Žita z veliko vlakninami, vključno s kvinojo in ovsom, lahko zmanjšajo količino ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira. Zagotovijo lahko tudi druga ključna hranila.
Zrna so pogosto popolnoma prepovedana pri mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vendar pa je več vrst žit bogato z vlakninami in jih lahko uživate v zmernih količinah kot del zdrave prehrane z nadzorovanim vnosom ogljikovih hidratov.
To je zato, ker živila z veliko vlakninami vsebujejo manjše število neto ogljikovih hidratov, kar je število ogljikovih hidratov, ki jih telo absorbira. Neto ogljikove hidrate lahko izračunate tako, da od skupnih gramov ogljikovih hidratov odštejete grame vlaknin.
Tukaj je nekaj najboljših žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nekaj drugih, ki bi jih morda želeli omejiti na dieti z malo ogljikovimi hidrati.
1. Oves
Oves je zelo hranljiv in odličen vir številnih pomembnih hranil, vključno z vlakninami.
Pravzaprav 1 skodelica (33 gramov) porcije kuhanega ovsa vsebuje več kot 8 gramov prehranskih vlaknin in samo 21 gramov neto ogljikovih hidratov.
Oves je tudi bogat z beta-glukanom. To je vrsta vlaken, za katero so raziskave pokazale, da znižuje raven LDL (slabega) holesterola. Visoke ravni LDL holesterola so dejavnik tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je oves odličen vir številnih drugih mikrohranil, vključno z manganom, fosforjem, magnezijem in tiaminom.
Bodite prepričani, da izberete jekleno rezan ali valjan oves namesto visoko predelanih sort, kot so instant ovseni kosmiči, da dobite največ za svoj denar v smislu prehrane.
2. Kvinoja
Čeprav je kvinoja umeščena kot psevdožito, jo pogosto pripravljamo in uživamo kot žito.
Kvinoja je polna koristnih antioksidantov in polifenolov, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zaščititi pred kroničnimi boleznimi.
Vsebuje tudi razmeroma malo ogljikovih hidratov, le 34 gramov neto ogljikovih hidratov v vsaki 1 skodelici (185 gramov) porcije kuhane kvinoje.
Kvinoja je tudi ena redkih rastlinskih popolnih virov beljakovin, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih mora telo dobiti iz virov hrane.
Poleg tega ima kvinoja veliko drugih ključnih hranil, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem, bakrom in folatom.
3. Bulgur
Bulgur je vrsta žitnega zrna, običajno narejenega iz zdrobljenih pšeničnih jagod.
Uporabite ga lahko v različnih jedeh, vključno s solato, kašo in pilavom.
Bulgur ni le vsestranski in enostaven za pripravo, ampak je tudi zelo hranljiv.
Predvsem je odličen vir mangana, železa, magnezija in vitaminov B.
Poleg tega je s samo 25,5 gramov neto ogljikovih hidratov v 1 skodelici (182 gramov) kuhanega bulgurja tudi eno polnozrnatih žit z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
4. Proso
Proso je vrsta starodavnih žit, ki se gojijo po vsem svetu.
Tako kot druge polnozrnate žitarice ima proso veliko antioksidantov in polifenolov, ki lahko pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Proso je tudi dober vir vlaknin in ima razmeroma malo neto ogljikovih hidratov, zaradi česar je odličen dodatek k zdravi dieti z malo ogljikovimi hidrati.
Proso vsebuje tudi veliko drugih vitaminov in mineralov, vključno s fosforjem, kalcijem, magnezijem in folatom.
5. Kuskus
Kuskus je predelan žitni izdelek, ki je običajno narejen iz zdrobove moke ali trde pšenice.
Kuskus, ki je glavna sestavina številnih bližnjevzhodnih in maroških jedi, ima razmeroma malo ogljikovih hidratov, s približno 34,5 gramov neto ogljikovih hidratov v vsaki 1 skodelici (157 gramov) porcije kuhanega kuskusa.
Kuskus je tudi poln selena, minerala v sledovih, ki igra ključno vlogo pri zdravju srca, delovanju ščitnice, imunskem zdravju in še več.
Dodajanje kuskusa vaši prehrani lahko tudi poveča vaš vnos številnih drugih pomembnih mikrohranil, vključno s pantotensko kislino, manganom, bakrom in tiaminom.
6. Divji riž
Divji riž je vrsta žita, pridobljenega iz trav v rodu rastlin Zizania.
V primerjavi z drugimi vrstami riža ima divji riž precej manj ogljikovih hidratov, z 32 grami neto ogljikovih hidratov v vsaki 1 skodelici (164 gramov) porcije kuhanega divjega riža.
Poleg tega je divji riž poln antioksidantov, ki spodbujajo zdravje.
Zanimivo je, da je en pregled pokazal, da so fenolne spojine v divjem rižu pokazale 10-krat večjo antioksidativno aktivnost kot tiste v belem rižu.
Še več, divji riž je odličen vir številnih drugih hranil, vključno s cinkom, vitaminom B6 in folatom.
7. Pira
Pira, včasih imenovana tudi oluščena pšenica ali dinkel pšenica, je starodavno polnozrnato žito, povezano s številnimi koristmi za zdravje.
Študije kažejo, da je uživanje več celih zrn, kot je pira, lahko povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Čeprav pira vsebuje večinoma ogljikove hidrate, ponuja dober kos vlaknin v vsaki porciji.
Na primer, 1 skodelica (194 gramov) porcije kuhane pire vsebuje približno 7,5 gramov vlaknin in 44 gramov neto ogljikovih hidratov.
Pira je bogata tudi z niacinom, magnezijem, cinkom in manganom
8. Pokovka
Večina ljudi si pokovko predstavlja le kot prigrizek, vendar je tehnično polnozrnata.
Je tudi eno od zrn z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so na voljo, s 6,5 grama neto ogljikovih hidratov v vsaki 1 skodelici (14 gramov) porcije pokovke.
Poleg tega ima pokovka malo kalorij in veliko vitaminov B, železa, magnezija in fosforja.
Vsekakor pa se odločite za pokovko, napihnjeno na zraku, kadar koli je to mogoče, da povečate hranilno vrednost tega zdravega žita.
To je zato, ker veliko pripravljenih vrst vsebuje veliko nezdravih maščob, dodanega sladkorja in umetnih arom, kar lahko izniči morebitne koristi za zdravje.
9. Ječmen
Ječmen je hranljivo žitno zrno, ki je znano po okusu po oreščkih in značilni, žvečljivi teksturi.
Ječmen vsebuje tudi veliko vlaknin, s 6,5 grama in približno 41,5 grami neto ogljikovih hidratov v vsaki 1 skodelici (170 gramov) porcije kuhanega ječmena.
Poleg tega je kuhan ječmen odličen vir selena, magnezija, mangana, cinka in bakra.
Vendar se vedno, ko je to mogoče, raje odločite za oluščeni ječmen, ker je ta manj predelan in velja za polnozrnatega.
Zrna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na katera morate biti pozorni
Čeprav se veliko vrst žit lahko prilega zdravi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekatere vrste žit vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin.
Zlasti rafinirana zrna so žitni proizvodi, ki so bili obdelani za izboljšanje njihove teksture in roka uporabnosti.
Posledica tega je manjša vsebnost vlaknin, kar lahko poveča število neto ogljikovih hidratov v končnem izdelku.
Nekaj primerov žit z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje:
• beli kruh
• rafinirane testenine
• bel riž
• krekerje
• kosmiče za zajtrk
• testo za pico
• krompirjev čips
• instant ovsene kosmiče
Poleg tega ne pozabite, da boste morda vseeno morali omejiti veliko zdravih celih zrn, odvisno od tega, kako stroga je vaša prehrana.
Na primer, diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogene diete pogosto omejujejo vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan, zaradi česar je lahko težko vključiti katero koli žito v dnevno količino ogljikovih hidratov.
Zaključek
Čeprav številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne izločajo žitaric, se lahko mnoge sorte vključijo v zdravo prehrano z nadzorovanim vnosom ogljikovih hidratov.
Pravzaprav ima veliko vrst žit veliko vlaknin in malo neto ogljikovih hidratov, kar je število ogljikovih hidratov, ki jih telo dejansko absorbira.
Za najboljše rezultate se prepričajte, da izberete polnozrnate sorte in se izogibate žitom, ki so bila močno predelana ali rafinirana, kadar koli je to mogoče.