Napolnite svoje telo in duha z energijo za vas koristnimi ogljikovimi hidrati
Ogljikove hidrate potrebujemo za:
• napolnitev z energijo
• dovajanje vitaminov in mineralov
• zagotavljanje vlaknin za polnost in pravilnost
• izboljšanje zdravja črevesja
• pomoč pri kognitivni funkciji
»Zdravi ogljikovi hidrati, ki so minimalno predelani, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice, pozitivno prispevajo k zdravju srca, črevesja in možganov,« pravi Katey Davidson, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Taste of Nutrition. .
“Če v svojo prehrano vključimo zdrave ogljikove hidrate, ki nam zagotavljajo pomembne vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, se nimamo česa bati.”
Enostavno proti kompleksnemu: kaj je narobe?
Ogljikovi hidrati so eno od treh glavnih makrohranil, kar pomeni, da so pomemben del naše prehrane, tako kot beljakovine in tiste okusne zdrave maščobe.
Zanašamo se na ogljikove hidrate kot naš glavni vir energije, ne glede na to, ali plešemo v klubu s prijatelji ali sedimo za mizo in premlevamo preglednico.
Trenutne prehranske smernice priporočajo, da od 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij za vse starostne skupine prihaja iz ogljikovih hidratov. (Mimogrede, en gram ogljikovih hidratov zagotavlja 4 kalorije.)
Vendar imamo na izbiro različne vrste ogljikovih hidratov.
Lahko ugibamo, da je cvetača bolj zdrava kot kronut. Ampak zakaj?
No, ena stvar je polnovredna, prava hrana, druga pa je sladko, predelano pecivo. Drugi razlog je povezan s tem, kako lahko nekateri ogljikovi hidrati nekoliko znižajo raven sladkorja v krvi.
Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati in naše telo jih hitro prebavi in predela
“Če sladkorje uživamo v prevelikih količinah, povzročijo učinek navzgor in navzdol, kar vodi do nestabilnih ravni sladkorja v krvi,” pravi Davidson. Če boste pojedli ta popoldanski cronut, se boste hitro okrepili, ki mu bo verjetno sledil padec, zaradi katerega boste morda opotekali nazaj v pekarno.
Kaj so enostavni ogljikovi hidrati?
• namizni sladkor
• rjavi sladkor
• glukoza
• saharoza
• visoko fruktozni koruzni sirup
• med
• agava
• mleko (laktoza)
• sadje (fruktoza)
S temi informacijami bi vas morda zamikalo, da bi preproste ogljikove hidrate označili za slabe ali prepovedane, vendar to ni vedno tako.
“Čeprav želimo omejiti enostavne sladkorje, dodane živilom, kot so gazirane pijače, sokovi in predelana hrana,” pravi Davidson, “nam enostavni sladkorji lahko pomagajo do hitrega vira energije.”
Morda boste morali poseči po preprostem sladkorju, ki vam bo dal hiter zagon pred intenzivno vadbo ali med dolgo vadbo, če je od zadnjega obroka minilo že nekaj časa. Pomislite na tekača, ki na tekmi srkne hranilni napitek ali popije športno pijačo.
Poleg tega je nekaj naravno prisotnih sladkorjev v živilih, ki so dobra za vas.
Mleko ima dokazane koristi za zdravje in sadje, če jeste celo sadje, zagotavlja enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Pitje navadnega sadnega soka, brez vlaknin, je še ena nezdrava zgodba.
Držite se celega jabolka ali banane, da zagotovite, da dobite vlaknine, dragocen kompleksen ogljikov hidrat – in še enega, ki ga morate poznati:
Škrob in vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati
Vlaknine nam pomagajo znebiti se odpadkov.
• Netopne vlaknine napolnijo naše blato in zbirajo ostanke na poti. Netopne vlaknine dobimo iz celih zrn in zelenjave.
• Topne vlaknine privlačijo vodo in “v našem črevesju ustvarijo snov v obliki gela,” pravi Davidson. Ta snov se premika po našem prebavnem traktu in se veže s holesterolom in maščobo, da se izloči.
“Zaradi svoje strukture potrebujejo veliko dlje, da jih naše telo prebavi, in imajo omejen učinek na raven sladkorja v krvi,” pravi Davidson.
Kompleksni ogljikovi hidrati
• cel sadež
• zelenjava
• orehi
• stročnice
• cela zrna
• izdelki iz polnozrnate pšenice
Prednosti vlaknin presegajo spodbudne izlete na stranišče. Prvič, zaradi vlaknin se počutite siti.
Torej, če izberete cvetačo namesto tega sladkorja polnega kronuta, se boste počutili dlje časa zadovoljni.
Preprosta strategija ogljikovih hidratov v dveh korakih
Upoštevajte ti dve osnovni smernici za zmanjšanje prehrane z izbiro zdravih ogljikovih hidratov:
1. Izberite polnovredna živila namesto predelanih
Opustite sadni sok in se odločite za kos sadja. “Celo sadje vsebuje vlaknine, ki pomagajo upočasniti prebavo in tako zmanjšajo nihanje krvnega sladkorja,” pravi Davidson.
Izberite tudi polnozrnato. “Rafinirani ogljikovi hidrati so predelani na način, ki odstrani nekatere ali vse prvotne vlaknine žita,” dodaja.
2. Kombinirajte makrohranila
Jejte ogljikove hidrate z nekaj beljakovin in maščob, kadar koli je to mogoče. Davidson na primer priporoča združevanje grškega jogurta s sadjem, da dobite beljakovine, maščobe ter enostavne in kompleksne ogljikove hidrate.
“Beljakovine v jogurtu bodo pomagale upočasniti prebavo in vam zagotovile pomembne aminokisline, potrebne za rast mišic,” pojasnjuje. »Sadje vam daje hitro energijo, ki jo vaše telo išče, hkrati pa zagotavlja antioksidante in vlaknine. Končno je maščoba potrebna za okus, pa tudi za strukturo in razvoj celic.
Dodatna prednost kombiniranja makrohranil je ohranjanje deleža ogljikovih hidratov pod nadzorom.
Zakaj je krvni sladkor pomemben?
Naše celice potrebujejo stalno oskrbo z glukozo (sladkorjem), da lahko opravljajo svoje delo in ohranjajo naše delovanje.
Dva hormona, insulin in glukagon, uravnavata našo glukozo v krvi. Svojemu endokrinemu sistemu lahko pomagamo pri podpori z energijo z ogljikovimi hidrati, ki ne znižujejo ravni glukoze v krvi.
Hitri tečaj: cikel ogljikovih hidratov
• Ko zaužijete prebavljive ogljikove hidrate, jih vaše telo spremeni v glukozo in jo odloži v krvni obtok.
• Naraščajoča raven glukoze v krvi signalizira trebušni slinavki, da proizvaja insulin.
• Insulin naroči vašim celicam, naj odprejo vrata in spustijo glukozo. Vaše celice ga bodo uporabile, če bodo potrebovale takojšnjo energijo, na primer, če ste začeli tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih. Če pa samo počivate, bodo vaše mišične in jetrne celice shranile glukozo kot glikogen, ki bo uporabljen pozneje.
• Sčasoma začne raven glukoze v krvi padati.
• Znižana raven pošlje vaši trebušni slinavki drugačno sporočilo, tokrat za proizvodnjo glukagona.
• Glukagon nato sporoči vašim mišicam in jetrom, naj sprostijo ves glikogen, ki so ga shranili, nazaj v krvni obtok, da se uporabi za energijo.
Uživanje rafiniranih ali preveč enostavnih ogljikovih hidratov lahko ta proces spremeni v vožnjo s toboganom, s katere se zdi, da ne morete izstopiti.
Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati povišajo vaš krvni sladkor in ga nato znižajo, zaradi česar se počutite izčrpani in hrepenite po več ogljikovih hidratih za novo popravilo energije.
Dolgotrajno prekomerno uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povzroči tudi:
• insulinsko rezistenco
• prediabetes
• sladkorno bolezen tipa 2
Ponavadi razmišljamo o vnosu ogljikovih hidratov kot o zahtevi za telesno zmogljivost. Noč pred velikim dnevom si triatlonka želi krožnik testenin, da si napolni mišice z glikogenom.
Toda naši možgani potrebujejo te okusne ogljikove hidrate prav tako kot naše okončine. Ena študija je pokazala, da lahko diete z malo ogljikovimi hidrati poslabšajo spomin.
Če svoj um prikrajšate za ogljikove hidrate, »lahko doživite vrsto možganske megle in imate težave s pozornostjo,« pravi Davidson.
Vendar pa imajo nekateri ljudje z določenimi možganskimi motnjami, kot sta epilepsija ali Alzheimerjeva bolezen, zmanjšane simptome na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali bi vam strategija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov koristila ali škodovala.
Zakaj sploh ljubimo ogljikove hidrate?
Ogljikovi hidrati dobijo slab sloves v prehrani in prehranski industriji, ker jih je enostavno zgrabiti in prenajedati, zlasti nezdrave vrste.
“Severnoameričani imajo običajno prehrano z preveč rafiniranih ogljikovih hidratov, saj večina pripravljene hrane vsebuje dodane sladkorje in je narejena iz bele moke,” pravi Davidson.
Čeprav vemo, da lahko rafinirani ogljikovi hidrati uničijo naše telo, lahko vseeno posežemo po njih zaradi močnega hrepenenja in tolažbe, zahvaljujoč njihovi obilici sladkorja.
“Ker naša telesa obožujejo sladko hrano,” pravi Davidson, “to pošilja signale užitka v center za nagrajevanje naših možganov in v bistvu pove možganom: ‘To je super.'”
Z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ki so preprosti, je učinek užitka skoraj takojšen. Hitro pride tudi do neizogibnega padca sladkorja. Zato si pogosto želimo več.
Če smo žalostni ali pod stresom, se lahko samozdravimo tako, da si vedno znova nabiramo ogljikove hidrate, kaže ena starejša študija.
Prava hrana je enaka boljšim ogljikovim hidratom
Odločitev za polnovredna živila v nasprotju s predelanimi izdelki in uživanje ogljikovih hidratov, pomešanih z beljakovinami in maščobami, bo pomagalo ublažiti prenajedanje, saj se boste dlje časa počutili siti in ohranili raven krvnega sladkorja na enaki ravni.
Ogljikovi hidrati niso sovražnik. Potrebujete jih za energijo. Ne pozabite, da sta sadje in zelenjava ogljikovi hidrati in vemo, da nam zagotavljata dragocena mikrohranila.
vir: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/good-vs-bad-carbs