Chia semena vsebujejo antioksidante, minerale, vlaknine in omega-3 maščobne kisline. Ta hranila igrajo vlogo pri podpiranju številnih telesnih funkcij in sistemov.
Chia semena so morda majhna, vendar so neverjetno bogata s hranili. Ta semena, ki so bila glavna sestavina prehrane starih Aztekov in Majev, so bila stoletja hvaljena zaradi svojih zdravstvenih koristi.
Hranila v chia semenih lahko spodbujajo zdravje srca, podpirajo močne kosti in izboljšajo uravnavanje krvnega sladkorja. Še več, chia semena so vsestranska in jih je mogoče uporabiti v številnih receptih.
Tukaj je 7 zdravstvenih koristi chia semen, vse podprte z znanostjo.
1. Zelo hranljiva
Chia semena so drobna črna ali bela semena iz rastline Salvia hispanica L. Domnevajo, da izvirajo iz Srednje Amerike.
Zgodovinsko gledano so civilizacije Aztekov in Majev uporabljale semena v svoji prehrani, pa tudi v medicinske namene, verske obrede in kozmetiko. Danes ljudje po vsem svetu uživajo chia semena.
Starodavne civilizacije so na chia semena gledale kot na zelo hranljiva – prepričanje, ki ga podpira sodobna znanost. Pravzaprav samo 1 unča (28 gramov ali 2 žlici) chia semen vsebuje:
• kalorije: 138
• beljakovine: 4,7 g
• maščobe: 8,7 g
• alfa-linolenska kislina (ALA): 5 gramov
• ogljikovi hidrati: 11,9 g
• vlaknine: 9,8 grama
• kalcij: 14 % dnevne vrednosti (DV)
• železo: 12 % DV
• magnezij: 23 % DV
• fosfor: 20 % DV
• cink: 12 % DV
• vitamin B1 (tiamin): 15 % DV
• vitamin B3 (niacin): 16 % DV
Ta prehranski profil je še posebej impresiven, če upoštevamo, da je za samo eno porcijo dovolj približno dve žlici.
2. Polna antioksidantov
Chia semena so tudi odličen vir antioksidantov.
Antioksidanti ne le ščitijo občutljive maščobe v semenih chia pred žarkostjo, ampak tudi koristijo zdravju ljudi, saj nevtralizirajo reaktivne molekule, znane kot prosti radikali, ki lahko poškodujejo celične spojine, če se kopičijo v telesu.
Na primer, poškodbe zaradi prostih radikalov prispevajo k staranju in boleznim, kot je rak.
Posebni antioksidanti v chia semenih vključujejo klorogensko kislino, kofeinsko kislino, miricetin, kvercetin in kaempferol. Vsi ti imajo lahko zaščitne učinke na vaše srce in jetra, pa tudi protirakaste lastnosti.
Na primer, klorogenska kislina lahko pomaga znižati krvni tlak, kofeinska kislina pa deluje protivnetno.
3. Lahko podpirajo hujšanje
Vlaknine in beljakovine v chia semenih lahko koristijo tistim, ki želijo shujšati.
Ena unča (28 gramov) chia semen vsebuje skoraj 10 gramov prehranskih vlaknin. To pomeni, da vsebujejo neverjetnih 35 % vlaknin glede na težo.
Čeprav so rezultati raziskav na to temo mešani, nekatere študije kažejo, da lahko uživanje vlaknin igra vlogo pri preprečevanju prekomerne teže in debelosti.
Poleg tega lahko beljakovine v chia semenih pomagajo zmanjšati apetit in vnos hrane.
Ena študija pri 24 udeležencih je pokazala, da uživanje 0,33 unč (7 gramov) ali 0,5 unč (14 gramov) chia semen, zmešanih z jogurtom za zajtrk, poveča občutek sitosti in zmanjša vnos hrane kratkoročno v primerjavi z uživanjem jogurta brez chia.
Kljub temu so študije, ki so preučevale učinkovitost chia semen za hujšanje, pokazale mešane rezultate.
V starejši študiji iz leta 2009, ki je vključevala 90 ljudi s prekomerno telesno težo, uživanje 50 gramov dodatkov chia semen na dan 12 tednov ni vplivalo na telesno težo ali zdravstvene označevalce, kot so krvni tlak in označevalci vnetja.
Nasprotno pa je 6-mesečna študija, ki je vključevala 77 ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jedli nizkokalorično dieto, pokazala, da so tisti, ki so dnevno jemali chia semena, občutno bolj izgubili težo kot tisti, ki so prejemali placebo.
Čeprav je malo verjetno, da bi dodajanje chia semen vaši prehrani samo po sebi povzročilo izgubo teže, je lahko koristen dodatek k uravnoteženi, hranljivi prehrani, če poskušate shujšati.
4. Lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca
Glede na to, da imajo chia semena veliko vlaknin in omega-3, lahko njihovo uživanje zmanjša tveganje za bolezni srca.
Topne vlaknine, ki jih najdemo predvsem v chia semenih, lahko pomagajo znižati skupni in LDL (slab) holesterol v krvi. To pa lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Uživanje ALA, omega-3 maščobne kisline v chia semenih, je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.
Kljub temu študije, ki so posebej preučevale povezavo med chia semeni in zdravjem srca, niso imele prepričljivih rezultatov.
Nekatere študije na podganah so pokazale, da lahko semena chia znižajo nekatere dejavnike tveganja za srčne bolezni, vključno z visokimi ravnmi trigliceridov in oksidativnim stresom.
Nekaj študij na ljudeh je pokazalo, da dodatki s semeni chia znatno znižajo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo ali visokim krvnim tlakom, ki je močan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Na splošno lahko chia semena koristijo zdravju srca, vendar je potrebnih več raziskav.
5. Vsebujejo veliko pomembnih hranil za kosti
Chia semena vsebujejo veliko hranil, ki so pomembna za zdravje kosti, vključno z:
• kalcijem
• fosforjem
• magnezijem
Številne opazovalne študije kažejo, da je uživanje zadostne količine teh hranil pomembno za ohranjanje dobre mineralne gostote kosti, ki je pokazatelj trdnosti kosti.
Poleg tega lahko ALA v chia semenih igra vlogo pri zdravju kosti. Opazovalne študije so pokazale, da je lahko uživanje tega hranila povezano tudi s povečano mineralno gostoto kosti.
Zato je možno, da redno uživanje chia semen pomaga ohranjati močne kosti.
Ena študija na živalih je pokazala, da so imele podgane, ki so približno 13 mesecev dnevno jemale semena chia, povečano vsebnost mineralov v kosteh v primerjavi s kontrolno skupino. Avtorji so ugotovili, da je ALA morda prispevala k tej koristi.
Vendar pa je poleg študij na živalih to temo posebej raziskovalo omejeno število študij. Končno je potrebnih več raziskav na ljudeh.
6. Lahko znižajo raven sladkorja v krvi
Uživanje chia semen lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, verjetno zaradi vsebnosti vlaknin in drugih koristnih spojin.
Ljudje s sladkorno boleznijo lahko občutijo visoko raven sladkorja v krvi. Dosledno visoke ravni krvnega sladkorja na tešče so povezane s povečanim tveganjem za več zapletov, vključno s srčnimi boleznimi.
Obetavno je, da so študije na živalih odkrile, da chia semena lahko izboljšajo občutljivost za inzulin. To lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi po obroku.
Raziskave pri ljudeh so redke, vendar so nekatere starejše študije pokazale obetavne rezultate.
Zlasti starejše raziskave iz let 2010 in 2013 kažejo, da uživanje kruha, ki vsebuje chia semena, pomaga znižati povišanje krvnega sladkorja po obroku pri zdravih odraslih v primerjavi z uživanjem kruha brez chia semen.
Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi izvedeli več o povezavi med temi hranljivimi semeni in uravnavanjem krvnega sladkorja.
7. Enostavna za vključitev v vašo prehrano
Chia semena je neverjetno enostavno vključiti v svojo prehrano. Po okusu so precej mehki, zato jih lahko dodate skoraj vsemu.
Ni vam jih treba mleti, kuhati ali kako drugače pripravljati, zato so priročen dodatek k receptom.
Lahko jih jemo surove, namočene v sok ali dodamo ovsenim kosmičem, pudingom, smutijem in pekovskim izdelkom. Lahko jih potresete tudi po kosmičih, jogurtu, zelenjavi ali riževih jedeh. Poleg tega delajo čudeže v domačih ocvrtkih kot vezivo.
Glede na sposobnost vpijanja vode in maščobe jih lahko uporabite za zgoščevanje omak in kot nadomestek za jajca. Lahko jih tudi zmešate z vodo in spremenite v gel.
Na splošno ljudje ta semena dobro prenašajo. Kljub temu, če niste navajeni jesti veliko vlaknin, lahko občutite prebavne stranske učinke, kot sta napenjanje ali driska, če zaužijete preveč semen naenkrat.
Običajno priporočeno odmerjanje je 0,7 unč (20 gramov ali približno 1,5 žlice) chia semen dvakrat na dan. Ne pozabite piti veliko vode, da preprečite kakršne koli prebavne stranske učinke.
Zaključek
Chia semena niso le bogata z minerali, omega-3 maščobami, antioksidanti in vlakninami, temveč so tudi preprosta za pripravo.
Študije kažejo, da imajo različne koristi za zdravje, od izgube teže do zmanjšanega tveganja za bolezni srca. Vendar pa je potrebnih več raziskav, ki vključujejo ljudi, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
Če želite izkoristiti možne prednosti chia semen, jih vključite v svojo prehrano. So odličen dodatek smutijem, ovsenim kosmičem, jogurtu, pekovskim izdelkom itd.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds