Ali lahko prehrambeni dodatki res izboljšajo vaš spomin?
Nekateri vitamini in maščobne kisline naj bi upočasnili ali preprečili izgubo spomina. Dolg seznam možnih rešitev vključuje vitamine, kot je vitamin B12, zeliščne dodatke, kot je ginko biloba, in omega-3 maščobne kisline. Toda ali lahko dodatek res izboljša vaš spomin?
Veliko dokazov za te potencialne dodatke za krepitev spomina ni zelo močnih. Tukaj razpravljamo o tem, kaj imajo nedavne klinične študije povedati o vitaminih in izgubi spomina.
Vitamin B12
Znanstveniki že dolgo raziskujejo povezavo med nizkimi ravnmi B12 (kobalamina) in izgubo spomina. Če pa dobite zadostno količino B12, ni dokazov, da ima večji vnos pozitivne učinke.
Pomanjkanje B12 je najpogostejše pri ljudeh s črevesnimi ali želodčnimi težavami ali strogih vegetarijancih. S starostjo se povečuje tudi tveganje za pomanjkanje B12. To je posledica povečane razširjenosti nizke želodčne kisline pri starejših odraslih.
Dokazano je tudi, da zdravilo za sladkorno bolezen metformin znižuje raven B12. Druga zdravila, kot so zaviralci protonske črpalke, protivnetna zdravila, kot je prednizon, in kontracepcijska sredstva lahko znižajo raven B12.
Dovolj B12 bi morali dobiti naravno, saj ga najdemo v živilih, kot so ribe in perutnina. Obogateni kosmiči za zajtrk so dobra izbira za vegetarijance.
Vendar ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, tisti, ki jemljejo določena zdravila, ali ljudje z nizko želodčno kislino morda ne bodo mogli pravilno absorbirati B12 iz hrane in morda potrebujejo prehransko dopolnilo za vzdrževanje ustrezne ravni.
Vitamin E
Obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da lahko vitamin E koristi umu in spominu starejših ljudi. Študija iz leta 2014 v reviji JAMA je pokazala, da lahko visoke količine vitamina E pomagajo ljudem z blago do zmerno Alzheimerjevo boleznijo.
Udeleženci so jemali odmerke 2000 mednarodnih enot (IU) na dan. Vendar pa ta količina morda ni varna za nekatere ljudi, pravi dr. Gad Marshall s Harvardske medicinske šole.
Jemanje več kot 400 ie na dan je še posebej tvegano za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi, zlasti za tiste, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi. Nekatere študije so pokazale, da lahko dodatek vitamina E poveča tveganje za raka na prostati.
Ne glede na vašo starost ali stanje bi morali imeti dovolj vitamina E s hrano. Vprašajte svojega zdravnika, če vas zanimajo dodatni odmerki. Pomanjkanje vitamina E je redko, čeprav se lahko pojavi pri ljudeh z nizko vsebnostjo maščob.
Vitamin E se nahaja v:
• oreščkih
• semenih
• rastlinskih oljih
• zelenjavi, kot sta špinača in brokoli
Drugi dodatki, ki lahko pomagajo
Ko gre za ginko bilobo, se starejše in novejše študije strinjajo: zdi se, da dodatek ne upočasni izgube spomina ali prepreči tveganja za Alzheimerjevo bolezen.
Prav tako ni veliko dokazov, ki bi kazali na povezavo med omega-3 in spominom. Vendar raziskava trenutno poteka.
Pregled študije iz leta 2015 je pokazal, da je jemanje dodatkov z dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikozapentaenojsko kislino (EPA) povzročilo znatne izboljšave epizodnih rezultatov spomina pri odraslih s težavami s spominom.
DHA je ena glavna vrsta omega-3 maščobnih kislin, EPA pa druga. DHA in EPA sta najbolj koncentrirani v morski hrani, kot sta losos in skuša.
Najboljši načini za pomoč pri spominu
Tako za mlade kot za starejše ljudi je pomembno, da prehranske vitamine dobijo iz hrane, ki jo uživajo. Dodatki lahko zapolnijo vrzeli, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden presežete priporočeni dnevni vnos.
Ne glede na vašo starost je najboljši način za boj proti upadu spomina dobra prehrana ter vadba telesa in možganov. Sredozemska prehrana je dober vir vseh vitaminov, ki jih telo potrebuje.
Sredozemska prehrana je bila navedena kot način za izboljšanje spomina. Značilnosti diete vključujejo:
• večinoma živila rastlinskega izvora
• omejitev (ali popolno opustitev) rdečega mesa
• prehranjevanje z ribami
• uporabo velikih količin oljčnega olja za pripravo obrokov
Vrste prehrane, ki so podobne sredozemski, vključujejo dieto MIND in dieto DASH (prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije). Ugotovljeno je bilo, da obe dieti zmanjšata pojavnost Alzheimerjeve bolezni.
Dieta MIND še posebej poudarja uživanje zelene, listnate zelenjave in rastlinske hrane poleg priporočil sredozemske prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin in oljčnega olja.
Imeti močno podporno mrežo in sodelovanje v vaši lokalni skupnosti sta bila predlagana kot načina za odložitev ali preprečevanje demence. Vzpostavitev zdravih spalnih navad lahko zaščiti tudi vaše možgane.
Študije še naprej dokazujejo, da rutinska telesna vadba aktivira možgane na načine, ki jih drugi hobiji ne. To lahko vodi do izboljšanega spomina in kognitivnih funkcij na dolgi rok.
Izbira življenjskega sloga, ki škodi spominu
Zdravje svojih možganov lahko izboljšate tako, da ste bolj pozorni na hrano in navade, za katere se je izkazalo, da jim škodujejo. Ocvrto hrano povezujejo s poškodbami srčno-žilnega sistema, ki vpliva na učinkovitost možganov.
Številne dejavnike tveganja za Alzheimerjevo bolezen, kot sta slaba prehrana in sedeč življenjski slog, je mogoče obvladati. Spreminjanje enega od teh dejavnikov tveganja lahko pomaga odložiti pojav demence.
vir: https://www.healthline.com/health/dementia/vitamins-memory-loss