Raziskave o maščobah povzročajo zmedo, internet pa je poln nasprotujočih si priporočil.
Večji del zmede nastane, ko ljudje posplošujejo maščobe v prehrani. Številne knjige o dietah, mediji in blogi govorijo o maščobah, kot da so vse enake.
V resnici je na desetine maščob pogostih v prehrani in vsaka ima drugačno vlogo v telesu in vpliv na vaše zdravje. Tudi znotraj skupin maščob, kot so nasičene, nenasičene in polinenasičene, imajo posebne maščobe še vedno različne vloge.
Ta članek bo razložil razlike med nekaterimi glavnimi prehranskimi maščobami in njihove učinke na zdravje, dobre in slabe.
Ključno je razumeti, da ima vsaka vrsta maščobe svoje edinstvene učinke na telo. Ko začnete bolj natančno razmišljati o maščobah, boste bolje opremljeni za zdravo prehranjevanje.
Kako je maščoba postala umazana beseda
Pred desetletji je za zdravo veljalo uživanje mastne hrane, saj je to najučinkovitejši način za pridobivanje energije. Maščoba vsebuje več kalorij glede na težo kot katera koli druga hranila.
Sčasoma so znanstveniki začeli razumeti, da so nekatere maščobe bolj zdrave od drugih. V tridesetih letih 20. stoletja so ruski znanstveniki ugotovili, da hranjenje živali s hrano z zelo visoko vsebnostjo holesterola povzroča aterosklerozo.
To je stanje, pri katerem se v arterijah nabirajo obloge, ki jih zožijo in povečajo tveganje za bolezni srca. Ateroskleroza je najpogostejši vzrok bolezni srca in možganske kapi.
V štiridesetih in petdesetih letih prejšnjega stoletja se je število srčnih bolezni v številnih državah zmanjšalo. Mnogi so ta pojav pripisali vojnemu racioniranju v drugi svetovni vojni. To je podžgalo prepričanje, da maščoba in holesterol, ki sta bila v omejeni hrani visoka, prispevata k boleznim srca.
Študija sedmih držav, velika mednarodna študija, ki so jo vodili ameriški fiziolog Ancel Keys in drugi mednarodni znanstveniki, je razkrila več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Ti vključujejo kajenje, visok krvni tlak, povečanje telesne mase, jo-jo diete in holesterol v krvi.
Študija sedmih držav je prispevala k hipotezi, da nasičene maščobe povečajo holesterol v krvi, kar napoveduje aterosklerozo in bolezni srca.
Vendar pa je že pred desetletji Ancel Keys priznal, da niso vse maščobe škodljive. Bil je skeptičen glede pomena prehranskega holesterola in je pokazal, da nenasičene maščobe zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Na žalost so oblikovalci politik, nutricionisti in novinarji močno napačno citirali njegovo in znanost drugih raziskovalcev.
Črno-beli skrajni sklepi, kot so »vse nasičene maščobe so slabe« ali »vsi bi morali jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob«, niso koristni niti pravilni. Ta članek bo demistificiral nejasno literaturo o maščobah s pomočjo kombinacije starih in novih raziskav.
Holesterol v prehrani malo vpliva na zdravje srca
Holesterol proizvajajo jetra pri ljudeh in živalih. Zaradi tega ga v svoji prehrani dobite samo iz živalskih proizvodov.
Glavni viri so jajčni rumenjaki, živalska jetra, ribe ali ribje olje, živalske maščobe ali olja, kot so maslo, školjke, meso, sir in pekovski izdelki iz živalske maščobe.
Jetra prilagodijo količino proizvedenega holesterola glede na količino, ki jo dobimo s hrano. Ko zaužijete velike količine holesterola, ga jetra proizvedejo manj.
Holesterol, ki ga zaužijete, ima majhen vpliv na raven holesterola v krvi. Že pred 50 leti je Ancel Keys ugotovil, da je ta učinek za večino ljudi nepomemben.
“Pozornost na [prehranski holesterol] sama po sebi ne doseže veliko,” je dejal Keys.
Glede na obsežno študijo, ki je združila dokaze več kot 350.000 odraslih, holesterol v prehrani ni bil povezan s srčnim infarktom ali možgansko kapjo.
Vendar pa je kombinacija več velikih študij pokazala, da je do 25 % ljudi bolj občutljivih od povprečja na prehranski holesterol. Pri teh ljudeh visoke količine prehranskega holesterola povečajo tako “slab” LDL kot “dober” HDL holesterol.
Imenovati vse nasičene maščobe slabe je pretirano poenostavljanje
Nasičena maščoba se od nenasičenih razlikuje po tem, da nima kemičnih dvojnih vezi. Zaradi tega je bolj stabilna, zato je pri sobni temperaturi trdna.
Nasičene maščobe so predmet številnih polemik in strokovnjaki za prehrano se ne strinjajo vedno o tem, kako vplivajo na zdravje. Obstaja več razlogov, zakaj so lahko raziskave nasičenih maščob “zmedene”.
Niso vse nasičene maščobe enake
Medtem ko ljudje, ki dajejo prehranske nasvete, nasičene maščobe pogosto seštevajo skupaj, obstaja veliko različnih vrst nasičenih maščob, ki imajo različne učinke na zdravje. Označevanje vseh nasičenih maščob kot “zdravih” ali “nezdravih” je pretirano poenostavljanje.
Ena od razločevalnih lastnosti maščob je njihova dolžina, kar pomeni število ogljikovih atomov, ki jih vsebujejo. Maščobe so lahko kratke (vsebujejo manj kot šest ogljikovih atomov), srednje velike (6–10 ogljikovih atomov), dolge (12–22 ogljikovih atomov) ali zelo dolge (22 ali več).
Vaše celice zelo različno obravnavajo maščobe, odvisno od njihove dolžine verige, kar pomeni, da imajo lahko maščobe različnih dolžin različne učinke na zdravje.
Študija 16.000 odraslih Evropejcev je pokazala, da je uživanje zelo dolgoverižnih maščobnih kislin (VLCFA) povezano z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
VLCFA najdemo v oreščkih, vključno z arašidovim oljem in oljem kanole. Študija je tudi pokazala, da je dolgoverižna maščobna arahidna kislina, ki jo najdemo v rastlinskih oljih, zaščitna.
Pomembno je tudi, ali ima nasičena maščoba sodo ali liho število ogljikovih atomov v svoji verigi.
Ista študija 16.000 odraslih Evropejcev je pokazala, da so nasičene maščobne kisline s sodim številom ogljikovih atomov povezane s sladkorno boleznijo tipa 2, medtem ko so maščobe neparne dolžine povezane z manjšim tveganjem za to bolezen.
Enakomerne nasičene maščobe vključujejo stearat, ki ga najdemo predvsem v mesu, siru in pekovskih izdelkih.
Vključujejo tudi palmitat, ki je dobil ime po palmovem olju, najdemo pa ga tudi v mlečnih izdelkih, mesu, kakavovem maslu in popolnoma hidrogeniranih rastlinskih oljih. Drugo enakomerno nasičeno maščobo, miristat, lahko najdemo v maslu, kokosovem in palmovem olju.
Nasičene maščobe neparne dolžine, vključno s heptadekanoatom in pentadekanoatom, prihajajo večinoma iz govedine in mlečnih izdelkov.
Ker so učinki nasičenih maščob na zdravje in načini, kako se presnavljajo, tako niansirani, ni koristno razmišljati o njih kot o skupinsko »dobri« ali »slabi«.
Ljudje jedo hrano, ne posameznih hranil
Medtem ko večina prehranskih študij obravnava učinke posameznih hranil, ima lahko celo ista specifična vrsta maščobe različne učinke, odvisno od izvora.
Na primer, palmitat nasičene maščobe iz masti povzroča aterosklerozo pri živalih, isti palmitat iz loja pa ne.
Poleg tega reorganizacija načina, na katerega so maščobe v masti med seboj povezane, da bi bile bolj podobne loju, odpravi škodljive učinke palmitata.
Čeprav so te razlike niansirane, je zaključek ta, da je določeno živilo pomembnejše od vrste maščobe, ki jo vsebuje.
Na primer, avokado vsebuje enako količino nasičenih maščob kot tri rezine slanine.
Slanina poveča raven “slabega” holesterola LDL.
Vendar pa zaužitje približno polovice do 1,5 avokada na dan dejansko zniža raven “slabega” holesterola LDL, glede na študijo 229 odraslih.
To je verjetno deloma posledica razlik v vrstah nasičenih maščob v avokadu in v načinu njihove strukture. Vendar pa avokado vsebuje tudi zdrave rastlinske spojine, ki lahko prinesejo druge koristi.
Ko se odločate, katere maščobe boste vključili v svojo prehrano, je izbira različnih zdravih živil, vključno z zelenjavo, oreščki, semeni in ribami, pomembnejša od osredotočanja na posamezne maščobne kisline.
Drugi dejavniki v vaši prehrani spremenijo učinke nasičenih maščob
Ko raziskovalci preučujejo povezave med nasičenimi maščobami in zdravjem, pogosto mislijo, da nasičene maščobe prihajajo iz mesa, sira in drugih mlečnih izdelkov.
V resnici 15 % nasičenih maščob v ameriški prehrani izvira iz sladic, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, vključno s tortami, piškoti, pecivom in bonboni. Nadaljnjih 15 % izvira iz »junk« hrane, kot so burgerji, ocvrt krompirček, pica in čips, nadaljnjih 6 % pa iz sladic na osnovi mleka.
Ko so ta nezdrava hrana in sladice v raziskavah predstavljene samo z vsebnostjo nasičenih maščob, postane težko ločiti njihove učinke na zdravje od učinkov drugih živil, ki prav tako vsebujejo nasičene maščobe.
Na primer, sir prispeva k zahodni prehrani več nasičenih maščob kot katera koli druga posamezna hrana. Vendar pa je največja študija sira preučevala njegove učinke pri 177.000 odraslih v obdobju 5–15 let in ni našla povezave med sirom in zgodnjo smrtjo.
Druga velika študija, ki je spremljala več sto tisoč odraslih do 25 let, je pokazala, da uživanje mleka, sira in jogurta ni povečalo bolezni srca in je celo nekoliko zmanjšalo tveganje za možgansko kap.
V zvezi z mesom je študija, ki je vključevala več kot 1,6 milijona odraslih, pokazala, da imajo tisti, ki so jedli največ predelanega mesa, približno 20 % večje tveganje za bolezni srca in smrt iz katerega koli vzroka kot tisti, ki so jedli najmanjše količine.
Študija je tudi pokazala, da so imeli tisti, ki so zaužili največ rdečega mesa, 16 % večje tveganje za smrt zaradi bolezni srca kot tisti, ki so zaužili najmanjše količine.
Vendar je pomembno vedeti, da ljudje včasih napačno pripisujejo učinke nezdrave prehrane nasičenim maščobam.
Diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so običajno visokokalorične in lahko vodijo do povečanja telesne teže, zato je nasičene maščobe zlahka kriviti za učinke, ki so morda dejansko posledica odvečnih kalorij in povečanja telesne mase.
Nekatere študije so na primer pokazale, da so bolezni srca dejansko tesneje povezane z dodatnimi kalorijami in povečanjem telesne mase kot z nasičenimi maščobami.
To je pomembno, ker pomeni, da je veliko živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob varnih, če jih uživamo zmerno v dieti, ki ne povzroča povečanja telesne teže.
Industrijske – ne naravne – trans maščobe povzročajo bolezni srca
Transmaščobe se proizvajajo industrijsko s “hidrogeniranjem” rastlinskega olja v procesu, ki vključuje obstreljevanje z vodikovim plinom. To spremeni tekoče nenasičene maščobe v trdne ali skoraj trdne nasičene in trans maščobe.
Najpogostejši viri transmaščob so torte, pite, glazura, kremasti nadevi, ocvrta hrana ter piškoti in piškoti, narejeni iz masti ali margarine.
Olja, ki so “popolnoma hidrogenirana”, postanejo neločljiva od nasičenih maščob in jih telo obravnava kot nasičene maščobe.
Vendar pa so transmaščobe – vsaj tiste iz rastlinskih olj – telesu tuje in prispevajo k aterosklerozi in boleznim srca.
39-mesečna raziskava ateroskleroze v srčnih arterijah pri 50 moških je pokazala, da se bolezen hitreje poslabša pri moških, ki so uživali več transmaščob.
To povečanje ateroskleroze poveča tveganje za srčni napad. Študija je pregledala 209 ljudi, ki so pred kratkim doživeli srčni napad, in ugotovila, da imajo višje ravni transmaščob v maščobnih celicah v primerjavi s 179 odraslimi, ki niso imeli srčnega napada.
V ZDA morajo oznake na živilih zdaj navajati količino transmaščob na porcijo. Na žalost lahko podjetja zaokrožijo navzdol na nič, če je količina na porcijo manjša od 0,5 grama.
To je še posebej težavno glede na to, da velikost porcije ni regulirana, podjetja pa lahko manipulirajo z velikostjo porcije, da je manjša od tiste, ki bi jo običajno zaužili naenkrat, da bi trdili, da “0 gramov transmaščob na porcijo”.
Da bi se izognili tej pasti, si oglejte sestavine. Če navedejo “delno hidrogenirano”, potem hrana vsebuje transmaščobe in jo je treba uporabljati zelo zmerno.
Medtem ko so industrijske ali umetne transmaščobe očitno škodljive, mlečni izdelki in meso vsebujejo majhne količine naravno prisotnih transmaščob. Te naravne transmaščobe niso povezane s srčnimi boleznimi in so lahko dejansko koristne.
Nenasičene maščobe so zdrave za srce
Za razliko od nasičenih maščob imajo nenasičene maščobe dvojne kemične vezi, ki spremenijo, kako jih vaše telo shranjuje in uporablja za energijo.
Nenasičene maščobe so zdrave za srce, čeprav so nekatere bolj kot druge. Tako kot pri nasičenih maščobah obstaja veliko različnih nenasičenih maščob. Njihova dolžina ter število in položaj dvojnih vezi vplivajo na njihov učinek v telesu.
Enkrat nenasičene maščobe imajo eno dvojno vez, večkrat nenasičene maščobe pa dve do šest dvojnih vezi.
Mononenasičene maščobe so dobre
Mononenasičene maščobe so v izobilju v olivnem olju in olju oljne repice ter avokadu. Najdemo jih tudi v drevesnih oreščkih, vključno z mandlji, orehi, pekani, lešniki in indijskimi oreščki.
Študija, ki je spremljala 840.000 odraslih v obdobju 4–30 let, je pokazala, da so imeli tisti, ki so uživali največ enkrat nenasičenih maščob, 12 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanj.
Ta korist je bila najmočnejša pri oleinski kislini in oljčnem olju v primerjavi z drugimi viri enkrat nenasičenih maščob.
Polinenasičene maščobe so še boljše
Polinenasičene maščobe so potencialno celo boljše od enkrat nenasičenih. V neki študiji je zamenjava živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob z viri polinenasičenih maščob zmanjšala tveganje za bolezni srca za 19 %.
To pomeni 10-odstotno zmanjšanje tveganja za srčne bolezni za vsakih 5 % dnevnih kalorij, ki jih ljudje zaužijejo iz polinenasičenih namesto nasičenih maščob.
Polinenasičene maščobe najdemo predvsem v rastlinskih in semenskih oljih.
Omega-3 maščobne kisline imajo številne koristi za zdravje
Omega-3 maščobne kisline, posebna vrsta polinenasičenih maščob, se nahajajo v morski hrani, zlasti v mastnih ribah, kot so losos, sled, modroplavuti tun in beli tun.
Ena študija pri 45.000 odraslih je merila količine omega-3 maščobnih kislin v krvi in maščobnem tkivu za oceno količine omega-3 v prehrani. Ugotovili so, da je visok vnos omega-3 povezan z 10 % manjšim tveganjem za bolezni srca.
Vse študije niso odkrile enakih koristi in nekateri ljudje imajo pomisleke glede uživanja rib, ker so lahko vir živega srebra, ki je strupeno, če se uživa v dovolj velikih količinah.
Ameriška agencija za hrano in zdravila ter Agencija za varstvo okolja sta izjavili, da je varna zgornja meja dve do tri porcije rib na teden, čeprav je to odvisno od vrste ribe.
Odsvetujejo redno uživanje rib z najvišjo vsebnostjo živega srebra, vključno z velikimi ribami, kot so skuša, marlin, mečarica in veleoki tun.
Bela tuna in rumenoplavuti tun vsebujeta manjše količine živega srebra in sta varna za uživanje do enkrat na teden, medtem ko je losos, postrv in bela riba varna za uživanje 2- do 3-krat na teden.
Zaključek
Več kot veste o maščobah, bolj boste pripravljeni na zdravo izbiro.
Ključno je razumeti, da ima vsaka posebna vrsta maščobe edinstvene učinke na telo, ti učinki pa so lahko dobri ali slabi.
Številne študije na primer združujejo vse nasičene maščobe, medtem ko v resnici obstaja veliko različnih vrst nasičenih maščob, od katerih ima vsaka svojo vlogo v telesu.
Poleg tega ljudje ne jedo nasičenih maščob ločeno – izbirajo živila z veliko različnimi vrstami maščob in drugih hranil.
Celo ista vrsta nasičenih maščob ima lahko različne učinke, odvisno od tega, kako je povezana z drugimi maščobami in kaj drugega je v prehrani. Na primer, nasičene maščobe v mlečnih izdelkih, perutnini in nekaterih rastlinskih oljih so nevtralne ali celo zdrave za srce.
Nenasičene maščobe so dosledno zdrave za srce, medtem ko so industrijske transmaščobe dosledno škodljive. Nasprotno pa so majhne količine naravno prisotnih transmaščob v mlečnih izdelkih neškodljive, tako kot holesterol v jajcih in drugih živalskih proizvodih.
Na splošno izberite dobre maščobe, vključno z nenasičenimi maščobami in nasičenimi maščobami iz različne zelenjave, oreščkov, semen, rib in nepredelanega mesa. Izogibajte se slabim maščobam, kot so delno hidrogenirana olja in nasičene maščobe v predelanem mesu.
Upoštevanje teh smernic vam bo pomagalo nadzorovati tveganje za bolezni srca in podaljšati življenje.
vir: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-vs-unhealthy-fats