O dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstaja veliko napačnih informacij.
Nekateri trdijo, da je to optimalna človeška prehrana, drugi pa menijo, da je to nevzdržna in potencialno škodljiva modna muha.
Tukaj je 9 pogostih mitov o dietah z malo ogljikovimi hidrati.
1. So samo modna muha
Izraz »modna dieta« je bil uporabljen za hitre shujševalne diete, ki so bile kratkotrajno priljubljene.
Danes se pogosto zlorablja za diete, ki niso splošno sprejete v kulturi, vključno z dietami z malo ogljikovimi hidrati.
Vendar se je način prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati izkazal za učinkovitega v več kot 20 znanstvenih študijah.
Poleg tega je priljubljen že desetletja. Pravzaprav je bila prva Atkinsova knjiga objavljena leta 1972, pet let pred prvim nizom prehranskih smernic z nizko vsebnostjo maščob v Ameriki.
Če pogledamo še dlje nazaj, je prvo knjigo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izdal William Banting leta 1863 in je bila takrat izjemno priljubljena.
Glede na dolgoročno in znanstveno potrjeno uspešnost diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se zdi zavračanje tega načina prehranjevanja kot modne muhe neumno.
2. Težko se je držati
Nasprotniki pogosto trdijo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nevzdržne, ker omejujejo običajne skupine živil.
To naj bi povzročilo občutek pomanjkanja, zaradi česar ljudje opustijo dieto in ponovno pridobijo težo.
Kljub temu ne pozabite, da vse diete nekaj omejujejo – nekatere določene skupine živil ali makrohranila, druge kalorije.
Dokazano je, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša apetit, tako da lahko jeste, dokler niste zadovoljni in še vedno izgubljate težo.
Nasprotno pa je manj verjetno, da boste na dieti z omejenim vnosom kalorij jedli, dokler ne boste popolnoma zadovoljni, in lahko boste na koncu ves čas lačni – kar je za večino ljudi nevzdržno.
Znanstveni dokazi ne potrjujejo, da se je diet z malo ogljikovimi hidrati težje držati kot drugih diet.
3. Večina izgubljene teže izvira iz vode
Vaše telo shrani veliko ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih.
Uporablja obliko shranjevanja glukoze, imenovano glikogen, ki oskrbuje vaše telo z glukozo med obroki.
Shranjeni glikogen v jetrih in mišicah veže nekaj vode.
Ko zmanjšate količino ogljikovih hidratov, se vaše zaloge glikogena zmanjšajo in izgubite veliko vode.
Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do drastičnega znižanja ravni insulina, zaradi česar ledvice izločajo odvečni natrij in vodo.
Zaradi teh razlogov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo do znatnega in skoraj takojšnjega zmanjšanja teže vode.
To se pogosto uporablja kot argument proti temu načinu prehranjevanja in trdi se, da je edini razlog za njegovo prednost pri izgubi teže zmanjšanje teže vode.
Vendar pa študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prav tako zmanjšujejo telesno maščobo – zlasti v jetrih in predelu trebuha, kjer se nahaja škodljiva trebušna maščoba.
Na primer, ena 6-tedenska študija o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pokazala, da so udeleženci izgubili 3.4 kg maščobe, vendar so pridobili 1.1 kg mišic.
4. Slabo za vaše srce
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo običajno veliko holesterola in maščob, vključno z nasičenimi maščobami.
Zaradi tega mnogi ljudje trdijo, da zvišujejo holesterol v krvi in povečujejo tveganje za bolezni srca.
Vendar pa nekatere študije kažejo, da niti prehranski holesterol niti nasičene maščobe nimajo pomembnega vpliva na tveganje za bolezni srca.
Najpomembneje pa je, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšajo številne pomembne dejavnike tveganja za srčne bolezni z:
• znatnim znižanjem trigliceridov v krvi
• zvišanjem HDL (dobrega) holesterola
• znižanjem krvnega tlaka
• zmanjšanjem inzulinske rezistence, kar zmanjša krvni sladkor in raven insulina
• zmanjšanjem vnetja
Še več, ravni LDL (slabega) holesterola se na splošno ne povečajo. Poleg tega se ti delci ponavadi spremenijo iz škodljivih, majhnih, gostih oblik v večje – proces, povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Kljub temu ne pozabite, da te študije večinoma obravnavajo povprečja. Pri nekaterih posameznikih se lahko med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno poveča LDL (slab) holesterol.
Če je pri vas tako, lahko prilagodite način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da znižate raven.
5. Delujejo samo zato, ker ljudje zaužijejo manj kalorij
Mnogi ljudje trdijo, da je edini razlog, zakaj ljudje hujšajo na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmanjšan vnos kalorij.
To je res, vendar ne pove celotne zgodbe.
Glavna prednost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri hujšanju je, da do izgube teže pride samodejno.
Ljudje se počutijo tako siti, da na koncu pojedo manj hrane, ne da bi šteli kalorije ali nadzorovali porcije.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo običajno tudi veliko beljakovin, kar pospeši presnovo in povzroči rahlo povečanje števila porabljenih kalorij.
Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso vedno namenjene izgubi teže. Prav tako so zelo učinkovite proti določenim zdravstvenim stanjem, kot so presnovni sindrom, sladkorna bolezen tipa 2 in epilepsija.
V teh primerih koristi za zdravje presegajo zmanjšan vnos kalorij.
6. Zmanjšajo vaš vnos zdrave rastlinske hrane
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni dieta brez ogljikovih hidratov.
Mit je, da zmanjšanje ogljikovih hidratov pomeni, da morate jesti manj rastlinske hrane.
Pravzaprav lahko jeste velike količine zelenjave, jagodičja, oreščkov in semen, ne da bi presegli 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Še več, uživanje 100–150 gramov ogljikovih hidratov na dan še vedno velja za nizko vsebnost ogljikovih hidratov. To zagotavlja prostor za več kosov sadja na dan in celo majhne količine zdravega škroba, kot sta krompir in oves.
Na vegetarijanski ali veganski dieti je celo možno in trajnostno uživati hrano z malo ogljikovimi hidrati.
7. Ketoza je nevarno presnovno stanje
O ketozi je veliko zmede.
Ko zaužijete zelo malo ogljikovih hidratov – na primer manj kot 50 gramov na dan – se raven inzulina zniža in iz maščobnih celic se sprosti veliko maščobe.
Ko so vaša jetra preplavljena z maščobnimi kislinami, jih začnejo spreminjati v tako imenovana ketonska telesa ali ketone.
To so molekule, ki lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado in oskrbujejo vaše možgane z energijo med stradanjem ali ko ne jeste ogljikovih hidratov.
Veliko ljudi zamenjuje “ketozo” in “ketoacidozo”.
Slednje je nevarno presnovno stanje, ki se pojavlja predvsem pri neurejeni sladkorni bolezni tipa 1. Vključuje, da je vaš krvni obtok preplavljen z ogromnimi količinami ketonov, dovolj, da postane vaša kri kisla.
Ketoacidoza je zelo resno stanje in je lahko usodno.
Vendar to ni popolnoma nepovezano s ketozo, ki jo povzroča dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zdravo presnovno stanje.
Na primer, pokazalo se je, da ima ketoza terapevtske učinke pri epilepsiji in se preučuje za zdravljenje raka in možganskih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
8. Vaši možgani potrebujejo ogljikove hidrate za delovanje
Mnogi ljudje verjamejo, da vaši možgani ne morejo delovati brez prehranskih ogljikovih hidratov.
Trdi se, da so ogljikovi hidrati prednostno gorivo za vaše možgane in da potrebujejo približno 130 gramov ogljikovih hidratov na dan.
To je deloma res. Nekatere celice v vaših možganih ne morejo uporabljati drugega goriva razen ogljikovih hidratov v obliki glukoze.
Vendar pa so drugi deli vaših možganov popolnoma sposobni uporabljati ketone.
Če se ogljikovi hidrati zmanjšajo dovolj, da povzročijo ketozo, potem velik del vaših možganov preneha uporabljati glukozo in namesto tega začne uporabljati ketone.
To pomeni, da nekateri deli možganov še vedno potrebujejo glukozo tudi pri visoki ravni ketonov v krvi.
Tu postane pomembna presnovna pot, imenovana glukoneogeneza. Ko ne jeste ogljikovih hidratov, lahko vaše telo – večinoma vaša jetra – proizvaja glukozo iz beljakovin in stranskih produktov presnove maščob.
Zato zaradi ketoze in glukoneogeneze ne potrebujete prehranskih ogljikovih hidratov – vsaj ne za napajanje možganov.
Po začetni fazi prilagajanja veliko ljudi poroča o še boljšem delovanju možganov na dieti z malo ogljikovimi hidrati.
9. Uničujejo telesno zmogljivost
Večina športnikov se prehranjuje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko ljudi verjame, da so ogljikovi hidrati bistveni za telesno zmogljivost.
Zmanjšanje ogljikovih hidratov sprva res vodi do zmanjšane učinkovitosti.
Vendar je to običajno le začasno. Vaše telo lahko traja nekaj časa, da se prilagodi na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov.
Številne študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobre za telesno zmogljivost, zlasti za vzdržljivostno vadbo, če si pustite nekaj tednov časa, da se prilagodite prehrani.
Druge študije kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristijo mišični masi in moči
Zaključek
Diete z malo ogljikovimi hidrati imajo lahko velike koristi za zdravje. Zelo so učinkovite pri ljudeh z debelostjo, presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Kljub temu pa niso za vsakogar.
Kljub temu so številne običajne predstave o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprosto neresnične.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/9-myths-about-low-carb-diets