Da, črevesje se pogovarja z možgani
Poznate tisti občutek migetanja v trebuhu, preden nazdravite? Ali nenadna izguba apetita, ki pride ob vznemirljivih novicah? To so vaši možgani, ki komunicirajo s črevesno mikrobioto ali bolj znanstveno znano kot os črevesje-možgani.
In gre v obe smeri. Črevesna mikrobiota se lahko pogovarja tudi z možgani. Dejansko nedavne študije kažejo, da lahko uživanje probiotikov pomaga izboljšati vaše razpoloženje in pamet.
»Lahko predvidim bolj razširjeno uporabo probiotikov pri zdravljenju duševnega zdravja, zlasti ker jih večina ljudi dobro prenaša,« pravi Aparna Iyer, MD, docentka psihiatrije na Southwestern Medical Center University of Texas.
Iyer pravi, da je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kateri sevi ali odmerki probiotikov bi lahko bili najbolj terapevtski, medtem pa lahko še vedno spodbudite svoje možgane z dodajanjem probiotikov – na pameten način – vaši prehrani.
Kako probiotiki pomagajo možganom?
Morda mislite, da ima vaš želodec včasih svoje misli, in prav imate. V črevesju so naši drugi možgani, črevesni živčni sistem (ENS), in naša naloga je, da drugim možganom damo vtis, da je tam spodaj vse v redu, tako da dobro novico posredujejo možganom.
“Zdravo delovanje enega prispeva k zdravemu delovanju drugega,” pravi Iyer. To je glavni razlog, da postanete navdušeni nad uživanjem dobrih bakterij, vendar ne gre le za uživanje kefirja in kislega zelja.
Obstajajo posebni probiotični sevi z več raziskavami kot drugi, zlasti sevi Lactobacillus in Bifidobacterium (L. helveticus in B. longum). Raziskovalci te seve celo imenujejo “psihobiotiki” zaradi njihovih potencialnih terapevtskih koristi. Toda tukaj je tisto, kar znanost v resnici ve o probiotikih in povezavi med možgani in črevesjem:
Probiotični sev
• B. longum lahko zmanjša depresijo in anksioznost, pomaga ljudem z sindromom razdražljivega črevesja
• B. bifidum pomaga proizvajati vitamine, kot sta K in B-12, ki lahko prav tako vplivajo na razpoloženje
• B. infantis je pri podganah povečal sprostitev in pomagal pri zdravljenju sindroma razdražljivega črevesa
• L. reuteri, za katerega je znano, da deluje proti bolečinam pri miših
• L. plantarum je bistveno povečal serotonin in dopamin pri miših in zmanjšal anksiozno vedenje, ko so bile v labirintu
• L. acidophilus lahko pomaga zmanjšati holesterol in podpira absorpcijo hranil
Podgane, ki so jim dajali L. helveticus, so pokazale upad rezultatov anksioznosti, vendar druga študija iz leta 2017 ni odkrila nobene razlike
Preizkusite vsa probiotična živila: Živilski izdelki pogosto vsebujejo mešanico probiotikov – in ne le ene vrste (čeprav lahko kupite določen sev v obliki tablet).
Na primer, ena študija, objavljena v Frontiers of Neuroscience, je pokazala, da so ljudje z Alzheimerjevo boleznijo, ki so jemali probiotike (mešanico L. acidophilus, L. casei, B. bifidum in L. fermentum), imeli pozitivne učinke na kognitivne funkcije, npr. učna moč in spomin.
Potekajo raziskave o povezavi med možgani in črevesjem ter o tem, kako lahko probiotiki pomagajo. Toda zaenkrat je delo obetavno – in seveda vam ni treba imeti kronične bolezni, da bi izkoristili potencialne koristi za krepitev možganov.
Tukaj je hitri tečaj, kako postati strokovnjak za probiotike
Pri svojih strankah ima Iyerjeva raje pristop hrane kot tabletk. »Najdemo načine za vključitev tega vidika njihove prehrane v splošni zdrav življenjski slog,« pravi. “In pacient ima nato na koncu nadzor nad tem, kako narediti to spremembo na način, ki ustreza njegovim ali njenim prehranskim željam.”
Probiotiki so najpogostejši v fermentirani hrani. To pomeni, da jih lahko preprosto vključite tako, da postanete ustvarjalni pri obrokih.
Dodajte obroke, kot so:
• kislo zelje ali pico: L. plantarum, B. bifidum
• kimči ali jedi z rezanci ali jedi z rižem: L. plantarum
• Grški jogurt namesto kisle smetane: B. infantis, B. bifidum ali lactobacillus
• kefir v smoothie: B. infantis, B. bifidum ali lactobacillus
• dodatne kumarice za vaš sendvič ali burger: L. plantarum
• kombuča z obrokom: lactobacillus
Mikrobiom vsakega človeka je drugačen, zato jih ne jejte vseh naenkrat. Ko začnete dodajati ta živila v svojo prehrano, počasi. Na primer, lahko najprej poskusite s pol skodelice kefirja in vidite, kako se vaše telo odzove, preden dosežete celotno porcijo, to je ena skodelica.
Plini, napihnjenost in povečana aktivnost črevesja niso neobičajni. Če ne čutite nelagodja v trebuhu, poskusite z več živili, dokler ne boste naravno vključili probiotikov čez dan.
Namerno uživanje probiotikov ima dodatno prednost vgrajene spremembe življenjskega sloga. »Na splošno, ko moje stranke uvedejo probiotike v svojo prehrano, svoje zdravje jemljejo resno in se tudi zdravo prehranjujejo,« pravi Natalie Rizzo, MS, RD, s sedežem v New Yorku. “Obe stvari skupaj lahko zagotovo vodita do izboljšav zdravja.”
Rizzo se zaveda, da je lahko za nekatere ljudi vsak dan dobiti dober odmerek probiotičnih živil izziv. Vedno poskusite probiotike najprej dobiti naravno. Če ne morete zaužiti dovolj, Rizzo predlaga probiotično tableto. Najdete jih v trgovinah z zdravo hrano.
Iyer priporoča, da se o odmerku posvetujete s svojim zdravnikom in poiščete zaupanja vrednega, uglednega proizvajalca. Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne nadzoruje probiotikov in drugih dodatkov. Obstajajo lahko pomisleki glede varnosti, kakovosti ali celo embalaže.
Kaj je z dodatki?
Probiotični dodatki običajno vsebujejo kombinacijo več vrst bakterij. Priporočeni dnevni odmerek se giblje od 1 milijarde do 10 milijard enot, ki tvorijo kolonije (CFU). Dodatki pogosto vsebujejo tudi mešanico sevov probiotikov, vendar bodo blagovne znamke pogosto navedle, katere seve vsebujejo.
Začnite z odmerkom nižjih CFU in opazujte, kako se vaše telo odzove, preden dosežete polni odmerek.
Tess Catlett je začela dnevno jemati probiotik za lajšanje napihnjenosti. Samo ona je začela z visokim odmerkom (10 milijard CFU) in se znašla v trebušni stiski.
“Po dveh ali treh dneh jemanja sem začela doživljati najhujše bolečine v trebuhu, kar sem jih imela v zadnjih letih,” pravi. “Predstavljajte si bolečino menstrualnih krčev in slabost zaradi zastrupitve s hrano, vse skupaj.”
Toda na srečo je Catlett po prilagoditvi odmerka in neprekinjenem jemanju probiotika dva tedna opazila jasno razliko v napihnjenosti.
Pravilno razporedite probiotike
Najboljši čas za uživanje probiotika je s hrano. Študija iz leta 2011 je pokazala, da je jemanje probiotične tablete z obrokom ali 30 minut pred obrokom (vendar ne 30 minut po njem) najboljši način za ohranitev vseh prednosti probiotičnih dodatkov.
Za ljudi, ki se težko spomnijo, da bi vzeli tableto, Rizzo predlaga, da svoj vnos povežejo z določeno dnevno aktivnostjo. Lahko se navadite, da dodatek vzamete, ko si na primer umivate zobe takoj po zajtrku.
Upoštevajte, da lahko traja nekaj tednov, preden opazite spremembe v delovanju možganov
“Čeprav se to morda zdi dolgo, je v resnici tudi večina antidepresivov vzela toliko časa,” pravi Iyer. »Večina mojih pacientov bo najprej poročala, da se fizično počutijo bolje, z manj nelagodja v trebuhu in manj napihnjenosti. Kmalu zatem bodo pogosto tudi začeli čutiti manjšo stopnjo anksioznosti in izboljšanje razpoloženja,« dodaja.
Se bliža finale? Ste pod stresom zaradi bližajočih se delovnih rokov? Vas skrbi sezonska afektivna motnja (SAD)? Morda se vaše razpoloženje v dneh pred menstruacijo močno poslabša. Ali pa morda preživljate razhod ali pa vam je v zadnjem času le težko. To so vsa obdobja, ko lahko postanete izjemno pametni in premišljeni pri prehrani in uživanju probiotikov.
Probiotiki in zdravje črevesja so tesno povezani z imunskim delovanjem, ki je sposobnost vašega telesa za boj proti okužbam ali boleznim. Redno vključevanje probiotikov je vaša najboljša stava za nadaljnje dobro počutje. Vendar naj vas ne bo strah še nekoliko povečati vnosa, ko predvidevate, da boste potrebovali več pomoči.
vir: https://www.healthline.com/health/probiotics-for-brain-and-memory