fbpx

Obroki z malo ogljikovimi hidrati: 12 zdravih možnosti, ki jih lahko pripravite v hipu

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko nudijo številne koristi za zdravje, kot sta izguba teže in boljši nadzor krvnega sladkorja, vendar se lahko priprava obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprva zdi zastrašujoča – še posebej, če imate natrpan urnik.

Vendar številni okusni obroki z malo ogljikovimi hidrati zahtevajo minimalno pripravo in le peščico sestavin.

Tukaj je 12 preprostih, zdravih receptov z malo ogljikovimi hidrati, skupaj z nekaj nasveti za pripravo obroka.

 

Nasveti za pripravo obrokov z malo ogljikovimi hidrati

Tukaj je nekaj strategij, ki vam bodo pomagale uspeti z načrtom prehranjevanja z malo ogljikovimi hidrati.

Enostavni nadomestki z malo ogljikovimi hidrati

Preverite te podatke za enostavne nadomestke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za nekaj vaših najljubših živil:

• testenine v: bučkini rezanci
• riž v: cvetačni riž
• pire krompir v: pretlačena cvetača
• paniranje (npr. na piščančjih kepicah) v: 1 del mandljeve moke in 1 del parmezana
• namizni sladkor v: granulirana aluloza
• kruh, žemljice ali tortiljev v: listna solata
• krekerji ali čips v: zelena, mala paprika ali mlado korenje

Namigi za pripravo obrokov, ki prihranijo čas

Uživanje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov je lahko prilagoditev in lahko omeji vaše možnosti za večerjo zunaj ali naročanje. Tukaj je nekaj načinov za enostavno pripravo obrokov z malo ogljikovimi hidrati:

• Načrtujte obroke za teden. Z vnaprejšnjim načrtovanjem obrokov boste lažje nakupovali živila in se držali diete, ko so stvari zasedene ali naporne.
• Nekatera živila pripravite vnaprej. Prav tako se čim bolj pripravite vnaprej. Na primer, lahko vnaprej nasekljate zelenjavo, rjavo mleto govedino in pripravite prelive ali marinade. Prav tako lahko pripravite vse svoje obroke za delo med vikendom vnaprej.
• Pri roki imejte veliko sestavin z malo ogljikovimi hidrati. Tako lahko sestavite hiter obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, če imate zamrznjene kozice, rezance shirataki in kozarec omake Alfredo, lahko kadar koli pripravite kozico Alfredo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Omejite pakirane začimbe

Nekatera živila vsebujejo skrite ogljikove hidrate, ki lahko sabotirajo vašo dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Zlasti veliko začimb je polnih sladkorja, čeprav morda nimajo posebej sladkega okusa. Morda se boste želeli izogniti ali omejiti naslednje:

• kečap
• medena gorčica
• omaka za žar
• balzamični kis in balzamični vinaigrette
• omaka teriyaki
• hoisin omaka
• sladko-kisla omaka
• sadne salse, kot sta mango ali breskova salsa

Preprosti recepti za zajtrk z malo ogljikovimi hidrati

1. Jajčna in zelenjavna mešanica

Ta jed je odličen zajtrk, ki ga lahko uživate vsak dan. Bogat je z beljakovinami in zelenjavo, ki vam pomaga ostati siti dlje časa.

Sestavine

• 1/2 žlice (30 ml) kokosovega olja
• približno 1 skodelica (70–150 gramov) sveže ali zamrznjene zelenjave po vaši izbiri (jaz imam rada narezane gobe)
• 2 jajci, pretepeni
• sol in poper

Navodila

• V ponev dodajte kokosovo olje in segrejte na srednjo temperaturo.
• Dodajte zelenjavo in kuhajte, dokler ni skoraj pečena ali dokler ni hrustljava na dnu. Če uporabljate zamrznjeno zelenjavo, bo potrebovala nekaj dodatnih minut.
• Dodamo jajca, sol in poper. Nenehno mešamo, da se jajca zmešajo in ne zažgejo.
• Takoj ko se jajca popolnoma strdijo, ponev odstavite z ognja in jajca postrezite.

Vsebnost ogljikovih hidratov

• se razlikuje glede na zelenjavo, ki jo vključite

2. Slanina in jajca

Čeprav je slanina močno predelana in morda ni primerna za vaš vsakodnevni zajtrk, je občasno odlična poslastica.
Sestavine

• 2 rezini slanine
• 2 jajci
• sol in poper

Navodila

V ponev dodajte slanino in jo pražite na zmernem ognju, dokler ne doseže hrustljavosti, ki vam je všeč.
Slanino preložimo na krožnik in v ponev razbijemo obe jajci, ki ju solimo in popramo. Jajca skuhamo v slanini.
Če imate radi tekoče rumenjake, jih ne zlomite. Namesto tega obrnite jajca, ko se beljak na dnu strdi, nato pa jih odstranite, ko se strdi ves beljak. Če imate raje rumenjake popolnoma kuhane, jih je najlažje razlomiti.

Vsebnost ogljikovih hidratov

• približno 1 gram ogljikovih hidratov za dve rezini slanine in dve jajci

3. Chia puding čez noč

Oves za eno noč je enostaven in okusen, vendar poln ogljikovih hidratov. Ena alternativa je chia puding, ki vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov. Drobna semena chia, bogata z vlakninami, vpijejo tekočino in čez noč nabreknejo ter tvorijo želeju podobno teksturo.

Sestavine

• 2 žlici (24 gramov) chia semen
• 3/4 skodelice (180 ml) nesladkanega mleka po vaši izbiri
• tekoče stevia kapljice (ali sladilo po vašem okusu)
• jagodičevje za preliv (jagode in maline imajo malo ogljikovih hidratov)

Navodila

V kozarcu Mason z pokrovom zmešajte chia semena, mleko in tekoče kapljice stevije. Kozarec pokrijte s pokrovom in čez noč postavite v hladilnik. Naslednje jutro prelijte z jagodami in uživajte.

Število ogljikovih hidratov

• odvisno od vrste uporabljenega mleka in jagodičja
• približno 10 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov vlaknin na 2 žlici (24 gramov) chia semen

 

Preprosti recepti za kosilo z malo ogljikovimi hidrati

4. Masleni burger brez žemljic

Nič lažjega kot burger brez žemljic, ki ga lahko obložite, kakor koli želite.

Sestavine

• 1/2 žlice (7 gramov) masla
• 1 že pripravljen polpet za hamburger
• sol, poper in Worcestershire omaka

Navodila

• V ponev dodajte maslo in segrejte na srednje močan ogenj.
• Dodajte polpet za hamburger in začinite s soljo, poprom in worcestrsko omako.
• Po nekaj minutah pleskavico obrnemo in začinimo še drugo stran. Kuhajte do konca ali dokler ne steče bister sok.
• Obložite burger z vašimi najljubšimi prelivi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in postrezite s prilogo solate, da postane popoln obrok.

Število ogljikovih hidratov

• Navaden, kuhan polpet za hamburger vsebuje 0 gramov ogljikovih hidratov.
• Prelivi in ​​priloge lahko dodajo ogljikove hidrate.

5. Waldorfska piščančja solata z avokadom

Avokado služi kot z vlakninami bogata alternativa majonezi v tej različici waldorfske piščančje solate. Če želite še bolj zmanjšati ogljikove hidrate – na primer, da bo keto-prijazno – lahko izključite jabolko in grozdje.

Sestavine

• približno 1 skodelica (140 gramov) narezanega kuhanega piščanca (lahko uporabite piščanca na žaru)
• 1 zeleno jabolko, očiščeno in narezano na kocke
• 5 grozdnih jagod brez pečk, narezanih na četrtine
• 2 stebli zelene, drobno narezani
• 1 unča (28 gramov) zdrobljenih orehov
• 1 velik avokado, brez koščic, olupljen in zdrobljen
• 1 čajna žlička (5 ml) limoninega soka
• sol in poper

Navodila

• V srednji skledi zmešajte piščanca, jabolko, grozdje, zeleno in orehe.
• Dodajte avokado in limonin sok ter mešajte, dokler avokado ne prekrije vseh ostalih sestavin.
• Solimo in popramo po okusu.

Število ogljikovih hidratov

• vsebuje približno 23 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin na porcijo
• za 2 porciji

6. Prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Za enostaven obrok ali neustavljivo predjed za zabavo pripravite prigrizek s svojimi najljubšimi sestavinami z malo ogljikovimi hidrati in pomakami.

Sestavine

• Meso in beljakovine: trdo kuhana jajca, sušeno meso, feferoni, salame, delikatesi
• Siri: pepper jack, gauda, ​​parmezan, cheddar
• Orehi in semena: orehi, pekan orehi, mandlji, makadamija, sončnična semena, bučna semena
• Sadje: jagode, robide, maline
• Zelenjava: olive, zelena, mlado korenje, mini paprika, surov brokoli, surova cvetača, češnjev paradižnik
• Pomake: pomake iz kremnega sira (nesladkane), pomake iz kisle smetane, humus (samo v majhnih količinah)

Upoštevajte, da se je najlažje spoprijeti s trdimi siri ali posamezno zavitimi rezinami mehkega sira.

Navodila

• Izberite katero koli od zgornjih sestavin in sestavite svoj prigrizek na vizualno privlačen način.
• Po želji okrasite s svežimi zelišči ali šopki posušenih zelišč.

Število ogljikovih hidratov

• se razlikuje glede na velikost porcije in izbrane sestavine

 

Preprosti recepti za večerjo z malo ogljikovimi hidrati

7. Večerna piščančja perutnička

Ta perutnička zahtevajo zelo malo priprave in bodo zagotovo všeč množicam.

Sestavine

• 450 gramov surovih, nepaniranih piščančjih peruti
• mešanica začimb ali natrij po vaši izbiri

Navodila

• Piščančje peruti natrite z mešanico začimb po izbiri.
• Pecite pri 360–395 °F (180–200 °C) približno 40 minut ali dokler ni vsako krilo popolnoma pečeno.
• Za konec popeci perutničke, dokler ne porjavijo in postanejo hrustljave, po potrebi jih obrni. Pazljivo opazujte, da se ne zažgejo.
• Postrezite z ranch prelivom, palčkami zelene in korenčkovimi palčkami.

Število ogljikovih hidratov

• Nepanirane piščančje perutničke so brez ogljikovih hidratov.
• Kljub temu lahko nekateri namazi ali začimbne mešanice vsebujejo ogljikove hidrate.

8. Fajitas

Ta hiter obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje narezanega piščanca na ražnju.

Sestavine

• 1 žlica (15 ml) kokosovega olja
• 1 rdeča čebula, narezana na rezine
• 2 papriki, narezani na rezine
• 1/2 skodelice (210 gramov) narezanega kuhanega piščanca (iz piščanca na žaru, če je na voljo)
• začimbe za fajito, sol in poper
• voda, po potrebi
• zelena solata
• paradižnik
• kisla smetana
• tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če nimate začimb za fajito, zmešajte čili, česen in čebulo v prahu.

Navodila

• V veliko ponev na srednje močnem ognju dodajte olje.
• Dodajte čebulo in papriko ter kuhajte, dokler nekateri deli ne porjavijo, vendar zelenjava ohrani nekaj hrustljavosti.
• Dodajte piščanca in začimbe ter po potrebi 1–2 žlici (15–30 ml) vode, da se začimbe oprimejo mesa in zelenjave.
• Ko je piščanec kuhan, ga odstavite z ognja.
• Postrezite s tortiljami iz zelene solate, paradižnika, kisle smetane in malo ogljikovih hidratov.

Število ogljikovih hidratov

• Nadev fajita vsebuje približno 9 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin na porcijo.
• Ta recept vsebuje 2 porciji.

9. Piščančji nuggets z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Z enostavno mešanico za paniranje in zračnim cvrtnikom lahko pripravite zdrave piščančje medaljone z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se bodo kosali s tistimi iz vaše najljubše restavracije.

Sestavine

• 1 jajce, pretepeno
• 1/2 skodelice (48 gramov) mandljeve moke
• 1/2 skodelice (45 gramov) naribanega parmezana
• sol in poper
• 1 piščančja prsa brez kosti in kože, narezana na koščke velikosti kepe
• sprej za kuhanje z oljčnim oljem

Navodila

• V srednje veliko skledo dajte stepeno jajce.
• Zmešajte mandljevo moko, parmezan, sol in poper v drugi srednji skledi.
• Kose piščanca stresemo v stepeno jajce, nato vsak kos paniramo z mešanico mandljeve moke in parmezana.
• Položite kepice v košaro cvrtnika, ki ste jo poškropili s pršilom za kuhanje, da porjavijo.
• Kuhajte pri 375 °F (190 °C) 5 minut, nato premešajte ali obrnite in kuhajte pri isti temperaturi še 5 minut.
• Postrezite z omako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prilogo solate.

Število ogljikovih hidratov

• Število ogljikovih hidratov je odvisno od velikosti medaljona, ki vpliva na to, koliko se paniranje oprime.
• Kljub temu ti medaljoni vsebujejo minimalno količino ogljikovih hidratov iz mandljeve moke in sira.

10. “Meatza”

Če na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogrešate pico, vam bo všeč to “meso” brez skorje.

Ta recept je enostavno spremeniti in lahko dodate poljubne sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – zelenjavo, gobe, sire in tako naprej.

Sestavine

• 1/2 funta (225 gramov) mlete italijanske klobase
• 1/4 skodelice (60 gramov) omake za pico
• 1/3 skodelice (40 gramov) naribanega sira za pico
• želene dodatke za pico

Če želite manj mastno in manj umazano jed, uporabite bolj pusto klobaso, na primer piščančjo klobaso. Lahko pa začinite katero koli vrsto mletega mesa, da naredite svojo klobaso.

Navodila

• Na neoprijemljivem pekaču z robom oblikujte mleto klobaso v tanek kvadrat ali krog in jo pecite pri 190°C, dokler ni popolnoma pečena.
• Iz lista odlijemo odvečno maščobo, nato pa klobasi dodamo omako, sir in dodatke.
• Pekač vrnite v pečico, dokler se sir ne stopi in porjavi, 10–15 minut.

Število ogljikovih hidratov

• se razlikuje glede na izbrano omako in prelive

11. Cvetačno riževe taco sklede

Takosi so še vedno možni na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – raje se odločite za sklede za taco, polne sestavin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namesto lupin tacojev.

Sestavine

• cvetačni riž
• kuhana, s takosom začinjena mleta govedina
• rdeča čebula
• rezine limete
• nariban sir
• kisla smetana
• koriander
• guacamole
• salsa
• zelena solata
• rezine redkvice
• taco omaka

Navodila

• Postavite vse sestavine v družinskem slogu.
• Naj vsak član vašega gospodinjstva pripravi svojo skledo po svojih željah.

Število ogljikovih hidratov

• se razlikuje glede na velikost porcije in izbrane sestavine

12. Enostavni bučkini špageti

Z vnaprej pripravljeno omako za testenine brez dodanega sladkorja lahko preprosto naredite bučkine špagete z malo ogljikovimi hidrati.

Sestavine

• 1 funt (450 gramov) puste mlete govedine
• sol
• 4 srednje velike bučke, spiralizirane
• 1 (24 unč / 700 ml) kozarec omake za špagete brez dodanega sladkorja
• nariban parmezan

Navodila

• V ponvi na zmernem ognju kuhajte govedino, dokler popolnoma ne porjavi.
• Med kuhanjem govedine rezance iz bučk posolimo, da odvzamemo odvečno vlago.
• Z govejega mesa odlijemo odvečno maščobo.
• Zmanjšajte ogenj na nizko in dodajte omako v ponev z govedino.
• Bučkine rezance osušimo in dodamo v ponev. Pustite jih, da se segrejejo.
• Vsako porcijo pred serviranjem potresemo s parmezanom.

Število ogljikovih hidratov

• vsebuje približno 10 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin na porcijo
• za 4 porcije

 

Zaključek

Dokazano je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nudijo različne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže in znižanjem ravni sladkorja v krvi. Vendar se je lahko težko držati diete z malo ogljikovimi hidrati brez načrtovanja.

Tukaj pridejo na vrsto ti preprosti recepti. Zahtevajo razmeroma malo sestavin, priprava nekaterih pa traja le nekaj minut – kot nalašč za tiste, ki imajo natrpane urnike.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-low-carb-meals

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas