Oreščki so zelo priljubljeno živilo.
So okusni, priročni in jih lahko uživate na vseh vrstah diet – od keto do veganske.
Kljub visoki vsebnosti maščob imajo številni izjemne koristi za zdravje in telesno težo.
Tukaj je 8 najboljših zdravstvenih koristi uživanja oreščkov.
Kaj so oreščki?
Oreščki so semenska jedrca, ki se pogosto uporabljajo v kulinariki ali jedo samostojno kot prigrizek. Vsebujejo veliko maščob in kalorij.
Vsebujejo trdo, neužitno zunanjo lupino, ki jo je običajno treba razbiti, da se sprosti jedro v notranjosti.
Na srečo lahko večino oreščkov v trgovini kupite že oluščenih in pripravljenih za uživanje.
Tukaj je nekaj najpogosteje zaužitih oreščkov:
• mandlji
• brazilski orehi
• indijski oreščki
• lešniki
• makadamija oreščki
• orehi
• pinjole
• pistacije
Čeprav so arašidi tehnično stročnice, kot sta grah in fižol, jih običajno imenujemo oreščki zaradi podobnega prehranskega profila in značilnosti.
1. Odličen vir številnih hranil
Oreščki so zelo hranljivi. Ena unča (28 gramov) mešanih oreščkov vsebuje:
• kalorije: 173
• beljakovine: 5 gramov
• maščobe: 16 gramov, vključno z 9 grami mononenasičenih maščob
• ogljikovi hidrati: 6 gramov
• vlaknine: 3 grame
• vitamin E: 12 % RDI
• magnezij: 16 % RDI
• fosfor: 13 % RDI
• baker: 23 % RDI
• mangan: 26 % RDI
• selen: 56 % RDI
Nekateri oreščki vsebujejo več določenih hranil kot drugi. Na primer, samo en brazilski oreh zagotavlja več kot 100 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI) selena.
Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih je zelo različna. Lešniki, makadamija in brazilski orehi imajo manj kot 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, medtem ko imajo indijski oreščki skoraj 8 prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo.
Kot rečeno, so oreščki na splošno odlična hrana za uživanje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
2. Polni antioksidantov
Oreščki so močan antioksidant.
Antioksidanti, vključno s polifenoli v oreščkih, se lahko borijo proti oksidativnemu stresu tako, da nevtralizirajo proste radikale – nestabilne molekule, ki lahko povzročijo poškodbe celic in povečajo tveganje za nastanek bolezni.
Neka študija je pokazala, da imajo orehi večjo sposobnost boja proti prostim radikalom kot ribe.
Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti v orehih in mandljih zaščitijo občutljive maščobe v vaših celicah pred poškodbami zaradi oksidacije.
V eni študiji pri 13 ljudeh je uživanje orehov ali mandljev povečalo raven polifenola in znatno zmanjšalo oksidativno škodo v primerjavi s kontrolnim obrokom.
Druga študija je pokazala, da so udeleženci 2–8 ur po zaužitju celih orehov orehov doživeli 26–33-odstotno znižanje ravni oksidiranega »slabega« LDL holesterola – glavnega dejavnika tveganja za bolezni srca.
Vendar pa so študije pri starejših ljudeh in posameznikih s presnovnim sindromom pokazale, da orehi in indijski oreščki niso imeli velikega vpliva na antioksidativno sposobnost, čeprav so se nekateri drugi označevalci izboljšali.
3. Lahko pomagajo pri izgubi teže
Čeprav veljajo za visokokalorično živilo, raziskave kažejo, da lahko oreščki pomagajo pri izgubi teže.
Ena velika študija, ki je ocenjevala učinke sredozemske prehrane, je pokazala, da so ljudje, ki so jedli oreščke, izgubili povprečno 2 palca (5 cm) v pasu – bistveno več kot tisti, ki so jemali olivno olje.
V nadzorovanih študijah se je dosledno pokazalo, da mandlji spodbujajo hujšanje namesto povečanja telesne mase. Nekatere raziskave kažejo, da pistacije pomagajo tudi pri hujšanju.
V eni študiji pri ženskah s prekomerno telesno težo so tiste, ki so jedle mandlje, izgubile skoraj trikrat več teže in občutno večje zmanjšanje obsega pasu v primerjavi s kontrolno skupino.
Še več, čeprav so oreščki precej kalorični, raziskave kažejo, da jih vaše telo ne absorbira vseh, saj del maščobe med prebavo ostane ujet v vlaknasti steni oreščkov.
Na primer, čeprav podatki o hranilni vrednosti na zavitku mandljev morda kažejo, da ima 1-unča (28-gramska) porcija 160–170 kalorij, vaše telo absorbira le približno 129 od teh kalorij.
Podobno so nedavne študije pokazale, da vaše telo absorbira približno 21 % oziroma 5 % manj kalorij iz orehov oziroma pistacij, kot so poročali prej.
4. Lahko znižajo holesterol in trigliceride
Oreščki imajo impresiven učinek na raven holesterola in trigliceridov.
Dokazano je, da pistacije znižujejo trigliceride pri ljudeh, ki so debeli in tistim s sladkorno boleznijo.
V eni 12-tedenski študiji pri debelih ljudeh so imeli tisti, ki so jedli pistacije, skoraj 33 % nižje ravni trigliceridov kot v kontrolni skupini.
Moč oreščkov za zniževanje holesterola je morda posledica njihove visoke vsebnosti mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Zdi se, da mandlji in lešniki zvišujejo “dober” HDL holesterol, medtem ko zmanjšujejo skupni in “slab” LDL holesterol. Ena študija je pokazala, da imajo zmleti, narezani ali celi lešniki podobne ugodne učinke na raven holesterola.
Druga študija pri ženskah s presnovnim sindromom je pokazala, da uživanje 1-unče (30-gramske) mešanice orehov, arašidov in pinjol na dan 6 tednov znatno zniža vse vrste holesterola – razen »dobrega« HDL.
Številne študije kažejo, da makadamija znižuje tudi raven holesterola. V enem preskušanju je dieta z zmerno vsebnostjo maščob, vključno z orehi makadamije, znižala holesterol v enaki meri kot dieta z manj maščobami
5. Koristni pri sladkorni bolezni tipa 2 in metaboličnem sindromu
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosta bolezen, ki prizadene stotine milijonov ljudi po vsem svetu.
Metabolični sindrom se nanaša na skupino dejavnikov tveganja, ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
Zato sta sladkorna bolezen tipa 2 in presnovni sindrom močno povezana.
Zanimivo je, da so oreščki morda eno najboljših živil za ljudi s presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2.
Prvič, vsebujejo malo ogljikovih hidratov in ne dvignejo veliko krvnega sladkorja. Tako naj bi zamenjava oreščkov za živila z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročila znižanje ravni sladkorja v krvi.
Študije kažejo, da lahko uživanje oreščkov tudi zniža oksidativni stres, krvni tlak in druge zdravstvene označevalce pri ljudeh s sladkorno boleznijo in presnovnim sindromom.
V 12-tedenski kontrolirani študiji se je pri ljudeh s presnovnim sindromom, ki so zaužili nekaj manj kot 1 unčo (25 gramov) pistacij dvakrat na dan, krvni sladkor na tešče v povprečju znižal za 9 %.
Še več, v primerjavi s kontrolno skupino je skupina, ki je jedla pistacije, imela večje znižanje krvnega tlaka in C-reaktivnega proteina (CRP), označevalca vnetja, povezanega s srčnimi boleznimi.
Vendar pa so dokazi mešani in vse študije ne ugotavljajo koristi uživanja oreščkov pri ljudeh s presnovnim sindromom.
6. Lahko zmanjšajo vnetje
Oreščki imajo močne protivnetne lastnosti.
Vnetje je način, kako se vaše telo brani pred poškodbami, bakterijami in drugimi potencialno škodljivimi patogeni.
Vendar lahko kronično, dolgotrajno vnetje povzroči poškodbe organov in poveča tveganje za nastanek bolezni. Raziskave kažejo, da lahko uživanje oreščkov zmanjša vnetje in spodbuja zdravo staranje.
V študiji o sredozemski prehrani so ljudje, katerih prehrana je bila dopolnjena z oreščki, doživeli 35-odstotno oziroma 90-odstotno zmanjšanje vnetnih markerjev C-reaktivnega proteina (CRP) oziroma interlevkina 6 (IL-6).
Podobno je bilo ugotovljeno, da se nekateri oreščki – vključno s pistacijami, brazilskimi orehi, orehi in mandlji – borijo proti vnetjem pri zdravih ljudeh in tistih z resnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen in bolezen ledvic.
Kljub temu je ena študija o uživanju mandljev pri zdravih odraslih opazila majhno razliko med mandljevo in kontrolno skupino – čeprav se je nekaj vnetnih markerjev zmanjšalo pri tistih, ki so jedli mandlje.
7. Visoka vsebnost koristnih vlaknin
Vlaknine zagotavljajo številne koristi za zdravje.
Medtem ko vaše telo ne more prebaviti vlaknin, jih lahko bakterije, ki živijo v vašem debelem črevesu.
Številne vrste vlaken delujejo kot prebiotiki ali hrana za zdrave črevesne bakterije.
Vaše črevesne bakterije nato fermentirajo vlakna in jih spremenijo v koristne kratkoverižne maščobne kisline (SCFA).
Te SCFA imajo močne koristi, vključno z izboljšanjem zdravja črevesja in zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in debelost.
Poleg tega vlaknine pomagajo pri občutku sitosti in zmanjšajo število kalorij, ki jih absorbirate iz obrokov. Ena študija kaže, da lahko povečanje vnosa vlaknin z 18 na 36 gramov na dan povzroči do 130 manj absorbiranih kalorij.
Tukaj so oreščki z največjo vsebnostjo vlaknin na 1-unčo (28-gramsko) porcijo:
• mandlji: 3,5 grama
• pistacije: 2,9 grama
• lešniki: 2,9 grama
• pekan orehi: 2,9 grama
• arašidi: 2,6 grama
• makadamije: 2,4 grama
• brazilski oreščki: 2,1 grama
8. Lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap
Oreščki so izjemno dobri za srce.
Številne študije kažejo, da oreščki pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in možgansko kap zaradi svojih koristi za raven holesterola, velikost delcev “slabega” LDL, delovanje arterij in vnetja.
Študije so pokazale, da lahko majhni, gosti delci LDL bolj povečajo tveganje za bolezni srca kot večji delci LDL.
Zanimivo je, da je ena študija o sredozemski prehrani pokazala, da so imeli ljudje, ki so jedli oreščke, znatno zmanjšanje majhnih delcev LDL in povečanje velikih delcev LDL, pa tudi raven “dobrega” HDL holesterola.
V drugi študiji so bili ljudje z normalnim ali visokim holesterolom naključno izbrani za uživanje oljčnega olja ali oreščkov z obrokom z visoko vsebnostjo maščob.
Ljudje v skupini z oreščki so imeli boljše delovanje arterij in nižje trigliceride na tešče kot skupina z oljčnim oljem – ne glede na njihovo začetno raven holesterola
Okusno, vsestransko in široko dostopno
Oreščke lahko uživate cele, kot maslo iz orehov, ali pa jih nasekljate in potresete po hrani.
Na voljo so v trgovinah z živili in na spletu ter so na voljo v številnih možnostih, vključno s soljenimi, nesoljenimi, začinjenimi, navadnimi, surovimi ali praženimi.
Na splošno je najbolj zdravo jesti oreščke surove ali jih popečiti v pečici pri temperaturi pod 350°F (175°C). Suho praženi oreščki so naslednja najboljša možnost, vendar se poskusite izogniti oreščkom, praženim v rastlinskem olju in olju iz semen.
Oreščke lahko hranimo na sobni temperaturi, zato so idealni za prigrizke na poti in potovanja. Če pa jih boste shranjevali dlje časa, jih bo hladilnik ali zamrzovalnik ohranil bolj sveže.
Zaključek
Redno uživanje oreščkov lahko izboljša vaše zdravje na več načinov, na primer z zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in bolezni srca ter ravni holesterola in trigliceridov.
Ta hranljiva poslastica z veliko vlakninami lahko celo pomaga pri izgubi teže – kljub visoki vsebnosti kalorij.
Dokler jih uživate zmerno, so oreščki okusen dodatek k zdravi in uravnoteženi prehrani.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts