fbpx

11 najboljših živil za krepitev možganov in spomina

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Živila, ki so dobra za vaše možgane, lahko pomagajo ohranjati ta ključni organ zdrav in lahko izboljšajo vašo sposobnost opravljanja določenih miselnih nalog, kot sta spomin in koncentracija.

Vaši možgani so velika stvar.

Kot nadzorni center vašega telesa skrbi za utripanje vašega srca in dihanje pljuč ter vam omogoča, da se premikate, čutite in razmišljate.

Zato vam lahko uživanje določene hrane pomaga ohranjati možgane v najboljšem delovnem stanju.

Ta članek navaja 11 živil, ki krepijo vaše možgane.

 

1. Mastne ribe


Ko ljudje govorijo o hrani za možgane, so mastne ribe pogosto na vrhu seznama.

Ta vrsta rib vključuje losos, postrv, belo tuno, sleda in sardelo, ki so vse bogati viri omega-3 maščobnih kislin.

Približno 60 % vaših možganov je sestavljenih iz maščobe, polovica te maščobe pa je sestavljena iz maščobnih kislin omega-3.

Vaši možgani uporabljajo omega-3 za izgradnjo možganskih in živčnih celic, te maščobe pa so bistvenega pomena za učenje in spomin.

Omega-3 nudijo tudi številne dodatne koristi za vaše možgane.

Prvič, lahko upočasnijo duševni upad, povezan s staranjem, in pomagajo preprečiti Alzheimerjevo bolezen.

Po drugi strani pa je pomanjkanje dovolj omega-3 povezano z učnimi motnjami, pa tudi z depresijo.

Na splošno se zdi, da uživanje rib pozitivno vpliva na zdravje.

Nekatere raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki redno jedo ribe, več sive snovi v možganih. Siva snov vsebuje večino živčnih celic, ki nadzorujejo odločanje, spomin in čustva.

Na splošno so mastne ribe odlična izbira za zdravje možganov.

 

2. Kava


Če je kava vrhunec vašega jutra, boste veseli, da je dobra za vas.

Dve glavni sestavini v kavi – kofein in antioksidanti – lahko pomagata podpirati zdravje možganov.

Kofein v kavi ima številne pozitivne učinke na možgane:

• povečana budnost. Kofein ohranja vaše možgane budne, tako da blokira adenozin, kemični prenašalec sporočil, zaradi katerega se počutite zaspani.

• izboljšano razpoloženje. Kofein lahko poveča tudi nekatere nevrotransmiterje za dobro počutje, kot je dopamin.

• izostrena koncentracija. Ena študija je pokazala, da je uživanje kofeina povzročilo kratkoročno izboljšanje pozornosti in budnosti pri udeležencih, ki so opravili kognitivni test.

Dolgoročno pitje kave je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za nevrološke bolezni, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen. Največje zmanjšanje tveganja so opazili pri tistih odraslih, ki dnevno zaužijejo 3-4 skodelice.

To je lahko vsaj delno posledica visoke koncentracije antioksidantov v kavi.

 

3. Borovnice


Borovnice nudijo številne koristi za zdravje, vključno z nekaterimi, ki so povezane z vašimi možgani.

Borovnice in drugo bogato obarvano jagodičje prinaša antocianine, skupino rastlinskih spojin s protivnetnimi in antioksidativnimi učinki.

Antioksidanti delujejo proti oksidativnemu stresu in vnetju, stanjem, ki lahko prispevajo k staranju možganov in nevrodegenerativnim boleznim.

Ugotovljeno je bilo, da se nekateri antioksidanti v borovnicah kopičijo v možganih in pomagajo izboljšati komunikacijo med možganskimi celicami.

Po enem pregledu 11 študij bi lahko borovnice pomagale izboljšati spomin in nekatere kognitivne procese pri otrocih in starejših odraslih.

Poskusite jih posuti po kosmičih za zajtrk, jih dodajte smutiju ali jih uživajte kot preprost prigrizek.

 

4. Kurkuma


Kurkuma je v zadnjem času deležna veliko pozornosti.

Ta temno rumena začimba je ključna sestavina karija v prahu in ima številne koristi za možgane.

Kurkumin, aktivna sestavina kurkume, dokazano prehaja krvno-možgansko pregrado, kar pomeni, da lahko neposredno vstopi v možgane in koristi tamkajšnjim celicam.

Je močan antioksidant in protivnetna spojina, ki je povezana z naslednjimi koristmi za možgane:

• lahko koristi spominu. Kurkumin lahko pomaga izboljšati spomin pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo. Pomaga lahko tudi pri čiščenju amiloidnih plakov, ki so značilni za to bolezen

• lajša depresijo. Kurkumin poveča serotonin in dopamin, oba izboljšata razpoloženje. En pregled je pokazal, da lahko kurkumin izboljša simptome depresije in anksioznosti, če se uporablja skupaj s standardnimi zdravljenji pri ljudeh z diagnozo depresije

• pomaga pri rasti novih možganskih celic. Kurkumin spodbuja možganski nevrotrofični faktor, vrsto rastnega hormona, ki pomaga pri rasti možganskih celic. Morda pomaga upočasniti duševno poslabšanje, povezano s starostjo, vendar je potrebnih več raziskav.

Upoštevajte, da večina študij uporablja visoko koncentrirane dodatke kurkumina v odmerkih od 500 do 2000 mg na dan, kar je veliko več kurkumina, kot ga večina ljudi običajno zaužije, ko kurkumo uporablja kot začimbo. To je zato, ker je kurkuma sestavljena le iz približno 3–6 % kurkumina.

Čeprav je dodajanje kurkume vaši hrani morda koristno, boste morda morali uporabiti dodatek kurkumina pod zdravnikovim vodstvom, da boste dosegli rezultate, o katerih poročajo te študije.

 

5. Brokoli


Brokoli je poln močnih rastlinskih spojin, vključno z antioksidanti.

Prav tako vsebuje zelo veliko vitamina K, saj zagotavlja več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV) v 1-skodelici (160-gramski) porciji kuhanega brokolija.

Ta v maščobi topen vitamin je bistvenega pomena za tvorbo sfingolipidov, vrste maščobe, ki je gosto zapakirana v možganske celice.

Nekaj ​​študij pri starejših odraslih je povezalo večji vnos vitamina K z boljšim spominom in kognitivnim statusom.

Poleg vitamina K brokoli vsebuje številne spojine, ki mu dajejo protivnetne in antioksidativne učinke, kar lahko pomaga zaščititi možgane pred poškodbami.

 

6. Bučna semena


Bučna semena vsebujejo močne antioksidante, ki ščitijo telo in možgane pred poškodbami prostih radikalov.

So tudi odličen vir magnezija, železa, cinka in bakra.

Vsako od teh hranil je pomembno za zdravje možganov:

• cink. Ta element je ključen za živčno signalizacijo. Pomanjkanje cinka je povezano s številnimi nevrološkimi stanji, vključno z Alzheimerjevo boleznijo, depresijo in Parkinsonovo boleznijo.

• magnezij. Magnezij je nujen za učenje in spomin. Nizke ravni magnezija so povezane s številnimi nevrološkimi boleznimi, vključno z migreno, depresijo in epilepsijo.

• baker. Vaši možgani uporabljajo baker za pomoč pri nadzoru živčnih signalov. In ko so ravni bakra nezadostne, obstaja večje tveganje za nevrodegenerativne motnje, kot je Alzheimerjeva bolezen.

• železo. Za pomanjkanje železa je pogosto značilna možganska megla in oslabljeno delovanje možganov.

Raziskava se osredotoča predvsem na ta mikrohranila, ne pa na sama bučna semena. Ker pa bučna semena vsebujejo veliko teh mikrohranil, lahko njihove koristi verjetno izkoristite tako, da svoji prehrani dodate bučna semena.

 

7. Temna čokolada


Temna čokolada in kakav v prahu sta polna nekaj spojin, ki krepijo možgane, vključno s flavonoidi, kofeinom in antioksidanti.

Temna čokolada vsebuje 70% ali več kakava. Te koristi niso vidne pri navadni mlečni čokoladi, ki vsebuje med 10–50 % kakava.

Flavonoidi so skupina rastlinskih antioksidantov.

Flavonoidi v čokoladi se zbirajo v predelih možganov, ki se ukvarjajo z učenjem in spominom. Raziskovalci verjamejo, da lahko te spojine izboljšajo spomin in tudi pomagajo upočasniti duševni upad, povezan s starostjo.

Pravzaprav številne študije to podpirajo.

Po eni študiji, v kateri je sodelovalo več kot 900 ljudi, so tisti, ki so jedli čokolado pogosteje, bolje opravili vrsto miselnih nalog, vključno z nekaterimi, ki so vključevale spomin, v primerjavi s tistimi, ki so jo redko jedli.

Raziskave kažejo, da je čokolada tudi legitimen dvig razpoloženja.

Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ki so jedli čokolado, občutili več pozitivnih občutkov v primerjavi s tistimi, ki so jedli krekerje.

Še vedno pa ni jasno, ali je to zaradi spojin v čokoladi ali preprosto zato, ker okusen okus osrečuje ljudi.

 

8. Oreščki


Raziskave so pokazale, da lahko uživanje oreščkov izboljša označevalce zdravja srca, zdravo srce pa je povezano z zdravimi možgani.

Ena študija je pokazala, da je redno uživanje oreščkov lahko povezano z manjšim tveganjem za upad kognitivnih sposobnosti pri starejših odraslih.

Poleg tega je druga študija iz leta 2014 pokazala, da so imele ženske, ki so več let redno jedle oreščke, ostrejši spomin v primerjavi s tistimi, ki oreščkov niso jedle.

Številna hranila v oreščkih, kot so zdrave maščobe, antioksidanti in vitamin E, lahko razložijo njihove ugodne učinke na zdravje možganov.

Vitamin E ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov in tako pomaga upočasniti duševno propadanje.

Medtem ko so vsi oreščki dobri za vaše možgane, imajo orehi lahko dodatno prednost, saj zagotavljajo tudi protivnetne maščobne kisline omega-3.

 

9. Pomaranče


Skoraj ves vitamin C, ki ga potrebujete, lahko dobite na dan, če pojeste eno srednje veliko pomarančo.

To je pomembno za zdravje možganov, saj je vitamin C ključni dejavnik pri preprečevanju duševnega upada.

Po eni študiji je bila višja raven vitamina C v krvi povezana z izboljšanjem nalog, ki vključujejo osredotočenost, spomin, pozornost in hitrost odločanja.

Vitamin C je močan antioksidant, ki pomaga pri boju proti prostim radikalom, ki lahko poškodujejo možganske celice. Poleg tega vitamin C podpira zdravje možganov, ko se starate, in lahko ščiti pred stanji, kot so velika depresivna motnja, anksioznost, shizofrenija in Alzheimerjeva bolezen.

Velike količine vitamina C lahko dobite tudi iz drugih živil, kot so paprika, guava, kivi, paradižnik in jagode.

 

10. Jajca


Jajca so dober vir več hranilnih snovi, povezanih z zdravjem možganov, vključno z vitaminoma B6 in B12, folatom in holinom.

Holin je pomembno mikrohranilo, ki ga vaše telo uporablja za ustvarjanje acetilholina, nevrotransmiterja, ki pomaga uravnavati razpoloženje in spomin.

Dve starejši študiji sta ugotovili, da je večji vnos holina povezan z boljšim spominom in duševnimi funkcijami.

Kljub temu mnogi ljudje s svojo prehrano ne dobijo dovolj holina.

Uživanje jajc je preprost način za pridobitev holina, saj so jajčni rumenjaki med najbolj koncentriranimi viri tega hranila.

Ustrezen vnos holina je 425 mg na dan za večino žensk in 550 mg na dan za moške, pri čemer ga samo en rumenjak vsebuje 112 mg.

Poleg tega imajo vitamini B, ki jih najdemo v jajcih, več vlog pri zdravju možganov.

Za začetek lahko pomagajo upočasniti napredovanje duševnega upada pri starejših odraslih z znižanjem ravni homocisteina, aminokisline, ki bi lahko bila povezana z demenco in Alzheimerjevo boleznijo.

Poleg tega je pomanjkanje dveh vrst vitaminov B – folata in B12 – povezano z depresijo.

Pomanjkanje folatov je pogosto pri starejših ljudeh z demenco in študije kažejo, da lahko dodatki folne kisline pomagajo zmanjšati duševni upad, povezan s starostjo.

Vitamin B12 sodeluje tudi pri sintezi možganskih kemičnih snoveh in uravnavanju ravni sladkorja v možganih.

Omeniti velja, da je zelo malo neposrednih raziskav o povezavi med uživanjem jajc in zdravjem možganov. Vendar pa obstajajo raziskave, ki podpirajo koristi posebnih hranil, ki jih najdemo v jajcih, za krepitev možganov.

 

11. Zeleni čaj


Tako kot v primeru kave tudi kofein v zelenem čaju spodbuja delovanje možganov.

Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da izboljšuje budnost, zmogljivost, spomin in osredotočenost.

Toda zeleni čaj ima tudi druge sestavine, zaradi katerih je pijača, ki je zdrava za možgane.

Eden od njih je L-teanin, aminokislina, ki lahko prehaja krvno-možgansko pregrado in poveča aktivnost nevrotransmiterja GABA, kar pomaga zmanjšati tesnobo in poskrbi, da se počutite bolj sproščeni.

L-teanin poveča tudi frekvenco alfa valov v možganih, kar vam pomaga pri sprostitvi, ne da bi se počutili utrujene.

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da vam lahko L-teanin v zelenem čaju pomaga pri sprostitvi, tako da prepreči stimulativne učinke kofeina.

Prav tako je bogat s polifenoli in antioksidanti, ki lahko zaščitijo možgane pred duševnim upadom in zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.

Poleg tega so nekatere študije pokazale, da zeleni čaj pomaga izboljšati spomin.

 

Zaključek

Številna živila lahko pomagajo ohranjati vaše možgane zdrave.

Nekatera živila, kot sta sadje in zelenjava na tem seznamu, pa tudi čaj in kava, imajo antioksidante, ki pomagajo zaščititi možgane pred poškodbami.

Drugi, kot so oreščki in jajca, vsebujejo hranila, ki podpirajo spomin in razvoj možganov.

S strateško vključitvijo teh živil v svojo prehrano lahko pomagate podpirati zdravje svojih možganov in povečati svojo budnost, spomin in razpoloženje.

Samo ena stvar. Poskusite to danes: Enako pomembno kot vključitev teh živil, ki krepijo možgane v vašo prehrano, je izogibanje živilom, ki lahko negativno vplivajo na zdravje možganov. V tem članku si oglejte seznam 7 najslabših živil za vaše možgane, ki bi jih morali omejiti ali se jim izogibati.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas