fbpx

Kako optimizirati razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Danes večina ljudi uživa veliko omega-6 maščobnih kislin.

Hkrati je poraba živalske hrane, ki vsebuje veliko omega-3, najmanjša doslej.

Znanstveniki domnevajo, da je lahko izkrivljeno razmerje teh polinenasičenih maščobnih kislin eden najbolj škodljivih vidikov zahodne prehrane.

 

Zakaj skrbeti za omega-6 in omega-3 maščobne kisline?

Omega-6 in omega-3 maščobne kisline imenujemo polinenasičene maščobe, ker imajo veliko dvojnih vezi (poli=mnogo).

Vaše telo nima encimov za njihovo tvorbo, zato jih morate dobiti s svojo prehrano.

Če jih ne zaužijete s svojo prehrano, razvijete pomanjkanje in zbolite. Zato jih imenujemo “esencialne” maščobne kisline.

Vendar so te maščobne kisline drugačne od večine drugih maščob. Ne uporabljajo se le za energijo ali skladiščenje, so biološko aktivne in imajo pomembno vlogo pri procesih, kot sta strjevanje krvi in ​​vnetje.

Toda omega-6 in omega-3 nimata enakih učinkov. Znanstveniki verjamejo, da omega-6 delujejo vnetno, medtem ko omega-3 delujejo protivnetno.

Seveda je vnetje bistveno za vaše preživetje. Pomaga zaščititi vaše telo pred okužbami in poškodbami, vendar lahko povzroči tudi resno škodo in prispeva k bolezni, kadar je kronično ali pretirano.

Pravzaprav je lahko kronično vnetje eden od vodilnih dejavnikov najresnejših sodobnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, presnovnim sindromom, sladkorno boleznijo, artritisom, Alzheimerjevo boleznijo in mnogimi vrstami raka.

Znanstveniki so domnevali, da prehrana z visoko vsebnostjo omega-6 in nizko vsebnostjo omega-3 poveča vnetje, medtem ko prehrana, ki vključuje uravnotežene količine vsake, zmanjša vnetje.

Tisti, ki sledijo zahodni prehrani, običajno jedo preveč omega-6 v primerjavi z omega-3. Mnogi menijo, da je to resen zdravstveni problem.

 

Koliko omega-6 je zaužilo neindustrijsko prebivalstvo?

Po besedah ​​dr. Stephana Guyeneta je tipično razmerje med omega-6 in omega-3 za predindustrijsko populacijo znašalo od 4:1 do 1:4.

Lovci-nabiralci, ki so jedli predvsem kopenske živali, so uživali te maščobe v razmerju od 2:1 do 4:1, medtem ko so Inuiti, ki so jedli večinoma morsko hrano, bogato z omega-3, imeli razmerje 1:4. Druge predindustrijske populacije so bile nekje vmes.

Antropološki dokazi prav tako kažejo, da je bilo razmerje, ko so se ljudje razvili pri prehranjevanju, nekje okoli 1:1, medtem ko je razmerje danes približno 16:1.

Čeprav so te populacije imele nižjo pričakovano življenjsko dobo kot sodobni ljudje, nekateri raziskovalci ocenjujejo, da so bile kronične bolezni življenjskega sloga, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen, veliko manj pogoste.

Ne samo, da je predindustrijsko prebivalstvo s svojo prehrano dobilo veliko manj omega-6, temveč so se tudi več telesno gibali, jedli manj sladkorja in niso imeli dostopa do sodobne nezdrave hrane.

Vsi ti dejavniki bi lahko pojasnili njihovo nižjo stopnjo bolezni sodobnega načina življenja. Vendar učinka ni mogoče pripisati zgolj manjšemu vnosu omega-6 maščobnih kislin.

 

Težava z zahodno prehrano

Zahodnjaki uživajo velike količine predelanih semen in rastlinskih olj. Nekatera od teh olj so polna omega-6.

Tehnologija za predelavo teh olj ni obstajala do pred približno 100 leti in ljudje niso imeli časa, da bi se genetsko prilagodili na visoke količine omega-6.

V spodnjem grafu lahko vidite dramatično povečanje porabe sojinega olja v ZDA, z nič na 24 funtov (11 kg) na osebo na leto. To je v letu 1999 znašalo neverjetnih 7 % vseh kalorij.

Sojino olje je trenutno največji vir omega-6 maščobnih kislin v ZDA, ker je res poceni in ga najdemo v vseh vrstah predelane hrane.

Količina omega-6 maščobnih kislin v zalogah telesne maščobe se je samo v zadnjih 50 letih povečala za več kot 200 % (3-krat).

Vendar nobena visokokakovostna nadzorovana študija ni raziskala učinkov omega-6 kislin na bolezni srca.

Poleg tega nadzorovane študije kažejo, da linolna kislina – najpogostejša maščobna kislina omega-6 – ne poveča ravni vnetnih markerjev.

Pravzaprav ostaja nejasno, ali visok vnos omega-6 maščobnih kislin vpliva na tveganje za kronične bolezni življenjskega sloga.

Po drugi strani pa številni dokazi podpirajo pozitivne učinke omega-3 maščobnih kislin na zdravje. Na primer, njihove koristi za srce so pomembne.

Omega-3 lahko tudi izboljšajo vse vrste duševnih motenj, kot so depresija, shizofrenija in bipolarna motnja.

Kljub temu ima čezmeren vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vključno z omega-3 in omega-6, več tveganj. Dvojne vezi v molekulah maščobnih kislin so zelo reaktivne.

Ponavadi reagirajo s kisikom in tvorijo verižne reakcije prostih radikalov. Ti prosti radikali lahko povzročijo poškodbe celic, kar je eden od mehanizmov za staranje in nastanek raka.

Če želite izboljšati svoje razmerje med omega-6 in omega-3, je verjetno slaba ideja, da zaužijete veliko omega-3, da nadomestite. Najbolje je imeti relativno nizko, uravnoteženo količino vsakega.

 

Izogibajte se rastlinskim oljem z visoko vsebnostjo omega-6

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za zmanjšanje vnosa omega-6, je, da se izogibate predelanim semenskim in rastlinskim oljem, ki vsebujejo veliko omega-6, ter predelani hrani, ki jih vsebuje.

Maslo, kokosovo olje, mast, palmovo olje in olivno olje imajo razmeroma malo omega-6.

Nasprotno pa sončnično, koruzno, sojino in bombaževo olje vsebujejo največje količine.

Pomembno se je zavedati, da je uživanje prehrane z nizko vsebnostjo omega-6 maščobnih kislin dolgotrajen proces in zahteva trajne spremembe življenjskega sloga.

Večina ljudi v svoji telesni maščobi shrani ogromne količine omega-6 maščobnih kislin in lahko traja nekaj časa, da se jih znebijo.

Če vas skrbijo maščobne kisline omega-6, uporabite rastlinska olja, ki vsebujejo majhne količine maščobnih kislin omega-6, kot je olivno olje. Razmislite tudi o jemanju dodatkov omega-3 ali uživanju mastnih rib dvakrat na teden.

 

Jejte živalsko hrano, ki vsebuje veliko omega-3

Živali živalskega izvora so med najboljšimi viri predhodno oblikovanih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA.

Današnja težava je, da se živali običajno hranijo z žitno krmo, ki vsebuje sojo in koruzo.

To zmanjša njihovo vsebnost omega-3, zato so večkrat nenasičene maščobe v mesu večinoma omega-6.

Torej, če si ga lahko privoščite, je meso, hranjeno s travo, vsekakor optimalno. Vendar pa je tudi konvencionalno vzrejeno meso zdravo, če le ni predelano.

Tudi nekatero konvencionalno vzrejeno meso, kot je piščanec in svinjina, ima lahko veliko omega-6. Če želite čim bolj zmanjšati vnos omega-6, izberite meso iz vitkejših delov teh živali.

Prav tako je dobro kupiti pašna jajca ali jajca, obogatena z omega-3, ki vsebujejo več omega-3 v primerjavi z jajci kokoši, vzrejenih na žitni krmi.

Eden od učinkovitih načinov za povečanje vnosa omega-3 je uživanje morske hrane enkrat ali dvakrat na teden. Še posebej dober vir so mastne ribe, kot je losos.

Če jeste veliko konvencionalno vzrejenega mesa in/ali ne jeste veliko morske hrane, razmislite o jemanju dodatka ribjega olja. Ribje olje je dobra izbira, ki vsebuje dodana vitamina D in A.

Obstaja tudi nekaj rastlinskih virov omega-3, vključno z lanenimi in chia semeni. Vendar ti vsebujejo vrsto omega-3, imenovano ALA. Človeško telo je neučinkovito pri pretvorbi ALA v aktivni obliki – EPA in DHA.

Iz tega razloga so živalski viri omega-3, kot so ribe in živali, hranjene s travo, običajno boljša izbira. Vendar pa so na voljo veganom prijazni dodatki, ki vsebujejo EPA in DHA iz alg.

 

Zaključek

Znanstveniki sumijo, da lahko visok vnos omega-6 maščobnih kislin v primerjavi z omega-3 spodbuja številne kronične bolezni.

Vendar še vedno ni prepričljivih dokazov, ki bi podpirali to teorijo. Potrebnih je več visokokakovostnih študij, da bi raziskali možne učinke čezmernega vnosa maščob omega-6 na zdravje.

Če ste zaskrbljeni, je to preprost vodnik za optimizacijo ravnovesja omega maščob:

• izogibajte se rastlinskim oljem z visoko vsebnostjo omega-6 (in predelani hrani, ki jih vsebuje)
• jejte veliko živali, bogatih z omega-3, vključno z nečim iz morja vsaj enkrat ali dvakrat na teden
• po potrebi dopolnite z virom omega-3, kot je ribje olje


vir: https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas