fbpx

14 živil, ki se jim je treba izogibati (ali omejiti) na dieti z malo ogljikovimi hidrati

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vključuje omejitev kruha, sladkarij in škrobne zelenjave. Nekatere vrste sadja lahko vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije in eno od treh glavnih makrohranil v prehrani, poleg maščob in beljakovin.

Ne samo, da ogljikovi hidrati poganjajo možgane in celice po telesu, ampak tudi uravnavajo zdravje prebave, apetit, raven holesterola in drugo.

Kljub temu se veliko ljudi odloči omejiti vnos ogljikovih hidratov. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bile povezane s koristmi, kot sta povečana izguba teže in izboljšan nadzor krvnega sladkorja.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morate omejiti določeno hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja, kot so sladkane pijače, pecivo in sladkarije.

Vendar ugotoviti, katerim osnovnim živilom se je treba izogibati, ni vedno enostavno. Pravzaprav so nekatera živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo hranljiva, vendar še vedno neprimerna za dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Vaš skupni dnevni cilj ogljikovih hidratov določa, ali morate nekatere od teh živil zgolj omejiti ali se jim v celoti izogniti. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo 20–130 gramov ogljikovih hidratov na dan, odvisno od vaših ciljev, potreb in preferenc.

Tukaj je 14 živil, ki jih morate omejiti ali se jim izogibati na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

 

1. Kruh in žita

Kruh je v mnogih kulturah osnovna hrana. Na voljo je v različnih oblikah, vključno s štrucami, žemljicami, žemljicami in kruhki, kot so tortilje.

Vse to pa vsebuje veliko ogljikovih hidratov, ne glede na to, ali so narejene iz rafinirane moke ali celih zrn. Večina žitnih jedi – vključno z rižem, pšenico in ovsom – vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov in jih je treba omejiti ali se jim izogibati na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Čeprav se število ogljikovih hidratov razlikuje glede na sestavine in velikost porcij, so tukaj povprečna števila za priljubljene vrste kruha:

• Beli kruh (1 rezina): 13 gramov
• Polnozrnat kruh (1 rezina): 14 gramov
• Tortilja iz moke (velika): 35 gramov
• Bagel (navaden): 55 gramov

Odvisno od vaše omejitve ogljikovih hidratov se lahko z uživanjem sendviča, burita ali peciva približate ali presežete svojo dnevno omejitev.

Če se torej tem živilom še vedno želite izogniti, morate kupiti ali pripraviti vrste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

 

2. Nekaj ​​sadja

Uživanje veliko sadja in zelenjave je dosledno povezano z manjšim tveganjem za raka in srčne bolezni.

Vendar veliko sadja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato ni primerno za dieto z malo ogljikovimi hidrati. Zato je najbolje omejiti nekaj sadja, zlasti sladkih ali posušenih sort, kot so:

• Jabolko (1 manjše): 23 gramov
• Banana (1 srednja): 27 gramov
• Rozine (1 unča/28 gramov): 23 gramov
• Datlji (2 velika): 36 gramov
• Mango, narezan (1 skodelica / 165 gramov): 25 gramov

Jagode imajo manj sladkorja in več vlaknin kot drugo sadje. Zaradi tega so jagode primerne za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – čeprav se bodo ljudje, ki se prehranjujejo z zelo malo ogljikovimi hidrati, morda želeli držati 1/2 skodelice (50 gramov) na dan.

 

3. Škrobnata zelenjava

Večina diet dovoljuje neomejen vnos zelenjave.

Poleg tega ima veliko zelenjave zelo veliko vlaknin, kar lahko pomaga pri izgubi teže in podpira nadzor krvnega sladkorja.

Vendar pa nekatera škrobnata zelenjava vsebuje več prebavljivih ogljikovih hidratov kot vlaknin, zato se jih je treba na dieti z malo ogljikovimi hidrati izogibati ali omejiti. Te vključujejo:

• Koruzo (1 skodelica/165 gramov): 24 gramov
• Krompir (1 srednji): 34 gramov
• Sladki krompir (1 srednji): 27 gramov
• Peso, kuhano (1 skodelica/170 gramov): 17 gramov

Na dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko uživate veliko zelenjave z malo ogljikovimi hidrati, vključno s papriko, šparglji in gobami.

 

4. Testenine

Čeprav so testenine vsestranske in poceni, vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov.

Samo 1 skodelica (151 gramov) kuhanih špagetov vsebuje 46 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko enaka količina polnozrnatih testenin vsebuje 45 gramov.

Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov testenine niso dobra ideja, razen če jih zaužijete v zelo majhnih količinah, kar za večino ljudi morda ni realno. Če hrepenite po testeninah, vendar ne želite preseči omejitve ogljikovih hidratov, poskusite namesto tega pripraviti spiralizirano zelenjavo ali rezance shirataki.

 

5. Žita

Znano je, da sladkana žita za zajtrk vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko celo zdrave vrste žit vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Na primer, 1 skodelica (234 gramov) kuhanih ovsenih kosmičev zagotavlja 27 gramov ogljikovih hidratov. Tudi ovseni kosmiči, ki so manj predelani kot druge vrste ovsenih kosmičev, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, z 28 grami ogljikovih hidratov v vsaki 1/4 skodelice (40 gramov) suhe porcije.

Poleg tega 1 skodelica (111 gramov) granole vsebuje 82 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko enaka količina grozdnih oreščkov vsebuje neverjetnih 93 gramov.

Skleda kosmičev lahko zlahka preseže skupno mejo ogljikovih hidratov – še preden dodate mleko.

 

6. Pivo

Na dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko uživate alkohol v zmernih količinah. Pravzaprav ima suho vino zelo malo ogljikovih hidratov, žgane pijače, kot je rum, pa nič.

Vendar ima pivo precej veliko ogljikovih hidratov. V povprečju 12-unčna (360-ml) pločevinka piva vsebuje 13 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko jih svetlo pivo vsebuje 6 gramov.

Raziskave tudi kažejo, da tekočine niso tako nasitne kot trda hrana. Pivu primanjkuje tudi pomembnih hranil, ki jih najdemo v drugih živilih z veliko ogljikovimi hidrati, kot so beljakovine, vlaknine, vitamini in minerali.

 

7. Sladkan jogurt

Jogurt je okusno živilo, ki ima veliko uporabnosti. Čeprav ima navadni jogurt razmeroma malo ogljikovih hidratov, mnogi ljudje jedo sladkane različice s sadnim okusom, ki pogosto vsebujejo toliko ogljikovih hidratov kot sladica.

Ena skodelica (245 gramov) nemastnega sladkanega sadnega jogurta vsebuje do 47 gramov ogljikovih hidratov, kar je celo več kot primerljiva porcija sladoleda.

Namesto tega je najbolje, da se odločite za nesladkan, navadni jogurt, kadar koli je to mogoče, in dodate svoje najljubše prelive z malo ogljikovimi hidrati. Na primer, 1/2 skodelice (123 gramov) navadnega grškega jogurta s 1/2 skodelice (50 gramov) malin ohranja neto ogljikove hidrate pod 10 grami.

 

8. Sok

Čeprav vsebuje nekaj dragocenih vitaminov in mineralov, ima sok veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin, zaradi česar je težko vključiti se v dieto z malo ogljikovimi hidrati.

Na primer, 12 unč (355 ml) jabolčnega soka vsebuje 42 gramov ogljikovih hidratov. To je celo več kot enaka porcija sode, ki ima 39 gramov. Medtem grozdni sok vsebuje neverjetnih 55 gramov v enaki velikosti porcije.

Čeprav zelenjavni sok ne vsebuje niti približno toliko ogljikovih hidratov, ima kozarec z 12 unčami (355 ml) še vedno 23 gramov ogljikovih hidratov, od katerih le 4 prihajajo iz vlaknin.

Zato boste morda želeli paziti na vnos sokov na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

 

9. Solatni prelivi z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob

Na dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko jeste najrazličnejše solate.

Vendar pa komercialni prelivi – zlasti sorte z nizko vsebnostjo maščob in brez njih – pogosto na koncu dodajo več ogljikovih hidratov, kot bi pričakovali.

Na primer, 2 žlici (30 ml) nemastnega francoskega preliva vsebujeta 10 gramov ogljikovih hidratov.

Mnogi ljudje običajno uporabljajo več kot 2 žlici (30 ml), zlasti na veliki solatni predjedi.

Če želite zmanjšati ogljikove hidrate, solato začinite s kremastim polnomastnim prelivom.

Še bolje, naredite svojo domačo vinaigrette z brizgom kisa in oljčnega olja, ki je povezan z izboljšanim zdravjem srca in lahko podpira zdravo telesno težo.

 

10. Fižol in stročnice

Fižol in stročnice zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim vnetjem in tveganjem za bolezni srca.

Čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi precej vlaknin. Odvisno od vaše osebne tolerance in dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, boste morda lahko vključili majhne količine na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tukaj je število ogljikovih hidratov za 1 skodelico (160–200 gramov) kuhanega fižola in stročnic:

• Leča: 39 gramov (23 gramov neto)
• Grah: 25 gramov (16 gramov neto)
• Črni fižol: 41 gramov (26 gramov neto)
• Pinto fižol: 45 gramov (30 gramov neto)
• Čičerika: 45 gramov (32 gramov neto)
• Stročji fižol: 40 gramov (27 gramov neto)

 

11. Med ali sladkor v kakršni koli obliki

Verjetno dobro veste, da je treba hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so piškoti, sladkarije in torte, omejiti, če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Vendar se morda ne zavedate, da imajo naravne oblike sladkorja toliko ogljikovih hidratov kot beli sladkor. Pravzaprav imajo mnogi od njih celo več ogljikovih hidratov, merjeno v žlicah.

Tukaj je število ogljikovih hidratov za 1 žlico (13–21 gramov) več vrst sladkorja:

• Beli sladkor: 13 gramov
• Javorjev sirup: 13 gramov
• Agavin nektar: 16 gramov
• Med: 17 gramov

Še več, ta sladila imajo malo ali nič hranilne vrednosti. Ko omejujete vnos ogljikovih hidratov, je še posebej pomembno, da izberete hranljive vire ogljikovih hidratov z veliko vlakninami.

Če želite sladkati hrano ali pijačo brez dodajanja ogljikovih hidratov, raje izberite sladilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je stevia ali monk fruit.

 

12. Čips in krekerji

Čips in krekerji so priljubljeni prigrizki, vendar z njimi hitro pridobimo ogljikove hidrate.

Samo 1 unča (28 gramov) tortiljinega čipsa – ali 10–15 povprečno velikih krhljev – vsebuje 19 gramov ogljikovih hidratov. Vsebnost ogljikovih hidratov v krekerjih se razlikuje glede na predelavo, toda celo polnozrnati krekerji vsebujejo približno 20 gramov na unčo (28 gramov).

Večina ljudi uživa predelane prigrizke v velikih količinah, zato jih morate omejiti, če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Zelenjavni čips lahko poskusite pripraviti doma ali kupite keto-prijazne alternative, ki so običajno narejene iz sestavin, kot so mandljeva moka, pšenični otrobi ali laneno seme.

 

13. Mleko

Mleko je odličen vir številnih hranil, vključno s kalcijem, kalijem in številnimi vitamini B.

Vsebuje pa tudi precej veliko ogljikovih hidratov. Pravzaprav polnomastno mleko ponuja enakih 12–13 gramov ogljikovih hidratov na 8 unč (240 ml) kot nizko vsebnost maščob in posnete sorte.

Če uporabljate le 1–2 žlici (15–30 ml) kave vsak dan, boste morda lahko vključili majhne količine mleka v svojo dieto z malo ogljikovimi hidrati. Vendar pa sta smetana ali pol-pol boljša možnost, če kavo pijete pogosto, saj vsebujeta manj ogljikovih hidratov.

Če radi pijete mleko na kozarec ali ga uporabljate za pripravo kate z mlekom ali smutijev, raje razmislite o nesladkanem mandljevem ali kokosovem mleku.

 

14. Pekovski izdelki brez glutena

Gluten je skupina beljakovin, ki jih najdemo v pšenici, ječmenu in rži.

Nekateri ljudje, na primer tisti s celiakijo ali drugimi motnjami, povezanimi z glutenom, se morajo izogibati glutenu, da bi obvladali prebavne simptome in preprečili poškodbe črevesja.

Kljub temu brezglutenski kruh, mafini in drugi pekovski izdelki običajno nimajo malo ogljikovih hidratov. Pravzaprav se pogosto ponašajo s celo več ogljikovimi hidrati kot njihovi primerki, ki vsebujejo gluten.

Še več, moka, ki se uporablja za pripravo teh živil, je običajno narejena iz škroba in žitaric, ki hitro dvignejo krvni sladkor.

Če omejujete vnos ogljikovih hidratov, se raje držite polnovrednih živil ali uporabite mandljevo ali kokosovo moko za pripravo lastnih peciv z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namesto da uživate predelano hrano brez glutena.

 

Zakaj bi morda želeli zmanjšati količino ogljikovih hidratov?

Čeprav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni primerna za vsakogar, se ljudje lahko odločijo za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov iz več razlogov.

Raziskave na primer kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov podpirajo hujšanje enako učinkovito kot drugi priljubljeni vzorci prehranjevanja, kot so diete z nizko vsebnostjo maščob. Kljub temu imajo lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno omejeno učinkovitost.

Za zdravljenje sladkorne bolezni se pogosto priporočajo tudi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali diete z nadzorovanimi ogljikovimi hidrati. Pravzaprav je en pregled devetih študij poročal, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagala izboljšati dolgoročno kontrolo krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, prav tako dokazano povečajo izgubo teže in izboljšajo občutljivost za inzulin, kar lahko pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja.

Še več, ena študija je pokazala, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo zmanjšati učinke presnovnega sindroma – skupine dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2 – pri ljudeh z debelostjo.

 

Je dieta z malo ogljikovimi hidrati zdrava?

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko zdrave in so povezane s številnimi koristmi za zdravje, zlasti pri uravnavanju telesne teže in nadzoru krvnega sladkorja.

Pravzaprav lahko dobro načrtovana dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje različne sestavine, bogate s hranili, vključno s sadjem, zelenjavo, oreščki in semeni, bogatimi z vlakninami.

Nekatere vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta keto in Atkinsova dieta, pa so lahko preveč omejevalne in dolgoročno nevzdržne.

Medtem ko lahko keto dieta pomaga pri kratkoročni izgubi teže, omejuje tudi številne hranljive skupine živil in lahko poveča tveganje za več stanj, če se ji dolgoročno držite, vključno z zaprtjem, ledvičnimi kamni, boleznijo zamaščenih jeter in pomanjkanjem vitaminov ali mineralov.

Poleg tega diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov morda niso primerne za vsakogar, vključno z otroki, nosečnicami in tistimi z nekaterimi osnovnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, razen če so pod zdravniškim nadzorom.

Zato je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, preden drastično zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.

 

Zaključek

Ko sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno, da izberete živila, ki so zelo hranljiva, vendar imajo malo ogljikovih hidratov.

Nekatere vrste živil bi morali zmanjšati ali se jim v celoti izogniti. Vaše izbire so delno odvisne od vaših zdravstvenih ciljev in osebne tolerance ogljikovih hidratov.

Medtem se osredotočite na uživanje raznolike zdrave hrane in uravnoteženo prehrano.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/14-foods-to-avoid-on-low-carb

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas