Ketogena dieta vključuje zaužitje zelo nizke količine ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobo, da telesu pomagate kuriti maščobo za energijo. Zdravstvene koristi lahko vključujejo izgubo teže in zmanjšanje tveganja za nekatere bolezni.
Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščobami, ki nudi številne koristi za zdravje.
Pravzaprav številne študije kažejo, da vam ta vrsta prehrane lahko pomaga pri izgubi teže in izboljšanju vašega zdravja.
Ketogene diete imajo lahko celo koristi proti sladkorni bolezni, raku, epilepsiji in Alzheimerjevi bolezni.
Tukaj je podroben vodnik po keto dieti za začetnike.
Kaj je ketogena dieta?
Osnove keto
Ketogena dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščobami, ki ima veliko podobnosti z Atkinsovo dieto in dieto z malo ogljikovimi hidrati.
Vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobami. To zmanjšanje ogljikovih hidratov postavi vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza.
Ko se to zgodi, vaše telo postane neverjetno učinkovito pri kurjenju maščob za energijo. Prav tako spremeni maščobo v ketone v jetrih, ki lahko oskrbujejo možgane z energijo.
Ketogene diete lahko povzročijo znatno znižanje krvnega sladkorja in ravni insulina. To ima skupaj s povečanimi ketoni nekatere koristi za zdravje.
Različne vrste ketogenih diet
Obstaja več različic ketogene diete, vključno z:
• Standardna ketogena dieta (SKD): To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje 70 % maščob, 20 % beljakovin in samo 10 % ogljikovih hidratov.
• Ciklična ketogena dieta (CKD): Ta dieta vključuje obdobja hranjenja z več ogljikovimi hidrati, kot je 5 ketogenih dni, ki jima sledita 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
• Ciljna ketogena dieta (TKD): Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov okoli vadbe.
• Visoko beljakovinska ketogena dieta: Podobna je standardni ketogeni dieti, vendar vključuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
Vendar so bile obširno raziskane samo standardne in visoko beljakovinske ketogene diete. Ciklične ali ciljne ketogene diete so naprednejše metode in jih uporabljajo predvsem bodybuilderji ali športniki.
Informacije v tem članku se večinoma nanašajo na standardno ketogeno dieto (SKD), čeprav mnoga enaka načela veljajo tudi za druge različice.
Kaj je ketoza?
Ketoza je presnovno stanje, v katerem vaše telo za gorivo uporablja maščobo namesto ogljikovih hidratov.
Pojavi se, ko močno zmanjšate porabo ogljikovih hidratov in s tem omejite oskrbo telesa z glukozo (sladkorjem), ki je glavni vir energije za celice.
Sledenje ketogeni dieti je najučinkovitejši način za vstop v ketozo. Na splošno to vključuje omejitev porabe ogljikovih hidratov na približno 20 do 50 gramov na dan in uživanje maščob, kot so meso, ribe, jajca, oreščki in zdrava olja.
Prav tako je pomembno, da zmanjšate porabo beljakovin. To je zato, ker se beljakovine lahko pretvorijo v glukozo, če jih zaužijemo v velikih količinah, kar lahko upočasni vaš prehod v ketozo.
Občasno postenje vam lahko pomaga tudi hitreje vstopiti v ketozo. Obstaja veliko različnih oblik intermitentnega postenja, vendar najpogostejša metoda vključuje omejitev vnosa hrane na približno 8 ur na dan in postenje preostalih 16 ur.
Na voljo so testi krvi, urina in izdiha, ki lahko z merjenjem količine ketonov, ki jih proizvede vaše telo, pomagajo ugotoviti, ali ste vstopili v ketozo.
Nekateri simptomi lahko tudi kažejo, da ste vstopili v ketozo, vključno s povečano žejo, suhimi usti, pogostim uriniranjem in zmanjšano lakoto ali apetitom.
Ketogene diete vam lahko pomagajo pri izgubi teže
Ketogena dieta je učinkovit način za hujšanje in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni.
Pravzaprav raziskave kažejo, da je lahko ketogena dieta enako učinkovita pri hujšanju kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Še več, dieta je tako nasitna, da lahko shujšate brez štetja kalorij ali spremljanja vnosa hrane.
En pregled 13 študij je pokazal, da je bila ketogena dieta po zelo nizki vsebnosti ogljikovih hidratov nekoliko bolj učinkovita pri dolgotrajni izgubi teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Ljudje, ki so sledili keto dieti, so v povprečju izgubili 2 funta (0,9 kg) več kot skupina, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Še več, vodilo je tudi do znižanja diastoličnega krvnega tlaka in ravni trigliceridov.
Druga študija pri 34 starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so se 8 tednov držali ketogene diete, izgubili skoraj petkrat več celotne telesne maščobe kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Ključno vlogo lahko igrajo tudi povečani ketoni, nižja raven sladkorja v krvi in izboljšana občutljivost za insulin.
Za več podrobnosti o učinkih ketogene diete na hujšanje preberite ta članek.
Ketogene diete za sladkorno bolezen in prediabetes
Za sladkorno bolezen so značilne spremembe v presnovi, visok krvni sladkor in oslabljeno delovanje insulina.
Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe, ki je tesno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, prediabetesom in presnovnim sindromom.
Ena starejša študija je pokazala, da je ketogena dieta izboljšala občutljivost za inzulin za neverjetnih 75 %.
Manjša študija pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 je tudi pokazala, da je 90-dnevna ketogena dieta znatno znižala raven hemoglobina A1C, kar je merilo za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja.
Druga študija pri 349 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da so tisti, ki so sledili ketogeni dieti, v 2-letnem obdobju izgubili povprečno 26,2 funtov (11,9 kg). To je pomembna prednost, če upoštevamo povezavo med težo in sladkorno boleznijo tipa 2.
Še več, izboljšali so tudi uravnavanje krvnega sladkorja, med udeleženci pa se je med študijo zmanjšala uporaba določenih zdravil za krvni sladkor.
Za več informacij si oglejte ta članek o prednostih diet z malo ogljikovimi hidrati za ljudi s sladkorno boleznijo.
Druge zdravstvene koristi ketogene diete
Ketogena dieta je pravzaprav nastala kot orodje za zdravljenje nevroloških bolezni, kot je epilepsija.
Študije so zdaj pokazale, da ima dieta lahko koristi pri najrazličnejših zdravstvenih stanjih:
• Srčna bolezen. Ketogena dieta lahko pomaga izboljšati dejavnike tveganja, kot so telesna maščoba, raven HDL (dobrega) holesterola, krvni tlak in krvni sladkor.
• Rak. Dieta se trenutno raziskuje kot dodatno zdravljenje raka, saj lahko pomaga upočasniti rast tumorja.
• Alzheimerjeva bolezen. Keto dieta lahko pomaga zmanjšati simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje.
• Epilepsija. Raziskave so pokazale, da lahko ketogena dieta povzroči znatno zmanjšanje napadov pri otrocih z epilepsijo.
• Parkinsonova bolezen. Čeprav je potrebnih več raziskav, je ena študija pokazala, da je prehrana pomagala izboljšati simptome Parkinsonove bolezni.
• Sindrom policističnih jajčnikov. Ketogena dieta lahko pomaga znižati raven inzulina, ki lahko igra ključno vlogo pri sindromu policističnih jajčnikov.
• Poškodbe možganov. Nekatere raziskave kažejo, da bi prehrana lahko izboljšala rezultate travmatičnih poškodb možganov.
Vendar ne pozabite, da raziskave na mnogih od teh področij še zdaleč niso dokončne.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Vsako hrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je treba omejiti.
Tukaj je seznam živil, ki jih je treba zmanjšati ali izločiti na ketogeni dieti:
• sladka živila: gazirane pijače, sadni sokovi, smutiji, torta, sladoled, sladkarije itd.
• žita ali škrob: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žita itd.
• sadje: vse sadje, razen majhnih porcij jagodičja, kot so jagode
• fižol ali stročnice: grah, fižol v zrnju, leča, čičerika itd.
• korenovke in gomoljnice: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.
• izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali dietni izdelki: majoneza z nizko vsebnostjo maščob, solatni prelivi in začimbe
• nekatere začimbe ali omake: omaka za žar, medena gorčica, teriyaki omaka, kečap itd.
• nezdrave maščobe: predelana rastlinska olja, majoneza itd.
• alkohol: pivo, vino, žgane pijače, mešane pijače
• dietna živila brez sladkorja: bonboni brez sladkorja, sirupi, pudingi, sladila, sladice itd.
Živila za uživanje
Večino svojih obrokov bi morali sestaviti okoli teh živil:
• meso: rdeče meso, zrezek, šunka, klobasa, slanina, piščanec in puran
• mastne ribe: losos, postrv, tuna, skuša
• jajca: pašna ali omega-3 cela jajca
• maslo in smetana: maslo in smetana
• sir: nepredelani siri, kot so čedar, kozji sir, smetana, modri sir ali mocarela
• oreščki in semena: mandlji, orehi, lanena semena, bučna semena, chia semena itd.
• zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje
• avokado: cel avokado ali sveže pripravljen guacamole
• zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: zelena zelenjava, paradižnik, čebula, paprika itd.
• začimbe: sol, poper, zelišča in začimbe
Najbolje je, da svojo prehrano temeljite predvsem na polnovrednih živilih iz ene same sestavine.
Vzorec keto obroka za 1 teden
Za lažji začetek je tukaj vzorčni načrt obrokov ketogene diete za en teden:
Ponedeljek
• zajtrk: zelenjavni in jajčni mafini s paradižnikom
• kosilo: piščančja solata z oljčnim oljem, feta sirom, olivami in prilogo
• večerja: losos s šparglji, kuhanimi na maslu
Torek
• zajtrk: jajčna, paradižnikova, bazilika in špinačna omleta
• kosilo: mandljevo mleko, arašidovo maslo, špinača, kakav v prahu in stevia milkshake s prilogo narezanih jagod
• večerja: taccosi s sirnimi lupinami in salso
Sreda
• zajtrk: chia puding iz oreščkov, prelit s kokosom in robidami
• kosilo: avokadova solata s kozicami
• večerja: svinjski kotleti s parmezanom, brokoli in solata
četrtek
• zajtrk: omleta z avokadom, salso, papriko, čebulo in začimbami
• kosilo: pest oreščkov in palčke zelene z gvakamolom in salso
• večerja: piščanec, polnjen s pestom in kremnim sirom, priloga iz bučk na žaru
Petek
• zajtrk: grški brez sladkorja, polnomastni mlečni jogurt z arašidovim maslom, kakavom v prahu in jagodami
• kosilo: taccos iz mlete govedine, z zeleno solato z narezano papriko
• večerja: naložena cvetača in mešana zelenjava
Sobota
• zajtrk: sirne palačinke z borovnicami in prilogo iz pečenih gob
• kosilo: solata iz bučk in pesinih rezancev
• večerja: bela riba, kuhana v oljčnem olju z ohrovtom in popečenimi pinjolami
Nedelja
• zajtrk: ocvrta jajca z gobami
• kosilo: nizkohidratni sezamov piščanec in brokoli
• večerja: špageti bolonjska buča
Vedno poskušajte dolgoročno menjavati zelenjavo in meso, saj vsaka vrsta zagotavlja drugačna hranila in zdravstvene koristi.
Zdravi keto prigrizki
Če med obroki postanete lačni, je tukaj nekaj zdravih prigrizkov s ketohranili:
• mastno meso ali ribe
• sir
• pest oreščkov ali semen
• keto suši grižljaji
• olive
• eno ali dve trdo kuhani jajci
• 90% temna čokolada
• polnomasten grški jogurt, zmešan z maslom iz orehov in kakavovim prahom
• paprika in guacamole
• jagode in navadna skuta
• zelena s salso in guacamolejem
• goveji trakci
• manjše porcije ostankov obrokov
• maščobne bombe
Keto nasveti in triki
Čeprav je začetek ketogene diete lahko izziv, obstaja več nasvetov in trikov, s katerimi lahko to olajšate.
Začnite tako, da se seznanite z oznakami na živilih in preverite grame maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin, da ugotovite, kako se lahko vaša najljubša hrana prilega vaši prehrani.
Vnaprejšnje načrtovanje obrokov je prav tako lahko koristno in vam lahko pomaga prihraniti dodaten čas čez teden.
Številna spletna mesta, blogi o hrani, aplikacije in kuharske knjige ponujajo tudi keto-prijazne recepte in ideje za obroke, ki jih lahko uporabite za sestavo lastnega menija po meri.
Druga možnost je, da nekatere restavracije za dostavo obrokov celo ponujajo keto prijazne možnosti za hiter in priročen način uživanja keto obrokov doma.
Ko vam primanjkuje časa, si oglejte možnost zdravih zamrznjenih keto obrokov.
Ko se odpravljate na družabna srečanja ali obiščete družino in prijatelje, bi morda želeli razmisliti tudi o tem, da bi prinesli svojo hrano, s čimer boste veliko lažje zajezili željo in se držali svojega načrta obrokov.
Nasveti za prehranjevanje zunaj na ketogeni dieti
Številni obroki v restavracijah so lahko prilagojeni ketonom.
Večina restavracij ponuja kakšno mesno ali ribjo jed. Naročite to in nadomestite hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dodatno zelenjavo.
Odlična možnost so tudi obroki na osnovi jajc, na primer omleta ali jajca s slanino.
Druga priljubljena jed je burger brez žemljic. Pomfrit lahko namesto tega zamenjate za zelenjavo. Dodajte avokado, sir, slanino ali jajca.
V mehiških restavracijah lahko uživate v kateri koli vrsti mesa z dodatnim sirom, guacamolejem, salso in kislo smetano.
Za sladico prosite za mešano sirno ploščo ali jagodičevje s smetano.
Neželeni učinki in kako jih zmanjšati
Čeprav je ketogena dieta običajno varna za večino zdravih ljudi, se lahko pojavijo nekateri začetni stranski učinki, medtem ko se vaše telo prilagaja.
Obstaja nekaj nezanesljivih dokazov o teh učinkih, ki se pogosto imenujejo keto gripa. Na podlagi poročil nekaterih na prehranjevalnem načrtu je običajno tega konec v nekaj dneh.
Poročani simptomi keto gripe vključujejo drisko, zaprtje in bruhanje. Drugi manj pogosti simptomi vključujejo:
• slabo energijsko in duševno funkcijo
• povečano lakoto
• težave s spanjem
• slabost
• prebavne težave
• zmanjšano zmogljivost vadbe
Da bi to zmanjšali, lahko prvih nekaj tednov poskusite z običajno dieto z malo ogljikovimi hidrati. To lahko vaše telo nauči, da porabi več maščobe, preden popolnoma izločite ogljikove hidrate.
Ketogena dieta lahko spremeni tudi vodno in mineralno ravnovesje v telesu, zato lahko dodajanje dodatne soli obrokom ali jemanje mineralnih dodatkov pomaga. O svojih prehranskih potrebah se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vsaj na začetku je pomembno, da jeste, dokler niste siti, in se izogibate pretiranemu omejevanju kalorij. Običajno ketogena dieta povzroči izgubo teže brez namernega omejevanja kalorij.
Tveganja keto diete
Dolgoročno ohranjanje keto diete ima lahko nekatere negativne učinke, vključno s tveganjem za naslednje:
• nizka raven beljakovin v krvi
• dodatna maščoba v jetrih
• ledvični kamni
• pomanjkanje mikrohranil
Vrsta zdravila, imenovana zaviralci natrijevega glukoznega kotransporterja 2 (SGLT2) za sladkorno bolezen tipa 2, lahko poveča tveganje za diabetično ketoacidozo, nevarno stanje, ki poveča kislost krvi. Kdor jemlje to zdravilo, se mora izogibati keto dieti.
Dopolnila za ketogeno dieto
Čeprav dodatki niso potrebni, so nekateri lahko koristni.
• MCT olje. Olje MCT, dodano pijačam ali jogurtu, zagotavlja energijo in pomaga povečati raven ketonov. Kupite MCT olje na spletu.
• Minerali. Dodana sol in drugi minerali so lahko pomembni na začetku zaradi sprememb v ravnovesju vode in mineralov.
• Kofein. Kofein ima lahko koristi za energijo, izgubo maščobe in učinkovitost.
• Eksogeni ketoni. Ta dodatek lahko pomaga zvišati raven ketonov v telesu.
• Kreatin. Kreatin zagotavlja številne koristi za zdravje in zmogljivost. To lahko pomaga, če ketogeno dieto kombinirate z vadbo.
• Sirotka. Za povečanje dnevnega vnosa beljakovin uporabite polovico merice sirotkinih beljakovin v šejkih ali jogurtu. Na spletu kupujte okusne izdelke iz sirotke.
Pogosta vprašanja
Tu so odgovori na nekatera najpogostejša vprašanja o ketogeni dieti.
1. Ali lahko še kdaj jem ogljikove hidrate?
Da. Vendar je pomembno, da na začetku znatno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Po prvih 2 do 3 mesecih lahko uživate ogljikove hidrate ob posebnih priložnostih – le takoj se vrnite na dieto.
2. Ali bom izgubil mišice?
Pri kateri koli dieti obstaja nevarnost izgube mišic. Vendar lahko vnos beljakovin in visoka raven ketonov pomaga zmanjšati izgubo mišic, še posebej, če dvigujete uteži.
3. Ali lahko na ketogeni dieti zgradim mišice?
Da, vendar morda ne bo delovalo tako dobro kot na dieti z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za več podrobnosti o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto dietah in učinkovitosti vadbe preberite ta članek.
4. Koliko beljakovin lahko pojem?
Beljakovine naj bodo zmerne, saj lahko zelo visok vnos zviša raven insulina in zniža ketone. Približno 35 % celotnega vnosa kalorij je verjetno zgornja meja.
5. Kaj pa, če sem nenehno utrujen, šibek ali izčrpan?
Morda niste v polni ketozi ali ne izkoriščate maščob in ketonov učinkovito. Če se želite temu izogniti, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in ponovno preglejte zgornje točke. Dodatek, kot je olje MCT ali ketoni, lahko tudi pomaga.
6. Moj urin diši po sadju. Zakaj je to?
Naj vas ne skrbi. To je preprosto posledica izločanja stranskih produktov, ki nastanejo med ketozo.
7. Imam slab zadah. Kaj lahko storim?
To je pogost neželeni učinek. Poskusite piti vodo z naravnimi okusi ali žvečiti žvečilni gumi brez sladkorja.
8. Slišal sem, da je ketoza izjemno nevarna. Je to res?
Ljudje pogosto zamenjujejo ketozo s ketoacidozo. Ketoacidoza je nevarna, vendar je ketoza na ketogeni dieti običajno v redu za zdrave ljudi. Pred začetkom kakršne koli nove diete se posvetujte s svojim zdravnikom.
9. Imam prebavne težave in drisko. Kaj lahko storim?
Ta pogost neželeni učinek običajno mine po 3 do 4 tednih. Če vztraja, poskusite jesti več zelenjave z veliko vlakninami.
Zaključek
Ketogena dieta je lahko odlična za ljudi, ki:
• so predebeli
• imajo sladkorno bolezen
• želijo izboljšati svoje presnovno zdravje
Morda je manj primerna za vrhunske športnike ali tiste, ki želijo dodati veliko količino mišic ali teže.
Morda tudi ni trajnostno za življenjski slog in želje nekaterih ljudi. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojem prehranjevalnem načrtu in ciljih, da se odločite, ali je ketonski prehranjevalni načrt pravi za vas.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101