Individualni pristop je pogosto najboljši, ko gre za vnos ogljikovih hidratov za obvladovanje sladkorne bolezni. Te smernice vam lahko pomagajo, da začnete na pravi poti.
Zakaj bi morali šteti ogljikove hidrate?
Ugotavljanje, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, če imate sladkorno bolezen, se lahko zdi zmedeno.
Prehranske smernice po vsem svetu tradicionalno priporočajo, da dobite približno 45–65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, če imate sladkorno bolezen.
Vse več strokovnjakov pa verjame, da bi morali ljudje s sladkorno boleznijo jesti veliko manj ogljikovih hidratov. Pravzaprav mnogi priporočajo manj kot polovico te količine.
Štetje ogljikovih hidratov vam bo pomagalo zagotoviti, da boste ostali v območju, ki je za vas najboljše.
Ta članek vam pove, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti, če imate sladkorno bolezen.
Katere so različne vrste ogljikovih hidratov?
Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov: sladkorji, škrobi in vlaknine.
Sladkor spada v kategorijo, znano kot enostavni ogljikovi hidrati. Enostavni ogljikovi hidrati imajo eno molekulo sladkorja (monosaharidi) ali dve molekuli sladkorja (disaharidi).
Sladkor naravno najdemo v živilih in pijačah, kot so sadje, sokovi, mlečni izdelki in med. Doda se tudi predelani hrani, kot so sladkarije.
Škrob in vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo vsaj tri molekule sladkorja. Telo potrebuje več časa za prebavo ali razgradnjo škroba kot sladkorja, vlaknin pa sploh ne more prebaviti.
Škrob najdemo v živilih, kot so krompir, koruza, stročnice ter polnozrnati kruh in testenine.
Vlaknine najdemo v živilih, kot so sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in cela zrna. Za razliko od sladkorjev in škroba naravno prisotne vlaknine ne zvišajo ravni sladkorja v krvi in lahko celo upočasnijo njegovo rast.
Številna živila in pijače, kot je riž, vsebujejo več kot eno vrsto ogljikovih hidratov.
Kako hrana vpliva na raven sladkorja v krvi?
Številni dejavniki, vključno z vadbo, stresom in boleznijo, vplivajo na raven sladkorja v krvi. Kljub temu je eden največjih dejavnikov tisto, kar jeste.
Od treh makrohranil – ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob – ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na krvni sladkor. To je zato, ker vaše telo ogljikove hidrate razgradi v sladkor, ki vstopi v vaš krvni obtok.
To se zgodi pri vseh prebavljivih ogljikovih hidratih, vključno z rafiniranimi viri, kot so čips in piškoti, ter celimi, nepredelanimi viri, kot sta sadje in zelenjava.
Ko ljudje s sladkorno boleznijo jedo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko raven sladkorja v krvi dvigne. Visok vnos ogljikovih hidratov običajno zahteva visoke odmerke inzulina ali zdravil za sladkorno bolezen za uravnavanje krvnega sladkorja.
Glede na to, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 ne morejo proizvajati inzulina, si morajo injicirati inzulin večkrat na dan, ne glede na to, kaj jedo. Vendar pa lahko zaužitje manj ogljikovih hidratov znatno zmanjša njihov odmerek insulina ob obroku.
Koliko ogljikovih hidratov naj oseba s sladkorno boleznijo zaužije na dan?
Študije so pokazale, da lahko veliko različnih ravni vnosa ogljikovih hidratov pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, optimalna količina ogljikovih hidratov pa se razlikuje od posameznika.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) je včasih priporočalo, da ljudje s sladkorno boleznijo dobijo približno 45 % svojih kalorij iz ogljikovih hidratov.
Vendar pa ADA zdaj spodbuja individualiziran pristop, pri katerem mora vaš idealen vnos ogljikovih hidratov upoštevati vaše prehranske želje in presnovne cilje.
Pomembno je, da zaužijete toliko ogljikovih hidratov, pri katerem se najbolje počutite in ki ga lahko dolgoročno realno vzdržujete.
Tipična ameriška prehrana zagotavlja približno 2200 kalorij na dan, od tega jih 50 % prihaja iz ogljikovih hidratov. To je enako 275 gramom ogljikovih hidratov na dan.
Zdi se, da močno omejen vnos manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan povzroči najbolj dramatične rezultate in lahko zmanjša ali celo odpravi potrebo po insulinu ali zdravilih za sladkorno bolezen. To predstavlja 9–10 % dnevnih kalorij pri dieti z 2000–2200 kalorijami.
Pri spremljanju vnosa ogljikovih hidratov strokovnjaki včasih priporočajo, da se osredotočite na neto ogljikove hidrate namesto na skupno količino zaužitih ogljikovih hidratov. Neto ogljikovi hidrati so skupni gram ogljikovih hidratov minus grami vlaknin.
Ljudem s sladkorno boleznijo lahko koristijo tudi diete, ki omogočajo, da do 26 % njihovih dnevnih kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Za ljudi, ki zaužijejo 2.000–2.200 kalorij na dan, je to enako 130–143 gramom ogljikovih hidratov.
Ker ogljikovi hidrati zvišujejo krvni sladkor, vam lahko njihovo zmanjšanje v kakršni koli meri pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Zato je za ugotavljanje, koliko ogljikovih hidratov zaužiti, potrebno nekaj testiranja in ocenjevanja, da bi ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Na primer, če trenutno zaužijete približno 250 gramov ogljikovih hidratov na dan, bi moralo zmanjšanje vnosa na 150 gramov povzročiti znatno nižji krvni sladkor po obroku.
Kako določite optimalen vnos ogljikovih hidratov?
Za določitev idealnega vnosa ogljikovih hidratov izmerite krvni sladkor z merilnikom glukoze v krvi pred obrokom in ponovno 1–2 uri po obroku.
Da preprečite poškodbe krvnih žil in živcev, je najvišja raven krvnega sladkorja 180 miligramov na deciliter (mg/dL) ali 10 milimolov na liter (mmol/L) 2 uri po jedi. Vendar pa boste morda želeli doseči še nižjo zgornjo mejo.
Da bi dosegli cilje krvnega sladkorja, boste morda morali omejiti vnos ogljikovih hidratov na manj kot 10, 15 ali 25 gramov na obrok. Prav tako boste morda ugotovili, da se vaš krvni sladkor bolj dvigne ob določenih urah dneva, zato je lahko vaša zgornja meja ogljikovih hidratov nižja za večerjo kot za zajtrk ali kosilo.
Na splošno velja, da manj ogljikovih hidratov kot zaužijete, manj se vam bo zvišal krvni sladkor in manj inzulina ali zdravil za sladkorno bolezen boste potrebovali, da ostanete v zdravem območju.
Če jemljete insulin ali zdravila za sladkorno bolezen, je zelo pomembno, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, da zagotovite ustrezen odmerek, preden zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.
Ali omejitev ogljikovih hidratov deluje pri sladkorni bolezni?
Številne študije podpirajo uporabo omejitve ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Raziskave so potrdile, da lahko številne stopnje omejitve ogljikovih hidratov učinkovito znižajo raven sladkorja v krvi.
Ketogene diete z zelo malo ogljikovimi hidrati
Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno povzročijo blago do zmerno ketozo, stanje, v katerem vaše telo kot glavni vir energije uporablja ketone in maščobo namesto sladkorja.
Ketoza se običajno pojavi pri dnevnem vnosu manj kot 50 gramov skupnih ogljikovih hidratov.
Ketogene diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so bile predpisane ljudem s sladkorno boleznijo, še preden so leta 1921 odkrili insulin.
Številne študije kažejo, da lahko omejitev vnosa ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan znatno zniža raven sladkorja v krvi, pospeši izgubo teže in izboljša zdravje srca in ožilja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega se te izboljšave pogosto zgodijo zelo hitro.
Na primer, v majhni 3-mesečni študiji so ljudje uživali bodisi dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je vsebovala do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, bodisi dieto z nizko vsebnostjo maščob z omejenim vnosom kalorij.
Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je v povprečju zabeležila 0,6-odstotno znižanje hemoglobina A1c (HbA1c) in izgubila več kot dvakrat toliko teže kot skupina z nizko vsebnostjo maščob. Še več, 44 % jih je opustilo vsaj eno zdravilo za sladkorno bolezen v primerjavi z 11 % skupine z nizko vsebnostjo maščob.
Pravzaprav so v več študijah udeleženci zmanjšali ali opustili uporabo insulina in drugih zdravil za sladkorno bolezen zaradi izboljšanja nadzora krvnega sladkorja.
Dokazano je tudi, da diete, ki vsebujejo 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan, znižujejo raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo tveganje za bolezni pri ljudeh s prediabetesom.
Čeprav so bili izraženi pomisleki, da lahko večji vnos beljakovin pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči težave z ledvicami, je 12-mesečna študija pokazala, da zelo nizek vnos ogljikovih hidratov ne poveča tveganja za bolezni ledvic.
Druga študija je pokazala, da lahko dieta dejansko izboljša delovanje ledvic pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in normalnim delovanjem ledvic ali blago boleznijo ledvic.
Diete z malo ogljikovimi hidrati
Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo ogljikove hidrate na 50–100 gramov ali približno 10–20 % kalorij na dan.
Čeprav obstaja zelo malo študij o omejevanju ogljikovih hidratov pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, so tiste, ki obstajajo, poročale o impresivnih rezultatih.
Ena največjih skrbi ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1 je hipoglikemija ali krvni sladkor, ki pade na nevarno nizko raven.
V majhni 12-mesečni študiji iz leta 2005 so imeli odrasli s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so omejili dnevni vnos ogljikovih hidratov na manj kot 90 gramov, 82 % manj epizod nizkega krvnega sladkorja kot pred začetkom diete.
V študiji leta 2012 pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1, ki so ogljikove hidrate omejili na 70 gramov na dan, so udeleženci opazili, da se je njihov HbA1c v povprečju znižal s 7,7 % na 6,4 %. Še več, njihove ravni HbA1c so štiri leta kasneje ostale enake.
Znižanje HbA1c za 1,3 % je pomembna sprememba, ki jo je treba vzdrževati več let, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1.
Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 lahko koristi tudi omejitev dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
Glede na pregled raziskave so imeli ljudje, ki niso zaužili več kot 26 % kalorij iz ogljikovih hidratov, 32 % večjo verjetnost, da bodo doživeli remisijo sladkorne bolezni, kot ljudje, ki so večinoma sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob. Šteje se, da je oseba v remisiji, če je bil njen HbA1c pod 6,5 %.
Zmerne diete z ogljikovimi hidrati
Zmernejša dieta z ogljikovimi hidrati lahko zagotovi 130–220 gramov ogljikovih hidratov na dan ali 26–44 % kalorij v 2000-kalorični dieti.
Nekaj študij, ki so preučevale takšne diete, je poročalo o dobrih rezultatih pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V študiji iz leta 2010, v kateri je sodelovalo 259 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, so tisti, ki so sledili sredozemski dieti, ki je zagotavljala 35 % ali manj kalorij iz ogljikovih hidratov, občutno znižali HbA1c. V 12 mesecih je HbA1c v povprečju padel za 2,0 %.
Katerim živilom z veliko ogljikovimi hidrati se je treba izogibati?
Veliko okusnih, hranljivih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zviša raven krvnega sladkorja le minimalno. Ta živila lahko uživate v zmernih do velikih količinah na dietah z malo ogljikovimi hidrati.
Vendar se morate izogibati ali omejiti naslednje izdelke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
• kruh, mafini, žemljice in žemljice
• testenine, riž, koruza in druga žita
• krompir, sladki krompir, jam in taro
• mleko in sladkani jogurt
• večina sadja, razen jagodičevja
• torte, piškoti, pite, sladoled in druge sladkarije
• prigrizki, kot so preste, čips in pokovka
• sok, soda, sladkan ledeni čaj in druge s sladkorjem sladkane pijače
• pivo, vino in žgane pijače
Ne pozabite, da vsa ta živila niso nezdrava. Sadje je na primer zelo hranljivo, vendar uživanje velikih količin ni optimalno za vsakogar, ki poskuša uravnavati raven krvnega sladkorja z uživanjem manj ogljikovih hidratov.
Ali so diete z malo ogljikovimi hidrati vedno najboljše za sladkorno bolezen?
Dosledno je dokazano, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znižujejo krvni sladkor in izboljšujejo druge kazalnike zdravja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Hkrati so nekaterim dietam z več ogljikovimi hidrati pripisali podobne učinke.
Nekatere študije na primer kažejo, da lahko veganska ali vegetarijanska dieta z nizko vsebnostjo maščob vodi do boljšega nadzora krvnega sladkorja in splošnega zdravja.
V 12-tedenski korejski študiji je veganska dieta na osnovi rjavega riža, ki je vsebovala 268,4 gramov ogljikovih hidratov na dan (približno 72 % kalorij), znižala raven HbA1c udeležencev bolj kot standardna diabetična dieta z 249,1 grami skupnih dnevnih ogljikovih hidratov (približno 67 % kalorij).
Analiza štirih študij je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so sledili makrobiotični dieti z nizko vsebnostjo maščob, sestavljeni iz 70 % ogljikovih hidratov, dosegli znatno znižanje krvnega sladkorja in drugih zdravstvenih označevalcev.
Sredozemska prehrana prav tako izboljšuje nadzor krvnega sladkorja in zagotavlja druge zdravstvene koristi pri posameznikih s sladkorno boleznijo.
Vendar je pomembno omeniti, da večina teh diet ni bila neposredno primerjana z dietami z malo ogljikovimi hidrati, temveč s standardnimi dietami z nizko vsebnostjo maščob, ki se pogosto uporabljajo za obvladovanje sladkorne bolezni. Potrebnih je več raziskav o teh dietah.
Zaključek
Če imate sladkorno bolezen, je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko koristno.
Številne študije so pokazale, da dnevni vnos ogljikovih hidratov do 44 % kalorij ne vodi le k boljšemu nadzoru sladkorja v krvi, ampak lahko tudi spodbuja izgubo teže in druge zdravstvene izboljšave.
Tukaj je vzorčni meni, ki bi zagotovil približno 113 gramov skupnih ogljikovih hidratov na dan:
• Zajtrk: 1 rezina polnozrnatega toasta (približno 14 gramov ogljikovih hidratov) plus omleta iz 2 velikih jajc (približno 1 gram) in 1 skodelica neškrobne zelenjave, kot sta brokoli in zelenjava (približno 10 gramov)
• Kosilo: 12 unč juhe iz leče (približno 33 gramov) in 1 jabolko (približno 15 gramov)
• Večerja: 4 unče piščančjih prsi na žaru (0 gramov), 1,5 skodelice neškrobne zelenjave, kot so bučke in okra (približno 15 gramov), in 4 unče rjavega riža (približno 25 gramov)
Vendar pa lahko nekateri posamezniki prenesejo več ogljikovih hidratov kot drugi.
Testiranje krvnega sladkorja in pozornost na to, kako se počutite ob različnih vnosih ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga najti idealen razpon za optimalno obvladovanje sladkorne bolezni, ravni energije in kakovost življenja.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/diabetes-carbs-per-day