fbpx

3 najpomembnejše vrste omega-3 maščobnih kislin

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki imajo številne koristi za zdravje.

Vendar niso vse omega-3 enake. Med 11 vrstami so 3 najpomembnejše ALA, EPA in DHA.

ALA se večinoma nahaja v rastlinah, medtem ko EPA in DHA večinoma najdemo v živalski hrani, kot so mastne ribe.

Ta članek podrobno obravnava 3 najpomembnejše vrste omega-3.

 

Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 so vrsta polinenasičenih maščob. Veljajo za esencialne maščobne kisline, ker so potrebne za zdravje, vendar jih vaše telo ne more proizvesti.

Zato jih morate dobiti s svojo prehrano.

Namesto da bi bili shranjeni in uporabljeni za energijo, igrajo pomembno vlogo pri številnih telesnih procesih, vključno z vnetjem, zdravjem srca in delovanjem možganov.

Pomanjkanje omega-3 je povezano z nižjo inteligenco, depresijo, srčnimi boleznimi, artritisom, rakom in številnimi drugimi zdravstvenimi težavami.

 

1. ALA (alfa-linolenska kislina)

Alfa-linolenska kislina (ALA) je najpogostejša omega-3 maščobna kislina v vaši prehrani. Večinoma jo najdemo v rastlinski hrani in je osnova za EPA ali DHA.

Vendar je proces pretvorbe pri ljudeh neučinkovit. Le majhen odstotek ALA se pretvori v EPA — in še manj v DHA.

Ko se ALA ne pretvori v EPA ali DHA, se preprosto shrani ali uporabi kot energija kot druge maščobe.

Nekatere opazovalne študije povezujejo prehrano, bogato z ALA, z zmanjšanim tveganjem smrti zaradi bolezni srca, medtem ko druge kažejo povečano tveganje za raka na prostati.

To povečanje tveganja za raka prostate ni bilo povezano z drugimi glavnimi vrstami omega-3, EPA in DHA, za katere se zdi, da ščitijo pred tem rakom.

ALA najdemo v številnih rastlinskih živilih, vključno z ohrovtom, špinačo, portulakom, sojo, orehi in številnimi semeni, kot so chia, lan in konoplja. Pojavlja se tudi v nekaterih živalskih maščobah.

Nekatera semenska olja, kot sta laneno in repično (kanola) olje, imajo tudi veliko ALA.

 

2. EPA (eikozapentaenojska kislina)

Vaše telo uporablja eikozapentaenojsko kislino (EPA) za proizvodnjo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki igrajo številne fiziološke vloge in zmanjšujejo vnetje.

Znano je, da kronično vnetje na nizki ravni povzroča več pogostih bolezni.

Različne študije kažejo, da lahko ribje olje, ki vsebuje veliko EPA in DHA, zmanjša simptome depresije. Nekateri dokazi kažejo, da je EPA v tem pogledu boljša od DHA.

Tako EPA kot DHA najdemo večinoma v morski hrani, vključno z mastnimi ribami in algami. Zaradi tega jih pogosto imenujemo morske omega-3.

Koncentracije EPA so najvišje v sledu, lososu, jegulji, kozicah in jesetru. Proizvodi živali, hranjenih s travo, kot so mlečni izdelki in meso, vsebujejo tudi nekaj EPA.

 

3. DHA (dokozaheksaenojska kislina)

Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je pomembna strukturna sestavina vaše kože in očesne mrežnice.

Okrepitev otroške formule z DHA izboljša vid pri dojenčkih.

DHA je ključnega pomena za razvoj in delovanje možganov v otroštvu, pa tudi za delovanje možganov pri odraslih.

Pomanjkanje DHA v zgodnjem življenju je povezano s poznejšimi težavami, kot so učne težave, ADHD in agresivna sovražnost.

Zmanjšanje DHA v poznejšem življenju je povezano tudi z oslabljenim delovanjem možganov in pojavom Alzheimerjeve bolezni.

DHA ima lahko pozitivne učinke na nekatera stanja, kot so artritis, visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.

Še več, lahko okrepi zdravje srca z zmanjšanjem trigliceridov v krvi in ​​verjetno vašega števila delcev LDL (slabega) holesterola.

Kot je navedeno zgoraj, se DHA nahaja v velikih količinah v morski hrani, vključno z mastnimi ribami in algami. Proizvodi živali, hranjenih s travo, vsebujejo tudi nekaj DHA.

 

Omega-3 pretvorbe

ALA, najpogostejša maščoba omega-3, je esencialna maščobna kislina, ki se pretvori v EPA in DHA.

Vendar je ta proces pretvorbe pri ljudeh neučinkovit. V povprečju se le 1–10 % ALA pretvori v EPA in 0,5–5 % v DHA.

Poleg tega je stopnja pretvorbe odvisna od ustreznih ravni drugih hranil, kot so baker, kalcij, magnezij, cink, železo ter vitamina B6 in B7. Sodobni prehrani, zlasti vegetarijanstvu, manjka nekaj od tega.

Poleg tega nekatere omega-6 maščobne kisline tekmujejo za iste encime, potrebne za ta proces. Zato lahko velika količina omega-6 v sodobni prehrani zmanjša pretvorbo ALA v EPA in DHA.

 

8 drugih omega-3 maščobnih kislin

ALA, EPA in DHA so najbolj zastopane omega-3 maščobne kisline v vaši prehrani.

Vendar pa je bilo odkritih vsaj osem drugih omega-3 maščobnih kislin:

• heksadekatrienojska kislina (HTA)
• stearidonska kislina (SDA)
• eikosatrienojska kislina (ETE)
• eikozatetraenojska kislina (ETA)
• heneikosapentaenojska kislina (HPA)
• dokozapentaenojska kislina (DPA)
• tetrakozapentaenojska kislina
• tetrakozaheksaenojska kislina

Te maščobne kisline se pojavljajo v nekaterih živilih, vendar se ne štejejo za esencialne. Vendar imajo nekatere od teh biološke učinke.

 

Katera omega-3 maščobna kislina je najboljša?

Najpomembnejši omega-3 sta EPA in DHA.

Najdemo jih predvsem v morski hrani, vključno z mastnimi ribami in algami, mesu in mlečnih izdelkih živali, hranjenih s travo, ter jajcih, obogatenih z omega-3 ali pašnimi jajci.

Če ne jeste veliko teh živil, boste morda želeli razmisliti o dodatkih.

 

Zaključek

Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja.

Najpomembnejši vrsti sta EPA in DHA, ki ju je veliko v ribjem olju, mastnih ribah in številnih drugih morskih sadežih. Olje alg je dobra izbira za vegetarijance in vegane.

Predvsem EPA in DHA lahko nastaneta tudi iz ALA, ki obstaja v nekaterih rastlinskih živilih z visoko vsebnostjo maščob, kot so lanena semena, laneno olje, orehi in chia semena.

Če uživate nezadostne količine hrane, bogate z omega-3, so na splošno priporočljivi dodatki. Z lahkoto jih lahko kupite v trgovinah ali na spletu.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


Zakaj Paracelzus?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

Delovni čas

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

Kontakt

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: info@paracelzus.si
Kako do nas