fbpx

27 zdravih in preprostih idej za prigrizke z malo ogljikovimi hidrati

Kliknite TUKAJ za seznam vseh BLOG objav

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priljubljena zaradi številnih možnih zdravstvenih koristi, povezanih z njo.

Na primer, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbujajo hujšanje, pa tudi izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in HDL (dobrega) holesterola.

Vendar pa je iskanje prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko težavno, saj veliko običajnih prigrizkov vsebuje veliko tega hranila. Na srečo lahko pripravite številne okusne in kreativne prigrizke, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu z malo ogljikovimi hidrati.

Izbira prigrizkov z zdravimi maščobami, beljakovinami in za vas boljšimi ogljikovimi hidrati, kot sta sadje in zelenjava, vam lahko pomaga doseči vaše cilje glede ogljikovih hidratov, hkrati pa zagotavlja veliko hranilnih snovi.

Tukaj je 27 preprostih prigrizkov z malo ogljikovimi hidrati, ki so hkrati okusni in hranljivi.

 

1. Olivna tapenada z krekerji

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 1 gram na 2 žlici (32 gramov) oljčne tapenade in 17 (30 gramov) krekerjev iz mandljeve moke, za skupno 18 gramov ogljikovih hidratov.

Oljčna tapenada je sestavljena iz sesekljanih oliv, kaper in oljčnega olja.

Olive so odličen vir vitamina E z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki deluje kot močan antioksidant v vašem telesu in ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.

Olivno tapenado lahko enostavno pripravite doma, tako da zmešate sesekljane olive, kapre, česen in olivno olje. Kombinirajte ga s krekerjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – na primer tistim iz mandljeve moke ali semen – za hrustljav prigrizek.

Upoštevajte, da se približno število ogljikovih hidratov v vašem prigrizku razlikuje glede na vrsto krekerjev, ki jih uporabljate.

 

2. Domača trail mešanica

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 5 gramov na 1/4 skodelice (25 gramov)

Trail mix pogosto vsebuje sestavine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so rozine, sladkarije in suho sadje.

Vendar pa lahko pripravite različico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da kombinirate različne oreščke in semena skupaj z drugimi sestavinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je nesladkan kokos.

Za enostaven recept za mešanico trail, ki daje približno 12 1/4 skodelice (25-gramskih) porcij, zmešajte naslednje:

• 1 skodelica (112 gramov) polovic orehov orehov
• 1 skodelica (112 gramov) sesekljanih orehov
• 1/2 skodelice (30 gramov) praženih bučnih semen
• 1/2 skodelice (43 gramov) nesladkanih kokosovih kosmičev

 

3. Cheddar sir čips

Ogljikovi hidrati na porcijo: 0,6 grama na eno unčo (28 gramov) ostrega cheddar sira

Sir čedar je vsestranski prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na 1-unčo (28-gramsko) porcijo.

Za okusno hrustljavo alternativo poskusite domače čipse s sirom čedar.

Tanke rezine cheddar sira narežite na majhne, ​​posamezne kvadratke. Kvadrate položite na pekač in pecite pri 300 °F (150 °C) približno 30 minut ali dokler ne postanejo hrustljavi. V trgovini lahko poiščete tudi pakirane sirove čipse.

 

4. Vražja jajca

Ogljikovi hidrati na porcijo: 0,6 grama na dve vražji jajci (60 gramov)

Eno veliko jajce ima manj kot en gram ogljikovih hidratov.

Jajca so bogata tudi z vitaminom B12 in holinom, ki sta bistveni hranili za zdravje možganov.

Za pripravo vražjih jajc trdo kuhana jajca po dolžini prerežite na pol. Izvlecite rumenjake in jih zmešajte z majonezo, dijonsko gorčico, soljo in poprom. Nato vrnite žlico rumenjakove mešanice v beljak in na vrh potresite kanček paprike.

 

5. Zavitki solate s tunino solato

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 1 gram

Tri unče (85 gramov) konzervirane tune ne vsebujejo ogljikovih hidratov in skoraj 25 gramov beljakovin.

Za pripravo tunine solate zmešajte 3-unčo (85-gramsko) pločevinko tune s 1/4 skodelice (55 gramov) majoneze in 1/4 skodelice (25 gramov) na kocke narezane zelene. Mešanico po okusu začinimo s soljo in poprom.

Za možnost zavitka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tunino solato naložite na maslen list solate.

 

6. Jagode in stepena smetana

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 12 gramov

Jagode niso le zelo hranljive, ampak so tudi izbira sadja z manj ogljikovimi hidrati. Na primer, borovnice zagotavljajo le 11 gramov ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice (74 gramov).

Za okusen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmešajte 1/2 skodelice (74 gramov) borovnic z 2 žlicama (30 gramov) domače stepene smetane. To lahko naredite tako, da stepete močno smetano za stepanje brez sladkorja.

 

7. Polnjen avokado

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 6 gramov na 1/2 srednje velikega avokada, polnjenega s 3 unčami (85 gramov) konzerviranega lososa

En srednje velik avokado ima 12 gramov ogljikovih hidratov. Vendar pa je 9 gramov teh ogljikovih hidratov iz vlaknin, neprebavljivega hranila, ki ga vaše telo ne absorbira, zaradi česar je avokado odlična možnost za diete z malo ogljikovimi hidrati.

Za pripravo polnjenega avokada ga prerežite na pol in odstranite koščico. Nato na sredino avokada z žlico položite želeni nadev z malo ogljikovimi hidrati.

Poskusite napolniti avokado s konzerviranim lososom ali tuno, narezanimi kozicami ali umešanimi jajci in sirom.

 

8. Temna čokolada z maslom iz indijskih oreščkov

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 17 gramov

Temna čokolada je odličen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko si zaželite nekaj sladkega. Ena unča (28 gramov) vsaj 70-odstotne temne čokolade zagotavlja približno 13 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin, čeprav jih imajo nekatere znamke manj.

Poskusite združiti 1 unčo (28 gramov) temne čokolade z 1 žlico (16 gramov) masla iz indijskih oreščkov za dodaten vir beljakovin in maščob.

Bodite prepričani, da izberete vsaj 70 % temno čokolado, saj lahko nižji odstotki vsebujejo več ogljikovih hidratov na porcijo. Izogibajte se temni čokoladi z veliko dodanega sladkorja ali sladkanega suhega sadja, ki lahko poveča število ogljikovih hidratov.

 

9. Korenčkove palčke z domačim aiolijem

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 10 gramov

Korenje vsebuje manj ogljikovih hidratov, kot si mislite za sladko zelenjavo, z 10 mladimi korenčki, ki zagotavljajo samo 8 gramov in 3 grame vlaknin.

Za okusen prigrizek združite mlado korenje z malo ogljikovih hidratov, kot je domači aioli.

Za pripravo aiolija zmešajte 1/4 skodelice (55 gramov) majoneze, 1 žlico (15 ml) limoninega soka in 1 nasekljan strok česna. Začinimo s soljo in poprom po okusu.

 

10. Jagodni smoothie

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 23 gramov

Medtem ko lahko smutiji, pripravljeni z veliko sadja, sokov in sorbeta, vsebujejo zelo veliko ogljikovih hidratov, lahko pripravite smuti z manj ogljikovimi hidrati s pravimi sestavinami.

Na primer, jagode so okusno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj 1/2 skodelice (83 gramov) vsebuje le 6 gramov ogljikovih hidratov.

Če želite pripraviti jagodni smuti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmešajte naslednje:

• 1 skodelica (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka
• 1/2 skodelice (83 gramov) svežih jagod
• 1/4 skodelice (24 gramov) sirotkinih beljakovin ali drugih beljakovin v prahu z malo ogljikovimi hidrati
• 1 žlica (15 gramov) chia semen
• 1/4 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
• nekaj kock ledu

 

11. BLT solatni zavitek

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 3 grame

BLT sendviči so priljubljen obrok za kosilo, ki običajno vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko preprosto pripravite BLT zavitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez kruha za okusen prigrizek.

Na velik list zelene solate položite tri rezine paradižnika in dve rezini slanine. Za več okusa dodajte nekaj rezin avokada in majhno pest naribanega sira.

 

12. Sladka paprika in zdrobljen avokado

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 12 gramov

Čeprav njeno ime morda nakazuje visoko vsebnost sladkorja in ogljikovih hidratov, je sladka paprika zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zagotavlja le 5 gramov ogljikovih hidratov v približno 1 skodelici (85 gramov)

Prav tako je bogata z vitaminom C, ki je bistveno hranilo za vaše srce, imunski sistem in kožo. Pravzaprav ima ena zelena paprika več vitamina C kot pomaranča.

Naredite hitro pomako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz gvakamole za 1 skodelico rezin paprike tako, da v skledi zmečkate 1/2 avokada, 1 žlico (15 ml) limetinega soka in sol.

 

13. Kale čips

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 3 grame na 3 skodelice natrganega ohrovta in 1 žlico (15 ml) oljčnega olja

Ohrovt je priljubljena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je polna hranil, kot so vitamin A, vitamin K in folat. Ena skodelica (21 gramov) ohrovta vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov.

Če niste ljubitelj surovega ali dušenega ohrovta, poskusite prigrizniti ohrovtov čips.

Za pripravo ohrovtovega čipsa liste ohrovta natrgajte na koščke in jih položite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem. Ohrovt pokapamo z oljčnim oljem, česnom v prahu in soljo. Pečemo pri 350 °F (177 °C) približno 10 minut ali dokler robovi listov ne začnejo rjaveti in hrustljavo.

 

14. Sveža zelenjava s tzatziki pomako

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 5 gramov na 2 žlici (30 gramov) tzatzikija in 1 skodelico (76 gramov) surovega brokolija

Tzatziki je grška omaka iz navadnega jogurta, česna in kumar. Pogosto se dodajo tudi sveža zelišča, vključno s koprom in peteršiljem.

Dve žlici (30 gramov) pomake tzatziki zagotavljata le 1 gram ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična izbira z malo ogljikovimi hidrati.

Kombinirajte pomako s svežo zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati, kot so brokoli, palčke zelene ali mlado korenje.

 

15. Korenčkove palčke in arašidovo maslo

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 15 gramov na 10 mladih korenčkov in 2 žlici (32 gramov) arašidovega masla

Pomakanje korenčkovih palčk v kremasto arašidovo maslo je presenetljivo okusen prigrizek z malo ogljikovimi hidrati.

Poleg tega so arašidi dober vir za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob in zagotavljajo tudi nekaj rastlinskih beljakovin.

Številne blagovne znamke arašidovega masla vsebujejo dodan sladkor, zato je najbolje izbrati naravno različico samo iz arašidov in malo soli.

 

16. Bento škatla z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati na porcijo: se razlikujejo

Bento škatla je razdeljena posoda, v katero lahko shranite veliko živil. Vnaprej pripravljene bento škatle lahko vsebujejo 20–40 gramov ogljikovih hidratov, odvisno od živil, ki jih vsebujejo.

Če želite narediti svojo škatlo za bento z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jo napolnite z različnimi prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:

• beljakovine: skuta, trdo kuhana jajca, piščanec na žaru, sirni kvadratki
• oreščki: mandlji, orehi, makadamija, arašidi
• sveža zelenjava: palčke zelene, narezane kumare, rezine paprike, brokoli
• sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: jagode, melona, ​​rezine avokada, olive

 

17. S cimetom opečena bučna semena

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 5 gramov

Ena unča (28 gramov) bučnih semen brez lupine vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov in skoraj 2 grama vlaknin.

Še več, bučna semena so bogata s cinkom, bistvenim mineralom, ki je potreben za optimalno imunsko zdravje in presnovo.

Za pripravo praženih bučnih semen zmešajte 1 unčo (28 gramov) bučnih semen s 1/2 čajne žličke (1,3 grama) cimeta in 2 čajnima žličkama (10 ml) oljčnega olja.

Semena razporedite po pekaču in pecite v pečici pri 300 °F (150 °C) 45 minut ali do zlato rjave barve.

 

18. Slana skuta

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 13 gramov v 1/2 skodelice (110 gramov) skute z 1 skodelico (152 gramov) grozdnih paradižnikov

Pol skodelice (110 gramov) skute ima 5 gramov ogljikovih hidratov in 12 gramov beljakovin. Prav tako je bogat z minerali za izgradnjo kosti, kot sta kalcij in fosfor.

Čeprav je sadje običajen dodatek skuti, ga lahko naredite tudi slanega in z manj ogljikovimi hidrati, tako da dodate rezine avokada, grozdne paradižnike, sesekljano zeleno čebulo ali pekočo omako.

 

19. Parjeni edamame

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 14 gramov

Edamame so zelena, nezrela sojina zrna, ki so polna hranil. Na primer, vsebujejo spojine, imenovane izoflavoni, ki lahko med drugimi koristmi pomagajo preprečiti izgubo kosti.

1-skodelica (155-gramska) porcija edamama vsebuje samo 14 gramov ogljikovih hidratov in več kot 18 gramov rastlinskih beljakovin.

Za preprost prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov stresite surovi oluščeni edamame v skledo z 1 žlico (15 ml) vode. Pokrijte s papirnato brisačo in segrejte v mikrovalovni pečici na visoki temperaturi 1 minuto ali dokler se ne zmehča. Rahlo začinite z morsko soljo in uživajte.

 

20. Navadni jogurt z oreščki

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 14 gramov na 6 unč (170 gramov) jogurta in 1 unčo (28 gramov) mandljev

Tradicionalni aromatizirani jogurti imajo pogosto veliko dodanega sladkorja. Izbira nesladkanega navadnega jogurta izloči ves dodan sladkor, kar zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov, čeprav mleko in jogurt vsebujeta nekaj naravnih sladkorjev.

Na primer, 6-unčna (170-gramska) porcija navadnega, nesladkanega polnomastnega jogurta vsebuje samo 8 gramov ogljikovih hidratov.

Če želite ohraniti prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, združite navadni jogurt s pestjo oreščkov. Povečajte okus z dodatkom kančka cimeta ali ekstrakta vanilje.

 

21. Avokadova jajčna solata

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 6 gramov

Namesto majoneze uporabite pretlačen avokado za edinstveno popestritev jajčne solate.

Za pripravo jajčne solate z avokadom preprosto zmečkajte 1/2 avokada s trdo kuhanim jajcem. Rahlo začinite s soljo in poprom. Uživajte v avokadovi jajčni solati sami, namazani na krekerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali zajeti v zavitek zelene solate.

 

22. Sir v palčkah

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 1 gram

Sir v palčkah je enostaven in prenosljiv prigrizek z malo ogljikovimi hidrati. Poleg tega vsebuje 8 gramov polnilnih beljakovin v eni palčki

Sir je tudi odličen vir kalcija, ki je pomemben mineral, potreben za zdravje kosti, delovanje mišic in živčni sistem.

 

23. Marelice polnjene z modrim sirom

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 5 gramov

Za razliko od suhih in konzerviranih vrst, ki imajo običajno veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, imajo sveže marelice malo ogljikovih hidratov, saj en sadež (35 gramov) vsebuje samo 4 grame.

Za pripravo polnjene marelice jo prerežite na pol in odstranite koščico. Zmešajte 1/4 skodelice (34 gramov) zdrobljenega modrega sira z 1 žlico (15 ml) olivnega olja. Mešanico z žlico nanesite na sredino vsake polovice marelice. Na pekaču jih pražite 1–2 minuti, dokler niso popečene.

 

24. Kumarični grižljaji dimljenega lososa

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 4 grame

Losos je odličen vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te zdrave maščobe so povezane s številnimi koristmi, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim zdravjem srca.

Na 1 skodelico (119 gramov) rezin kumare razporedite 2 žlici (30 gramov) navadnega kremnega sira, nato na rezine zložite 1 unčo (28 gramov) prekajenega lososa in potresite s svežim mletim poprom.

 

25. Listi morskih alg

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 5 gramov na 1 list

Listi posušenih morskih alg so hrustljav, prenosljiv prigrizek z malo ogljikovimi hidrati.

Morske alge so eden najboljših naravnih prehranskih virov joda, minerala, ki podpira zdravje ščitnice. Vaša ščitnica proizvaja bistvene hormone, potrebne za presnovo, rast in razvoj.

Morske alge lahko uživate same ali jih kombinirate z rezinami avokada, umešanimi jajci ali jih narežete v solato.

 

26. Solata Caprese

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 6 gramov

Solata Caprese je italijanska jed z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljena iz sira mozzarella, paradižnika, listov bazilike in oljčnega olja.

Za pripravo zmešajte 1/2 skodelice (76 gramov) grozdnih paradižnikov, 1 unčo (28 gramov) zalogaj velikih kroglic mocarele in 1 jedilno žlico (2,6 grama) sesekljanih svežih listov bazilike. Premešajte z 1 žlico (15 ml) oljčnega olja in kančkom morske soli.

Solato pokapajte z 1 žlico (15 ml) balzamičnega kisa za dodatno okrepitev okusa.

 

27. Sardine na krekerjih s semeni

Ogljikovi hidrati na porcijo: približno 11 gramov na eno pločevinko (92 gramov) sardin in 7 (30 gramov) krekerjev s semeni

Sardine so majhne, ​​mastne ribe, ki so polne hranil.

Ena pločevinka sardin ne vsebuje nič ogljikovih hidratov in 23 gramov beljakovin. Te ribe so tudi odličen vir kalcija, saj zagotavljajo 27 % dnevne vrednosti (DV) tega minerala.

Poskusite kombinirati sardele s krekerji s šestimi vrstanu semen z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hrustljav in hranljiv prigrizek z malo ogljikovimi hidrati. Upoštevajte, da bo vsebnost ogljikovih hidratov v vašem prigrizku odvisna od vrste krekerja, ki ga uporabljate.

 

Zaključek

Obstaja več načinov uživanja nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, a če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je dobro imeti pri roki veliko zdravih prigrizkov. Izdelava načrta obrokov ali menija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko prav tako pomaga pri doseganju vaših ciljev.

Zgornji prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponujajo koristna hranila, kot so beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Poleg tega so okusni in lahko pomagajo potešiti lakoto med obroki.


vir: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-snacks

Opozorilo: Medicinski center Paracelzus ni odgovoren za morebitne zdravstvene težave, ki bi bile posledica upoštevanja naših objav na blogu!
Želim prejemati obvestila


ZAKAJ PARACELZUS?

celostni pristop k zdravjukratke čakalne dobeklasične in podporne metode zdravljenja

DELOVNI ČAS

Dosegljivi smo vsak delovnik:

PONEDELJEK: 8.00 - 15.00
TOREK: 12.00 - 19.00
SREDA: 8.00 - 16.00
ČETRTEK: 8.00 - 16.00
PETEK: 8.00 - 12.00

Po pregledih in posegih smo za vas dosegljivi 24/7 na posebni telefonski številki.
Naročite se

KONTAKT

Medicinski center ParacelzusKersnikova ulica 17a3000 Celje
Telefon: (03) 82 80 800E-naslov: narocanje@paracelzus.si
Kako do nas