Vnos ogljikovih hidratov lahko postopoma zmanjšate tako, da zaužijete manj določene hrane in pijače, kot so sladkane pijače, in uživate več hrane, ki vsebuje puste beljakovine.
Veliko se govori o tem, da so ogljikovi hidrati sovražniki sodobne prehranjevalne kulture, a temu ni tako. Ogljikovi hidrati so pomemben del večine diet. Pravzaprav so kompleksni ogljikovi hidrati – ki prihajajo iz celih, nepredelanih rastlinskih živil – običajno polni hranil.
V nekaterih okoliščinah pa lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov prinese nekaj resničnih zdravstvenih koristi. To še posebej velja, ko gre za preproste ogljikove hidrate, ki izhajajo iz visoko predelane hrane in ne zagotavljajo dodatnih hranil.
Študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri izgubi teže in boljšem obvladovanju sladkorne bolezni ali prediabetesa pri odraslih z večjo telesno težo.
Če vam je nutricionist ali zdravnik svetoval, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov kot del bolj zdravega življenjskega sloga (ki običajno vključuje druge vidike, kot je telesna dejavnost), je tukaj 13 preprostih načinov za zmanjšanje ogljikovih hidratov.
1. Omejite uživanje sladkanih pijač
Večina sladkorja, pa naj gre za fruktozo, laktozo, maltozo, saharozo ali glukozo, velja za preproste ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo, kar povzroči hiter dvig krvnega sladkorja in izločanje inzulina iz trebušne slinavke.
Uživanje s sladkorjem sladkanih pijač, kot so gazirane pijače ali sladkani ledeni čaji, lahko vaši prehrani doda veliko dodatnih ogljikovih hidratov v obliki sladkorja.
Na primer, ena pločevinka (12 tekočih unč) nedietične kole vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, ena majhna sladkana pijača z ledenim čajem pa 29,5 gramov ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati prihajajo skoraj v celoti iz sladkorja.
Redno uživanje sladkanih pijač je povezano z nastankom sladkorne bolezni tipa 2, zato bi zmanjšanje teh pijač lahko pomagalo zmanjšati tveganje za bolezen.
Če hrepenite po nečem osvežilnem, so aromatizirani seltzerji odličen nadomestek.
2. Zmanjšajte rafiniran kruh
Številne vrste kruha, zlasti polnozrnat kruh, vsebujejo vitamine in minerale. Nerafiniran polnozrnat kruh prav tako velja za kompleksne ogljikove hidrate, kar pomeni, da se prebavlja dlje časa in vpliva na krvni sladkor postopoma namesto naenkrat.
Medtem ko kruh, narejen iz rafiniranih zrn, kot je beli kruh, nima vedno več ogljikovih hidratov kot polnozrnat kruh, lahko postopek rafiniranja zrn zmanjša vsebnost mikrohranil in vlaknin v kruhu.
Brez veliko vlaknin se sladkor in ogljikovi hidrati v kruhu hitro predelajo v telesu, kar lahko privede do skokov krvnega sladkorja. Sčasoma lahko to prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa 2.
Če se držite zmerne količine polnozrnatega kruha ali zmanjšate dnevni vnos kruha na splošno, vam lahko pomaga zaužiti manj preprostih ogljikovih hidratov, ki lahko zvišajo krvni sladkor.
3. Pomislite na koščke sadja
Za razliko od celega sadja sadni sok vsebuje malo ali nič vlaknin in ima običajno veliko fruktoze, oblike sadnega sladkorja, ki prav tako velja za enostavne ogljikove hidrate.
Čeprav vsebuje nekaj vitaminov in mineralov, je sadni sok glede sladkorja in ogljikovih hidratov zelo podoben s sladkorjem sladkanim pijačam (kot je gazirana soda).
Na primer, 1 steklenica (približno 10 tekočih unč) 100-odstotnega jabolčnega soka vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, od katerih je večina sladkorja.
Če želite zaužiti manj ogljikovih hidratov, razmislite o izbiri koščka sadja namesto sadnega soka. Celo sadje je običajno prav tako sladko in vsebuje vlaknine, ki lahko pomagajo zmanjšati skoke krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
4. Izberite prigrizke z manj ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati se lahko hitro kopičijo v prigrizkih, kot so čips, preste in krekerji. To je zato, ker ti slani, slani prigrizki običajno vsebujejo malo beljakovin in vlaknin, dveh makrohranil, ki sta odgovorni za občutek polnosti.
To pomeni, da boste morda na koncu pojedli veliko več, kot ste sprva načrtovali.
Vključitev več prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki imajo dobro porcijo beljakovin in vlaknin, vam lahko pomaga, da se počutite zadovoljni.
Če iščete nekaj idej, oreščki, sir in jajca običajno vsebujejo manj ogljikovih hidratov in več beljakovin. Po spletu je na voljo tudi ogromno prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo spodbuditi vašo ustvarjalnost.
5. Začnite dan z jajci ali drugimi živili za zajtrk z manj ogljikovimi hidrati
Živila za zajtrk imajo lahko skrite količine ogljikovih hidratov in sladkorja, tudi če se na prvi pogled zdijo “zdrava”.
Na primer, skodelica granole, kupljene v trgovini, lahko vsebuje okoli 68 gramov ogljikovih hidratov, skodelica kosmičev Raisin Bran pa okoli 46 gramov.
Čeprav lahko vsebujejo tudi vitamine in vlaknine, so lahko žitarice za zajtrk zaradi dodanega sladkorja bogate z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Dolgotrajno uživanje živil, ki vsebujejo dodan sladkor, lahko povzroči skoke krvnega sladkorja pri tistih, ki že živijo s sladkorno boleznijo.
Če iščete možnosti, ki vsebujejo manj preprostih ogljikovih hidratov, razmislite o vključitvi več jajc v svojo jutranjo rutino.
Eno jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. Jajca so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti in morda jeste manj v preostalem delu dneva.
Še več, jajca so izjemno vsestranska in jih je mogoče pripraviti na številne načine, vključno s trdim kuhanjem za zajtrk na poti.
Druge ideje za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja, quiche brez skorjice, maslo iz orehov na palčkah zelene ali kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter ponev za zajtrk z zelenjavo in krompirjem.
6. Uporabljajte alternative sladkorju
Medtem ko veliko ljudi uživa v sladkanju kave ali čaja s sladkorjem, lahko doda presežek ogljikovih hidratov.
Čeprav je med bolj naravno sladilo, je tudi čisti sladkor. Ena žlica vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov, vse iz sladkorja.
Če želite obdržati svojo sladkano kavo, obstaja veliko alternativ za sladkor, ki imajo običajno nizko vsebnost sladkorja ali celo popolnoma brez sladkorja:
Stevia. Stevia prihaja iz rastline stevia, ki izvira iz Južne Amerike. Nekaj študij je pokazalo, da ima lahko stevija potencialni učinek zniževanja glukoze v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Eritritol. Eritritol je vrsta sladkornega alkohola, ki ima okus po sladkorju, ne zvišuje krvnega sladkorja ali ravni inzulina in lahko pomaga preprečiti karies z ubijanjem bakterij, ki povzročajo zobne obloge.
ksilitol. Drug sladkorni alkohol, ksilitol, prav tako pomaga v boju proti bakterijam, ki povzročajo karies. Poleg tega raziskave kažejo, da je lahko koristno za uravnavanje sladkorja v krvi.
7. Upoštevajte vsebnost ogljikovih hidratov v restavracijskih obrokih
Prehranjevanje zunaj je lahko izziv na začetnih stopnjah diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali po tem, ko se odločite resnično zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
Tudi če naročite meso ali ribe brez paniranja ali omake, boste zraven običajno dobili škrob, na primer krompir, riž, testenine ali kruh. Ti škrobi lahko vašemu obroku dodajo 30 ali več gramov ogljikovih hidratov, odvisno od velikosti porcije, ki je pogosto velika.
Ko naročate obrok v restavraciji, bodite pozorni na velikost porcij (ali bi lahko vzeli polovico škroba domov?) in razmislite o naročilu solate s prilogo, da povečate vnos vlaknin in se boste hitreje počutili siti.
8. Belo moko nadomestite z alternativnimi mokami
Bela moka je pogosto osnova številnih pekovskih izdelkov, vključno s kruhom, mafini in piškoti, in se uporablja za oblaganje večine ocvrtih živil. Bela moka velja za rafinirano žito, kar pomeni, da je veliko hranilnih snovi in vlaknin predelanih.
Manj vlaknin pomeni, da se hitro prebavijo in lahko povzročijo skoke inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Morda se boste tudi počutili manj zadovoljni, potem ko boste pojedli nekaj narejenega iz rafinirane moke.
Če hrepenite po pekovskih izdelkih, poskusite belo moko zamenjati za polnozrnato moko, ki ima več vlaknin in boljši prehranski profil.
Razmislite lahko tudi o zamenjavi bele moke s kokosovo ali mandljevo moko, saj je pri teh alternativnih možnostih manj ogljikovih hidratov. Imajo pa te moke višjo vsebnost maščob kot bela ali polnozrnata moka.
Ko kupujete živilo, narejeno z alternativno moko, ali če sami pečete z njo, upoštevajte, da je lahko tekstura končnega izdelka gostejša bodisi zaradi pomanjkanja glutena (pri mandljevi ali kokosovi moki) ali zaradi manj rafinirnja (pri polnozrnati pšenični moki).
9. Uporabite neškrobno zelenjavo
Zelenjava je dragocen vir hranil in vlaknin. Vsebujejo tudi fitokemikalije (rastlinske spojine), od katerih mnoge delujejo kot antioksidanti, ki vas pomagajo zaščititi pred boleznimi.
Če pa poskušate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, je pomembno, da se osredotočite na neškrobno zelenjavo.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen ima obsežen seznam neškrobne zelenjave, vključno z artičokami, šparglji, brokolijem, korenjem, gobami in paradižnikom.
10. Osredotočite se na živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Če ste ljubitelj ogljikovih hidratov, a vseeno poskušate zmanjšati njihov vnos, je eden najboljših načinov, da ostanete zadovoljni, ta, da se osredotočite na hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.
Dokazano je, da beljakovine pomagajo povečati sitost, kar pomeni, da se dlje počutite siti. Prav tako vam lahko pomaga, da čez dan jeste manj.
Poleg tega imajo beljakovine nekoliko višjo termično vrednost kot maščobe ali ogljikovi hidrati, kar pomeni, da vaše telo potrebuje več kalorij za njihovo prebavo.
S poudarkom na živilih z večjo vsebnostjo beljakovin (medtem ko svojo prehrano še vedno dopolnjujete s kompleksnimi ogljikovimi hidrati), boste morda celo izkoristili nekaj izgube teže.
11. Dopolnite hrano z bolj zdravimi maščobami
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomeni, da ne boste jedli le več beljakovin, ampak tudi več maščob.
Osredotočanje na bolj zdrave maščobe vam lahko pomaga ostati na pravi poti, če sledite programu za hujšanje ali vzdrževanju telesne teže.
Medtem ko so v raziskavah veliko preučevali, kaj natančno naredi določeno vrsto maščobe dobro za nas, se živila, kot so mastne ribe, oreščki, semena, olivno olje in mlečni izdelki, nenehno kažejo kot kakovostne maščobe.
Kot pri vsem, sta zmernost in raznolikost ključni.
12. Bodite pozorni na oznake živil
Oznake na živilih zagotavljajo dragocene informacije o vsebnosti ogljikovih hidratov v pakiranih živilih.
Pozornost na velikost porcije je prav tako pomembna, zlasti pri uživanju živil, ki imajo lahko več sladkorja (preprosti ogljikovi hidrati) in imajo manjše porcije, kot jih mnogi ljudje tradicionalno jedo.
Na primer, embalaža žitaric in reklame pogosto pretiravajo z upodobitvijo velikosti porcije, zaradi česar ljudje lažje pojedo več kot eno porcijo hkrati
13. Preštejte ogljikove hidrate s sledilcem prehrane
Sledilnik prehrane je odlično orodje za spremljanje dnevnega vnosa hrane. Večina jih je na voljo kot aplikacije za pametne telefone in tablice ter na spletu.
Ogljikovi hidrati in druga hranila se samodejno izračunajo, ko jih vnesete v sledilnik.
Večina informacij v teh zbirkah podatkov o hrani je vredna zaupanja. Vendar ne pozabite, da nekateri od teh programov ljudem omogočajo dodajanje podatkov o hranilni vrednosti po meri, ki morda niso vedno točni.
Zaključek
V nekaterih okoliščinah lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov – zlasti enostavnih ogljikovih hidratov v predelani hrani, ki ne vsebuje veliko dodatnih hranil – prinese nekaj zdravstvenih koristi. To še posebej velja, če živite s sladkorno boleznijo tipa 2.
Če vam je zdravnik ali nutricionist priporočil, da jeste manj ogljikovih hidratov, je še vedno mogoče (in priporočljivo) jesti raznoliko hrano.
Osredotočanje na beljakovine, vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe vam lahko pomaga, da se počutite zadovoljni ves dan in zagotovite hranila, potrebna za uravnoteženo prehrano.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-eat-less-carbs