Vegetarijanska prehrana je lahko povezana z več zdravstvenimi koristmi in izboljšano kakovostjo prehrane. Vendar je pravilno načrtovanje ključno za preprečevanje prehranskih pomanjkljivosti in negativnih učinkov na zdravje.
Vegetarijanska prehrana je v zadnjih letih postala zelo priljubljena.
Nekatere študije ocenjujejo, da vegetarijanci predstavljajo približno 6 % oziroma 5 % prebivalstva v Severni Ameriki in Evropi, medtem ko je približno 19 % prebivalstva v Aziji vegetarijancev.
Poleg etičnih in okoljskih razlogov za izključitev mesa iz vaše prehrane lahko dobro načrtovana vegetarijanska prehrana tudi zmanjša tveganje za kronične bolezni, podpira izgubo teže in izboljša kakovost vaše prehrane.
Ta članek vsebuje vodnik po vegetarijanski prehrani za začetnike, vključno z vzorčnim načrtom obrokov za 1 teden.
Kaj je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana vključuje opustitev uživanja mesa, rib in perutnine.
Ljudje pogosto prevzamejo vegetarijansko prehrano iz verskih ali osebnih razlogov, pa tudi zaradi etičnih vprašanj, kot so pravice živali.
Drugi se za vegetarijanstvo odločijo iz okoljskih razlogov, saj živinoreja povečuje emisije toplogrednih plinov, prispeva k podnebnim spremembam in zahteva velike količine vode, energije in naravnih virov.
Obstaja več oblik vegetarijanstva, od katerih se vsaka razlikuje po svojih omejitvah.
Najpogostejše vrste vključujejo:
• lakto-ovo-vegetarijanska dieta: izključuje meso, ribe in perutnino, dovoljuje pa jajca in mlečne izdelke.
• lakto-vegetarijanska prehrana: izključuje meso, ribe, perutnino in jajca, dovoljuje pa mlečne izdelke
• ovo-vegetarijanska dieta: izključuje meso, ribe, perutnino in mlečne izdelke, dovoljuje pa jajca
• peskatarijanska dieta: izključuje meso in perutnino, dovoljuje pa ribe ter včasih jajca in mlečne izdelke
• veganska prehrana: izključuje meso, ribe, perutnino, jajca in mlečne izdelke ter druge izdelke živalskega izvora, kot je med
• fleksitarijanska dieta: večinoma vegetarijanska prehrana, ki občasno vključuje meso, ribe ali perutnino
Koristi za zdravje
Vegetarijanska prehrana je povezana s številnimi koristmi za zdravje.
Dejansko študije kažejo, da imajo vegetarijanci boljšo prehrano kot mesojedci in večji vnos pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin E in magnezij.
Vegetarijanska prehrana lahko zagotovi tudi številne druge izboljšave zdravja.
Lahko pospeši hujšanje
Prehod na vegetarijansko prehrano je lahko učinkovita strategija, če želite shujšati.
Pravzaprav je en pregled 12 študij ugotovil, da so vegetarijanci v povprečju izgubili 4,5 funtov (2 kilograma) več teže v 18 tednih kot nevegetarijanci.
Podobno je 6-mesečna študija pri 74 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da so bile vegetarijanske diete skoraj dvakrat učinkovitejše pri zmanjševanju telesne teže kot nizkokalorične diete.
Poleg tega je študija iz leta 2009, ki je vključevala skoraj 61.000 odraslih, pokazala, da imajo vegetarijanci običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot vsejedi – ITM je merilo telesne maščobe glede na višino in težo.
Vendar je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kateri specifični vidiki vegetarijanske prehrane ali življenjskega sloga so lahko odgovorni za to povezavo.
Lahko zmanjša tveganje za raka
Nekatere raziskave kažejo, da je lahko vegetarijanska prehrana povezana z manjšim tveganjem za raka – vključno z rakom na dojkah, debelem črevesu in danki.
Vendar so trenutne raziskave omejene na opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzročno-posledične povezave. Ne pozabite, da so nekatere študije pokazale nedosledne ugotovitve.
Zato je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako lahko vegetarijanstvo vpliva na tveganje za raka.
Lahko stabilizira krvni sladkor
Več študij kaže, da lahko vegetarijanska prehrana pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi.
En pregled šestih študij iz leta 2014 je na primer povezal vegetarijanstvo z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Vegetarijanska prehrana lahko tudi prepreči sladkorno bolezen, saj dolgoročno stabilizira raven sladkorja v krvi.
Po eni študiji pri 2.918 ljudeh je bil prehod z nevegetarijanske na vegetarijansko prehrano povezan s 53 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen v povprečju 5 let.
Spodbuja zdravje srca
Vegetarijanska prehrana zmanjša več dejavnikov tveganja za srčne bolezni in pomaga ohranjati vaše srce zdravo in močno.
En nedavni pregled je pokazal, da lahko veganske diete vodijo do majhnega znižanja skupnega holesterola in ravni LDL (slabega) holesterola, ki sta dejavnika tveganja za bolezni srca.
Vendar pa je isti pregled tudi ugotovil, da je veganska prehrana povzročila povečanje trigliceridov in znižanje ravni HDL (dobrega) holesterola v primerjavi z drugimi prehranskimi posegi.
Podobno je druga študija pri 118 ljudeh pokazala, da je nizkokalorična vegetarijanska prehrana bolj učinkovita pri zniževanju LDL (slabega) holesterola kot sredozemska prehrana. Po drugi strani pa je sredozemska prehrana povzročila večje znižanje ravni trigliceridov.
Druge raziskave kažejo, da je lahko vegetarijanstvo povezano z nižjim krvnim tlakom. Visok krvni tlak je še en ključni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Kljub temu so raziskave pokazale mešane rezultate. Zato je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali vegetarijanska prehrana dejansko zmanjšuje tveganje za razvoj ali smrt zaradi bolezni srca.
Morebitne slabosti
Dobro zaokrožena vegetarijanska prehrana je lahko zdrava in hranljiva.
Vendar pa lahko tudi poveča tveganje za nekatere prehranske pomanjkljivosti.
Meso, perutnina in ribe zagotavljajo dobro količino beljakovin in omega-3 maščobnih kislin ter mikrohranil, kot so cink, selen, železo in vitamin B12.
Tudi drugi živalski proizvodi, kot so mlečni izdelki in jajca, vsebujejo veliko kalcija, vitamina D in vitaminov B.
Ko iz svoje prehrane izključujete meso ali druge živalske izdelke, je pomembno zagotoviti, da ta bistvena hranila dobivate iz drugih virov.
Študije kažejo, da so vegetarijanci izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje beljakovin, kalcija, železa, joda in vitamina B12.
Prehransko pomanjkanje teh ključnih mikrohranil lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, šibkost, anemija, izguba kostne mase in težave s ščitnico.
Vključitev različnega sadja, zelenjave, celih zrn, virov beljakovin in obogatenih živil je preprost način, da zagotovite ustrezno prehrano.
Multivitamini in dodatki so še ena možnost, da hitro povečate vnos in nadomestite morebitne pomanjkljivosti.
Živila za uživanje
Vegetarijanska prehrana mora vsebovati raznoliko mešanico sadja, zelenjave, žitaric, zdravih maščob in beljakovin.
Če želite v svoji prehrani nadomestiti beljakovine, ki jih zagotavlja meso, vključite različna rastlinska živila, bogata z beljakovinami, kot so polnozrnata žita, stročnice, tempeh, tofu in sejtan.
Če sledite lakto-ovo-vegetarijanski dieti, lahko tudi jajca in mlečni izdelki povečajo vaš vnos beljakovin.
Uživanje polnovredne hrane, bogate s hranili, kot je sadje, zelenjava in polnozrnata žita, bo zagotovilo vrsto pomembnih vitaminov in mineralov, s katerimi boste zapolnili morebitne prehranske vrzeli v vaši prehrani.
Nekaj zdravih živil za vegetarijansko prehrano je:
• sadje: jabolka, banane, jagodičevje, pomaranče, melone, hruške, breskve
• zelenjava: listnata zelenjava, šparglji, brokoli, paradižnik, korenje
• žita: kvinoja, ječmen, ajda, riž, oves
• stročnice: leča, fižol, grah, čičerika
• oreščki: mandlji, orehi, indijski oreščki, kostanj
• semena: laneno seme, chia in konopljina semena
• zdrave maščobe: olivno olje, avokado
• beljakovine: tempeh, tofu, seitan, natto, prehranski kvas, spirulina, jajca, mlečni izdelki
Živila, ki se jim je treba izogibati
Obstaja veliko različic vegetarijanstva, vsaka z različnimi omejitvami.
Lakto-ovo vegetarijanstvo, najpogostejša vrsta vegetarijanske prehrane, vključuje izločanje vsega mesa, perutnine in rib.
Tudi druge vrste vegetarijancev se lahko izogibajo hrani, kot so jajca in mlečni izdelki.
Veganska prehrana je najbolj restriktivna oblika vegetarijanstva, saj prepoveduje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke in druge živalske izdelke.
Odvisno od vaših potreb in preferenc se boste na vegetarijanski dieti morda morali izogibati naslednjim živilom:
• meso: govedina, teletina in svinjina
• perutnina: piščanec in puran
• ribe in školjke: Ta omejitev ne velja za peskatarijance.
• sestavine na mesni osnovi: želatina, mast, karmin, črno steklo, oleinska kislina in loj
• jajca: Ta omejitev velja za vegane in lakto-vegetarijance.
• mlečni izdelki: Ta omejitev mleka, jogurta in sira velja za vegane in ovo-vegetarijance.
• drugi živalski proizvodi: vegani se lahko odločijo, da se izogibajo medu, čebeljemu vosku in cvetnemu prahu.
Vzorec načrta obrokov
Za lažji začetek je tukaj 1-tedenski vzorčni načrt obrokov za lakto-ovo-vegetarijansko dieto.
ponedeljek
• zajtrk: ovsena kaša s sadjem, maslo iz orehov, laneno seme in kozarec sojinega mleka.
• kosilo: zavitek zelenjave na žaru in humusa na polnozrnati tortilji s solato iz leče
• večerja: tofu banh mi sendvič z vloženo solato
torek
• zajtrk: umešana jajca s paradižnikom, česnom in gobami
• kosilo: bučkini čolnički, polnjeni z začinjeno lečo, zelenjavo in feto s prilogo paradižnikove juhe
• večerja: čičerikin curry z basmati rižem
sreda
• zajtrk: grški jogurt s chia semeni in jagodičevjem
• kosilo: farro solata s paradižnikom, kumaro in feto z začinjeno lečino juho
• večerja: parmezan iz jajčevcev in sejtan na žaru s prilogo
četrtek
• zajtrk: tofujev scramble s popraženo papriko, čebulo in špinačo
• kosilo: skleda za burito z rjavim rižem, fižolom, avokadom, salso in zelenjavo
• večerja: zelenjavna paella s pečenim tempehom in prilogo
petek
• zajtrk: polnozrnat toast z avokadom, čičeriko in prehranskim kvasom
• kosilo: mariniran tofujev pita žepek z grško solato
• večerja: mesne kroglice iz kvinoje in črnega fižola z bučkinimi rezanci
sobota
• zajtrk: smuti iz ohrovta, jagodičja, banan, masla iz orehov, mandljevega mleka in merice rastlinskih beljakovin v prahu
• kosilo: zelenjavni burger iz črnega fižola na polnozrnati žemlji z avokadovo solato
• večerja: polnozrnati kruhki z začinjeno lečo, vrtno zelenjavo na žaru in pesto
nedelja
• zajtrk: ohrovt in sladki krompir
• kosilo: paprika polnjena s tempehom z bučkinim popečkom
• večerja: takosi iz črnega fižola s cvetačnim rižem
Zaključek
Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam, čeprav nekateri omejujejo tudi jajca, mlečne in druge živalske izdelke.
Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranljivo hrano, kot so pridelki, žitarice, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine, lahko nudi številne prednosti, vendar lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti, če je slabo načrtovana.
Bodite pozorni na nekaj ključnih hranil in svojo prehrano zaokrožite z različnimi zdravimi polnovrednimi živili. Tako boste uživali v prednostih vegetarijanstva, hkrati pa zmanjšali stranske učinke.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan-scored