Dejstva o maščobi
Ko gre za prehrano, imajo maščobe slab glas. Nekaj od tega je upravičeno, ker lahko nekatere vrste maščob – in maščobi podobna snov holesterol – igrajo vlogo pri:
• boleznih srca in ožilja
• diabetesu
• raku
• debelosti
Vendar niso vse maščobe enake. Nekatere maščobe so za vas boljše od drugih in lahko celo pomagajo krepiti zdravje. Poznavanje razlike vam lahko pomaga ugotoviti, katerim maščobam se morate izogibati in katere jesti zmerno.
Raziskave o prehranskih maščobah se še naprej razvijajo, vendar so nekatera dejstva jasna.
Prehranske maščobe, znane tudi kot maščobne kisline, lahko najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Nekatere maščobe so bile povezane z negativnimi učinki na zdravje srca, druge pa imajo znatne koristi za zdravje.
Maščobe so tako pomembne za vašo prehrano, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati pri oskrbovanju telesa z energijo. Nekatere telesne funkcije so odvisne tudi od prisotnosti maščobe. Na primer, nekateri vitamini potrebujejo maščobo, da se raztopijo v krvnem obtoku in zagotovijo hranila.
Vendar lahko odvečne kalorije zaradi uživanja preveč maščob katere koli vrste povzročijo povečanje telesne mase.
Živila in olja vsebujejo mešanico maščobnih kislin, toda prevladujoča vrsta maščobe, ki jo vsebujejo, je tisto, zaradi česar so bolj ali manj zdrava.
Katere so manj zdrave maščobe?
Dve vrsti maščob – nasičene maščobe in trans maščobe – sta bili opredeljeni kot potencialno škodljivi za vaše zdravje. Večina živil, ki vsebujejo te vrste maščob, je trdnih pri sobni temperaturi, na primer:
• maslo
• margarina
• goveja ali svinjska maščoba
Transmaščobam se je treba izogibati, medtem ko je treba nasičene maščobe uživati zelo zmerno.
Nasičene maščobe: uporabljajte zmerno
Večina nasičenih maščob so živalske maščobe. Najdemo jih v mastnem mesu in mlečnih izdelkih.
Viri nasičenih maščob vključujejo:
• mastne kose govedine, svinjine in jagnjetine
• temno piščančje meso in perutninsko kožo
• visoko mastna mlečna živila (polnomastno mleko, maslo, sir, kisla smetana, sladoled)
• tropska olja (kokosovo olje, palmovo olje, kakavovo maslo)
• mast
Uživanje preveč nasičenih maščob lahko poveča raven holesterola v krvi in raven LDL (slabega) holesterola.
Tradicionalno so zdravniki povezovali večji vnos nasičenih maščob s povečanim tveganjem za bolezni srca. Ta ideja je bila pred kratkim postavljena pod vprašaj.
Po podatkih Univerze Harvard raziskovalci zdaj menijo, da nasičene maščobe morda niso tako slabe, kot so nekoč mislili – vendar še vedno niso najboljša izbira za maščobe.
Pregled 15 randomiziranih kontroliranih preskušanj iz leta 2015 je obravnaval nasičene maščobe in bolezni srca. Raziskovalci so ugotovili, da lahko zamenjava nasičenih maščob v vaši prehrani s večkrat nenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Čeprav je zmanjšanje tveganja nizko, lahko te razlike vplivajo na vaše zdravje.
Članek iz leta 2017, objavljen v British Journal of Sports Medicine, je poročal, da so bila tveganja LDL (slabega) holesterola prej precenjena, zlasti ko gre za negativen učinek na zdravje srca.
Članek priporoča, da namesto tega primerjate raven skupnega holesterola z ravnijo HDL (dobrega) holesterola. Zdravniki povezujejo višje razmerje s povečano inzulinsko rezistenco in težavami s srcem.
Trans maščobe: Izogibajte se, kadar je to mogoče
Okrajšano za “transmaščobne kisline” se transmaščobe pojavljajo v živilih, ki vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja. To so za vas najhujše maščobe. Trans maščobe boste morda našli v:
• ocvrti hrani (pomfrit, krofi, ocvrta hitra hrana)
• margarini (stick and tub)
• zelenjavnem olju
• pekovskih izdelkih (piškoti, torte, pecivo)
• predelanih prigrizkih (krekerji, pokovka za mikrovalovno pečico)
Tako kot nasičene maščobe lahko tudi trans maščobe zvišajo LDL (slab) holesterol, znan tudi kot “slab” holesterol. Transmaščobe lahko tudi zmanjšajo raven HDL (dobrega) holesterola ali “dobrega” holesterola.
Zdravniki so transmaščobe povezali tudi s povečanim tveganjem za vnetja v telesu. To vnetje lahko povzroči škodljive učinke na zdravje, ki lahko vključujejo bolezni srca, sladkorno bolezen in možgansko kap.
Nekatere margarine bodo vsebovale transmaščobe, če so narejene s hidrogeniranimi sestavinami, zato vedno izberite nehidrogenirane različice.
Zakoni o označevanju dovoljujejo živilskim podjetjem, da zaokrožijo navzdol na nič in navedejo “brez transmaščob” ali “nič gramov transmaščob”, če je količina na porcijo manjša od 0,5 g, kljub temu, da še vedno vsebuje hidrogenirana olja.
Pomembno je, da zanemarite podatke na sprednji strani embalaže in vedno preberete seznam sestavin.
Živila z dobrimi maščobami
Zdravniki menijo, da so mononenasičene maščobe in večkrat nenasičene maščobe bolj “zdrave za srce” maščobe. To so maščobe, ki so boljša izbira za vašo prehrano.
Živila, ki vsebujejo predvsem te bolj zdrave maščobe, so ponavadi tekoča, ko so na sobni temperaturi. Primer je rastlinsko olje.
Mononenasičene maščobe
Ta vrsta koristne maščobe je prisotna v različnih živilih in oljih.
Raziskave so dosledno pokazale, da lahko uživanje hrane, ki vsebuje enkrat nenasičene maščobe, izboljša raven holesterola v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Ta živila vključujejo:
• oreščke (mandlji, indijski oreščki, arašidi, pekan orehi)
• rastlinska olja (olivno olje, arašidovo olje)
• arašidovo in mandljevo maslo
• avokado
Polinenasičene maščobe
Večkrat nenasičene maščobe so znane kot “esencialne maščobe”, ker jih telo ne more proizvesti in jih mora dobiti iz hrane. Rastlinska živila in olja so glavni vir te maščobe.
Tako kot mononenasičene maščobe lahko večkrat nenasičene maščobe zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z znižanjem ravni holesterola v krvi, poroča Ameriško združenje za srce.
Določena vrsta te maščobe, imenovana omega-3 maščobna kislina, se je izkazala za posebno koristno za vaše srce.
Zdi se, da omega-3 ne le zmanjšuje tveganje za koronarno arterijsko bolezen, ampak tudi pomaga znižati raven krvnega tlaka in ščiti pred nepravilnim srčnim utripom. Naslednje vrste živil vsebujejo omega-3 maščobne kisline:
• losos
• sled
• sardele
• postrv
• orehi
• laneno seme
• Chia semena
• repično olje
Poleg omega-3 maščobnih kislin najdete polinenasičene maščobe v naslednjih živilih, ki vsebujejo omega-6 maščobne kisline:
• tofu
• pražena soja in maslo iz sojinih oreščkov
• orehi
• semena (sončnična semena, bučna semena, sezamova semena)
• rastlinska olja (koruzno olje, olje žafranike, sezamovo olje, sončnično olje)
• mehka margarina (tekoča ali kad)
Zaključek
Nove raziskave so pokazale, da so maščobe bolj v kontinuumu od dobrih do slabih, kot se je prej mislilo.
Medtem ko so transmaščobe škodljive za vaše zdravje, nasičene maščobe trenutno niso povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca. Vendar pa verjetno niso tako zdrave, kot so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe.
Bolj zdrave maščobe so pomemben del vaše prehrane, vendar je še vedno ključnega pomena, da jih zmerno uživate, saj so vse maščobe visokokalorične.
Zato je dobro, da vključite živila, ki vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe. To je strategija, ki bo pomagala vašemu srcu in izboljšala kakovost vašega življenja.
vir: https://www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats