Ribje olje je eden najpogostejših dodatkov na trgu.
Bogato je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki nudijo različne koristi za zdravje, vključno z boljšim zdravjem srca in možganov, zmanjšanim tveganjem za depresijo in še boljšim zdravjem kože.
Raziskovalci so tudi predlagali, da lahko omega-3 ribje olje ljudem pomaga pri lažjem hujšanju. Vendar študije niso enotne in mnenja o tej možni koristi ostajajo deljena.
Ta članek obravnava trenutne dokaze o tem, ali lahko omega-3 iz ribjega olja pomagajo pri izgubi teže.
Kaj so omega-3 iz ribjega olja?
Omega-3 maščobne kisline so družina maščob, ki so bistvenega pomena za zdravje ljudi.
Obstaja več vrst omega-3 maščob, najpomembnejše pa lahko razvrstimo v dve glavni skupini:
a) esencialne omega-3 maščobne kisline: alfa-linolenska kislina (ALA) je edina bistvena omega-3 maščobna kislina.
Najdemo jo v številnih rastlinskih živilih: orehi, konopljina semena, chia semena, lanena semena in njihova olja so najbogatejši viri.
b) dolgoverižne maščobne kisline omega-3: najbolj znani sta dve – eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Nahajajo se predvsem v ribjem olju in mastnih ribah, pa tudi v morski hrani, algah in olju iz alg.
ALA je bistvenega pomena, ker je vaše telo ne more proizvesti. To pomeni, da morate to vrsto maščobe zaužiti s svojo prehrano.
Po drugi strani pa se EPA in DHA tehnično ne štejeta za bistveni, saj lahko človeško telo za njihovo proizvodnjo uporablja ALA.
Vendar ta pretvorba pri ljudeh ni zelo učinkovita. Vaše telo pretvori le približno 2–10 % ALA, ki jo zaužijete, v EPA in DHA.
Zaradi tega mnogi zdravniki svetujejo jemanje približno 200–300 mg EPA in DHA na dan. To lahko storite tako, da zaužijete približno dve porciji mastnih rib na teden ali pa vzamete dodatek.
EPA in DHA sodelujeta pri številnih bistvenih telesnih funkcijah in imata posebno pomembno vlogo pri razvoju in delovanju možganov in oči.
Študije kažejo, da lahko vzdrževanje ustreznih ravni EPA in DHA pomaga tudi pri preprečevanju vnetja, depresije, raka dojke in motnje pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD).
Na trgu je veliko dodatkov ribjega olja omega-3, ki so običajno na voljo v obliki oljnih kapljic ali kapsul.
Ribje olje lahko zmanjša lakoto in apetit
Omega-3 maščobne kisline ribjega olja lahko ljudem pomagajo pri izgubi teže na več načinov, od katerih prvi vključuje zmanjšanje lakote in apetita.
Ta učinek je lahko še posebej koristen za tiste, ki sledijo shujševalnim dietam, ki včasih povzročijo povečan občutek lakote.
V eni študiji so zdravi ljudje na shujševalni dieti zaužili manj kot 0,3 grama ali več kot 1,3 grama ribjega olja omega-3 na dan. Skupina z visoko vsebnostjo ribjega olja je poročala o občutni sitosti do dve uri po obroku.
Vendar ti učinki niso univerzalni.
Na primer, v drugi majhni študiji so zdravi odrasli, ki niso sledili shujševalni dieti, vsak dan prejemali 5 gramov ribjega olja ali placebo.
Skupina, ki je jemala ribje olje, je poročala, da se je po običajnem zajtrku počutila približno 20 % manj sitih in je imela 28 % večjo željo po jedi.
Še več, več študij pri bolnikih z rakom ali ledvično boleznijo je poročalo o povečanem apetitu ali vnosu kalorij pri tistih, ki so prejemali ribje olje, v primerjavi z drugimi, ki so prejemali placebo.
Zanimivo je, da je ena študija ugotovila, da omega-3 iz ribjega olja povečajo raven hormona polnosti pri debelih ljudeh, vendar znižajo ravni istega hormona pri ljudeh, ki niso debeli.
Tako je možno, da se učinki razlikujejo glede na vaše zdravstveno stanje in prehrano. Vendar pa je potrebnih več študij, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
Ribje olje lahko pospeši metabolizem
Drug način, kako vam omega-3 iz ribjega olja lahko pomagajo pri izgubi teže, je pospeševanje presnove.
Vaš metabolizem je mogoče izmeriti s stopnjo metabolizma, ki določa število kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Višja kot je vaša presnovna stopnja, več kalorij porabite in lažje boste shujšali ter jo obdržali.
Ena manjša študija je poročala, da ko so zdravi mladi odrasli 12 tednov jemali 6 gramov ribjega olja na dan, se je njihov metabolizem povečal za približno 3,8 %.
V drugi študiji, ko so zdrave starejše ženske jemale 3 grame ribjega olja na dan 12 tednov, se je njihov metabolizem povečal za približno 14 %, kar je enako porabi dodatnih 187 kalorij na dan.
Pred kratkim je študija pokazala, da ko so zdravi odrasli 12 tednov jemali 3 grame ribjega olja na dan, se je njihova presnovna stopnja v povprečju povečala za 5,3 %.
Večina študij, ki so poročale o povečanju hitrosti presnove, je opazila tudi povečanje mišične mase. Mišice porabijo več kalorij kot maščobe, zato lahko povečanje mišične mase pojasni višje presnovne stopnje, opažene v teh študijah.
Vendar vse študije niso opazile tega učinka. Zato je potrebnih več študij, da bi razumeli natančne učinke ribjega olja na hitrost presnove.
Ribje olje lahko poveča učinke vadbe
Presnovni učinki ribjega olja morda niso omejeni na preprosto povečanje števila kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje ribjega olja poveča tudi število kalorij in količino maščobe, ki jo porabite med vadbo.
Raziskovalci verjamejo, da se to zgodi, ker vam lahko ribje olje pomaga pri prehodu z ogljikovih hidratov na maščobe kot vir goriva med vadbo.
Ena študija poroča, da so ženske, ki so 12 tednov uživale 3 grame ribjega olja na dan, med vadbo porabile 10 % več kalorij in 19–27 % več maščob.
Ta ugotovitev lahko pojasni, zakaj so nekatere študije pokazale, da je jemanje dodatkov ribjega olja v kombinaciji z vadbo učinkovitejše pri zmanjševanju telesne maščobe kot vadba sama.
Vendar pa so druge študije pokazale, da ribje olje ne vpliva na vrsto goriva, ki ga telo uporablja med vadbo. Zato je potrebnih več študij, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
Ribje olje vam lahko pomaga izgubiti maščobo in centimetre
Tudi če omega-3 iz ribjega olja nekaterim ljudem ne pomagajo pri izgubi teže, jim lahko še vedno pomagajo zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo.
Včasih je vaša teža na tehtnici lahko zavajajoča. Lahko ostane enako, tudi če pridobivate mišice in izgubljate maščobo.
Zato se ljudje, ki želijo shujšati, pogosto spodbujajo k uporabi merilnega traku ali spremljanju odstotka telesne maščobe, da ocenijo svoj napredek, namesto da se zanašajo le na tehtnico.
Uporaba telesne teže za spremljanje izgube telesne maščobe lahko tudi pojasni, zakaj nekatere študije niso odkrile nobenega učinka omega-3 iz ribjega olja na hujšanje. Vendar študije, ki uporabljajo natančnejše meritve izgube maščobe, pogosto pripovedujejo drugo zgodbo.
Şkupina iz ene od študij, ki je jemala ribje olje, je izgubila 1,1 funta več (0,5 kg) telesne maščobe in zgradila 1,1 funta več (0,5 kg) mišic kot skupina, ki ni jemala ribjega olja.
V drugi študiji je šest zdravih odraslih nadomestilo 6 gramov maščobe v svoji prehrani s 6 grami ribjega olja vsak dan tri tedne. Po dieti, bogati z ribjim oljem, niso izgubili več teže, izgubili pa so več telesne maščobe.
Podobno je druga majhna študija pokazala, da so ljudje, ki so jemali 3 grame ribjega olja na dan, izgubili 1,3 funta več (0,6 kg) maščobe kot tisti, ki so prejemali placebo. Vendar je skupna telesna teža udeležencev ostala nespremenjena.
V skladu s tem je pregled 21 študij zaključil, da ribje olje ne zmanjša telesne teže bolj učinkovito kot placebo. Vendar je pregled pokazal, da ribje olje učinkoviteje zmanjša obseg pasu in razmerje med pasom in boki.
Tako vam ribje olje samo po sebi morda ne bo pomagalo pri izgubi teže, lahko pa vam bo olajšalo izgubo centimetrov in zmanjšalo velikost oblačil.
Odmerjanje in varnost
Med najnovejšimi študijami, ki so pokazale, da ima ribje olje pozitiven učinek na težo ali izgubo maščobe, so bili uporabljeni dnevni odmerki 300–3000 mg.
Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila (FDA) je uživanje omega-3 maščobnih kislin ribjega olja varno, če dnevni odmerek ne presega 3000 mg na dan.
Vendar pa Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), evropski ekvivalent FDA, meni, da so dnevni vnosi do 5000 mg iz dodatkov varni.
Dobro je upoštevati, da imajo omega-3 učinke redčenja krvi, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prekomerno krvavitev.
Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se posvetujte z zdravnikom, preden svoji prehrani dodate dodatke ribjega olja.
Poleg tega bodite previdni pri vrsti dodatkov ribjega olja, ki jih jemljete. Nekateri lahko vsebujejo vitamin A, ki je lahko toksičen, če ga jemljete v velikih količinah, zlasti pri nosečnicah in majhnih otrocih. En primer je olje iz jeter polenovke.
In končno, poskrbite, da boste pozorni na vsebino dodatkov ribjega olja.
Na žalost nekatere vrste dejansko ne vsebujejo veliko ribjega olja, EPA ali DHA. Da bi se izognili tem “ponarejenim” izdelkom, izberite dodatek, ki ga je testirala tretja oseba.
Če želite kar najbolje izkoristiti dodatke omega-3, izberite tistega, ki je sestavljen iz vsaj 50 % EPA in DHA. Na primer, vsebovati mora vsaj 500 mg kombinirane EPA in DHA na 1000 mg ribjega olja.
Zaključek
Maščobne kisline omega-3 v ribjem olju imajo različne potencialne koristi za zdravje, ena od njih je pomoč pri izgubi teže.
Še pomembneje, omega-3 iz ribjega olja vam lahko pomagajo pri izgubi centimetrov in izgubi telesne maščobe.
Vendar so študije pokazale, da so ti učinki skromni in morda ne veljajo za vse.
Na splošno imajo omega-3 iz ribjega olja verjetno najkoristnejše učinke v kombinaciji z dejavniki življenjskega sloga, kot sta pravilna prehrana in redna telesna dejavnost.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss