Ketogena dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko vaše telo spravi v ketozo, zaradi katere za energijo porablja maščobo.
Če se znajdete v pogovoru o dieti ali hujšanju, je verjetno, da boste slišali za ketogeno ali keto dieto. Keto dieta je postala ena najbolj priljubljenih metod po vsem svetu med ljudmi, ki se trudijo shujšati in izboljšati svoje zdravje.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko uporaba te diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob spodbuja izgubo maščobe in izboljša nadzor glikemije pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Keto dieta ima lahko tudi nevroprotektivne učinke in pomaga izboljšati kognitivno funkcijo pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo, čeprav je potrebnih več raziskav.
Čeprav se zdi, da ima keto dieta nekaj prednosti, je običajno visoka v nasičenih maščobah. To lahko pri nekaterih posameznikih zviša LDL (»slab«) holesterol, kar lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni in kardiovaskularne dogodke, kot sta srčni napad in možganska kap.
Zaradi tega keto dieta morda ni dobra izbira za vsakogar.
Poleg tega keto dieta ni priporočljiva za ljudi, ki so noseči ali dojijo, ali tistim, ki imajo bolezen ledvic, jeter, odpoved dihal, srčno aritmijo ali sladkorno bolezen tipa 1.
Če ste razmišljali o tem, da bi poskusili s keto dieto in ste dobili palec dvignjen od svojega zdravnika, uporabite ta članek, če želite izvedeti več o tem, kaj jesti in kaj omejiti med keto dieto.
Osnove ketogene diete
Keto dieta praviloma predstavlja zelo malo ogljikovih hidratov, veliko maščob in zmerno vrednost beljakovin.
Pri ketogeni dieti je vsebnost ogljikovih hidratov med 5–10 % zaužitih kalorij, čeprav obstajajo ohlapnejše različice diete.
Maščobe bi morale nadomestiti večino zmanjšanih ogljikovih hidratov in zagotoviti približno 60–80 % celotnega vnosa kalorij.
Beljakovine naj bi predstavljale približno 10–30 % energijskih potreb, medtem ko so ogljikovi hidrati običajno omejeni na 5 %.
To zmanjšanje ogljikovih hidratov prisili vaše telo, da se kot glavni vir energije zanaša na maščobe namesto na glukozo – proces, znan kot ketoza.
Medtem ko je v ketozi, vaše telo uporablja ketone – molekule, proizvedene v jetrih iz maščob, ko je glukoza omejena – kot nadomestni vir goriva. Poleg tega ketonske diete zmanjšajo lakoto in povečajo sitost, kar je lahko še posebej koristno pri izgubi teže.
Raziskave kažejo, da so ketogene diete učinkovite pri hujšanju – čeprav morda niso nič bolj učinkovite od drugih diet za hujšanje.
Prehranski načrt ketogene diete
Prehod na ketogeno dieto se morda zdi izjemen, vendar ni nujno, da je težak. Osredotočite se na zmanjšanje ogljikovih hidratov, hkrati pa povečajte vsebnost maščob in beljakovin v obrokih in prigrizkih. Nekatera spletna orodja in kalkulatorji so lahko v pomoč.
Da bi dosegli in ostali v stanju ketoze, je treba ogljikove hidrate omejiti. Medtem ko lahko nekateri ljudje dosežejo ketozo samo z uživanjem 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, so lahko drugi uspešni z večjim vnosom ogljikovih hidratov.
Na splošno velja, da nižji kot je vaš vnos ogljikovih hidratov, lažje je doseči in ostati v ketozi.
Zato je ohranjanje keto-prijazne hrane in izogibanje živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, najboljši način za uspešno hujšanje na ketogeni dieti.
Keto prijazna živila
Ko sledite ketogeni dieti, morajo biti obroki in prigrizki osredotočeni na naslednja živila:
• jajca: pašna, organska ali običajna, vsa dobro delujejo
• perutnina: piščanec in puran
• mastne ribe: losos, sled in skuša
• meso: govedina, divjačina, svinjina, organsko meso in bizon
• polnomastni mlečni izdelki: nesladkan jogurt, maslo in smetana
• polnomastni sir: čedar, mocarela, brie, kozji sir in kremni sir
• oreščki in semena: makadamija, mandlji, orehi, bučna semena, arašidi in lanena semena
• maslo iz oreščkov: arašidovo, mandljevo in indijsko maslo brez dodanega sladkorja
• olja, bogata z zdravimi maščobami: oljčno olje, avokadovo olje in sezamovo olje
• avokado: cel avokado lahko dodate skoraj vsakemu obroku ali prigrizku
• neškrobna zelenjava: zelena, brokoli, paradižnik, gobe in paprika
• začimbe: sol, poper, kis, limonin sok, sveža zelišča in začimbe
Živila, ki jih je treba omejiti
Kadar je mogoče, se je med keto dieto najbolje izogibati ali omejiti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
Treba je omejiti naslednja živila:
• kruh in pekovski izdelki: beli kruh, polnozrnat kruh, krekerji, piškoti, krofi in žemljice
• sladkarije in sladka živila: sladkor, sladoled, sladkarije, javorjev sirup, med, agavin sirup in kokosov sladkor
• sladkane pijače: soda, sok, sladkani čaji in športne pijače
• testenine: špageti in drugi rezanci
• žita in žitni izdelki: pšenica, riž, oves, kosmiči za zajtrk in tortilje
• škrobna zelenjava: krompir, sladki krompir, maslena buča, koruza, grah in buče
• fižol in stročnice: črni fižol, čičerika, leča in fižol v zrnju
• sadje: citrusi, grozdje, banane in ananas
• omake z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: omaka za žar, kečap, medena gorčica, sladki solatni prelivi in omake za namakanje
• nekatere alkoholne pijače: pivo in sladke mešane pijače
Čeprav je treba ogljikove hidrate omejiti, lahko uživate sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot je jagodičevje, v omejenih količinah, če ohranjate keto-prijazno vrsto makrohranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe).
Bodite prepričani, da izberete veliko polnovrednih živil in se izogibate predelani hrani in transmaščobam, kadar je to mogoče.
Keto prijazne pijače
Sladkor je mogoče najti v najrazličnejših pijačah, vključno s sokovi, gaziranimi pijačami, ledenim čajem in kavnimi napitki. Medtem ko ste na ketogeni dieti, morate omejiti ali se izogibati pijačam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako kot hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sladke pijače so povezane tudi z različnimi zdravstvenimi težavami – od debelosti do povečanega tveganja za sladkorno bolezen tipa 2.
Obstaja veliko okusnih možnosti brez sladkorja za tiste, ki so na keto dieti. Izbira keto prijaznih pijač vključuje:
• vodo. Voda je najboljša izbira za hidracijo in jo je treba uživati ves dan
• gazirano vodo. Gazirana voda je lahko odlična zamenjava za sodo
• nesladkano kavo. Poskusite uporabiti smetano, da dodate okus svoji skodelici kave
• nesladkan zeleni čaj. Zeleni čaj je okusen in ima lahko številne koristi za zdravje
Če želite svoji vodi dodati nekaj dodatnega okusa, poskusite eksperimentirati z različnimi kombinacijami okusov, prijaznimi do ketohranil. Na primer, če v steklenico z vodo stresete nekaj sveže mete in limonine lupinice, bo hidracija postala preprosta.
Čeprav je treba alkohol omejiti, je občasno uživanje pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je vodka ali tekila, pomešana s sodavo vodo, sprejemljivo na keto dieti.
Vzorec keto menija za 1 teden
Naslednji meni vsebuje manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan. Kot je navedeno zgoraj, bodo nekateri ljudje morda morali še bolj zmanjšati ogljikove hidrate, da bi dosegli ketozo.
To je splošen, 1-tedenski ketogeni meni, ki ga je mogoče spremeniti glede na individualne prehranske potrebe.
ponedeljek
• zajtrk: dve jajci, ocvrti na maslu, postreženi s sotirano zeleno
• kosilo: burger brez žemljic, obložen s sirom, gobami in avokadom na zelenjavi
• večerja: svinjski kotleti s stročjim fižolom, prepraženi na oljčnem olju
torek
• zajtrk: gobova omleta
• kosilo: tunina solata z zeleno in paradižnikom na zelenjavi
• večerja: pečen piščanec s smetanovo omako in dušenim brokolijem
sreda
• zajtrk: paprika, polnjena s sirom in jajci
• kosilo: solata iz rukole s trdo kuhanimi jajci, puranom, avokadom in modrim sirom
• večerja: losos na žaru s špinačo, popečeno v sezamovem olju
četrtek
• zajtrk: polnomastni jogurt, prelit s Keto granolo
• kosilo: skleda zrezka s cvetačnim rižem, sirom, zelišči, avokadom in salso
• večerja: bizonov zrezek s sirastim brokolijem
petek
• zajtrk: pečeni avokadovi jajčni čolni
• kosilo: Cezarjeva solata s piščancem
• večerja: svinjski kotleti z zelenjavo
sobota
• zajtrk: cvetačni toast s sirom in avokadom
• kosilo: lososovi burgerji brez žemljic, preliti s pestom
• večerja: mesne kroglice postrežene z bučkinimi rezanci in parmezanom
nedelja
• zajtrk: chia puding s kokosovim mlekom, prelit s kokosom in orehi
• kosilo: solata Cobb z zelenjavo, trdo kuhanimi jajci, avokadom, sirom in puranom
• večerja: kokosov piščančji curry
Kot lahko vidite, so lahko ketogeni obroki raznoliki in okusni.
Čeprav veliko ketogenih obrokov temelji na živalskih proizvodih, lahko izbirate tudi med številnimi vegetarijanskimi možnostmi.
Če sledite bolj svobodni ketogeni dieti, boste z dodajanjem skodelice jagodičevja zajtrku ali majhne porcije škrobnate zelenjave večerji povečali število ogljikovih hidratov v tem načrtu obroka.
Možnosti ketogenih prigrizkov
Prigrizki med obroki lahko pomagajo ublažiti lakoto in vas ohranjajo na pravi poti, medtem ko sledite ketogeni dieti.
Tukaj je nekaj odličnih, keto prijaznih možnosti prigrizkov:
• mandlji in čedar sir
• pol avokada, polnjenega s piščančjo solato
• guacamole z zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati
• trail mešanica iz nesladkanega kokosa, oreščkov in semen
• trdo kuhana jajca
• kokosov čips
• ohrovtov čips
• olive in narezana salama
• zelena in paprika z zeliščno pomako iz kremnega sira
• jagode s smetano za stepanje
• sunkovito
• sirovi zavitki
• Parmezanov čips
• makadamijini orehi
• zelenjava z visoko vsebnostjo maščob in avokadom
• keto smuti iz kokosovega mleka, kakava in avokada
• avokadov kakavov mousse
Ne glede na to, kateri dieti sledite, je pomembno, da zaužijete ustrezno število kalorij glede na vašo stopnjo aktivnosti, cilj izgube teže, starost in spol. Sodelovanje s strokovnjakom za prehrano vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite ustrezno količino hranil in kalorij za svoje osebne cilje ali zdravstveno zgodovino.
Preprost ketogeni nakupovalni seznam
Dobro zaokrožena ketogena dieta mora vključevati veliko svežih izdelkov, zdravih maščob in beljakovin.
Če izberete mešanico svežih in zamrznjenih proizvodov, boste zagotovili zalogo ketonom prijazne zelenjave in sadja, ki jo lahko dodate v recepte.
Sledi preprost ketogeni nakupovalni seznam, ki vas lahko vodi pri brskanju po trgovinah z živili:
• meso in perutnina: govedina, piščanec, puran in svinjina
• ribe: mastne ribe, kot so losos, sardele, skuša, tuna v pločevinkah in sled
• školjke: ostrige, kozice in pokrovače
• jajca: organska ali konvencionalna
• polnomastni mlečni izdelki: nesladkan jogurt, maslo, smetana in kisla smetana
• olja: olivno, sezamovo in avokadovo olje
• avokado: mešanica zrelega in nezrelega avokada (da bo vaša zaloga zadostovala)
• sir: Brie, kremni sir, cheddar in kozji sir
• zamrznjeno ali sveže jagodičevje: borovnice, maline in robide
• oreščki: makadamija, mandlji, pekan orehi in pistacije
• semena: bučna semena, sončnična semena in chia semena
• masla iz orehov: mandljevo maslo, sončnično maslo in arašidovo maslo
• sveža ali zamrznjena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: gobe, cvetača, brokoli, zelena, paprika, čebula in paradižnik
• začimbe: morska sol, poper, salsa, zelišča, česen, kis, gorčica, olive in začimbe
Vedno se splača vnaprej načrtovati svoje obroke in napolniti voziček s sestavinami, potrebnimi za nekaj dni zdravih jedi.
Poleg tega se lahko z držanjem nakupovalnega seznama izognete živilom, ki ne sodijo v vaš prehranski načrt.
Zaključek
Ketogena dieta mora vsebovati približno 60–80 % maščob, 10–30 % beljakovin in ne več kot 5–10 % – ali 20–50 gramov – ogljikovih hidratov na dan.
Osredotočite se na živila z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jajca, meso, mlečni izdelki in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa tudi na pijače brez sladkorja. Vsekakor omejite močno predelano hrano in transmaščobe.
Zaradi priljubljenosti ketogene diete je na spletu lažje kot kdaj koli prej najti široko paleto zanimivih in zdravih idej za keto obroke.
Če uporabite ta članek kot vodnik za začetek keto diete, si lahko zagotovite uspeh in olajšate prehod na dieto z visoko vsebnostjo maščob in malo ogljikovih hidratov.
Ker keto dieta morda ni priporočljiva za nekatere posameznike z visokim holesterolom ali tiste, ki imajo katero od srčnih bolezni, se pred začetkom keto diete posvetujte z registriranim dietetikom, zdravnikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da je varna za vas.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu