Veganska in vegetarijanska prehrana sta zelo zdrava načina prehranjevanja.
Povezujejo jih s številnimi koristmi za zdravje in manjšim tveganjem za prekomerno telesno težo, srčne bolezni in celo nekatere vrste raka.
Vendar pa je nekaj hranil težko ali nemogoče dobiti v ustreznih količinah samo iz rastlinske hrane. Zato je zelo pomembno, da se jih zavedate in dopolnite svojo prehrano, da ohranite zdravje ali telesno zmogljivost.
Tukaj je 7 hranil, ki jih vegetarijanska in veganska prehrana pogosto primanjkuje.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga skoraj izključno najdemo v živilih živalskega izvora, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in jajca.
Znan tudi kot kobalamin, je v vodi topno hranilo, ki sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic ter ohranjanju živcev in normalnega delovanja možganov.
Študije so pokazale, da so vegetarijanci brez dodatkov ali obogatene hrane izpostavljeni visokemu tveganju za pomanjkanje vitamina B12.
Lakto-ovo-vegetarijanci lahko dobijo ustrezne količine tega hranila iz mlečnih izdelkov in jajc, vendar je to veliko večji izziv za vegane.
Torej so vegani, ki ne jemljejo dodatkov, izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje vitamina B12 kot vegetarijanci.
Simptomi in tveganja, povezana s pomanjkanjem vitamina B12, vključujejo:
• šibkost, utrujenost
• oslabljeno delovanje možganov
• nevrološke motnje
• psihiatrične motnje
• nevrološke motnje pri dojenčkih doječih mater
• megaloblastno anemijo
• možne povezave z Alzheimerjevo boleznijo
• možne povezave s srčnimi boleznimi
Da bi dobili zadostne količine vitamina B12, morajo ljudje, ki sledijo veganski prehrani, jemati dodatke ali jesti hrano, obogateno s tem hranilom.
Ta živila vključujejo:
• obogatene izvlečke kvasa
• sojine izdelke
• kosmiče za zajtrk
• kruh
• mesne nadomestke
Poleg tega nekaj rastlinskih živil naravno vsebuje količine bioaktivnega vitamina B12 v sledovih, vključno z:
• algami nori, vrsto morske alge
• tempehom, fermentiranim sojinim izdelkom
• šitake gobami
Nori alge veljajo za najprimernejši vir biološko razpoložljivega vitamina B12 za vegane, čeprav same po sebi ne zagotavljajo zadostne količine.
Upoštevajte, da je lahko surov ali liofiliziran nori boljši od konvencionalno posušenih vrst. To je zato, ker se del vitamina B12 uniči med postopkom sušenja.
Vendar se ne štejejo za zadostne vire prehranskega vitamina B12 in ne zagotavljajo dnevnih potreb.
Druga rastlinska hrana, za katero se pogosto trdi, da vsebuje vitamin B12, je spirulina.
Vendar pa spirulina ponuja samo psevdotamin B12, ki ni biološko dostopen (kar pomeni, da ga telo ne more absorbirati). Zaradi tega ni primeren kot vir tega vitamina.
Če želite povečati vnos vitamina B12, lahko kupite veganom prijazne dodatke lokalno ali na spletu.
2. Kreatin
Kreatin je molekula, ki jo najdemo v živalski hrani. Večina ga je shranjenega v mišicah, znatne količine pa so koncentrirane tudi v možganih.
Deluje kot lahko dostopna rezerva energije za mišične celice, ki jim daje večjo moč in vzdržljivost.
Zaradi tega je eden najbolj priljubljenih dodatkov za izgradnjo mišic na svetu. Študije kažejo, da lahko dodatki kreatina povečajo mišično maso in moč.
Kreatin ni nujno potreben v vaši prehrani, saj ga lahko proizvajajo vaša jetra. Vendar pa so študije pokazale, da imajo vegetarijanci manjše količine kreatina v mišicah.
Neka študija je ljudi postavila na lakto-ovo-vegetarijansko dieto za 26 dni in ugotovila, da je to povzročilo znatno zmanjšanje ravni kreatina v mišicah.
Ker se kreatin naravno nahaja v živalskem tkivu, ga lahko vegetarijanci in vegani dobijo le z dodatki.
Za vegetarijance imajo lahko dodatki kreatina pomembne koristi, vključno z:
• izboljšanjem telesne zmogljivosti
• izboljšanjem delovanja možganov in spomina
Nekateri od teh učinkov so močnejši pri ljudeh na vegetarijanski prehrani kot pri mesojedcih. Na primer, vegetarijanci, ki jemljejo dodatke kreatina, lahko občutijo znatno izboljšanje delovanja možganov, medtem ko ljudje, ki jedo meso, ne vidijo nobene razlike.
To lahko pripišemo temu, da imajo mesojedci zaradi prehrane že višje ravni kreatina v mišicah.
Veganom prijazne dodatke kreatina lahko kupite lokalno ali na spletu.
3. Karnozin
Karnozin je antioksidant, ki je koncentriran v mišicah in možganih ljudi in živali.
Je zelo pomemben za delovanje mišic, visoke ravni karnozina v mišicah pa so povezane z zmanjšano mišično utrujenostjo in izboljšano zmogljivostjo.
Karnozin najdemo samo v živilih živalskega izvora. Vendar pa to velja za nepomembno, saj ga vaše telo lahko tvori iz aminokislin histidina in beta-alanina.
Prehranski viri beta-alanina lahko znatno prispevajo k ravni karnozina v mišicah, vendar glavni prehranski viri – meso, perturnina in ribe – niso vegeterijanski.
Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci manj karnozina v mišicah kot mesojedci.
Dodatek beta-alanina je odličen način za povečanje ravni karnozina v vaših mišicah, izboljšanje vzdržljivosti in povečanje mišične mase.
Na spletu je na voljo več veganskih dodatkov beta-alanina.
4. Vitamin D3 (holekalciferol)
Vitamin D je bistveno hranilo s številnimi pomembnimi funkcijami. Imenuje se tudi sončni vitamin, in ni nujno, da prihaja iz vaše prehrane.
Vaša koža lahko proizvaja vitamin D, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Vendar, če je vaša izpostavljenost soncu omejena ali živite daleč od ekvatorja, jo morate dobiti s hrano ali dodatki.
Obstajata dve vrsti prehranskega vitamina D:
• ergokalciferol (D2), ki ga najdemo v rastlinah
• holekalciferol (D3), ki ga najdemo v hrani živalskega izvora
Od teh vrst holekalciferol (D3) veliko učinkoviteje poveča koncentracijo absorbirajočega vitamina D v krvi kot ergokalciferol (D2).
Najboljši viri vitamina D3 so mastne ribe in jajčni rumenjaki. Drugi viri vključujejo dodatke, olje iz jeter polenovke ali obogatena živila, kot so mleko ali žita.
Ker glavni prehranski viri vitamina D3 niso rastlinski, so lahko vegetarijanci in vegani izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje, zlasti pozimi v državah severno ali južno od ekvatorja.
Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanim tveganjem za nastanek različnih neugodnih stanj, vključno z naslednjimi:
• osteoporoza, s povečanim tveganjem za zlome pri starejših odraslih
• rak
• srčna bolezen
• multipla skleroza
• depresija
• oslabljeno delovanje možganov
• propadanje mišic in zmanjšana moč, zlasti pri starejših odraslih
Na voljo so tudi veganski dodatki vitamina D3 iz lišaja.
5. Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
DHA je esencialna omega-3 maščobna kislina, ki je pomembna za normalen razvoj in delovanje možganov.
Pomanjkanje DHA ima lahko škodljive učinke na duševno zdravje in delovanje možganov, zlasti pri otrocih. Poleg tega lahko nezadosten vnos DHA pri nosečnicah negativno vpliva na razvoj možganov ploda.
Najdemo jo predvsem v mastnih ribah, ribjem olju in nekaterih vrstah mikroalg.
V vašem telesu se lahko DHA tvori tudi iz omega-3 maščobne kisline ALA, ki jo najdemo v velikih količinah v lanenih semenih, chia semenih in orehih.
Vendar je pretvorba ALA v DHA zelo neučinkovita in morda ne bo dovolj povečala ravni DHA v krvi. Zaradi tega imajo vegetarijanci in vegani pogosto nižje ravni DHA kot mesojedci.
Vegani lahko dobijo to pomembno maščobno kislino z jemanjem dodatkov v obliki olja alg, ki je narejeno iz nekaterih mikroalg.
Ti dodatki so na voljo v specializiranih trgovinah in na spletu.
6. Hemsko železo
Hemsko železo je vrsta železa, ki ga najdemo le v mesu, zlasti v rdečem mesu. Veliko bolje se absorbira kot nehemsko železo, ki ga običajno najdemo v rastlinski hrani.
Hemsko železo izboljša tudi vašo absorpcijo nehemskega železa iz rastlinske hrane. Ta pojav ni popolnoma razumljen, vendar se imenuje faktor mesa.
Nehemsko železo se slabo absorbira. Njegovo absorpcijo lahko dodatno omejijo antihranila, ki so prisotna tudi v rastlinski hrani, kot je fitinska kislina.
Za razliko od nehemskega železa na absorpcijo hemskega železa ne vpliva prisotnost antinutrientov.
Zato so vegetarijanci in vegani – zlasti ženske in ljudje na presni prehrani – bolj nagnjeni k anemiji kot mesojedci.
Vendar se je pomanjkanju železa enostavno izogniti z dobro načrtovano vegansko prehrano, ki vsebuje veliko nehemskega železa.
7. Tavrin
Tavrin je žveplova spojina, ki jo najdemo v različnih telesnih tkivih, vključno z možgani, srcem in ledvicami.
Čeprav njegova telesna funkcija ni povsem jasna, se zdi, da igra vlogo pri delovanju mišic, tvorbi žolčnih soli in antioksidativni obrambi.
Tavrin najdemo samo v živilih živalskega izvora, kot so ribe, morski sadeži, meso, perutnina in mlečni izdelki.
Pozneje so študije pokazale, da imajo vegani nižje ravni tavrina kot mesojedci.
Tavrin se ne šteje za bistvenega pomena v prehrani, saj vaše telo proizvaja majhne količine. Kljub temu lahko prehranski tavrin igra vlogo pri vzdrževanju ravni tavrina v telesu.
Sintetični tavrinski dodatki so široko dostopni in primerni za vegetarijance in vegane.
Zaključek
Dobro načrtovani vegetarijanska in veganska prehrana sta zelo zdravi. Na žalost je nekaj hranilnih snovi nemogoče ali težko dobiti iz običajno zaužitih rastlinskih živil.
Če nameravate iz prehrane črtati živila živalskega izvora, ne pozabite na ta hranila in jemljite prehranska dopolnila, da zagotovite, da boste dobili vse, kar vaše telo potrebuje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants