Niso vse maščobe enake. Če sledite keto dieti in iščete zdrave možnosti, razmislite o avokadu, oreščkih, olivnem olju ali polnomastnem grškem jogurtu. Berite naprej za še več možnosti.
Ko sledite ketogeni (keto) dieti z visoko vsebnostjo maščob in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pomembno vedeti, da niso vse maščobe enake.
Nekateri viri maščobe so za vas boljši od drugih in ključnega pomena je, da svoj krožnik napolnite z najbolj koristnimi možnostmi, da uspešno dosežete svoje zdravstvene cilje.
Tukaj je 14 zdravih virov maščob, ki jih lahko uživate na keto dieti.
1. Avokado in avokadovo olje
Avokado ni le odličen vir za srce zdravih maščob, ampak zagotavlja tudi velik odmerek vlaknin ter bistvenih vitaminov in mineralov.
Raziskave kažejo, da lahko avokado in njegovo olje podpirata zdravje srca, uravnotežen krvni sladkor in zdravo staranje.
Avokado uživajte samega, uporabite ga za pripravo guacamole ali ga dodajte smutijem in solatam, da povečate vsebnost maščob in hranil. Avokadovo olje pokapajte na zelenjavo na žaru ali na pari ali pa ga uporabite za pripravo solatnih prelivov in drugih keto-prijaznih omak.
2. Oreščki
Vključitev različnih vrst oreščkov v vašo prehrano je odličen način za povečanje vnosa zdravih maščob, rastlinskih beljakovin in vlaknin.
Poleg tega je večji vnos oreščkov povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in smrti, povezane z rakom, sladkorno boleznijo in boleznimi dihal.
Oreščki se razlikujejo po hranilni sestavi, zato boste z uživanjem različnih priljubljenih oreščkov kar najbolje izkoristili hranilno vrednost. Pistacije, orehi, mandlji, pekan orehi, indijski oreščki in brazilski orehi so odlične možnosti za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, kot je keto.
S sabo imejte mešane oreščke za prigrizek, jih potresite po solatah in juhah ali pripravite namaz iz oreščkov, kot je orehov pesto.
3. Maslo iz oreščkov in semen
Maslo iz oreščkov in semen ponuja enake prednosti kot uživanje celih oreščkov in semen – vendar v bolj vsestranski embalaži.
Na keto krekerje namažite sončnično maslo ali uporabite mandljevo maslo kot pomak za zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati.
Svoje najljubše oreščkovo maslo dodajte smutijem ali pa ga uporabite kot osnovo za pripravo energijskih grižljajev. Maslo iz orehov lahko celo vključite v omake in marinade za ribe ali zelenjavne rezance.
Če želite, lahko naredite svoje maslo iz oreščkov in semen, če pa nameravate uporabiti različice, kupljene v trgovini, ne pozabite prebrati oznake sestavin. Nekatere sorte vsebujejo dodana sladila, zaradi česar so lahko neprimerne za keto dieto.
4. Lanena semena
Lanena semena so odličen vir protivnetnih omega-3 maščob, vlaknin in zdravju koristnih rastlinskih spojin.
Ena četrtina skodelice (42 gramov) lanenih semen zagotavlja 11 gramov vlaknin, 7 gramov beljakovin in 18 gramov maščob, od tega polovico iz omega-3.
Raziskave kažejo, da lahko lanena semena in njihovo olje pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, raka, diabetesa in degenerativnih bolezni možganov.
Zmleta lanena semena dodajte smutijem ali jih potresite po solatah, juhah ali keto jogurtu. Cela ali zmleta lanena semena lahko vključite tudi v svoje najljubše recepte za keto-prijazne krekerje, mafine in palačinke.
5. Konopljini srčki
Konopljini srčki ali semena so še ena odlična, s hranili bogata možnost za povečanje vnosa maščob na ketogeni dieti.
Tri žlice (30 gramov) konopljinih srčkov zagotavljajo 15 gramov maščobe, zaradi česar so odlična izbira za diete z visoko vsebnostjo maščob.
So eden redkih popolnih rastlinskih virov beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Poleg tega vsebujejo vrsto vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom E, kalcijem, železom in kalijem.
Konopljini srčki imajo blag okus in teksturo, podobno sezamovim semenom, zato jih je enostavno vmešati v različna živila, ne da bi pri tem bistveno spremenili profil okusa.
Potresite jih po jogurtu, solatah in pečeni zelenjavi, jih vmešajte v smutije in juhe ali jih vključite v energijske grižljaje. Dodate jih lahko tudi omakam in prelivom.
6. Chia semena
Chia semena so bogata z zdravimi maščobami in vlakninami, zaradi česar so popoln kandidat za keto dieto.
V samo 1 žlici (15 gramov) chia semen dobite 4 grame maščobe, večinoma omega-3, ter 4 grame vlaknin, kar je približno 16 % dnevne vrednosti (DV).
Ta semena vsebujejo tudi različne rastlinske spojine, vključno s kvercetinom in kaempferolom, ki lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo kronična stanja, kot so rak, bolezni srca in sladkorno bolezen.
Poleg tega imajo chia semena edinstveno sposobnost absorbiranja vode. Ko se nekaj ur namakajo v tekočini, postanejo zelo želatinaste. V takšni obliki jih lahko uporabimo za pripravo chia pudinga ali za zgoščevanje omak in prelivov.
Tako kot druga semena lahko tudi chio zmešate v smutije ali jo vmešate v jogurt, juhe in solate. Uporabite jih lahko tudi za pripravo keto krekerjev ali kot nadev za pečene ribe, piščanca ali svinjino.
7. Olive in hladno stiskano oljčno olje
Koristi oliv in oljčnega olja so raziskovali že desetletja in ni naključje, da so pogosto vključeni v številne najbolj zdrave diete na svetu.
Olive niso le polne maščob, ki so zdrave za srce, ampak vsebujejo tudi vitamin E in različne rastlinske spojine, za katere je znano, da zmanjšujejo vnetja in tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in osteoporoza.
Olive so priročen in prenosljiv prigrizek, vendar so odlične tudi za solate ali zaužitje kot del predjedi. Za dodatno popestritev okusa olive nadevajte s česnom, pimentom ali gorgonzolo.
Zmiksajte cele olive z olivnim oljem, inčuni in kaprami, da naredite tapenado, ki doda maščobo, okus in vlago zavitkom zelenjavnih sendvičev.
Hladno stiskano ekstra deviško oljčno olje lahko pokapljate po pečeni ali rahlo dušeni zelenjavi, da povečate vsebnost maščobe, ali pa ga uporabite kot osnovo za preliv ali marinado za pečeno meso, zelenjavo ali svežo solato.
8. Kokosovi orehi in nerafinirano kokosovo olje
Kokosovi orehi in kokosovo olje sta priljubljena vira keto maščob, saj nudita naravni vir srednjeverižnih trigliceridov (MCT), vrste maščobe, ki jo vaše telo zlahka absorbira in uporabi.
Raziskave kažejo, da lahko MCT olajšajo vaš prehod v ketozo, stanje, v katerem vaše telo kot gorivo kuri maščobe namesto glukoze.
Še več, večja je verjetnost, da se MCT porabijo kot energija in manj verjetno, da se shranijo kot maščoba, kar lahko pomaga pri izgubi teže.
Dodajte nesladkane kokosove kosmiče domači mešanici trail ali smutijem. Uporabite polnomastno kokosovo mleko za pripravo mesa s karijem ali pečenje zelenjave v kokosovem olju. Za okus v otoškem slogu poskusite prepražen cvetačni riž v kokosovem olju in svežem limetinem soku.
9. Kakavova zrna
Če mislite, da čokolada ne sodi na vašo keto dieto, premislite še enkrat.
Kakavova zrna so oblika nesladkane, nepredelane surove čokolade. Samo 1 unča (28 gramov) zagotavlja približno 12 gramov maščobe in ogromnih 9 gramov vlaknin.
Temna čokolada je znana tudi po svoji bogati zalogi polifenolov, rastlinskih spojin z močnimi protivnetnimi učinki, ki lahko spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij.
Dodajte kakavova zrna domačim smutijem, energijskim grižljajem ali mešanici. Če ste sladkosnedi, pripravite keto vročo čokolado tako, da kakavova zrna raztopite v nesladkanem kokosovem mleku na štedilniku. Nato dodajte svoje najljubše keto-prijazno sladilo, kot je stevia ali monk fruit.
Kakavove zrna lahko kupite v trgovinah ali na spletu.
10. Polnomastni grški jogurt
Čeprav vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, je lahko nesladkan polnomasten grški jogurt zdrav dodatek k ketogeni dieti.
150-gramska porcija vsebuje približno 6 gramov maščobe, 13 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov ter 15 % DV za kalcij.
Jogurt je tudi odličen vir koristnih bakterij, znanih kot probiotiki, ki spodbujajo zdravo prebavo.
Jejte grški jogurt sam ali pripravite parfe s keto jogurtom tako, da vanj položite oreščke, semena, kokos in kakav. Prav tako lahko zmešate zelišča in začimbe, da naredite okusno zelenjavno omako.
11. Mastne ribe
Mastne ribe, kot so losos, tuna, sardoni in sardele, so odličen dodatek k zdravi ketogeni dieti.
Bogate so z visokokakovostnimi beljakovinami in za srce zdravimi maščobami omega-3. Nekatere vrste, kot je losos, prav tako zagotavljajo znaten odmerek vitamina D, hranila, ki je ključnega pomena za delovanje imunskega sistema, zdravje kosti in več.
Specite (lahko tudi na žaru) file divje ulovljene mastne ribe, ki ga postrezite na solati ali poleg pečene zelenjave. Svojo najljubšo ribjo konzervo, pomešano z majonezo, zelišči in začimbami, lahko uporabite tudi za polnjenje zavitkov zelene solate, avokada ali palčk zelene.
12. Cela jajca
Jajca so tako hranljiva kot vsestransko uporabna, zaradi česar so enostaven dodatek k ketogeni dieti.
Eno 56-gramsko jajce vsebuje približno 5 gramov maščobe, 7 gramov beljakovin in 80 kalorij.
Ne pozabite zaužiti celega jajca, saj je rumenjak bogat z vitamini B ter močnima antioksidantoma luteinom in zeaksantinom, ki podpirata zdravje oči.
Trdo skuhajte serijo jajc za prigrizke za ves teden ali dodajte malo majoneze in jih spremenite v jajčno solato. Naredite mešanico, polno zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ali si privoščite poširana jajca z narezanim avokadom in paradižnikom.
13. Maslo
Maslo je popolno za vaš keto življenjski slog, saj je brez ogljikovih hidratov in približno 80 % maščob.
Čeprav je dolgo veljalo za grožnjo zdravju srca, trenutne raziskave kažejo, da obstaja le majhna ali nevtralna povezava med vnosom masla ter srčnimi boleznimi in tveganjem za možgansko kap.
Maslo je tudi eden najbogatejših virov butirata v hrani. Zgodnje raziskave kažejo, da ima lahko ta vrsta kratkoverižne maščobe pomembno vlogo pri spodbujanju zdravja možganov.
Nekatere raziskave kažejo, da ima ekološko maslo krav, ki so bile hranjene s travo, morda nekoliko ugodnejšo sestavo maščob kot maslo krav konvencionalne reje, a ne glede na to, katerega izberete, poskrbite, da bo visoke kakovosti.
Zelenjavo popecite ali prepražite na maslu ali jo namažite na keto-prijazne kolačke, vaflje ali palačinke. Celega piščanca pred pečenjem namažite z maslom, da dosežete popolno hrustljavo kožo.
14. Sir
Sir je še ena dobra možnost z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za tiste, ki ste na keto dieti, in s stotinami vrst na trgu ni pomanjkanja možnosti, med katerimi lahko izbirate.
Čeprav se natančna sestava hranil razlikuje glede na vrsto sira, je veliko vrst dober vir beljakovin in kalcija. Nekatere fermentirane sorte, kot sta cheddar ali gauda, prav tako zagotavljajo probiotike.
Uživajte v rezinah sira s svežimi zelenjavnimi palčkami ali pa ga stopite nad pečeno ali dušeno zelenjavo. Poskusite dodati nariban sir solatam ali mesu na žaru.
Maščobe, ki jih je treba omejiti na keto dieti
Čeprav maščobe predstavljajo večino kalorij na ketogeni dieti, niso vsi viri maščob dobri za vaše zdravje – tudi če ustrezajo porazdelitvi makrohranil v vašem prehranskem načrtu.
Umetne trans maščobe
Znano je, da umetno proizvedene transmaščobe znatno povečajo tveganje za srčne bolezni in se jim je treba izogibati, ne glede na vrsto diete, ki jo upoštevate.
Trans maščobe pogosto najdemo v visoko rafiniranih oljih in komercialno pripravljeni predelani hrani, kot so torte, piškoti, pecivo, piškoti, krekerji in drugi ultra predelani prigrizki.
Transmaščobe so lahko navedene na etiketi sestavine pod imenom “delno hidrogenirana olja”. Najbolje se je čim bolj izogibati živilom, ki vsebujejo te sestavine.
Upoštevajte, da so številne države, vključno z Združenimi državami, prepovedale ali omejile uporabo umetnih transmaščob.
Kljub temu se lahko v skladu s trenutno uredbo Urada za hrano in zdravila (FDA) izdelki, ki vsebujejo transmaščobe, proizvedeni pred 18. junijem 2018, distribuirajo do januarja 2020 ali v nekaterih primerih do leta 2021.
Še več, če živilo vsebuje manj kot 0,5 grama transmaščob na porcijo, je označeno, da vsebuje 0 gramov transmaščob.
Predelano meso
Predelano meso, kot je mesna delikatesa, klobase, salame, hrenovke ter suhomesnati in prekajeni mesni izdelki, se pogosto oglašujejo kot keto prijazni.
Medtem ko ta živila tehnično ustrezajo načrtu ketogene diete, je več študij odkrilo povezavo med visokim vnosom predelanega mesa in povečanim tveganjem za raka na prebavnem traktu.
Zato je najbolje, da ohranite minimalen vnos teh živil. Namesto tega se čim bolj osredotočite na uživanje polnovredne, minimalno predelane hrane.
Ocvrta hrana
Globoko ocvrta živila so vključena v nekatere načrte ketogene diete, vendar boste morda želeli dvakrat premisliti, preden jih dodate svoji.
Ocvrta hrana ima običajno veliko transmaščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Nekatere vrste visoko rafiniranih olj, ki se običajno uporabljajo za cvrtje, kot je koruzno olje, pogosto vsebujejo majhne količine transmaščob. Ker se olja segrejejo na zelo visoke temperature, se lahko proizvede več transmaščob.
Ocvrta hrana absorbira velike količine teh maščob in pogosto uživanje lahko sčasoma povzroči škodljive učinke na zdravje. Zato med ketogeno dieto zmanjšajte vnos ocvrte hrane, da ohranite svoje zdravje.
Zaključek
Ketogena dieta je osredotočena na živila z visoko vsebnostjo maščob, vendar so nekateri viri maščob bolj zdravi od drugih.
Mastne ribe, avokado, kokos, olive, oreščki in semena so nekateri primeri hranljivih virov zdravih maščob.
Za najboljšo podporo svojemu zdravju na ketonski dieti izberite maščobe iz polnovrednih živil, bogatih s hranili, in se izogibajte tistim, ki prihajajo iz ultra predelanih olj, mesa in ocvrte hrane.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-fats-for-keto