno hrano, obstajajo tudi druge spremembe življenjskega sloga, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.

Še več, sprejetje naslednjih zdravih navad vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo skozi vse življenje.

Povečajte aktivnost

Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, ki vam bo pomagal pri izgubi teže, je ključnega pomena, da povečate količino dejavnosti v svojem dnevu.

Poiščite dejavnost, v kateri uživate, pa naj bo to šport ali vadba v telovadnici.

Tudi če formalno ne telovadite, poskusite povečati število korakov, ki jih naredite vsak dan. To je preprost način, da porabite več kalorij in postanete fit.

Če želite shujšati, si zastavite cilj 10.000 korakov na dan in sčasoma delajte do tega cilja.

Vadite premišljeno prehranjevanje

Osredotočite se na svoje obroke in bodite pozorni na občutek lakote in sitosti. To je odličen način, da postanete bolj usklajeni s svojim telesom.

Počasnejše prehranjevanje lahko tudi spodbuja hujšanje s povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem lakote.

Še ena koristna navada za nadzor vnosa hrane je, da se izogibate uživanju hrane pred televizijo ali med brskanjem po spletu.

Sprejemajte pametne odločitve

Zdrava prehrana je lahko izziv, zato si vnaprej postavite cilje in se jih držite.

To vam lahko pomaga ohraniti svoj načrt, tudi ko se počutite v skušnjavi, da bi izbrali nezdravo hrano, na primer, ko se družite s prijatelji ali družino.

Če se opomnite, zakaj sploh želite postati bolj zdravi, se lahko počutite opolnomočene in vas pripelje do pametnejših odločitev glede hrane in življenjskega sloga.

 

Hujšanju prijazen nakupovalni seznam

Imeti pri roki sestavine za pripravo hranljivih obrokov in prigrizkov doma je bistvenega pomena za hujšanje.

Zato založite svoj hladilnik in shrambo z zdravo hrano. Motivirala vas bo, da preizkusite svoje kuharske sposobnosti in preizkusite nove recepte.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki doma pripravijo več obrokov, boljšo splošno kakovost prehrane, bolj zdravo težo in manj telesne maščobe kot tisti, ki redko jedo doma.

Tukaj je nekaj zdravih stvari, ki jih lahko dodate na svoj nakupovalni seznam:

• zelenjava: zelena, cvetača, zelišča, korenje, paprika, česen, jajčevci
• sadje: jabolka, jagode, mango, papaja, banane, grozdje
• zamrznjeni izdelki: mešana zelenjava in zamrznjeno sadje
• oves, proso, kvinoja, polnozrnat kruh, rjavi riž
• leča, stročnice, fižol
• oreščki: mandlji, pistacije, indijski oreščki
• semena: sončnična semena, bučna semena, lotusova semena
• mlečni izdelki: mleko, nesladkan jogurt, nesladkan kefir, siri, skuta
• začimbe: morska sol, poper, kurkuma, ingver, paprika, cimet
• škrobnata zelenjava: krompir, sladki krompir, pastinak, buče, koruza
• beljakovine: tofu, mlečni izdelki, stročnice, humus
• zdrave maščobe: olivno olje, nesladkan kokos, kokosovo olje, ghee, sezamovo olje, avokado, arašidovo maslo
• pijače: zeleni čaj, kava, gazirana voda, čaj Darjeeling

Osredotočite se na polnjenje vozička s svežo hrano. Običajno so na zalogi po obodu trgovine z živili.

Na policah sredi trgovine so običajno pakirana in predelana živila, ki jih morate v svoji prehrani zmanjšati na minimum.

Kupujte žita, oreščke in semena na veliko, da prihranite denar in naredite zalogo osnovnih izdelkov, ki jih redno uporabljate.

Poleg tega ne odlašajte z nalogami in se izogibajte mamljivim živilom, tako da naredite seznam živil in kupite le tiste izdelke, ki ste si jih zapisali vnaprej.

 

Zaključek

Sledenje indijski lakto-vegetarijanski dieti je odličen način za hujšanje.

Pomagal vam bo zmanjšati sladko hrano in pijačo, jesti več zelenjave in povečati vnos beljakovin. Svojemu režimu dodajte redno vadbo, da še bolj okrepite svoje zdravje in hujšanje.

Če v svojo rutino vključite celo eno ali dve od zgoraj navedenih živil ali sprememb življenjskega sloga, lahko postanete bolj zdravi in ​​srečnejši.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/indian-diet-weight-loss

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas