Sadje z nižjim glikemičnim indeksom, kot sta jabolka in češnje, lahko povzroči počasnejše zvišanje krvnega sladkorja kot drugo sadje.
Varnejše sadje za sladkorno bolezen
Ljudje smo sladkosnedi po naravni poti – naša telesa potrebujejo ogljikove hidrate, ker zagotavljajo energijo celicam. Da pa ga telo lahko uporabi za energijo, potrebujemo inzulin.
Ko naša telesa ne proizvajajo inzulina ali ga ne morejo uporabiti (sladkorna bolezen tipa 1) ali ga ustrezno proizvesti (sladkorna bolezen tipa 2), smo izpostavljeni tveganju za visoke ravni sladkorja v krvi. Visoke ravni lahko povzročijo kronične zaplete, kot so poškodbe živcev, oči ali ledvic.
Kaj je glikemični indeks?
Glikemični indeks (GI) vam pove, kako hitro živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vplivajo na vaš krvni sladkor, če jih zaužijete sama. Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen (ADA) so rezultati GI ocenjeni kot:
• nizki: 55 ali manj
• zmerni: 56 do 69
• visoki: 70 in več
Nižja kot je vrednost GI, počasneje narašča krvni sladkor, kar lahko telesu pomaga pri boljšem obvladovanju sprememb po obroku.
Večina celega sadja ima nizek do zmeren GI. Veliko sadja je polno tudi vitaminov A in C ter vlaknin.
Bolj uporabna ocena učinka hrane na krvni sladkor je glikemična obremenitev (GL), ki bolj ozko kategorizira živila z nizko, srednjo in visoko vrednostjo. Ta izračun upošteva GI in grame ogljikovih hidratov na porcijo hrane.
Čeprav se vsaka oseba, ki živi s sladkorno boleznijo, različno odziva ali tolerira izbiro in količino ogljikovih hidratov, GL bolje oceni možen vpliv v resničnem življenju, ko nekdo zaužije določeno hrano.
Če želite sami izračunati GL, uporabite to enačbo: GL je enak GI, pomnožen z grami ogljikovih hidratov, deljen s 100.
• nizek: 0 do 10
• zmerni: 11 do 19
• visok: 20 in več
1. Češnje
GI indeks: 20
GL indeks: 6
Češnje vsebujejo veliko kalija in so polne antioksidantov, kar bo okrepilo vaš imunski sistem. Ker imajo češnje kratko rastno dobo, jih je lahko težko dobiti sveže. Vendar pa so sladke češnje v pločevinkah, ki imajo rezultat GI 41 in GL 6, dober nadomestek, če niso polne sladkorja.
2. Grenivke
GI indeks: 25
GL indeks: 3
Mogočna grenivka vsebuje več kot 100 odstotkov vašega priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Nekaj, na kar morate biti pozorni: Grenivka vpliva na delovanje številnih zdravil na recept.
Če jemljete zdravila na recept, se posvetujte s svojim zdravnikom o uživanju grenivk ali pitju grenivkinega soka.
3. Posušene marelice
GI indeks: 32
GL indeks: 9
Marelice se zlahka poškodujejo, zato včasih ne najdete najboljših svežih marelic. Pošiljajo jih, ko so še zeleni, da se ne poškodujejo, vendar ne dozorijo dobro z drevesa.
Suhe marelice so odlična alternativa, če jih uživamo v majhnih količinah. Ker so posušene, je količina ogljikovih hidratov, ki jih zagotavljajo, večja kot v celotnem sadežu. Imajo eno četrtino dnevne potrebe po bakru in vsebujejo veliko vitaminov A in E. Poskusite jih z jedmi z svinjino, solatami ali žiti, kot je kuskus.
4. Hruške
GI indeks: 38
GL indeks: 4
Uživajte v bogati, subtilni sladkosti hrušk, svežih ali nežno pečenih. Najbolj zdrave so z lupino, saj zagotavljajo več kot 20 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
5. Jabolka
GI indeks: 39
GL indeks: 5
Obstaja razlog, zakaj so jabolka eno najljubših sadežev v Ameriki. Poleg tega, da zadovoljijo vašo potrebo po hrustljanju, eno sladko-trpko jabolko z olupkom zagotavlja skoraj 20 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. Bonus – jabolka pomagajo hraniti vaše zdrave črevesne bakterije!
6. Pomaranče
GI indeks: 40
GL indeks: 5
Pomaranče bodo povečale vaš vitamin C. V pomarančah je tudi veliko zdravih vlaknin.
7. Slive
GI indeks: 40
GL indeks: 2 (indeks GL je 9 za suhe slive)
Tudi slive se zlahka poškodujejo, zaradi česar jih je težko dobiti na trgu. Prehranske prednosti sliv lahko uživate v posušenem stanju kot suhe slive, vendar bodite previdni pri velikosti porcije. Suhemu sadju je odstranjena voda, zato ima več ogljikovih hidratov. Sveže slive imajo GL indeks 2, medtem ko imajo suhe slive GL indeks 9.
8. Jagode
GI indeks: 41
GL indeks: 3
Zanimivost: ena skodelica jagod ima več vitamina C kot pomaranča! Obstaja veliko vrst jagod, ki jih lahko v toplejših mesecih gojite sami. Uživajte jih surove za zdravo porcijo vitamina C, vlaknin in antioksidantov. Poskusite jih lahko tudi v smutiju na osnovi soje.
Obstaja še več dobrih novic: tudi drugo jagodičevje ima nizko glikemično obremenitev! Uživajte v borovnicah, robidah in malinah, ki so vse uvrščene nizko s 3 in 4.
9. Breskve
GI indeks: 42
GL indeks: 5
Povprečna breskev vsebuje le 68 kalorij in je polna 10 različnih vitaminov, vključno z A in C. Prav tako so odličen dodatek smutijem, ne glede na to, ali so zmešane z borovnicami ali mangom!
10. Grozdje
GI indeks: 53
GL indeks: 5
Grozdje, kot pri vsem sadju, kjer jeste veliko lupine, zagotavlja zdrave vlaknine. Grozdje je tudi dober vir vitamina B-6, ki podpira delovanje možganov in hormonov razpoloženja.
Ne pozabite, da sta rezultata GI in GL splošni vodili, ki vam pomagajo pri izbiri živil. Preverjanje lastnega krvnega sladkorja z glukometrom po prigrizkih in obrokih je še vedno najbolj individualiziran način za prepoznavanje najboljših živil za vaše zdravje in krvni sladkor.
vir: https://www.healthline.com/health/diabetes/low-glycemic-fruits-for-diabetes