Ali bi morali postati vegetarijanec?
Ljudje se za vegetarijansko prehrano odločajo iz več razlogov. Za nekatere ljudi je vegetarijanska prehrana način, da postanejo bolj zdravi ali da se izognejo hormonom, ki se uporabljajo v živalski hrani. Za druge je takšno prehranjevanje bolj povezano z vero, pravicami živali ali skrbmi za okolje.
Če razmišljate o vegetarijanski prehrani, boste želeli razmisliti, kakšen tip vegetarijanca boste. Ko se odločite, kateri hrani se boste izogibali, boste prav tako želeli pripraviti načrt, s katerim boste zagotovili, da boste lahko dobili vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Vrste vegetarijanske prehrane
Obstaja več različnih vrst vegetarijanske prehrane:
Vegetarijanska
Če sledite vegetarijanski prehrani, to pomeni, da ne jeste mesa, perutnine ali rib. To kategorijo jedcev lahko nadalje razdelimo glede na to, katere živalske izdelke boste vključili v svojo prehrano:
• lakto-ovo vegetarijanci jedo jajca in mlečne izdelke
• lakto vegetarijanci jedo mlečne izdelke, jajc pa ne
• ovo vegetarijanci jedo jajca, ne pa tudi mlečnih izdelkov
Veganska
Če se držite veganske prehrane, ne jeste mesa, perutnine ali rib. Prav tako ne uživajte mlečnih izdelkov, jajc ali drugih živalskih proizvodov, kot sta želatina ali med.
Delno vegetarijanska
Delni vegetarijanec ne uživa mesa, je pa nekaj živalske hrane.
• pescatarci jedo ribe, izogibajo pa se vsemu drugemu mesu
• pollo-vegetarijanci jedo perutnino, izogibajo pa se drugemu mesu in ribam
Flexitarian
Drugi sledijo tako imenovani polvegetarijanski ali fleksitarijanski dieti. Ljudje, ki sledijo tej dieti, jedo večinoma hrano rastlinskega izvora, vendar lahko občasno v majhnih količinah vključijo meso, mlečne izdelke, jajca, perutnino in ribe.
Kakšne so zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane?
Vegetarijanska prehrana ima veliko koristi, če se je pravilno držite. Če se izogibate mesu, ampak jeste samo predelan kruh in testenine, preveč sladkorja ter zelo malo zelenjave in sadja, je malo verjetno, da boste izkoristili veliko prednosti te diete.
1. Dobro za zdravje srca
Verjetnost, da bodo vegetarijanci umrli ali bili hospitalizirani zaradi bolezni srca, je lahko do tretjine manjša. Seveda je izbira hrane pomembna – vegetarijanska ali ne.
Če želite, da dieta varuje srce, izberite:
• polnozrnate žitarice z veliko vlakninami
• stročnice
• oreščki
• zelenjava in sadje
• druga živila z nizkim glikemičnim indeksom
Ideja je, da uživate topne vlaknine in izbirate živila, ki bodo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. S tem lahko zmanjšate holesterol in splošno tveganje za srčni napad.
2. Zmanjšuje tveganje za raka
Ena študija je pokazala, da je v populacijah z nizkim tveganjem vegetarijanska prehrana zmanjšala tveganje za raka na splošno. Poleg tega je študija pokazala, da nekatere vrste diet brez živalske hrane zmanjšajo tveganje za določene vrste raka:
• ugotovljeno je bilo, da veganska prehrana bolj zmanjša tveganje za raka kot druge diete
• ugotovljeno je bilo tudi, da veganska prehrana nudi najboljšo zaščito pred rakom, značilnim za ženske
• ugotovljeno je bilo, da lakto-ovo vegetarijanska prehrana nudi najboljšo zaščito pred rakom prebavil
Vendar pa je druga študija pokazala le nepomembno zmanjšanje tveganja za raka debelega črevesa in danke med ljudmi, ki se prehranjujejo vegetarijansko.
Številne študije trdijo, da je lahko ključna prehrana, polna svežega sadja in zelenjave. Če ste vegetarijanec, je morda lažje zaužiti priporočenih pet dnevnih obrokov.
Tudi biti izključno vegan ni nujno, saj je rastlinska prehrana z velikim vnosom sadja in zelenjave prav tako lahko koristna.
3. Preprečuje sladkorno bolezen tipa 2
Zdrava vegetarijanska prehrana lahko pomaga preprečiti in zdraviti sladkorno bolezen tipa 2 in z njo povezane zaplete. Živila z nizkim glikemičnim indeksom ohranjajo enakomerno raven sladkorja v krvi, kot so polnozrnate žitarice, stročnice in oreščki.
V neki študiji so imeli vegetarijanci polovico manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 v primerjavi z nevegetarijanci.
4. Znižuje krvni tlak
Že dolgo nazaj so raziskovalci začeli opažati, da imajo lahko ljudje, ki ne jedo mesa, nižji krvni tlak. Študije so pokazale, da imajo vegetarijanci, zlasti vegani, nižji krvni tlak kot njihovi mesojedci.
Rastlinska živila imajo manj maščob, natrija in holesterola, kar lahko pozitivno vpliva na vaš krvni tlak. Sadje in zelenjava imata tudi dobro koncentracijo kalija, ki pomaga zniževati krvni tlak.
5. Zmanjša simptome astme
Starejša švedska študija kaže, da lahko vegetarijanska prehrana, zlasti veganska, zmanjša simptome astme. Dvaindvajset od 24 udeležencev, ki so se eno leto prehranjevali vegansko, je opazilo izboljšave, vključno z manjšo odvisnostjo od zdravil.
Menijo, da lahko nekatera živalska živila povzročijo alergijo ali vnetni odziv, zato lahko odstranitev teh živil iz prehrane zmanjša te odzive.
6. Spodbuja zdravje kosti
Stopnje osteoporoze so nižje v državah, kjer se ljudje prehranjujejo večinoma vegetarijansko. Živalski proizvodi lahko dejansko iztisnejo kalcij iz telesa, kar povzroči izgubo kosti in osteoporozo.
V neki študiji so imeli ljudje, ki so 20 let ali več sledili lakto-ovo vegetarijanski dieti, le 18 odstotkov manj mineralov v kosteh do starosti 80 let. Vsejedci ali mesojedci so imeli v tej študiji 35 odstotkov manj mineralov v kosteh.
Ali je vegetarijanska prehrana varna?
Tveganja, povezana z vegetarijansko prehrano, so povezana s pomanjkanjem nekaterih vitaminov in mineralov, kot so vitamin B-12 in omega-3 maščobne kisline. Živila, ki jih izberete, so pomembna.
Tehnično ste lahko vegetarijanec, če jeste prehrano, ki je v celoti sestavljena iz prigrizkov, ocvrtega krompirčka in mlečnih napitkov, ki imajo malo hranilne vrednosti. Posledično se številne koristi za zdravje morda ne bodo uporabljale.
Ne pozabite: prazne kalorije se lahko prikradejo v katero koli vrsto diete, ne glede na to, ali je brez mesa ali z.
Kaj pa v nosečnosti in za otroke?
Nosečnice in doječe matere lahko dobijo hranila, ki jih potrebujejo, z vegetarijansko prehrano. Enako je z otroki.
Če se prehranjujete vegansko in ste noseči, dojite ali imate otroka, boste morda morali dodatno dodati vitamin B-12, vitamin D. Dodatno železo, folna kislina in omega-3 prav tako čeprav lahko vegetarijanci dejansko zaužijejo več folne kisline kot ljudje na dieti, ki vključuje meso. Izvedite več o dodatkih, ki jih morda potrebujete na veganski prehrani.
Kako postati vegetarijanec
Določite datum … ali pa ne
Ali želite začeti naenkrat? To je odvisno od vas. Lahko se odločite, da na svoj koledar označite datum, ko boste začeli z vegetarijansko prehrano. Lahko pa se odločite za bolj postopen pristop.
Morda boste ugotovili, da je najbolje, če se najprej odrečete rdečemu mesu, nato perutnini in nato ribam. Lahko pa svojo shrambo zamenjate za vegetarijansko, da začnete s praznim listom.
Izberete lahko tudi določene dneve v tednu, da postanete vegetarijanci, na primer prakticiranje brezmesnih ponedeljkov. Počasi lahko dodate več dni, ko se boste bolj navadili na to dieto.
Upreti se skušnjavi
Obstaja veliko oblik vegetarijanske prehrane, tako da ne gre vedno za vse ali nič. Kljub temu, če se želite izogibati nekaterim živilom iz določenega razloga, lahko razmislite o iskanju okusnih alternativ z brskanjem po trgovini z živili.
Najdete lahko zelenjavne burgerje, “piščančje” nuggets in vse vrste mesu podobnih alternativ. Upoštevajte, da so nekatera od teh živil močno predelana in morda niso najboljša izbira.
Drug pristop je, da se osredotočite na preizkušanje nove vegetarijanske hrane, namesto da se osredotočate na to, česar ne morete jesti. Preizkusite novo zelenjavo, metode priprave in mesne alternative. Morda boste odkrili okuse, za katere niste vedeli, da so vam všeč.
Zamenjajte sestavine
Morda boste še vedno lahko kuhali številne svoje najljubše recepte z vegetarijanskim ali veganskim pridihom. Pogosto lahko glavne beljakovine nadomestite z vegetarijanskim virom, kot sta tofu ali tempeh. Če je v receptu juha živalskega izvora, lahko namesto nje uporabite zelenjavno juho. Če se izogibate mlečnim izdelkom, poskusite mleko brez mleka, na primer mandljevo ali sojino.
Tukaj je nekaj zamenjav:
| Živilo | Zamenjava |
| Meso, perutnina ali ribe | Tofu, tempeh, seitan, leča, teksturirane rastlinske beljakovine, kruhovec, gobe |
| Sir | Sojin, indijski orešček, drugi siri iz oreščkov ali aquafabe, prehranski kvas |
| Goveja ali piščančja juha | ali juha Zelenjavna juha ali juha |
| Mleko | Sojino mleko, mandljevo mleko, kokosovo mleko, konopljino mleko, riževo mleko, laneno mleko |
| Jajca (v peki) | 1 žlica mletih lanenih ali chia semen + 3 žlice tople vode, nadomestek za jajca Ener-G, ¼ skodelice pire svilenega tofuja ali poskusite pire iz banane, sladkega krompirja ali jabolčne kaše. |
Postanite strokovnjak za branje etiket
Živalske sestavine so lahko zahrbtne, skrivajo se v vaših najljubših živilih ali v jedilnikih. Pozorno preberite etikete in se seznanite s pogostimi skritimi viri živalskih proizvodov.
Tukaj je nekaj, na katere morate biti pozorni:
• želatina je pridobljena iz živalskega kolagena in jo pogosto najdemo v predelani hrani, kot so sadni prigrizki, marshmallows in želeji.
• med izvira iz čebel, čemur se morda skušajo izogibati zlasti vegani. Med lahko najdemo v kozmetičnih izdelkih, pečeni hrani in aromatiziranih čajih.
• kazein je beljakovina, pridobljena iz kravjega ali ovčjega mleka. Najdemo ga v sirih in celo nekaterih vegetarijanskih sirih ter nemlečnih izdelkih, kot sta sojin sir in kavna smetana.
• sirotka je stranski produkt izdelave sira. Najdemo ga v nekaterih kruhih in bonbonih.
• L. cistein prihaja iz perja ali človeških las. Uporablja se kot balzam za testo v pakiranih krušnih izdelkih in pekovskih izdelkih.
Viri beljakovin brez mesa
Beljakovine so odgovorne za to, da vam pomagajo pridobiti zdravo težo in mišično maso, pa tudi za tvorbo vsega iz vaše krvi v vezivno tkivo. Prav tako imajo pomembno vlogo pri ustvarjanju protiteles in encimov.
Ko pomislite na beljakovine, morda pomislite na meso, vendar obstajajo tudi dobri rastlinski viri tega hranila.
| Vir | Količina (v gramih) |
| Navadni grški jogurt | 17 na 6 unč |
| Skuta | 14 na ½ skodelice |
| Kuhana leča | 12 na ½ skodelice |
| Kuhan fižol | 8 na ½ skodelice |
| Mleko | 8 na 1 skodelico |
| Kuhane polnozrnate testenine | 8 na 1 skodelico |
| Orehi (večina vrst, zlasti mandlji) | 7 na ¼ skodelice |
| Jajca* | 6 na 1 jajce |
| Kuhana kvinoja | 4 na ½ skodelice |
* Vegani in lakto-vegetarijanci ne jedo jajc, lahko pa lakto-ovo, ovo in delni vegetarijanci.
Koliko beljakovin potrebujete?
Dnevno priporočilo za vnos beljakovin je 0.8 grama na kilogram telesne teže za večino zdravih odraslih. To pomeni, da bi, če tehtate 60 kg, potrebovali 49 gramov beljakovin na dan, čeprav boste morda potrebovali več ali manj beljakovin, odvisno od vaše starosti in stopnje aktivnosti.
Kako pridobiti vitamin B-12
Vitamin B-12 je vitalno hranilo, ki pomaga telesu pri tvorbi rdečih krvnih celic in preprečevanju anemije. Tega vitamina ni v številnih rastlinskih živilih, zato imajo živalski viri pomembno vlogo pri zaščiti pred pomanjkanjem.
Lakto-ovo vegetarijanci lahko najdejo veliko vitamina B-12 iz virov, kot so mlečni izdelki in jajca. Če sledite veganski prehrani, ga bo morda težje najti in morda boste morali iskati obogatena živila ali dodatke.
Tukaj je nekaj virov vitamina B-12 brez mesa:
| Vir | Količina (v gramih) |
| Jajca | 1.5 – 1.6 na dve kuhani |
| Mleko (posneto, 1%, 2%, 3,3%) | 1.2 – 1.4 na 1 skodelico |
| Skuta | 1.1 – 1.5 na 1 skodelico |
| Švicarski sir | 1.7 na 50 gramov |
| Feta, gauda, edamec, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0.7 – 0.9 na 50 gramov |
| Okrepljene pijače iz soje, riža, ovsa ali mandljev | 1.0 na 1 skodelico |
| Sojin burger | 1.8 za 75 gramov |
| Brezmesne rezine za kosilo | 3.0 za 75 gramov |
| Prehranski kvas Red Star T6635+ | 1.0 na 2 grama |
Koliko vitamina B-12 potrebujete?
Prehransko priporočilo za B-12 je 2,4 mikrograma na dan za večino zdravih odraslih. Otroci in mladostniki potrebujejo med 0.9 mikrogramov in 2.4 mikrogramov, odvisno od starosti. Nosečnice ali doječe matere naj si prizadevajo za 2.6 do 2.8 mikrogramov.
Kako pridobiti omega-3
Maščobne kisline, kot so omega-3 dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in alfa-linolenska kislina (ALA), so bistvena hranila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Pomagajo pri obvladovanju določenih vnetnih stanj, kot so bolezni srca, in imunskih težav, kot je ekcem.
Ljudje pogosto povezujejo omega-3 z morsko hrano, vendar ALA najdemo v vegetarijanskih virih. Medtem ko je obstajala razprava o pretvorbi ALA v DHA, se zdi, da nedavne raziskave potrjujejo, da je DHA, pridobljena iz ALA, lahko primerna za izpolnjevanje potreb možganov.
Tukaj so vegetarijanski viri omega-3:
| Vir | Količina (v gramih) |
| Laneno olje | 7.2 na 1 žlico |
| Chia semena | 5.1 na 1 unčo |
| Mleta lanena semena | 1.6 na 1 žlico |
| Oluščeno konopljino seme | 0.9 na 1 žlico |
| Repično olje | 1.3 na 1 žlico |
| Orehi | 2.5 na 1 unčo |
Koliko omega-3 maščobnih kislin potrebujete?
Prehransko priporočilo za omega-3 maščobne kisline je 1.1 do 1.6 grama za večino zdravih odraslih. Nosečnice in doječe matere potrebujejo med 1.3 in 1.4 grama vsak dan. Otroci naj zaužijejo med 0.5 in 1.6 grama, odvisno od starosti.
Izogibajte se mesu, ko jeste zunaj doma
Številne restavracije ponujajo vegetarijanske ali veganske jedi. Nekateri morda celo lahko spremenijo obrok, da postane vegetarijanski, če vprašate.
Na primer, če je slanina vključena v solato ali omleto, lahko zahtevate, da je izpustite iz jedi. Če pa je poleg jedi za zajtrk vključeno meso, lahko namesto tega za prilogo zahtevate sadje ali zelenjavo.
Drugi nasveti:
• Vnaprej raziščite svojo restavracijo. Mnoge ponujajo menije na svojih spletnih mestih in celo vegetarijanske možnosti označujejo z V ali drugim simbolom.
• Če postavka menija ni jasna, vprašajte svojega natakarja, ali je vegetarijanska. Včasih juhe in druga hrana vsebujejo skrite živalske sestavine, kot so piščančja juha, mleko, jajca ali med.
• Se odpravljate na potovanje? Razmislite o pakiranju prigrizkov in lahkih obrokov. Iskanje zdravih vegetarijanskih možnosti na postajališčih in v nekaterih verigah hitre prehrane je lahko težavno.
• Če se odpravljate na večerjo, svojemu gostitelju povejte svoj vegetarijanski status. Lahko se celo ponudite, da prinesete jed, ki je primerna za vaše prehranske želje.
Zaključek
Če želite jesti več sadja in zelenjave in potencialno izboljšati svoje zdravje, je morda vredno poskusiti vegetarijansko prehrano. Čeprav je sprememba verjetno varna za večino ljudi, je dobro, da se o morebitnih večjih spremembah vaše prehrane ali življenjskega sloga pogovorite s svojim zdravnikom. Morda celo razmislite o srečanju z dietetikom, če ste zaskrbljeni glede zadovoljevanja svojih prehranskih potreb z živili rastlinskega izvora.