Inzulinska rezistenca je stanje, ki vpliva na sposobnost vašega telesa, da učinkovito uporablja inzulin, in je lahko povezana s številnimi drugimi zdravstvenimi težavami. Nekatere prehranjevalne in življenjske navade lahko pomagajo preprečiti inzulinsko rezistenco.
Inzulin je pomemben hormon, ki uravnava številne procese v telesu.
Težave s tem hormonom so v središču številnih zdravstvenih stanj.
Inzulinska rezistenca, stanje, v katerem se vaše celice prenehajo pravilno odzivati na inzulin, je izjemno pogosto. Pravzaprav je razširjenost inzulinske rezistence med odraslimi po vsem svetu 15,5–46,5 %.
Vendar pa lahko nekatere prehranjevalne in življenjske navade dramatično izboljšajo ali pomagajo preprečiti to stanje.
Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o inzulinu in inzulinski rezistenci.
Osnove inzulina
Inzulin je hormon, ki ga izloča trebušna slinavka. Uravnava količine hranil, ki krožijo v krvnem obtoku.
Čeprav inzulin večinoma sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja, vpliva tudi na presnovo maščob in beljakovin.
Ko zaužijete obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, se poveča količina sladkorja v krvnem obtoku.
Celice vaše trebušne slinavke zaznajo to povečanje in sprostijo inzulin v vašo kri. Inzulin nato potuje po vašem krvnem obtoku in naroči vašim celicam, naj poberejo sladkor iz krvi.
Ta proces pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in preprečiti visok krvni sladkor, ki ima lahko škodljive učinke, če ga ne zdravimo.
Vendar se celice včasih prenehajo pravilno odzivati na inzulin. To se imenuje inzulinska rezistenca.
Ko imate to stanje, vaša trebušna slinavka proizvede še več inzulina za znižanje ravni sladkorja v krvi. To povzroči visoko raven inzulina v krvi, znano kot hiperinzulinemija.
Sčasoma lahko vaše celice postanejo vse bolj odporne na inzulin, kar povzroči zvišanje ravni inzulina in krvnega sladkorja.
Sčasoma se lahko trebušna slinavka poškoduje, kar lahko privede do zmanjšane proizvodnje inzulina.
Če raven sladkorja v krvi preseže določeno mejo, lahko dobite diagnozo sladkorne bolezni tipa 2.
Inzulinska rezistenca je glavni vzrok za to pogosto stanje, ki prizadene več kot 9 % odraslih po vsem svetu.
Rezistenca in občutljivost
Inzulinska rezistenca in občutljivost na inzulin sta povezani.
Če imate inzulinsko rezistenco, imate nizko občutljivost na inzulin. Nasprotno, če ste občutljivi na inzulin, imate nizko odpornost proti inzulinu.
Čeprav je inzulinska rezistenca škodljiva za vaše zdravje, je povečana občutljivost na inzulin koristna.
Kaj povzroča inzulinsko rezistenco?
Številni dejavniki prispevajo k inzulinski rezistenci.
Eden od možnih vzrokov je povečana raven prostih maščobnih kislin v krvi, zaradi česar se celice nehajo pravilno odzivati na inzulin.
Glavna vzroka za povišane vrednosti prostih maščobnih kislin sta prevelik vnos kalorij in prisotnost odvečne telesne maščobe. Pravzaprav so prenajedanje, pridobivanje telesne teže in debelost močno povezani z inzulinsko rezistenco.
Visceralna maščoba, škodljiva trebušna maščoba, ki se lahko kopiči okoli vaših organov, lahko sprosti veliko prostih maščobnih kislin v vašo kri, pa tudi vnetne hormone, ki spodbujajo inzulinsko rezistenco.
Čeprav je inzulinska rezistenca pogostejša pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo, jo lahko razvije vsak.
Drugi možni vzroki inzulinske rezistence vključujejo:
• prekomerno uživanje fruktoze: visok vnos fruktoze – iz dodanih sladkorjev, ne iz sadja – je bil povezan z inzulinsko rezistenco.
• kronično vnetje: Povečan oksidativni stres in vnetje v vašem telesu lahko povzročita to stanje.
• nedejavnost: telesna aktivnost poveča občutljivost za inzulin, medtem ko lahko nedejavnost prispeva k odpornosti proti inzulinu.
• težave s črevesno mikrobioto: Dokazi kažejo, da lahko motnje v bakterijskem okolju v črevesju povzročijo vnetje, ki lahko poslabša inzulinsko rezistenco in druge presnovne težave.
Še več, različni genetski in socialni dejavniki lahko prispevajo k inzulinski rezistenci. Temnopolti, latinoameriški in azijski posamezniki so še posebej ogroženi.
Kako vedeti, ali imate inzulinsko rezistenco
Zdravnik lahko uporabi več metod za ugotavljanje, ali imate inzulinsko rezistenco.
Na primer, visoka raven inzulina na tešče je močan pokazatelj tega stanja.
Precej natančen test, imenovan HOMA-IR, lahko oceni inzulinsko rezistenco na podlagi krvnega sladkorja in ravni inzulina.
Obstajajo tudi načini za bolj neposredno merjenje uravnavanja krvnega sladkorja, kot je peroralni test tolerance za glukozo – vendar to traja več ur.
Tveganje za inzulinsko rezistenco se močno poveča, če imate prekomerno telesno težo ali debelost, zlasti če imate velike količine trebušne maščobe.
Kožna bolezen, imenovana acanthosis nigricans, ki povzroča temne lise na vaši koži, lahko kaže tudi na inzulinsko rezistenco.
Nizke ravni HDL (dobrega) holesterola in visoki trigliceridi v krvi sta dva druga označevalca, ki sta močno povezana z inzulinsko rezistenco.
Sorodni pogoji
Inzulinska rezistenca je značilnost dveh zelo pogostih stanj: presnovnega sindroma in sladkorne bolezni tipa 2.
Presnovni sindrom je skupina dejavnikov tveganja, povezanih s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in drugimi zdravstvenimi stanji. Včasih se imenuje sindrom inzulinske rezistence, saj je tesno povezan z inzulinsko rezistenco.
Njegovi simptomi vključujejo visoko raven trigliceridov v krvi, visok krvni tlak, odvečno maščobo na trebuhu, visok krvni sladkor in nizko raven HDL (dobrega) holesterola.
Morda boste lahko preprečili presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2 tako, da boste zaustavili razvoj inzulinske rezistence.
Odnos do zdravja srca
Inzulinska rezistenca je močno povezana z boleznijo srca, ki je glavni vzrok smrti po vsem svetu.
Številna druga stanja, vključno z nealkoholno maščobno boleznijo jeter (NAFLD), sindromom policističnih jajčnikov (PCOS), Alzheimerjevo boleznijo in rakom, so prav tako lahko povezana z inzulinsko rezistenco.
Poleg tega je odpornost na inzulin povezana s povečanim tveganjem za razvoj hude depresivne motnje.
Drugi načini za zmanjšanje inzulinske rezistence
Pogosto je mogoče popolnoma obrniti inzulinsko rezistenco z naslednjimi spremembami življenjskega sloga:
• telovadba: Telesna dejavnost je morda edini najlažji način za izboljšanje občutljivosti na inzulin. Njegovi učinki so skoraj takojšnji.
• izguba trebušne maščobe: ključnega pomena je, da z vadbo in drugimi metodami ciljate na maščobo, ki se nabira okoli vaših glavnih organov.
• poskušate opustiti kajenje, če to storite: kajenje tobaka lahko povzroči inzulinsko rezistenco in opustitev bi morala pomagati.
• zmanjšanje vnosa sladkorja: Poskusite zmanjšati vnos dodanih sladkorjev, zlasti iz pijač, sladkanih s sladkorjem.
• uživanje hranljive prehrane: Jejte prehrano, ki je sestavljena večinoma iz polnovrednih, nepredelanih živil in vključuje veliko oreščkov in mastnih rib.
• uživanje omega-3 maščobnih kislin: te maščobe lahko zmanjšajo odpornost proti inzulinu in znižajo raven trigliceridov v krvi.
• jemanje dodatkov: Čeprav je potrebnih več raziskav, nekatere študije kažejo, da lahko berberin poveča občutljivost za inzulin in podpira uravnavanje krvnega sladkorja. Nekaterim ljudem so lahko koristni tudi dodatki magnezija.
• boljši spanec: Nekateri dokazi kažejo, da slab spanec povzroča odpornost proti inzulinu, zato bi izboljšanje kakovosti spanja moralo pomagati.
• iskanje načinov za obvladovanje stresa: raziskave kažejo, da lahko kronični stres prispeva k razvoju inzulinske rezistence. Zato so tehnike zmanjševanja stresa, kot sta joga in meditacija, lahko koristne.
• poskus občasnega posta: Upoštevanje tega vzorca prehranjevanja lahko izboljša občutljivost za inzulin. Če ga želite preizkusiti, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepriča, ali je to varna možnost za vas.
Večina navad na tem seznamu je povezana tudi z boljšim splošnim zdravjem, daljšim življenjem in zaščito pred kroničnimi boleznimi.
Kljub temu je najbolje, da se o svojih možnostih posvetujete z zdravnikom, saj so lahko tudi različna medicinska zdravljenja učinkovita.
Diete z malo ogljikovimi hidrati
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko koristne za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2 – to pa je delno posledica zmanjšane inzulinske rezistence.
Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob dejansko poslabša inzulinsko odpornost.
Poleg tega lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispevajo k izgubi teže, kar lahko pomaga povečati občutljivost za inzulin.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo omejitev vnosa hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dodanega sladkorja, vključno s pekovskimi izdelki, žitaricami in sladkarijami.
Diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, lahko tudi izboljšajo uravnavanje krvnega sladkorja in povečajo občutljivost za inzulin.
Ketogena dieta vsebuje veliko maščob, vendar omejuje vnos ogljikovih hidratov, običajno na približno 5–10 % skupnih dnevnih kalorij.
V skladu z enim pregledom lahko ketogena dieta pomaga izboljšati uravnavanje krvnega sladkorja, zmanjša vnetje in raven inzulina na tešče ter spodbuja izgubo teže, kar je lahko koristno za ljudi z inzulinsko rezistenco.
Vendar je pomembno, da se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom, preden spremenite svojo prehrano, še posebej, če jemljete zdravila ali imate kakršne koli osnovne zdravstvene težave, kot je sladkorna bolezen.
Zaključek
Inzulinska rezistenca je lahko eden od ključnih dejavnikov številnih kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.
To stanje lahko izboljšate z ukrepi življenjskega sloga, kot je uživanje uravnotežene prehrane, ohranjanje aktivnosti in prizadevanje za vzdrževanje zmerne telesne teže.
Preprečevanje inzulinske rezistence je morda med najučinkovitejšimi načini za daljše in bolj zdravo življenje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/insulin-and-insulin-resistance