fbpx

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov/ketogene diete in učinkovitost vadbe

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena dieta sta izjemno priljubljeni.

Te diete obstajajo že dolgo časa in imajo podobnosti s paleolitskimi dietami.

Raziskave so pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo izgubiti težo in izboljšajo različne označevalce zdravja.

Vendar pa so dokazi o mišični rasti, moči in zmogljivosti mešani.

Ta članek podrobno obravnava diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov/ketogene diete in telesno zmogljivost.

 

Kaj sta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogena dieta?

Smernice za dieto z malo ogljikovimi hidrati se med študijami in avtoritetami razlikujejo. V raziskavah je nizka vsebnost ogljikovih hidratov običajno opredeljena kot manj kot 30 % kalorij iz ogljikovih hidratov.

Večina povprečnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je sestavljena iz 50–150 gramov ogljikovih hidratov na dan, precej velike količine beljakovin in zmernega do visokega vnosa maščob.

Vendar pa lahko za nekatere športnike “nizka vsebnost ogljikovih hidratov” še vedno pomeni več kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Nasprotno pa je dobro oblikovana ketogena dieta bolj restriktivna, običajno sestoji iz le 30–50 gramov ogljikovih hidratov na dan v kombinaciji z zelo visokim vnosom maščob.

Ta izjemno nizek vnos ogljikovih hidratov vam pomaga doseči ketozo, proces, pri katerem ketoni in maščobe postanejo glavni vir energije za telo in možgane.

Obstaja več različic ketogene diete, vključno z:

• Standardna ketogena dieta: To je dieta z izjemno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z zmerno vsebnostjo beljakovin in visoko vsebnostjo maščob. Običajno vsebuje 75 % maščob, 20 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
• Ciklična ketogena dieta: Ta dieta vključuje obdobja hranjenja z več ogljikovimi hidrati, kot je 5 ketogenih dni, ki jima sledita 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Ciljna ketogena dieta: Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov, običajno v obdobjih intenzivne vadbe ali vadbe.

Pri večini diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenih diet ljudje omejujejo vire hrane, kot so žita, riž, fižol, krompir, sladkarije, kosmiči in nekaj sadja.

Alternativni pristop je kroženje ogljikovih hidratov, kjer so obdobja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali obnovitveni obroki redno vključeni v dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno dieto.

 

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prilagajanje maščobam

Med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno dieto postane telo učinkovitejše pri uporabi maščobe kot goriva, kar je proces, znan kot prilagajanje maščob. Drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov povzroči dvig ketonov, ki nastajajo v jetrih iz maščobnih kislin.

Ketoni lahko zagotovijo energijo v odsotnosti ogljikovih hidratov, med dolgotrajnim postom, med dolgimi obdobji vadbe ali za ljudi z nenadzorovano sladkorno boleznijo tipa 1.

Tudi možgane lahko deloma napajajo ketoni.

Preostalo energijo zagotavlja glukoneogeneza, proces, pri katerem telo razgrajuje maščobe in beljakovine ter jih pretvarja v ogljikove hidrate (glukozo).

Ketogene diete in ketoni imajo številne koristne lastnosti. Uporabljajo se celo za zdravljenje sladkorne bolezni, nevroloških bolezni, raka in dejavnikov tveganja za bolezni srca in dihal.

Ena nedavna študija pri ultra vzdržljivostnih športnikih je pokazala, da je ketogena skupina pokurila do 2,3-krat več maščobe v 3-urni vadbi.

Kljub temu, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene diete zagotavljajo številne koristi za zdravje, še vedno poteka razprava o tem, kako te diete vplivajo na učinkovitost vadbe.

 

Diete z malo ogljikovimi hidrati in mišični glikogen

Prehranski ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, ki se spremeni v krvni sladkor in je glavno gorivo za zmerno in visoko intenzivno vadbo.

Več desetletij so raziskave vedno znova pokazale, da lahko uživanje ogljikovih hidratov pomaga pri telesni uspešnosti, zlasti pri vzdržljivostni vadbi.

Na žalost lahko človeško telo shrani dovolj ogljikovih hidratov (glikogen) le za približno 2 uri vadbe. Po tem času se lahko pojavi utrujenost, utrujenost in zmanjšana vzdržljivost. To je znano kot “udarjanje v zid” ali “bonking”.

Da bi se temu izognili, večina vzdržljivostnih športnikov zdaj uživa dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dan pred tekmo “nabira ogljikove hidrate” in uživa dodatke ogljikovih hidratov ali hrano med vadbo.

Vendar pa diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in zato ne pomagajo optimizirati zalog shranjenega glikogena v mišicah.

 

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vzdržljivost

Opravljene so bile raziskave o uporabi maščobe kot goriva pri športni uspešnosti.

Med vadbo maščobe zagotavljajo več energije pri nižjih intenzivnostih, ogljikovi hidrati pa več energije pri višjih intenzivnostih.

To je znano kot »križni učinek«:

Pred kratkim so raziskovalci želeli ugotoviti, ali lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spremeni ta učinek.

Njihova študija je pokazala, da so ketogeni športniki porabili večinoma maščobe do 70 % največje intenzivnosti, v primerjavi s samo 55 % pri športnikih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pravzaprav so ketogeni športniki v tej študiji pokurili največ maščobe, kar je bilo kdaj zabeleženo v raziskovalnem okolju.

Kljub tem pozitivnim ugotovitvam pa maščoba morda ne more proizvesti energije dovolj hitro, da bi zadostila potrebam mišic vrhunskih športnikov.

Zato je potrebnih več raziskav pri atletski populaciji, preden je mogoče podati trdna priporočila.

Kljub temu so študije pokazale, da lahko diete z malo ogljikovimi hidrati pomagajo preprečiti utrujenost med dolgotrajno vadbo. Pomagajo vam lahko tudi pri izgubi maščobe in izboljšanju zdravja, ne da bi pri tem ogrozili nizko do zmerno intenzivno vadbo.

Poleg tega lahko te diete naučijo vaše telo, da porabi več maščobe, kar vam lahko pomaga ohraniti mišični glikogen med vadbo.

Do zdaj nobena raziskava ni pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete boljše za visoko intenzivne športe, ki temeljijo na moči ali športu.

To je zato, ker ogljikovi hidrati pomagajo pri rasti mišic in visoko intenzivni vadbi na več načinov:

• Spodbujanje okrevanja: ogljikovi hidrati lahko pomagajo pri okrevanju po vadbi.
• Proizvajajo inzulin: ogljikovi hidrati prav tako proizvajajo inzulin, ki pomaga pri dostavi in ​​absorpciji hranil.
• Zagotovite gorivo: ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo v anaerobnem in ATP energijskem sistemu, ki sta glavni vir goriva za visoko intenzivno vadbo
• Zmanjšajte razgradnjo mišic: ogljikovi hidrati in inzulin pomagajo zmanjšati razgradnjo mišic, kar lahko izboljša neto ravnovesje beljakovin.
• Izboljšajte živčni pogon: Ogljikovi hidrati izboljšajo tudi živčni pogon, odpornost na utrujenost in mentalno osredotočenost med vadbo.

Vendar to ne pomeni, da mora vaša prehrana vsebovati zelo veliko ogljikovih hidratov, kot je tipična zahodna prehrana. Dieta z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je lahko dobra za večino športov.

Pravzaprav se zdi, da je prehrana z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov in več beljakovin optimalna za rast mišic in telesno sestavo za ljudi, ki so vitki in aktivni.

 

Študije o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za športnike

Več študij je preučevalo učinke diet z malo ogljikovimi hidrati na visoko intenzivno vzdržljivostno vadbo.

Vendar so prikazali mešane rezultate.

Ena študija ni odkrila nobene razlike med ketogenimi in visoko ogljikovimi hidrati pri visoko intenzivnih sprintih.

Kljub temu se je ketogena skupina med nizkointenzivnim kolesarjenjem manj utrudila, kar je verjetno zato, ker je telo porabilo več maščobe za gorivo.

Druge študije so pokazale, da lahko ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prihranijo mišični glikogen in porabijo več maščobe kot gorivo, kar bi lahko bilo koristno za izjemno vzdržljivostne športe.

Kljub temu so te ugotovitve manj pomembne za športnike, ki izvajajo visokointenzivne vadbe ali treninge, krajše od 2 ur.

Raziskave so tudi mešane pri debelih populacijah, pri čemer nekatere študije kažejo koristi aerobne vadbe z nižjo intenzivnostjo, medtem ko druge kažejo negativen učinek.

Nekatere študije so pokazale, da se lahko odziv posameznika prav tako razlikuje. Na primer, ena študija je pokazala, da so nekateri športniki dosegli boljšo vzdržljivost, medtem ko so drugi doživeli drastično zmanjšanje.

Trenutno raziskave ne kažejo, da bi dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena dieta lahko izboljšala visokointenzivne športne rezultate v primerjavi z dieto z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Toda pri vadbi z nižjo intenzivnostjo se lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ujema z običajno dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vam celo pomaga porabiti več maščobe kot goriva.

 

Ali obstajajo kakšne dodatne ugodnosti za športnike?

Eden od koristnih vidikov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete je ta, da telo nauči kuriti maščobo kot gorivo.

Pri vzdržljivostnih športnikih so raziskave pokazale, da lahko to pomaga ohraniti zaloge glikogena in prepreči, da bi med vzdržljivostnimi vajami “udarili v zid”.

To vam pomaga, da se med tekmo manj zanašate na ogljikove hidrate, kar je lahko pomembno za športnike, ki imajo težave s prebavo in uživanjem ogljikovih hidratov med vadbo. Lahko je tudi koristno med ultra vzdržljivostnimi dogodki, kjer je dostop do hrane omejen.

Poleg tega je več študij pokazalo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogene diete ljudem pomagajo pri izgubi teže in izboljšanju splošnega zdravja.

Izguba maščobe lahko izboljša tudi razmerje med maščobo in mišicami, kar je izjemno pomembno za uspešnost vadbe, zlasti pri športih, ki so odvisni od teže.

Vadba z nizkimi zalogami glikogena je postala tudi priljubljena tehnika treninga, znana kot »treniraj nizko, tekmuj visoko«.

To lahko izboljša izrabo maščob, delovanje mitohondrijev in aktivnost encimov, ki imajo koristno vlogo pri zdravju in telesni uspešnosti.

Iz tega razloga lahko kratkotrajno sledenje dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – na primer med “izven sezone” – pomaga pri dolgoročni uspešnosti in zdravju.

 

Zaključek

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete so lahko dobra izbira za zdrave ljudi, ki večinoma telovadijo in dvigujejo telesno težo, da ostanejo zdravi.

Vendar trenutno ni trdnih dokazov, da izboljšajo učinkovitost v primerjavi z dietami z več ogljikovimi hidrati pri športnikih.

Kot rečeno, je raziskava še vedno v povojih in nekateri zgodnji rezultati kažejo, da so lahko dobra izbira za nizko intenzivno vadbo ali ultra vzdržljivostno vadbo.

Na koncu dneva mora biti vnos ogljikovih hidratov prilagojen vam kot posamezniku.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas