Morda ste slišali veliko govora o antioksidantih.
Vendar le malo ljudi ve, kaj so in kako delujejo.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o antioksidantih.
Kaj so antioksidanti?
Antioksidanti so molekule, ki se borijo proti prostim radikalom v vašem telesu.
Prosti radikali so spojine, ki lahko povzročijo škodo, če je njihova raven v telesu previsoka. Povezani so z več boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom.
Vaše telo ima lastno antioksidativno obrambo, ki zadržuje proste radikale pod nadzorom.
Vendar pa antioksidante najdemo tudi v hrani, zlasti v sadju, zelenjavi in drugih polnovrednih živilih rastlinskega izvora. Številni vitamini, kot sta vitamina E in C, so učinkoviti antioksidanti.
Antioksidativni konzervansi imajo tudi ključno vlogo pri proizvodnji hrane, saj podaljšujejo rok uporabnosti.
Kako delujejo prosti radikali?
V vašem telesu nenehno nastajajo prosti radikali.
Brez antioksidantov bi prosti radikali zelo hitro povzročili resno škodo, ki bi sčasoma povzročila smrt.
Vendar prosti radikali opravljajo tudi pomembne funkcije, ki so bistvenega pomena za zdravje.
Na primer, vaše imunske celice uporabljajo proste radikale za boj proti okužbam.
Posledično mora vaše telo vzdrževati določeno ravnovesje prostih radikalov in antioksidantov.
Ko število prostih radikalov preseže število antioksidantov, lahko pride do stanja, imenovanega oksidativni stres.
Dolgotrajen oksidativni stres lahko poškoduje vašo DNK in druge pomembne molekule v telesu. Včasih vodi celo do celične smrti.
Poškodba vaše DNK poveča tveganje za raka in nekateri znanstveniki so teoretizirali, da igra ključno vlogo v procesu staranja.
Znano je, da življenjski slog, stres in okoljski dejavniki spodbujajo čezmerno nastajanje prostih radikalov in oksidativni stres, vključno z:
• onesnaževanjem zraka
• cigaretnim dimom
• uživanjem alkohola
• toksinom
• visoko raven sladkorja v krvi
• visokim vnosom večkrat nenasičenih maščobnih kislin
• sevanjem, vključno s prekomernim sončenjem
• bakterijskimi, glivičnimi ali virusnimi okužbami
• čezmernim vnosom železa, magnezija, bakra ali cinka
• preveč ali premalo kisika v telesu
• intenzivno in dolgotrajno vadbo, ki povzroča poškodbe tkiva
• prekomernim uživanjem antioksidantov, kot sta vitamina C in E
• pomanjkanjem antioksidantov
Dolgotrajen oksidativni stres vodi do povečanega tveganja za negativne zdravstvene posledice, kot so bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.
Antioksidanti v živilih
Antioksidanti so bistveni za preživetje vseh živih bitij.
Vaše telo proizvaja lastne antioksidante, kot je celični antioksidant glutation.
Rastline in živali, pa tudi vse druge oblike življenja, imajo lastno obrambo pred prostimi radikali in oksidativno škodo.
Zato se antioksidanti nahajajo v vseh polnovrednih živilih rastlinskega in živalskega izvora.
Pomemben je zadosten vnos antioksidantov. Pravzaprav je vaše življenje odvisno od vnosa določenih antioksidantov – namreč vitaminov C in E.
Vendar pa se v hrani pojavlja veliko drugih nebistvenih antioksidantov. Čeprav so za vaše telo nepotrebni, igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju.
Zdravstvene koristi, povezane z prehrano, bogato z rastlinami, so vsaj delno posledica različnih antioksidantov, ki jih zagotavljajo.
Jagode, zeleni čaj, kava in temna čokolada so znani kot dobri viri antioksidantov.
Po nekaterih študijah je kava največji posamezen vir antioksidantov v zahodni prehrani, vendar je to deloma zato, ker povprečen posameznik ne uživa toliko hrane, bogate z antioksidanti.
Tudi mesni izdelki in ribe vsebujejo antioksidante, vendar v manjši meri kot sadje in zelenjava.
Antioksidanti lahko podaljšajo rok uporabnosti tako naravnih kot predelanih živil. Zato se pogosto uporabljajo kot aditivi za živila. Na primer, vitamin C se pogosto doda predelani hrani, da deluje kot konzervans
Vrste prehranskih antioksidantov
Antioksidante lahko kategoriziramo kot topne v vodi ali maščobah.
Vodotopni antioksidanti delujejo v tekočini znotraj in zunaj celic, medtem ko v maščobi topni delujejo predvsem v celičnih membranah.
Pomembni prehranski antioksidanti vključujejo:
• vitamin C. Ta v vodi topen antioksidant je bistveno prehransko hranilo.
• vitamin E. Ta v maščobi topen antioksidant ima ključno vlogo pri zaščiti celičnih membran pred oksidativnimi poškodbami.
• flavonoidi. Ta skupina rastlinskih antioksidantov ima številne blagodejne učinke na zdravje.
Številne snovi, ki so antioksidanti, imajo tudi druge pomembne funkcije.
Pomembna primera sta kurkuminoidi v kurkumi in oleokantal v ekstra deviškem oljčnem olju. Te snovi delujejo kot antioksidanti, imajo pa tudi močno protivnetno delovanje
Ali bi morali jemati antioksidativne dodatke?
Prehranski vnos antioksidantov je bistvenega pomena za optimalno zdravje, vendar več ni vedno boljše.
Prekomerni vnos izoliranih antioksidantov ima lahko toksične učinke in lahko celo spodbuja, namesto da bi preprečil oksidativno škodo – pojav, imenovan “antioksidativni paradoks”.
Nekatere študije celo kažejo, da visoki odmerki antioksidantov povečajo tveganje smrti.
Iz tega razloga večina zdravstvenih delavcev svetuje ljudem, naj se izogibajo visokim odmerkom antioksidantnih dodatkov, čeprav so potrebne nadaljnje študije, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.
Uživanje veliko polnovredne hrane, bogate z antioksidanti, je veliko boljša ideja. Študije kažejo, da hrana zmanjša oksidativno škodo v večji meri kot dodatki.
Na primer, ena študija je primerjala učinke pitja rdeče-pomarančnega soka in sladkorne vode, ki sta vsebovala enake količine vitamina C. Ugotovili so, da ima sok bistveno večjo antioksidativno moč.
Ti rezultati kažejo, da živilske spojine delujejo sinergistično. Uživanje samo enega ali dveh izoliranih hranil ne bo imelo enakih koristnih učinkov.
Najboljša strategija za zagotovitev ustreznega vnosa antioksidantov je slediti prehrani, bogati z različno zelenjavo in sadjem, poleg drugih zdravih navad.
Vendar pa so dodatki z nizkimi odmerki, kot so multivitamini, lahko koristni, če vam primanjkuje določenih hranil ali ne morete slediti zdravi prehrani.
Zaključek
Ustrezen vnos antioksidantov je bistvenega pomena za zdravo prehrano, čeprav nekatere študije kažejo, da so dodatki v velikih odmerkih lahko škodljivi.
Najboljša strategija je, da svoj dnevni odmerek antioksidantov dobite iz zdrave rastlinske hrane, kot sta sadje in zelenjava.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained