Dnevno uživanje dovolj beljakovin je pomembno za vaše splošno zdravje.
Beljakovine so med drugim potrebne za kritične procese, kot so delovanje imunskega sistema, celični procesi, celična struktura in rast. Zato je nujno, da dnevno zaužijemo dovolj beljakovin.
Beljakovine lahko dobite iz številnih virov hrane, vključno z rastlinskimi in živalskimi.
Nekateri ljudje trdijo, da vir beljakovin, živalski ali rastlinski, ni pomemben. Drugi menijo, da je ena vrsta beljakovin boljša od druge.
Ta članek primerja živalske in rastlinske beljakovine.
Vsebnost aminokislin se lahko razlikuje
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Človeško telo za izgradnjo beljakovin uporablja približno 20 različnih aminokislin.
Vaše telo lahko nekatere aminokisline proizvede samo, vendar jih morate devet – znanih kot esencialne aminokisline – dobiti s prehrano.
Viri beljakovin se lahko zelo razlikujejo glede na vrsto aminokislin, ki jih vsebujejo.
Na splošno so živalske beljakovine znane kot popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Medtem ko so nekatere rastlinske beljakovine, vključno z beljakovinami graha in soje, prav tako popolni viri beljakovin, se mnoga druga rastlinska živila štejejo za nepopolne beljakovine.
To pomeni, da so rastlinska živila, kot so fižol, arašidi in pšenica, bogata s skupnimi beljakovinami, vendar nimajo ene ali več esencialnih aminokislin. Kljub temu lahko te nepopolne vire rastlinskih beljakovin enostavno kombinirate, da boste zadovoljili potrebe svojega telesa.
Na primer, sendvič z arašidovim maslom je okusen primer kombinacije, ki povzroči popoln vir beljakovin. Medtem ko ima pšenica, ki se uporablja za pripravo kruha, malo aminokisline lizina, so arašidi bogati z njo, kar je popoln beljakovinski obrok ali prigrizek.
Pomembno je, da ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, uživajo različne vire rastlinskih beljakovin, da zagotovijo, da dobijo vse esencialne aminokisline.
Bogati viri beljakovin
Na voljo vam je širok nabor živalskih in rastlinskih virov beljakovin, v katerih lahko uživate.
Viri živalskih beljakovin
Bogati viri živalskih beljakovin vključujejo:
• jajca
• ribe in morski sadeži
• pusto meso
• perutnino
• divjad
• mlečne izdelke, kot so mleko, jogurt in sir
Na splošno viri živalskih beljakovin zagotavljajo tudi druga pomembna hranila, vključno z vitaminom B12 in vrsto železa, imenovano hemsko železo. Hemsko železo se lažje absorbira kot železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani, ki je znano kot nehemsko železo.
Upoštevajte, da so nekatere živalske beljakovine manj hranljive od drugih. Na primer, ultra predelani živalski proizvodi, kot so hrenovke in piščančji nuggets, vsebujejo veliko nezdravih maščob in natrija ter niso idealni za splošno zdravje.
Namesto tega izberite hranljive vire beljakovin živalskega izvora, kot so cela jajca, losos, piščanec, puran in školjke.
Rastlinski viri beljakovin
Obstaja veliko virov rastlinskih beljakovin, kot so:
• fižol
• oreščki
• stročnice
• izdelki iz soje, kot so tofu, tempeh in edamame
• ajda
• Ezekielov kruh
• kvinoja
• pšenica
• divji riž
• prehranski kvas
• chia semena
• konopljina semena
• spirulina
Kruh Ezekiel, kvinoja, ajda, spirulina, soja, prehranski kvas, chia semena in konopljina semena vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, kar pomeni, da so popolni viri beljakovin.
Drugi viri rastlinskih beljakovin, kot so fižol, oreščki, stročnice, pšenica in divji riž, imajo premalo ali manjkajo eno ali več esencialnih aminokislin.
Ker pa rastlinska živila vsebujejo različne količine različnih aminokislin, je pridobivanje vseh esencialnih aminokislin z izključno rastlinsko prehrano še vedno obvladljivo – morda bo potrebno le malo več truda.
Uživanje raznolike prehrane in kombiniranje komplementarnih rastlinskih beljakovin, kot v prej omenjenem sendviču z arašidovim maslom, bo zagotovilo, da boste v svoji prehrani dobili vse esencialne aminokisline.
Nekateri drugi primeri popolnih beljakovinskih kombinacij so humus in pita kruh, riž in fižol ter testeninska solata s fižolom v zrnju.
Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin je povezana s številnimi koristmi
Rastlinske diete so bile povezane z znatnim znižanjem krvnega tlaka v primerjavi z dietami, bogatimi z živalskimi beljakovinami.
Poleg tega študije kažejo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, običajno manjšo telesno težo, nižjo raven holesterola in manjše tveganje za možgansko kap, raka in smrt zaradi bolezni srca kot ljudje, ki jedo meso.
Vendar niso vse rastlinske prehrane enake in ni nujno, da so vsa rastlinska živila koristna za zdravje srca.
Ena študija je povezala rastlinske diete, bogate s hranljivo rastlinsko hrano, kot so cela zrna, zelenjava, oreščki in semena, z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Medtem so bile rastlinske diete, bogate z manj hranljivimi možnostmi, kot so ocvrta zelenjava in rafinirana zrna, povezane z večjim tveganjem.
Rastlinske diete lahko koristijo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja. Več opazovalnih študij je pokazalo, da so te diete lahko koristne tako pri zdravljenju kot pri preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2.
Prehrana, bogata s hranilno bogato rastlinsko hrano, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, oreščki, stročnice in rastlinska olja, je še posebej povezana z znatno zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Čeprav so ti rezultati obetavni, ne dokazujejo, da te koristi za zdravje izvirajo iz izključitve virov živalskih beljakovin – koristi so prav tako verjetno posledica povečanega uživanja hranljive rastlinske hrane.
Živalske beljakovine imajo tudi koristi za zdravje
Nekateri viri živalskih beljakovin so povezani tudi s pozitivnimi učinki na zdravje.
Na primer, redno uživanje rib je povezano s številnimi koristmi za zdravje, vključno z nižjimi stopnjami kognitivnega upada in srčnih bolezni.
Uživanje živalskih beljakovin je povezano tudi s povečanjem puste mišične mase in zmanjšanjem izgube mišic, do katere pride s starostjo.
Slaba stran nekaterih vrst živalskih beljakovin
Čeprav je rdeče meso popoln vir beljakovin, je več opazovalnih študij povezalo uživanje rdečega mesa s povečanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Vendar se rezultati raziskav razlikujejo.
Nekateri raziskovalci menijo, da ti škodljivi učinki na zdravje morda niso povezani z vsemi vrstami rdečega mesa, temveč s predelanim rdečim mesom.
Na primer, nedavni pregled je pokazal, da rdeče meso ne poveča tveganja za bolezni srca, če ga zaužijemo znotraj priporočenih porcij.
Kljub temu je druga študija pokazala, da je uživanje velikih količin nepredelanega rdečega mesa povezano z 9-odstotnim povečanjem relativnega tveganja za bolezni srca, medtem ko je uživanje velikih količin predelanega mesa povezano z 18-odstotnim povečanjem.
Pomembno je omeniti, da se zdi, da ta zdravstvena tveganja niso povezana z uživanjem rib ali pustega mesa, kot sta puran in piščanec.
Zaključek
Pri izbiri med živalskimi in rastlinskimi viri beljakovin lahko pride v poštev veliko premislekov.
Tako živalske kot rastlinske beljakovine nudijo koristne lastnosti. Vsaka vrsta ima tudi nekaj pomanjkljivosti.
Namesto da se osredotočate na uživanje enega ali drugega, je morda bolje, da se osredotočite na uživanje raznolike prehrane, bogate tako s hranilno bogatimi rastlinskimi beljakovinami kot s pustimi živalskimi beljakovinami.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein