Oreščki so izjemno zdravi in so popoln prigrizek, ko ste na poti.
Polni so zdravih maščob, vlaknin in beljakovin ter so odličen vir številnih pomembnih hranil in antioksidantov.
Še več, študije so pokazale, da ima uživanje oreščkov številne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem holesterola, krvnega tlaka in krvnega sladkorja.
Vendar pa se nekateri sprašujejo, ali praženje oreščkov vpliva na njihovo hranilno vrednost.
Ta članek primerja surove in pražene oreščke in podrobno preučuje, katera sorta je bolj zdrava.
Zakaj so oreščki praženi?
Oreščke običajno pražimo, da izboljšamo njihov okus, aromo in hrustljavo teksturo.
Pečenje je opredeljeno kot kuhanje na suhi toploti, ki hrano enakomerno speče z vseh strani. Večina oreščkov se praži brez lupine, razen pistacij, ki se pogosto pražijo v lupini.
Metode praženja se včasih uporabljajo za ločevanje lupin oreščkov od njihovih jedrc. To je običajna metoda luščenja indijskih oreščkov in razlog, zakaj se skoraj nikoli ne prodajajo surovi.
Obstajata dve glavni vrsti praženja:
Suho pečenje: Oreščke lahko na suho popečemo v pečici ali na ponvi.
Pečenje v olju: Oreščke lahko tudi popečemo na olju v pečici ali na ponvi.
Poleg teh dveh načinov lahko oreščke popečete v mikrovalovni pečici.
Oreščke lahko kupite pražene, lahko pa jih spečete sami.
Oba imata podobno vsebnost hranil
Praženje oreščkov spremeni njihovo strukturo in kemično sestavo.
Natančneje, spremeni njihovo barvo in zmanjša vsebnost vlage, kar povzroči njihovo hrustljavo strukturo.
Surovi in suho praženi oreščki imajo zelo podobne količine maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Čeprav imajo praženi oreščki nekoliko več maščobe in kalorij na gram, je razlika minimalna.
Ena unča (28 gramov) surovih mandljev vsebuje 161 kalorij in 14 gramov maščobe, medtem ko enaka količina suhih praženih mandljev vsebuje 167 kalorij in 15 gramov maščobe.
Podobno 1 unča (28 gramov) surovih orehov vsebuje 193 kalorij in 20 gramov maščobe, vendar enaka količina suho praženih orehov vsebuje 199 kalorij in 21 gramov maščobe.
Med praženjem oreščki izgubijo nekaj vlage. Zato pražen oreh tehta manj kot surov oreh. To pojasnjuje, zakaj je vsebnost maščobe na unčo v praženih oreščkih nekoliko višja.
Nekatere študije so pokazale, da praženje oreščkov ne spremeni celotne vsebnosti maščobe. Vendar polinenasičene maščobe v praženih oreščkih postanejo bolj dovzetne za oksidacijo, saj se struktura oreščkov spremeni.
Medtem pa je vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v surovih in praženih oreščkih zelo podobna. Kljub temu lahko praženi oreščki vsebujejo nekoliko več ali manj teh makrohranil, odvisno od vrste oreščkov.
V nasprotju s tem, kar bi morda pričakovali, imajo v olju praženi oreščki le malo več maščob in kalorij kot suho praženi oreščki. To je zato, ker imajo oreščki naravno veliko maščobe in je ne morejo absorbirati veliko več iz dodane maščobe.
Praženje lahko poškoduje zdrave maščobe v oreščkih
Oreščki vsebujejo veliko mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Te zdrave maščobe lahko znižujejo holesterol v krvi in lahko ščitijo pred boleznimi srca.
Visoke temperature in dolgi časi kuhanja imajo največji vpliv
Ko so večkrat nenasičene maščobe izpostavljene vročini, kot je to v primeru praženja, obstaja večja verjetnost, da se bodo poškodovale ali oksidirale.
To lahko povzroči nastanek škodljivih prostih radikalov, ki lahko poškodujejo vaše celice.
Oksidirana maščoba ali žarka maščoba je odgovorna za slab okus in vonj nekaterih oreščkov.
Na srečo lahko zmanjšate nastanek teh prostih radikalov z nadzorom procesa praženja.
Glavna stvar je uravnavanje temperature in časa kuhanja. Študije so pokazale, da je manjša verjetnost, da se bodo maščobe pokvarile, ko so oreščki praženi na nizki do srednji temperaturi.
Ena študija je pokazala, da višja kot je temperatura praženja in daljši čas praženja, večja je verjetnost, da bodo oreščki vsebovali snov, ki kaže na oksidacijo. Verjetnost oksidacije je bila odvisna tudi od vrste oreščka.
Na primer, ko so oreščke pražili v ekstremnih pogojih pri 356 °F (180 °C) 20 minut, se je snov, ki kaže na oksidacijo, povečala za 17-krat v primerjavi s surovimi oreščki.
Za primerjavo, snov, ki je kazala na oksidacijo, se je povečala le za 1,8-krat pri lešnikih in 2,5-krat pri pistacijah.
To je razloženo z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob v oreščkih. Predstavlja 72 % njihove skupne vsebnosti maščobe, kar je najvišja vsebnost maščobe med vsemi oreščki.
V isti študiji, ko so bili oreščki praženi na srednji temperaturi (248–320 °F ali 120–160 °C), je bil obseg oksidacije veliko nižji.
Med shranjevanjem lahko pride do oksidacije
Polinenasičene maščobe v oreščkih so tudi bolj občutljive na oksidacijo med shranjevanjem.
To je zato, ker se struktura oreščkov med praženjem spremeni, kar omogoči maščobi, da lažje pride v stik s kisikom in tako oksidira.
To skrajša rok uporabnosti oreščkov. Zato je treba pražene oreščke hraniti krajši čas kot surove oreščke.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da po praženju nastajajo transmaščobe, vendar je količina zanemarljiva
Nekatera hranila se med praženjem izgubijo
Oreščki so odličen vir hranil, vključno z vitaminom E, magnezijem in fosforjem. Prav tako so polni antioksidantov.
Nekatera od teh hranil so občutljiva na toploto in se med praženjem lahko uničijo.
Na primer, nekatere vrste antioksidantov se med praženjem razgradijo. Antioksidanti so pomembni za vaše zdravje, saj pomagajo zaščititi vaše celice pred poškodbami prostih radikalov.
Kljub temu se je pokazalo, da povečana temperatura in čas praženja zmanjšata antioksidativno aktivnost, vendar le do določene točke.
V eni študiji so se ravni antioksidantov v različnih oreščkih nenehno zniževale od začetka praženja pri 302 °F (150 °C) do 30 minut kasneje.
Zanimivo je, da se je antioksidativna aktivnost povečala po 60 minutah. To je zato, ker spojine, ki delujejo antioksidativno, nastanejo v kemični reakciji, ko so oreščki praženi.
Poleg tega praženje ne poškoduje vseh antioksidantov. Neka študija je poročala, da praženje ni vplivalo na količino antioksidantov luteina in zeaksantina v pistacijah in lešnikih.
Študije tudi kažejo, da se med praženjem izgubijo vitamin E, tiamin in karotenoidi. Vendar pa je obseg izgube res odvisen od vrste oreščkov in temperature praženja.
Pravzaprav je ena študija pokazala, da je praženje mandljev in orehov povzročilo večjo izgubo vitamina kot praženje lešnikov, medtem ko med procesom praženja pistacij ni prišlo do skoraj nobene izgube vitamina.
Obseg izgube vitamina se je povečal skladno s povišanimi temperaturami praženja.
Zdi se, da se med praženjem spremeni tudi raven alfa-tokoferola, najaktivnejše oblike vitamina E. Po 25-minutnem praženju pri 284 °F (140 °C) so se ravni zmanjšale za 20 % v mandljih in 16 % v lešnikih v primerjavi s surovimi oreščki.
Višja kot je bila temperatura praženja, več alfa-tokoferola se je izgubilo. Po 15 minutah praženja pri 320–340 °F (160–170 °C) so se ravni zmanjšale za 54 % v mandljih in 20 % v lešnikih v primerjavi s surovimi oreščki.
Med praženjem so se znižale tudi ravni tiamina in tako kot alfa-tokoferol so se bolj zmanjšale pri višjih temperaturah. Na ravni riboflavina to ni vplivalo.
Na splošno se vsaka vrsta oreščkov in vsako hranilo drugače odzove na praženje, odvisno od vrste oreščkov in pogojev praženja.
Čeprav se med praženjem izgubi nekaj vitaminov, ne pozabite, da oreščki niso glavni vir teh vitaminov. Izjema so mandlji, ki vsebujejo veliko vitamina E
Pri praženju oreščkov lahko nastanejo škodljive kemikalije
Bogat okus, barva in aroma praženih oreščkov so posledica spojin, ki nastanejo v kemični reakciji, imenovani Maillardova reakcija.
To je reakcija med aminokislino asparagin in naravnim sladkorjem v oreščkih. To se zgodi, ko so segreti nad 248 °F (120 °C) in praženim oreščkom da rjavo barvo.
Akrilamid
Maillardova reakcija je lahko tudi odgovorna za nastanek škodljive snovi akrilamid.
Znano je, da ta snov povzroča raka pri živalih, če jo uživamo v zelo velikih odmerkih. Lahko ima potencialne učinke, ki povzročajo raka pri ljudeh, vendar je dokazov malo.
Temperatura praženja ima večji vpliv na tvorbo akrilamida kot trajanje praženja.
Najbolj dovzetni za nastanek akrilamida so mandlji, saj vsebujejo velike količine aminokisline asparagin.
Akrilamid se začne tvoriti v mandljih, ko se segrejejo nad 266 °F (130 °C). Tvorba akrilamida postane še posebej visoka pri temperaturah nad 295 °F (146 °C).
Rezultati ene študije so pokazali, da se je raven akrilamida znatno povečala, ko so bili mandlji praženi 25 minut pri temperaturah med 282–323 °F (139–162 °C).
Različni oreščki pri praženju proizvedejo različne ravni akrilamidov
Ista študija je pokazala, da so imeli drugi oreščki nižje ravni akrilamida, ko so bili praženi.
Raven spojine se je v pistacijah skoraj podvojila, ko so bile pražene pri enaki temperaturi kot mandlji, v praženih makadamijinih oreščkih, orehih ali lešnikih pa niso zaznali akrilamida.
Pomembno je vedeti, da čeprav ste izpostavljeni akrilamidu v mandljih, pa tudi v drugih živilih, so te količine veliko nižje od količine, ki velja za škodljivo.
Če pa želite čim bolj zmanjšati izpostavljenost akrilamidu iz mandljev, jih pražite pri sorazmerno nizki temperaturi približno 265 °F (130 °C).
Surovi oreščki lahko vsebujejo škodljive bakterije in glivice
V surovih oreščkih so lahko prisotne potencialno škodljive bakterije, kot sta Salmonella in E. coli.
To je zato, ker oreščke med obiranjem včasih vržemo na tla ali padejo na tla. Če je zemlja onesnažena z bakterijami, bodo oreščki zlahka prišli v stik z bakterijami.
Onesnažena voda lahko vnese tudi škodljive bakterije, bodisi med žetvijo ali po njem.
Pravzaprav so salmonelo odkrili v surovih oreščkih, vključno z mandlji, makadamijinimi oreščki, orehi in pistacijami.
Ena študija je poročala, da je skoraj 1 % vzorcev različnih oreščkov vsebovalo salmonelo, z najvišjo stopnjo kontaminacije pri oreščkih makadamije in najnižjo pri lešnikih. V orehovih pekanih ni bilo odkrito.
Vendar pa je bila odkrita količina salmonele majhna, zato morda ne bo povzročila bolezni pri zdravih posameznikih.
Čeprav so izbruhi zaradi okuženih oreščkov neobičajni, so zelo resni.
V ZDA uživanje surovih mandljev povezujejo z izbruhom salmonele, medtem ko uživanje lešnikov v lupini povezujejo z izbruhom E. coli.
Da bi zmanjšali salmonelo, morajo biti danes vsi mandlji v ZDA pasterizirani.
Medtem ko praženje oreščkov zmanjša število bakterij na njih, so v eni študiji v enem vzorcu praženih pistacij odkrili salmonelo. Druga študija ni odkrila salmonele ali E. coli v praženih oreščkih.
Poleg tega lahko oreščki vsebujejo strupeni rakotvorni aflatoksin, ki ga proizvajajo glive, ki včasih onesnažijo oreščke in žita.
Odkrili so ga tako v surovih kot v praženih oreščkih, vključno s pistacijami in orehi. Aflatoksin je zelo odporen na vročino in lahko preživi proces praženja.
Najboljši način za preprečevanje kontaminacije z aflatoksinom je nadzor vlažnosti in temperature med sušenjem in shranjevanjem, namesto s praženjem.
Katero vrsto bi morali jesti
Kratek odgovor je oboje.
Surovi oreščki so zelo zdravi, vendar lahko vsebujejo škodljive bakterije. Toda tudi če se to zgodi, je malo verjetno, da bi povzročilo bolezen.
Po drugi strani pa lahko praženi oreščki vsebujejo manj antioksidantov in vitaminov. Nekatere njihove zdrave maščobe se lahko tudi poškodujejo in lahko nastane akrilamid, vendar ne v škodljivih količinah.
Na koncu imata lahko velik vpliv temperatura in trajanje praženja.
Če oreščke pražimo pri nizki do srednji temperaturi približno 284 °F (140 °C) približno 15 minut, je izguba vitamina čim manjša, zdrave maščobe so nepoškodovane in manjša je verjetnost za nastanek akrilamida.
Če želite jesti pražene oreščke, upoštevajte, da so nekateri praženi oreščki, ki jih prodajajo v trgovinah, začinjeni s soljo, nekateri pa celo posladkani.
Namesto da oreščke kupujete pražene, jih kupite surove in jih spečete sami, najbolje v pečici. Tako lahko bolje nadzorujete temperaturo in naenkrat spečete večje količine oreščkov.
Še več, pokazalo se je, da praženje pri nizkih temperaturah med 248–284 °F (120–140 °C) — in celo pri srednjih temperaturah med 284–320 °F (140–160 °C) — ustvari najbolj prijeten okus in teksturo.
Če želite izboljšati okus s praženjem oreščkov v olju, upoštevajte, da nekatera olja niso primerna za praženje. In izberite toplotno stabilno olje, na primer kokosovo olje.
Zaključek
Tako surovi kot praženi oreščki so dobri za vas in nudijo zdravstvene koristi.
Obe različici vsebujeta podobno količino kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin.
Vendar pa lahko praženje oreščkov poškoduje njihovo zdravo maščobo, zmanjša vsebnost hranil in povzroči nastanek škodljive snovi, imenovane akrilamid.
Po drugi strani je bolj verjetno, da surovi oreščki vsebujejo škodljive bakterije, kot je salmonela, kot praženi oreščki.
Kljub temu so ta tveganja majhna.
Pomembno je vedeti, da lahko način praženja oreščkov močno vpliva na njihovo vsebnost hranil. Če jih pečete sami, naj bo temperatura 15 minut relativno nizka, približno 284 °F (140 °C). Oreščki naj bodo rahlo praženi.
Pazite tudi, da jih ne shranjujete predolgo, saj imajo omejen rok trajanja. Pecite le oreščke, ki jih nameravate pojesti v naslednjih dneh.
Zadnje priporočilo je preprosto – vključite surove ali pražene oreščke v svojo prehrano za boljše zdravje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/raw-vs-roasted-nuts