fbpx

8 najbolj priljubljenih načinov za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene že desetletja.

Včasih so veljale za zelo kontroverzne, vendar so pred kratkim pridobile splošno sprejetje.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi povzročijo večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob – vsaj kratkoročno.

Izboljšajo tudi številne označevalce zdravja, kot so trigliceridi v krvi, HDL (dober) holesterol, krvni sladkor in krvni tlak.

Vendar obstaja veliko vrst tega vzorca prehranjevanja.

Tukaj je 8 priljubljenih načinov za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

 

1. Tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima fiksne definicije.

Preprosto jo imenujemo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.

Ta prehranjevalni vzorec ima manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajna zahodna prehrana. Običajno poudarja meso, ribe, jajca, oreščke, semena, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe.

Namenjena je zmanjšanju vnosa hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žita, krompir, sladke pijače in nezdrava hrana z visoko vsebnostjo sladkorja.

Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov je na splošno odvisen od vaših ciljev in želja. Pogosti načrt je lahko nekaj takega:

• 100–150 gramov. Ta obseg je namenjen vzdrževanju telesne teže ali pogosti visoko intenzivni vadbi. Omogoča prostor za veliko sadja in celo nekaj škrobnih živil, kot je krompir.
• 50–100 gramov. Ta serija je namenjena počasnemu in enakomernemu hujšanju ali vzdrževanju telesne teže. Prostora je za veliko zelenjave in sadja.
• Pod 50 gramov. To je namenjeno hitri izgubi teže. Jejte veliko zelenjave, vendar omejite vnos sadja na jagode z nizkim glikemičnim indeksom (GI).

 

2. Ketogena dieta

Ketogena dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob.

Cilj keto diete je ohraniti tako nizko raven ogljikovih hidratov, da vaše telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza.

V tem stanju raven inzulina strmo pade in telo sprosti velike količine maščobnih kislin iz maščobnih zalog.

Veliko teh maščobnih kislin se prenese v vaša jetra, ki jih pretvorijo v ketone. Ketoni so v vodi topne molekule, ki lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado in oskrbijo možgane z energijo.

Potem se vaši možgani namesto na ogljikove hidrate začnejo v veliki meri zanašati na ketone. Vaše telo lahko proizvede majhno količino glukoze, ki jo možgani še potrebujejo, s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.

Nekatere različice te diete celo omejujejo vnos beljakovin, ker lahko preveč beljakovin zmanjša število ketonov, ki jih proizvajate.

Keto dieta, ki se tradicionalno uporablja za zdravljenje epilepsije, odporne na zdravila, pri otrocih, ima lahko koristi tudi pri drugih nevroloških motnjah in presnovnih težavah, kot je sladkorna bolezen tipa 2.

Prav tako je postala priljubljena za izgubo maščobe – tudi med nekaterimi bodybuilderji – saj je to zelo učinkovit način za izgubo maščobe in ponavadi povzroči močno zmanjšanje apetita.

Ketogena dieta vključuje hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob. Ogljikovi hidrati so na splošno omejeni na manj kot 50 – in včasih le na 20–30 – gramov na dan.

Običajni vzorec ketogene prehrane se imenuje standardna ketogena dieta (SKD).

Vendar pa obstajajo tudi druge različice, ki vključujejo strateško dodajanje ogljikovih hidratov:

• Ciljna ketogena dieta (TKD). V tej različici dodate majhne količine ogljikovih hidratov okoli vadbe.
• Ciklična ketogena dieta (CKD). Pri tej vrsti se večino dni prehranjujete s ketogeno dieto, vsak teden pa za 1–2 dni preidete na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

 

3. Nizka vsebnost ogljikovih hidratov, visoka vsebnost maščob (LCHF)

LCHF pomeni “malo ogljikovih hidratov, veliko maščob.” To je dokaj standardna dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar s še večjim poudarkom na polnovredni, nepredelani hrani.

Osredotoča se predvsem na meso, ribe in školjke, jajca, zdrave maščobe, zelenjavo, mlečne izdelke, oreščke in jagodičevje.

Priporočeni vnos ogljikovih hidratov na tej dieti je lahko od 20 do 100 gramov na dan.

 

4. Paleo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Paleo dieta je trenutno eden najbolj priljubljenih načinov prehranjevanja na svetu. Spodbuja uživanje hrane, ki je bila verjetno na voljo v obdobju paleolitika – pred kmetijsko in industrijsko revolucijo.

Po mnenju zagovornikov paleo naj bi vrnitev k prehrani vaših prazgodovinskih prednikov izboljšala zdravje, saj naj bi se ljudje razvili in prilagodili uživanju takšne hrane.

Več majhnih študij kaže, da lahko paleo dieta povzroči izgubo teže, zniža krvni sladkor in izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca.

Paleo dieta po definiciji ni nizkohidratna, vendar je v praksi takšna.

Poudarja meso, ribe, morske sadeže, jajca, zelenjavo, sadje, gomolje, oreščke in semena. Stroga paleo dieta izključuje predelano hrano, dodan sladkor, žitarice, stročnice in mlečne izdelke.

Obstaja več drugih priljubljenih različic, kot sta prvotni načrt in diete popolnega zdravja. Vsi imajo veliko manj ogljikovih hidratov kot običajna zahodna prehrana.

 

5. Atkinsova dieta

Atkinsova dieta je najbolj znan načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vključuje zmanjšanje vseh živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, hkrati pa uživanje želene količine beljakovin in maščob.

Dieta je razdeljena na štiri faze:

• Faza 1: Indukcija. Jejte manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan 2 tedna.
• Faza 2: Uravnoteženje. Počasi dodajte več oreščkov, zelenjave z malo ogljikovimi hidrati in sadja.
• Faza 3: Natančna nastavitev. Ko se približate ciljni teži, dodajte več ogljikovih hidratov, dokler hujšanje ne postane počasnejše.
• Faza 4: Vzdrževanje. Zaužijte toliko zdravih ogljikovih hidratov, kolikor jih vaše telo prenese, ne da bi pridobili nazaj izgubljeno težo.

Atkinsova dieta je bila prvotno demonizirana, vendar trenutne raziskave kažejo, da je varna in učinkovita, dokler je vnos vlaknin zadosten. Ta dieta je še danes priljubljena.

 

6. Eko-Atkins

Dieta, imenovana Eco-Atkins, je v bistvu veganska različica Atkinsove diete.

Vključuje rastlinska živila in sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin in/ali maščob, kot so gluten, soja, oreščki in rastlinska olja.

Približno 25 % njenih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 30 % iz beljakovin in 45 % iz maščob.

Kot taka vsebuje več ogljikovih hidratov kot tipična Atkinsova dieta – vendar še vedno veliko manj kot tipična veganska dieta.

Ena šestmesečna študija je pokazala, da je Eco-Atkinsova dieta povzročila večjo izgubo teže in večje izboljšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca kot vegetarijanska dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

 

7. Brez ogljikovih hidratov

Nekateri ljudje raje črtajo vse ogljikove hidrate iz svoje prehrane.

To se imenuje dieta brez ogljikovih hidratov in običajno vključuje le živalsko hrano.

Ljudje, ki sledijo dieti brez ogljikovih hidratov, jedo meso, ribe, jajca in živalske maščobe, kot sta maslo in mast. Nekateri dodajo tudi sol in začimbe.

Novejših študij ni, ki bi pokazale, da je dieta brez ogljikovih hidratov varna. Obstaja samo ena študija primera – iz leta 1930, v kateri dva moška eno leto nista jedla ničesar razen mesa in organov, vendar se je zdelo, da sta ostala zdrava.

Dieti brez ogljikovih hidratov primanjkuje nekaterih pomembnih hranil, kot so vitamin C in vlaknine. Iz tega razloga na splošno ni priporočljiva.

 

8. Mediteranska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Sredozemska prehrana je zelo priljubljena predvsem med zdravstvenimi delavci.

Temelji na tradicionalni hrani sredozemskih držav z začetka 20. stoletja.

Študije kažejo, da lahko ta dieta pomaga pri preprečevanju bolezni srca, raka dojke in sladkorne bolezni tipa 2.

Sredozemski prehranjevalni vzorec z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je oblikovan po istoimenski dieti, vendar omejuje živila z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so polnozrnata žita.

Za razliko od običajne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarja več mastnih rib namesto rdečega mesa in več ekstra deviškega oljčnega olja namesto maščob, kot je maslo.

Sredozemska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je morda boljša za preprečevanje bolezni srca kot druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav je to treba potrditi s študijami.

 

Zaključek

Če nameravate poskusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite načrt, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, prehranskim željam in osebnim zdravstvenim ciljem.

Kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi, zato je za vas najboljša dieta tista, ki se je lahko držite.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/8-popular-ways-to-do-low-carb

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas