Esencialne aminokisline so organske spojine, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Dobite jih lahko iz določenih virov hrane.
Aminokisline, ki jih pogosto imenujemo gradniki beljakovin, so spojine, ki igrajo številne ključne vloge v vašem telesu.
Potrebujete jih za vitalne procese, kot so izgradnja beljakovin, hormonov in nevrotransmiterjev.
Aminokisline so koncentrirane v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe in soja.
Nekateri ljudje jemljejo tudi določene aminokisline v obliki dodatkov kot naraven način za povečanje atletske uspešnosti ali izboljšanje razpoloženja.
Glede na več dejavnikov so razvrščene kot bistvene, pogojno bistvene ali nebistvene.
V tem članku boste našli vse osnove o esencialnih aminokislinah, vključno z njihovim delovanjem, viri hrane, bogatimi z esencialnimi aminokislinami, in potencialnimi koristmi jemanja dodatkov.
Kaj so esencialne aminokisline?
Aminokisline so organske spojine, sestavljene predvsem iz dušika, ogljika, vodika in kisika.
Vaše telo potrebuje 20 različnih aminokislin za pravilno rast in delovanje. Medtem ko je vseh 20 teh pomembnih za vaše zdravje, jih je samo 9 razvrščenih kot bistvenih.
To so histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Čeprav vaše telo lahko tvori neesencialne aminokisline, ne more tvoriti esencialnih aminokislin, zato jih morate dobiti s prehrano.
Najboljši viri esencialnih aminokislin so živalske beljakovine, kot so meso, jajca in perutnina. Vendar pa nekatera rastlinska živila, kot so sojini izdelki edamame in tofu, vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. To pomeni, da so “popolni” viri beljakovin.
Ko zaužijete beljakovine, jih vaše telo razgradi v aminokisline in jih nato uporabi za različne procese, kot sta izgradnja mišic in uravnavanje imunske funkcije.
Pogojno esencialne aminokisline
Več neesencialnih aminokislin je razvrščenih kot pogojno esencialne.
Te so bistvene le v posebnih okoliščinah, na primer med boleznijo, nosečnostjo, dojenčkom ali travmo.
Na primer, arginin velja za nepomemben, vendar ga vaše telo ne more proizvesti toliko, kot ga potrebujete, ko zdravite resno poškodbo ali se borite z nekaterimi boleznimi, kot je rak.
Zato lahko ljudje v določenih situacijah jemljejo dodatke arginina, da zadovoljijo potrebe svojega telesa.
Poleg tega se nekatere aminokisline, vključno z glicinom in argininom, štejejo za pogojno esencialne med nosečnostjo, ker nosečnica potrebuje več teh aminokislin za podporo lastnega zdravja in zdravja ploda.
Koliko esencialnih aminokislin obstaja?
Obstaja devet esencialnih aminokislin, od katerih vsaka opravlja številne pomembne naloge v vašem telesu:
• fenilalanin. Vaše telo to aminokislino pretvori v nevrotransmiterje tirozin, dopamin, epinefrin in norepinefrin. Ima pomembno vlogo pri strukturi in delovanju beljakovin in encimov ter tvorbi drugih aminokislin.
• valin. To je ena od treh aminokislin z razvejano verigo (BCAA) na tem seznamu. To pomeni, da ima verigo, ki se odcepi od ene strani njegove molekularne strukture. Valin pomaga spodbujati rast in regeneracijo mišic ter sodeluje pri tvorbi energije.
• treonin. To je glavni del strukturnih beljakovin, kot sta kolagen in elastin, ki sta pomembni sestavini vaše kože in vezivnega tkiva. Ima tudi vlogo pri presnovi maščob in delovanju imunskega sistema.
• triptofan. Triptofan, ki ga pogosto povezujejo z zaspanostjo, je predhodnik serotonina, nevrotransmiterja, ki uravnava vaš apetit, spanje in razpoloženje.
• metionin. Ta aminokislina ima pomembno vlogo pri presnovi in razstrupljanju. Potrebna je tudi za rast tkiva in absorpcijo cinka in selena, mineralov, ki sta ključnega pomena za vaše zdravje.
• levcin. Tako kot valin je tudi levcin BCAA, ki je ključnega pomena za sintezo beljakovin in obnovo mišic. Pomaga tudi pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, spodbuja celjenje ran in proizvaja rastne hormone.
• izolevcin. Zadnji od treh BCAA, izolevcin, je vključen v mišični metabolizem in je močno koncentriran v mišičnem tkivu. Pomemben je tudi za delovanje imunskega sistema, tvorbo hemoglobina in uravnavanje energije.
• lizin. Lizin ima pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, absorpciji kalcija ter tvorbi hormonov in encimov. Pomemben je tudi za tvorbo energije, delovanje imunskega sistema ter tvorbo kolagena in elastina.
• histidin, Vaše telo uporablja to aminokislino za tvorbo histamina, nevrotransmiterja, ki je ključnega pomena za imunski odziv, prebavo, spolno delovanje in cikle spanja in budnosti. Ključnega pomena je za vzdrževanje mielinskega ovoja, zaščitne pregrade, ki obdaja vaše živčne celice.
Kot lahko vidite, so esencialne aminokisline v središču številnih vitalnih procesov.
Čeprav so aminokisline najbolj priznane po svoji vlogi pri razvoju in obnovi mišic, je vaše telo od njih odvisno še veliko bolj.
Zato lahko pomanjkanje esencialnih aminokislin negativno vpliva na celotno telo, vključno z živčnim, reproduktivnim, imunskim in prebavnim sistemom.
Vendar večina ljudi dobi vse aminokisline, ki jih potrebujejo, s prehrano.
Zdravstvene koristi jemanja dodatkov esencialnih aminokislin
Medtem ko je esencialne aminokisline mogoče najti v številnih živilih, je jemanje koncentriranih odmerkov v obliki dodatkov povezano z več koristmi za zdravje.
Lahko pomagajo pri razpoloženju
Triptofan je potreben za tvorbo serotonina, kemikalije, ki v telesu deluje kot nevrotransmiter.
Serotonin je pomemben regulator razpoloženja, spanja in vedenja.
Medtem ko so nizke ravni serotonina povezane z depresivnim razpoloženjem in motnjami spanja, je več študij pokazalo, da lahko jemanje dodatkov triptofana pomaga zmanjšati simptome depresije in izboljšati razpoloženje.
Pregled, ki je vključeval 11 visokokakovostnih študij, je pokazal, da lahko uživanje 0,14–3 gramov triptofana na dan pomaga zmanjšati anksioznost in povečati pozitivno razpoloženje pri zdravih ljudeh.
Lahko izboljšajo učinkovitost vadbe in okrevanje
Veliko ljudi jemlje valin, levcin in izolevcin, tri bistvene BCAA, za lajšanje utrujenosti, izboljšanje atletske zmogljivosti in spodbujanje okrevanja mišic po vadbi.
V majhni študiji iz leta 2017 so športniki jemali BCAA v odmerku 0,039 grama na funt (0,087 grama na kg) telesne teže, z razmerjem levcina, izolevcina in valina 2:1:1.
Tisti, ki so jemali BCAA, so pokazali izboljšano zmogljivost in okrevanje mišic ter zmanjšano bolečino v mišicah v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Pregled osmih študij je pokazal, da je jemanje BCAA boljše od počitka za spodbujanje okrevanja mišic in zmanjšanje bolečine po naporni vadbi.
Še več, drugi pregled, ki je vključeval devet študij, je pokazal, da je jemanje BCAA pomagalo zmanjšati poškodbe mišic in bolečine po vadbi z uporom pri aktivnih moških.
Pokazalo se je tudi, da jemanje BCAA zmanjša oceno zaznanega napora – kako intenzivno se oseba počuti med vadbo – pri ljudeh, ki izvajajo visoko intenzivno vadbo.
Lahko pomagajo pri celjenju ran in pri operacijah
Jemanje dodatkov aminokislin je lahko koristno za ljudi, ki se zdravijo po operaciji.
Študija pri 243 ljudeh z zlomi medenice ali dolgih kosti je pokazala, da so imeli tisti, ki so jemali pogojno esencialne aminokisline 2 tedna po operaciji, nižje stopnje smrti in zdravstvenih zapletov kot tisti, ki so prejemali standardno prehrano.
Pregled 20 študij, ki so preučevale učinke jemanja BCAA pri ljudeh z rakom na operaciji, je pokazal, da so tisti, ki so jemali BCAA v času operacije, zmanjšali pooperativne zaplete zaradi okužb in kopičenja tekočine v trebuhu.
Še več, glede na rezultate ene študije lahko jemanje dodatkov esencialnih aminokislin pomaga zmanjšati izgubo mišičnega volumna pri starejših odraslih, ki okrevajo po operaciji zamenjave kolena.
Prehranski viri in priporočeni vnos
Ker vaše telo ne more proizvesti esencialnih aminokislin, je pomembno, da jih vnesete s prehrano.
Številna živila so bogata z esencialnimi aminokislinami, zaradi česar je enostavno zadovoljiti vaše dnevne potrebe.
Tukaj so dnevni potrebni vnosi esencialnih aminokislin po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije. To velja za odrasle na 2,2 funta (1 kg) telesne teže:
• histidin: 10 mg
• izolevcin: 20 mg
• levcin: 39 mg
• lizin: 30 mg
• metionin: 10,4 mg
• fenilalanin v kombinaciji z neesencialno aminokislino tirozin: 25 mg
• treonin: 15 mg
• triptofan: 4 mg
• valin: 26 mg
Če želite izvedeti, koliko bi morali zaužiti na dan, lahko zgoraj navedene številke pomnožite s svojo težo v kilogramih. Na primer, oseba, ki tehta 60 kg (132 funtov), bi morala zaužiti 1200 mg (1,2 grama) izolevcina na dan.
Izpolnjevanje teh zahtev je pri večini diet zelo enostavno, zato običajno ni potrebe po spremljanju vnosa posameznih aminokislin.
Na primer, en 174-gramski kos dušenih piščančjih prsi zagotavlja 55,9 gramov popolnih beljakovin, ki zlahka zadostijo ali presežejo zgoraj navedene potrebe.
Viri v hran
Živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, se imenujejo popolne beljakovine.
Naslednja živila so popolni viri beljakovin:
• meso
• morski sadeži
• perutnina
• jajca
• mlečni izdelki
Sojine in grahove beljakovine so rastlinski popolni viri beljakovin.
Drugi rastlinski viri beljakovin, kot so fižol, oreščki in nekatera žita, veljajo za nepopolne beljakovine, ker nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.
Če pa se prehranjujete na rastlinski osnovi, lahko še vedno zagotovite ustrezen vnos vseh devetih esencialnih aminokislin tako, da vsak dan uživate različne rastlinske beljakovine.
Na primer, izbira različnih rastlinskih beljakovin, kot so fižol, oreščki, semena, cela zrna in zelenjava, lahko zagotovi, da boste zadovoljili svoje potrebe po esencialnih aminokislinah, tudi če se odločite, da boste iz prehrane izključili živalske proizvode.
Kako dopolniti prehrano z esencialnimi aminokislinami?
Večina ljudi dobi dovolj esencialnih aminokislin s prehrano.
Vendar pa obstajajo nekatere prednosti jemanja dodatkov esencialnih aminokislin. Na primer, športniki jih pogosto jemljejo za izboljšanje učinkovitosti vadbe in okrevanje.
En pregled, ki je vključeval 10 visokokakovostnih študij, je pokazal, da lahko odmerki BCAA do 115,6 mg na funt (255 mg na kg) na dan pomagajo zmanjšati zapoznele bolečine v mišicah pri treniranih posameznikih po vadbi.
Poleg tega se lahko ljudje odločijo za jemanje posameznih aminokislin, namesto mešanic, za podporo določenim vidikom zdravja, kot je razpoloženje.
Pregled, ki je vključeval 11 visokokakovostnih študij, je pokazal, da lahko uživanje 0,14–3 gramov triptofana na dan pomaga izboljšati razpoloženje pri zdravih ljudeh.
Kot lahko vidite, se odmerjanje razlikuje glede na vrsto aminokisline, ki jo jemljete, in vaš cilj.
Aminokislinski dodatki veljajo za varne za večino ljudi. Vendar pa običajno niso potrebni, če v svoji prehrani dobite dovolj beljakovin.
Kljub temu lahko aminokislinski dodatki nudijo določene koristi za določene skupine ljudi.
Če vas zanima jemanje dodatkov esencialnih aminokislin, se pogovorite z zdravnikom, ki je seznanjen s prehranskimi dopolnili ali registriranim dietetikom.
Lahko vam priporočijo določeno odmerjanje in vam povedo, kako najbolje jemati dodatek, odvisno od vaših zdravstvenih ciljev. Poleg tega vam lahko pomagajo izbrati prehransko dopolnilo ugledne blagovne znamke, ki ponuja izdelke, ki so jih testirale organizacije tretjih oseb.
Zaključek
Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih morate zaužiti s prehrano – histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin.
Bistvenega pomena so za delovanje celotnega telesa, vključno s sintezo beljakovin, obnovo tkiv in absorpcijo hranil.
Nekateri lahko tudi pomagajo pri preprečevanju izgube mišic, podpirajo okrevanje po operaciji in izboljšajo razpoloženje, spanec in atletsko zmogljivost.
Te vitalne spojine najdemo v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora, zato lahko večina ljudi svoje dnevne potrebe zadovolji z zdravo in uravnoteženo prehrano. Po potrebi lahko vzamete tudi dodatke esencialnih aminokislin.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids